My road to build an incredible bench press

[pol0100]

bankdrukken
8xbar
5x70
5x120
2x160
1x180
10x140
7x140

incline dumbbell flyes
13x15
12x15
10x15

triceps pushdowns
12x40
12x40
12x40

 

[pol0100]

pin squats (beltless, deadstop)
8xbar
5x60
3x100
3x140
1x170
1x200
1x210 2 seconde doodleggen pr
3x170
3x140

bankdrukken
8xbar
5x70
5x70
3x110
3x150
vanaf hier slingshot aan
1x180
1x200
1x210 paused
vanaf hier slingshot af
5x140
5x110

face pulls
10x?
10x
10x
10x
10x

 

[Florianknetter]

210 kg bench gewrichtscrusher

 

[pol0100]

hahahahahahahhahahah

 

[Bosco55555]

volg je wel eens een volumeprogramma met SS
ik heb huggy er wel mee zien werken

 

[pol0100]

volg je wel eens een volumeprogramma met SS
ik heb huggy er wel mee zien werken

Klik om te verkleinen...

Eerlijk gezegd niet.
Ik gebruik de slingshot meer om er gewichten mee te drukken die ik mogelijk in de nabije toekomst ook zou moeten kunnen douwen.
Kan jij mij de gedachtegang achter dat volumeprogramma toelichten ?

 

[Bosco55555]

Dit is het artikel wat ik bedoelde van Rene @huggybear1968

The Slingshot is a bench presser's best friend!


Wellicht het proberen waard

 

[pol0100]

thx!

 

[pol0100]

Vandaag ook even een nieuwe deadlift variant geprobeerd... The sumo deadlift.
Voelt al meteen stukken beter! (ook al hele lage gewichten) andere keer iemand na mijn techniek laten kijken.

high bar paused squats
ruim beneden 90 graden
8xbar
5x70
5x70
5x120
3x170
3x120
3x120
3x120

sumo deadlift
5x70
5x70
5x70
5x70

glute ham raises
geassisteerd met weerstandsband
5x
5x
5x

 

[pol0100]

bankdrukken (paused)
8xbar
5x60
3x110
1x160
1x180 snoeihard
12x100
12x100
12x100

incline dumbbell flyes
10x15
10x25
8x25
8x25

triceps pushdowns
10x30
10x50
8x50
8x50

 

[pol0100]

paused squat (beltless)
8xbar
5x40
5x60
5x100
5x140
3x170
2x180
2x190
2x200
5x140

bankdrukken (paused)
8xbar
8x60
5x100
5x140
3x160
slingshot added
3x180
3x200
vanaf hier slingshot af
1x170 2seconde pauze op borst
1x160 5 seconde pauze op borst

sumo deadlifts
techniek nog aan het masteren
5x60
5x100
3x140
3x140
1x160

 

[pol0100]

squats
8xbar
5x70
5x110
4x150
3x150
3x150
2x150

merk dat mijn glutes een ondergetrainde/onderactieve spier is. meer sumo's doen

sumo deads
5x70
3x120
3x140
1x160
1x180
1x180
5x120
3x120

glute ham raise
geassisteerd met weerstandsband
6x
6x
5x

 

[pol0100]

bankdrukken(paused)
8xbar
5x70
5x120
5x160
vanaf hier slingshot
5x180
slingshot af
5x130

incline dumbbell flyes
10x25
10x25
10x25

triceps pushdowns
10x40
10x50
10x60 echte kg's
10x50

T-bar rows
10x45
10x65
10x90
10x110
8x135
5x150
4x160
8x110

harmmer dumbbell curls
10x25
10x25
10x25

 

[pol0100]

Afgelopen zondag centrale training gehad... hamstrings waren nog aardig lamlendig
Wilde als 2de oefening nog GHR doen, maar zat er niet in

squats
8xbar
5x70
5x70
5x120
4x160
4x160
4x160
4x160

planks op bosubal
5x lange hold

 

[pol0100]

squats
8xbar
5x60
5x60
3x100
3x140
1x160
2x180
2x180
2x180
2x180

sumo deadlift
5x60
3x100
3x140
1x180
1x200 pr met sumo
3x140
3x140
3x140

block pulls (8cm)
3x140
1x180
1x220
3x180
3x180

hammer dumbbell curls
10x14
10x16
10x16
10x16

reverse barbell wrist curls
10xbar
10x
8x
7x

 

[pol0100]

squat
8xbar
5x70
5x70
3x120
1x140
4x165
4x165
4x165
4x165

glute ham raises
5x
5x
5x

 

[pol0100]

 

[pol0100]

Sinds blessure weer langzaamaan begonnen met benchen...pijnvrij!
bankdrukken
8xbar
8xbar
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

T-bar rows
12x45
12x70
10x90
8x100
8x100
8x100

triceps pushdowns
12x40
12x40
10x50
8x50
6x50

reverse barbell curls
12xbar
12x
10x
10x

 

[Bosco55555]

18-4 was je laatste BP ben je toen geblesseerd geraakt?
Wat was er gebeurd?
Wel fijn dat je nu alweer zo snel verder kan

Je was mooi op weg ook met de SS..210 is anders geen kattepis

 

[pol0100]

18-4 was je laatste BP ben je toen geblesseerd geraakt?
Wat was er gebeurd?
Wel fijn dat je nu alweer zo snel verder kan

Je was mooi op weg ook met de SS..210 is anders geen kattepis

Klik om te verkleinen...

Borst licht ingescheurd, weleens eerder gehad.
Gewoon overbelasting hoorde ook niet iets scheuren ofzo. De dag na het benchen was mijn pec behoorlijk rood/blauw
Tijdje met overbelasting doorgetraind wat natuurlijk niet verstandig was.
2 weken niet meer gebankt en nu weer pijnvrij met 70kg

Op een of andere manier is mijn SS bar squat tov reguliere squat relatief hoog.
Komt denk ik omdat deze bar zorgt dat de verdeling van het gewicht beter aanvoelt voor mijn rug
Zo gauw ik highbar met stang doe voelt dat gek genoeg ruk, maar low bar met flat shoes weer goed.
Ben nu ook weer terug gegaan op low bar
Ik moet nog wel even doorbikkelen om mijn oude squat pr van 252,5kg te verbeteren