My road to build an incredible bench press

[pol0100]

Met zoveel fat grips zijn je voorarmen op het laatst ook zo hard opgepomt als cement of niet haha?

Klopt man!
Heerlijk gevoel

 

[Mudita]

Klopt man!
Heerlijk gevoel

Dat filmpje is zo geweldig hé .

 

[pol0100]

bulgarian split squat
ondersteunend anders val ik om
6xbw
6x
6x

safety bar squats
focus op langzaam zakken en knieen meer naar buiten duwen
10xbar
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

glute ham raises
5xbw
5x
5x

 

[pol0100]

one arm external shoulder rotation
10x5
10x5
10x5

bankdrukken
Wel heel anders bankdrukken zo gauw je die ene oefening ervoor hebt gedaan
10x40
10x70
6x120
6x140
6x140
reactive slingshot added
6x140

seated narrow grip pin presses
heerlijk voor front delts en triceps
10xbar
10x50
10x50
10x50
10x50

rear dumbbell raises
10x5
10x5
10x5

 

[pol0100]

latpulldowns
12x?
12x
12x
12x
10x
10x

T-bar rows
10x45
10x70
10x90
10x90
10x90

fat gripz seated machine rows
10x40
10x60
10x60
10x60

fat gripz barbell curls
10xbar
10x30
10x35
10x35
10x35

fat gripz reverse barbell curls
10xbar
10x
10x

fat gripz dumbbell curls
10x12
19x12
10x12

rope pushdowns
20x20
15x20
10x20

15 minuten low intensity cardio

george leeman crunches
liggend op een bench bankje en het halter gestrekt voor je gezicht en omhoog komen
10x
10x
10x
10x

 

[pol0100]

bulgarian split squats
10x
10x
10x

squats
10xbar
5x70
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

glute ham raises
5x
5x
5x
5x

 

[pol0100]

one arm external shoulder rotation
10x5
10x5
10x5

bankdrukken
5x70
6x70
6x120
6x140
6x140
6x140
2ply slingshot van alixpress added
2x170
2x170

incline pin presses(narrow grip)
10xbar
10x60
10x60
10x60
10x60

zo baantjes zwemmen

 

[pol0100]

Vandaag met een maatje bij Fit for free getraint

eerst loopband circa 15min
toen buikspier oefening

latpulldowns
10x40
10x62
10x77
10x77
10x77

machine flyes
12x?
12x
12x
12x

rear delt machine flyes
10x?
10x
10x
10x

triceps pushdowns
10x25
10x34
10x40
10x40
10x40

hammer curls
10x18
10x22
10x22

afsluiten door 10 minuten te roeien

 

[pol0100]

front squats
10xbar
5x60
5x60
5x100
5x100
5x100

bankdrukken
8xbar
5x60
5x60
5x100
5x140
slingshot added
5x160
1x190
slingshot af
5x140
15x60

sumo deadlifts
5x60
5x60
5x100
5x100
5x100
5x100

latpulldowns
20x50
20x50
20x50

 

[pol0100]

bijzonder zie nu dat een heel stuk van mijn geposte trainingen weg zijn.

 

[Sanca Saxon]

bijzonder zie nu dat een heel stuk van mijn geposte trainingen weg zijn.

Alles na 26 november tot vanmorgen, helaas. Onze excuses voor het ongemak.

 

[pol0100]

no prob kan gebeuren.

training afgelopen zaterdag dan nog maar een keer!

bankdrukken
10xbar
5x70
5x70
3x120
3x150
reactive slingshot added
3x170
1x200

smal bankdrukken
9x120
9x120

schuin bankdrukken
10x70
6x100
6x100

latpulldowns
10x60
10x70
10x80

 

[Gizzmo]

Beest!

 

[pol0100]

wheel flip 220kg
warming up
8x

atlas stones
70kg meerdere keren over 1,3m-1,5 gegooid
denk stuk of 12x

sledge trekken
130kg 2x20 meter
2x20m
150kg 2x20m

yoke lopen
130kg 2x20m
130kg 2x20m
180kg 3x20m

farmer hold
150kg per hand
2x hold zolang mogelijk

fat dumbbell press
5x30 links en rechts
3x40
3x40

smal bankdrukken
10xbar
5x40
5x100
3x120
3x150
3x160
light slingshot added
3x170
slingshot af
15x100

 

[pol0100]

squat
langzaam leren zakken.. en focussen op voeten gelijk zetten
8xbar
8x70
8x70
5x120
3x170
3x170
3x170

bulgarian split squats
balans wordt beter. voor het eerst zonder ondersteuning door aan het power rack vast te houden
9xbw
9x
10x

glute ham raises
opgaande beweging licht meegeholpen
6xbw
6x
6x

hoop dat mijn verstelbare squat box snel komt, kan ik vaker squatten zonder dat het mijn herstel in de weg zit

 

[pol0100]

deadlift
5x60
5x60
5x100
3x140
3x180
3x220
3x220
3x220

bent over barbell rows
5x100
5x140
5x140

fat gripz barbell hold
3x60kg zo lang mogelijk vasthouden

pull-ups
5xbw
6x
3x

v-grip latpulldowns
15x60
10x80
8x111
8x111
8x111

standing latpulldowns
12x?
12x
12x

dumbbell curls
bijzondere methode
5x10-5x14-5x15-5x16-5x18-x5x20 en toen weer met 5x20 beginnen en weer terug naar 5x10
steeds achter elkaar door een oplopend of aflopend gewicht curlen met zo min mogelijk rust.

 

[pol0100]

bankdrukken
8xbar
8x70
8x70
3x120
slingshot added
1x170
1x210
slingshot af
5x160

schuinbankdrukken
8xbar
5x70
8x100
6x100

one arm external shoulder rotation
12x5
12x5
12x5

 

[pol0100]

Eindelijk mijn squat box binnen om weak points mee aan te pakken
glutes en hamstrings

Safety bar box squats
8xbar
6x70
6x70
5x110
5x110
5x110
5x110
Heel anders squatten en geloof als je het op de manier doet zonder knee travel dat het zwaarder is dan regulier buigen
Tips van Matt Wenning opgevolgd in onderstaand filmpje

Safety bar deadlift stance box squats
10x70
10x70
10x70
Lekker voor de quads!

Glute ham raises
8xbw
8x
8x

Heerlijke zware training ondanks de lage gewichten

 

[pol0100]

Vandaag schoot het tijdens het wielflippen in bijn bovenbil. balen, maar lijkt mee te vallen
Voelt al wat beter. Les volgende keer goed opwarmen en uitlijnen dat bekken

wheel flip
220kg 8x
300 a 330? 5x toen auw.

yoke lopen
5meter heen met 50
5 meter terug met 100
5 heen met 150
5 meter terug met 200
rust
daarna 5meter heen met 220 direct gevolgd door 5 meter terug en 5 meter weer heen.

log press
5x70
10x70
1x90 gestopt, ivm bilspier die ik voel bij dit gewicht

smal bankdrukken
10x40
5x90
5x120
8x140

latpulldowns
10x50
8x76
8x76
8x76

seated plate loaded rows
12x60
12x90
12x90
12x90

seated dubbell curls
op de manier Kai Gree deze doet in een video.
ellebogen stil houden. stretch contract
8x10
8x10
8x10 stonden in de fik

rope pushdowns
10x?
10x
10x

 

[pol0100]

bankdrukken
10xbar
8x70
8x70
3x120
3x160
slingshot light added
5x180
2x200
slingshot af
3x170

smal bankdrukken
handen tegen het gladde aan
10x120
10x120

schuin bankdrukken
8xbar
5x70
2x90
1x120
12x70