My road to build an incredible bench press

[pol0100]

front squat (beltless)
10xbar
3x60
3x60
1x90
1x110
2x80
2x80
2x80

cable pull through
10x
10x
10x
10x

 

[pol0100]

low bar squats
10xbar
5x70
5x70
2x120
1x150
1x170
1x200

bankdrukken (paused)
voorzichtig aan ivm klein pijntje
10xbar
5x70
5x70
3x120
3x140
3x140
3x140

 

[pol0100]

high bar squat (beltless)
10xbar
5x70
5x70
1x120
1x150
1x170
1x190
3x150
3x150

bankdrukken paused
10xbar
5x70
5x70
2x120
2x140
1x160, 5sec. paused
2x120
2x120
2x120

lying external shoulder rotations
15x5
12x5
12x5

 

[pol0100]

front squat
10xbar
3x70
3x70
1x100
1x120
3x70
3x70

deadlift
5x70
2x120
2x170
2x200
1x230
1x250 de makkelijkste 250 ooit. Denk dat 300 niet heel heel lang meer moet duren
2x170
2x170
2x170

 

[pol0100]

log lift
5x55
5x75
5x80
5x90

dead log press from shoulder height
5x35
5x55
5x85 pittiger dan log lift
5x65

yoke 20m
160
210
260

high bar squat (beltless)
3x70
3x120
1x150
1x170
1x180

bankdrukken (3 sec. paused)
5x70
3x100
1x120
1x150
1x170
3x120
3x120
3x120

one arm dubbell extensions
12x15
12x15

 

[pol0100]

high bar squat
10xbar
3x70
3x70
1x120
1x120
1x150
1x170
1x210 op diepte
2x170
2x170

and leave!

 

[pol0100]

box squat
10xbar
3x70
3x70
2x120
1x170
1x180
nog erg spierpijn van gisteren
2x120
2x120
2x120

barbell curls
10xbar
12x30
12x40
12x40
12x40

 

[pol0100]

bankdrukken (3 sec. paused)
10xbar
5x40
3x60
3x80
1x100
1x120
1x140
1x160
1x175

smal bankdrukken (paused)
5x100
5x100
5x100

schuin plate flyes
20x5
20x10
20x10
20x10

lying dumbbell shoulder rotations
12x5
12x5
12x5

band face pulls
12x
12x
12x

band overhead triceps extensions
20x
20x
20x

 

[pol0100]

paused squat
10xbar
3x70
3x70
2x120
1x150
1x170
1x200 easy
2x160
2x160

barbell goodmornings (wide stance)
10x70
10x70
10x70

 

[pol0100]

box squat
5x70
5x70
1x120
1x170
1x200
1x230
belt af
2x170
2x170

lage rack pull (10cm below knee)
onderrug na al dat squatten afgelopen weken kapot als fuck
3x70
3x70
1x120
1x170
1x210
1x240
1x260
2x170
2x170
2x170

 

[pol0100]

training 25-1-2019

2-board press
10xbar
5x70
5x70
3x120
1x150
1x170
1x190

bankdrukken paused
3x120
3x120
3x120

high bar squat (beltless)
10xbar
5x70
5x70
2x120
1x160
1x180

 

[pol0100]

squat
20xbar
3x70
3x70
1x120
1x120
1x160
1x200
1x220 te diep
vanaf hier paused
2x170
2x170

band shoulder rotations
15x
15x
15x

seated dumbbell shoulder rotations
6x10
6x10

 

[pol0100]

beltless squats (paused)
10xbar
4x70
4x70
1x120
1x140
1x170
1x195 super easy, nog nooit dit gewicht zo makkelijk paused gesquat
2x150
2x150

swiss bar bankdrukken
10x25
5x75
5x105
5x105
5x105

 

[pol0100]

box squats (beltless)
10xbar
5x70
3x70
2x120
1x170
1x190
5x120
5x120
5x120

speed deadlifts (overhands)
5x70
2x120
1x160
2x180
2x180
2x180

one arm seated dumbbell shoulder rotations
12x5
12x5
12x5

 

[pol0100]

squat
8xbar
3x70
3x70
1x120
1x170
1x200
1x230 fail, gvd voelde zo licht bovenin
5x150
5x150

helaas, einde bulgarian squat method light. mijn squat vorm is beter geworden en 200 plus gewichten voelen lichter aan
ben helaas niet sterker op de squat geworden, of gewoon een slechte dag gehad

2-board presses
10xbar
10x70
10x70
5x120
5x120
5x120

 

[pol0100]

one arm seated cable rows
15x20
12x30
8x40
8x40
8x40

fat gripz tricep pushdowns
15x30
15x40
15x40
10x40

reverse grip tricep pushdowns
10x30
10x30
10x30

seated cable face pulls
12x30
12x30
12x30
12x30

barbell curls
15xbar
12x30
12x30
12x30

reverse barbell curls
10xbar
10x
10x

 

[pol0100]

deadlift
8x70
5x110
4x160
4x195
4x195
4x195
4x195
2x210
3x250
10x200

incline dumbbell press
15x30
12x40
6x45

machine shrugs
10x?
10x
10x
10x

 

[pol0100]

squat (beltless)
8xbar
5x70
5x70
3x120
3x160
3x160
3x160
vanaf hier paused
3x120
3x120

 

[pol0100]

Gisteren een RAW powerlift wedstrijd in Urk gedraaid.
Ingewogen op 116,6kg

squat 240
bankdrukken tot 197,5
Deadlift tot 287,5 kg
totaal van 725 kg RAW !

Erg blij mee.
1ste in de 100 plus klasse en 1ste overall men

Vanaf nu weer loggen

 

[Bosco55555]

Gisteren een RAW powerlift wedstrijd in Urk gedraaid.
Ingewogen op 116,6kg

squat 240
bankdrukken tot 197,5
Deadlift tot 287,5 kg
totaal van 725 kg RAW !

Erg blij mee.
1ste in de 100 plus klasse en 1ste overall men

Vanaf nu weer loggen

kannie beter lijkt mij.....hard gewerkt!! proficiat