My road to build an incredible bench press

[pol0100]

safety bar squats (beltless)
12xbar
12xbar
8x70
3x120
1x160
3x180
3x160
3x160
5x120
5x120
5x120

staand kuitheffen (safety bar)
12x120
12x10
12x120
12x120

glute ham raises
6xbw
6x
6x
6x

 

[pol0100]

Vandaag armen en voornamelijk supersets

cable curls met JM press
15x20 - 15x20
15x20 - 15x20
10x30 - 10x40
10x40 - 10x50
10x40 - 10x50
10x40 - 10x50

seated dumbbell curls met seated triceps extension
12x10 - 12xswiss bar (25kg)
12x10 - 12x
12x10 - 12x
12x10 - 12x

triceps pushdows met concentration curls
12x30 - 10x10
12x30 - 10x10

reverse barbell curls
8x40
8x40
7x40

heavy grippers
10xhg200
10xhg200
6xhg200

 

[pol0100]

lichaamsgewicht gaat weer mooi omlaag
112,9kg vanochtend

reverse grip bandrukken
12xbar
12xbar
10x70
10x70
5x120
1x140
5x120
3x120

revers grip one arm incline dumbbell press
8x25
8x25
12x25

seated incline triceps cable extensions
15x20
15x30
7x40

rope curls
10x20
10x30
10x30

 

[pol0100]

highbar squat (paused)
12xbar
12xbar
5x70
3x120
1x160
1x180
1x210
3x160
3x160
6x120
6x120

glute ham raises
8xbw
6x
6x
6x

ab roler
10x
10x
10x

 

[pol0100]

T-bar rows
gewichten exclusief oly bar
12x25
12x25
10x50
10x70
10x70
vanaf hier drop sets
8x70 - 10x50 - 10x25
10x50 - 10x25

hex bar bent over rows
12x70
12x70
12x70
10x70

smal bankdrukken (paused)
handen tegen het gladde
10xbar
8x70
8x70
1x120
1x140
15x70
12x70
12x70

cable curls
12x30
12x30
12x30
12x30

reverse barbell curls
15x oly bar
15x
15x

 

[pol0100]

vandaag geen fut, toch maar wat gedaan.
Schouder wordt terug sterker en sterker

opwarmen triceps pushdowns

smal bankdrukken(paused)
handen tegen het gladde
10xbar
5x70
1x120
1x150
vanaf hier titan ram slingshot om
1x170
1x170
vanaf hier ram af
1x120
1x120
1x120

triceps pushdowns
20x30
20x30
20x30

reverse triceps pushdowns
20x20
20x20
20x20

 

[pol0100]

T-bar rows
gewichten exclusief stang
12x25
10x50
10x75
6x100
6x100
6x100

smal bankdrukken
handen tegen het gladde
8x50
8x50
3x70
3x100
1x120
1x150
1x170
Titan ram added
1x180

reverse grip bankdrukken
12x70
12x70
12x70
12x70

JM press
10xbar
10x40
10x40
10x40

cable curls
10x20
10x30
10x40
6x50
6x50

concentration curls
6x10
6x10

 

[pol0100]

box squats
10xbar
5x70
5x70
5x120
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150

paused squats
6x120
6x120

sumo deadlifts
sinds een jaar ofzo weer, voelde gek genoeg erg fijn
erg licht gedaan, techniek masteren
5x70
5x70
5x120
5x120
5x120
5x120

glute ham raises
5x
5x
5x

glutes en hamstrings destroyed

 

[pol0100]

Vandaag sinds tijden weer wat strongman gedaan, beetje aanvoelen eerst weer.
Next week echte training

bak deadlift
opwarmen
uiteindelijk tot circa 1x330 opgewerkt

wheel flip
paar singles met +-350 denk ik
oppassen met mijn schouder merkte ik

power stairs
130-160-190kg zo snel mogelijk omhoog
190 omhoog

car deadlift
leeg
met gewichten

Morgen wat ik het liefste doe, banken!

 

[pol0100]

Armen, bovenrug en schouders nog aardig kapot van afgelopen power stairs en wheel flippen

smal bankdrukken (paused)
handen tegen het gladde gedeelte vd stang
10xbar
10xbar
8x70
8x70
3x120
1x150
1x150
1x150
2x120
2x120

reverse grip bankdrukken
10x70
8x90
10x90
10x90

triceps pushdowns supersetted met reverse grip triceps pushdowns
zonder rust tussendoor
20x30 - 20x20
10x30 - 15x20
8x30 - 10x20

 

[pol0100]

sumo deadlifts
6x70
6x70
3x120
3x160
3x160
3x160

paused squats
8x20
6x70
6x70
3x120
3x120
3x120
3x120

 

[pol0100]

reverse grip bankdrukken (paused)
10xbar
8x70
3x100
1x120
1x140
1x160 pr met deze grip

reverse grip bankdrukken supersetted met smal bankdrukken
10x70-10x70
10x70-10x70
12x70-6x70 triceps leeg

JM press
8x50
8x50
8x50

 

[pol0100]

box squats
10xbar
8x70
8x70
1x120
1x160
1x190
1x190
3x160
3x160

paused squats
5x120
5x120
5x120

glute ham raises
8x
8x
6x

 

[pol0100]

Conanswheel
2 rondjes met een relatief licht gewicht
3 rondjes met een relatief licht gewicht
1 ronde met een zwaarder gewicht

wheel flip
4x250
4x250
2x400
2x400
2x400
2x400

Power stairs
130/160/190 omhoog
130/160 Eerst omlaag dan omhoog met het gewicht

stones
80-90-100 op 1m40 ofzo
3x100
2x120

 

[pol0100]

smal bankdrukken
handen tegen het gladde
10xbar
8x40
5x90
3x120
1x150
2x160
Titan Ram added
1x180
1x190

reverse grip bankdrukken
15x70
15x70
15x70
10x70

JM press
20x30
15x30
15x30

triceps pushdowns
15x30
10x40
10x40
10x40

 

[pol0100]

sumo deadlift
6x70
6x70
3x120
1x170
1x210 pr met deze style
3x170
3x170

paused squats
10xbar
5x70
3x120
3x130
3x130
3x130

glute ham raises
10x
10x
8x

ab wheel rolouts
10x
10x
10x

 

[Hummer]

Sterke bank weer al vind ik!
Jij bent natuurlijk nog niet tevreden.
Goed bezig maatje.

 

[pol0100]

Sterke bank weer al vind ik!
Jij bent natuurlijk nog niet tevreden.
Goed bezig maatje.

Klik om te verkleinen...

Klopt, maar door blessures moet je weer de rem erop zetten helaas.
Wij kennen beide de klappen van de zweep

 

[pol0100]

external shoulder dumbbell rotations
12x5
12x5
12x5
12x5



reverse grip bankdrukken
10xbar
6x70
6x70
3x100
3x130

2-board presses
pinkies op de ringen
5x120
2x170
5x120
5x120
5x120
5x120

smal bankdrukken
handen tegen het gladde, net voor de borst pauzeren
10x70
10x70
10x70

 

[Hummer]

Goed bezig beest.
Jammer dat je ook blesseert soms...