My road to build an incredible bench press

[The Admiral]

Gisteren een RAW powerlift wedstrijd in Urk gedraaid.
Ingewogen op 116,6kg

squat 240
bankdrukken tot 197,5
Deadlift tot 287,5 kg
totaal van 725 kg RAW !

Erg blij mee.
1ste in de 100 plus klasse en 1ste overall men

Vanaf nu weer loggen

Damn.. dat zijn serieuze gewichten kerel!

 

[pol0100]

lying rear delt dumbbell raises
5x10x5

one arm hammer curls
5x10x15

landmine press
4x10x?

fat grip bench press (feet up)
5x8x100

 

[IRONic Pumper]

Hevige work outs hier!

 

[pol0100]

horizontal cable rows
12x60
12x60
10x80
10x80
10x80

one arm hammer curls
3x12x15

incline kettlebell flyes
3x12x12

bankdrukken
10xbar
6x70
6x70
6x120
6x160
4x160
4x160

v-grip latpulldowns
10x60
12x70
12x70
12x70

seated kettlebell shoulder press
12x12
20x12
10x12

 

[RockOfAges]

sicke wedstrijd gedraaid

 

[pol0100]

squats
10xbar
10x70
10x100
10x110
10x120
7x120

leg press
10x120
10x120
10x120
10x120

lying legcurls
10x?
10x
10x
10x

dumbbell lunges
10x10
10x18

seated calf machine
10x?
10x
10x100
10x100

dumbbell side bends
10x24
10x24
10x24
10x24

 

[pol0100]

 

[pol0100]

horizontal cable rows
10x60
10x70
10x70
10x70

tricep pushdowns
15x30
15x40
15x40
15x40

landmine press
gewichten geteld exclusief gewicht bar
10x10
10x20
10x20
10x20

fat gripz bankdrukken, feet up
10xbar
8x70
8x90
8x110
8x110
6x110
6x110

one arm hammer curls
15x15
12x15
12x15
12x15

 

[pol0100]

horizontal cable rows
15x40
15x50
15x60
15x60
15x60

bankdrukken tegen kettingen
gewicht exclusief kettingen 2x8kg geteld
10xbar
10xbar
6x70
6x70
2x120
1x150
1x150
1x150
1x150
1x150

incline dumbbell flyes
12x15
12x15
12x15
10x15

V-grip latpull downs
15x60
15x60
12x60
10x60

reverse grip bankdrukken
20x70
12x70 leeg

one arm tricep pushdowns
12x20
12x20
12x20

 

[pol0100]

safety bar squats
beltless en door de haak
10xbar
10x70
10x70
15x120
10x120
6x120 helemaal leeg, spierconditie weer opbouwen

staand kuitheffen
4x12x70 bovenin vasthouden

bodyweight lunges
geen weerstand gekozen, omdat mijn heupflexoren nog te stijf zijn
3x10xbw

stiffed leg kettlebell deadlift
rustig aan de hamstrings losser zien te krijgen met lichte gewichten
3x10x24

 

[pol0100]

horizontal cable rows
15x30
15x40
15x50
15x60
15x60

bankdrukken
10xbar
6x70
6x70
6x100
3x120
8,75x160
5x160
4x160

incline dumbbell flyes
20x15
14x15
12x15

latpull downs
4x10x60

rear delts kettle bell row
3x10x12

triceps pushdowns
15x40
12x40
10x40

trx reverse flyes
10x
10x
8x leeg

 

[pol0100]

squat
10xbar
10x70
10x70
16x120
11x120
6x120 leeg

Hatfield squat
8x70
8x70
8x120
5x120 kapot

staand kuitheffen
10x70
4x10x100

stiffed leg kettle bell deadlift
3x15x24

kettle bell lunges
10xbw
8x12
6x12

 

[pol0100]

hammer curls superset met triceps band pushdowns
3x15x10 - 3x15xband

band rows
3x15xband

bankdrukken superset met arnold press
opwarmen
vanaf hier alles zonder pauze
20x100 - 10x10
12x100 - 10x10
10x100 - 10x10 leeg

dumbbell flyes superset met ez curls
20x10 - 20x20
15x10 - 20x20
20x10 - 20x20

chin- ups superset met one arm band overhead triceps extensions
5xbw - 15xband
6x - 15x
4x - 15x

ab roller
3x10x

 

[pol0100]

safety bar squats
10xbar
10x70
10x70
8x120
3x150
3x170
vanaf hier Hatfield squats ermee
10x120
18x120
10x120
10x120

staand kuitheffen
10x70
10x120
10x120
8x120
8x120

stiffed leg dumbbell deadlifts
4x10x30

kettle bell lunges
3x10x12

 

[pol0100]

rear delts kettle bell rows
3x15x12

TRX rows
3x20xbodyweight

bankdrukken
10xbar
10x70
10x70
3x120
3x140
1x170
1x170
1x150
1x150
1x150

 

[pol0100]

horizontal cable rows
20x40
20x40
20x50
20x60
20x70

latpull downs
15x60
15x60
15x60

hammer dumbbell curls
12x15
12x15
12x15

spider barbell curls
12xbar
8x30
8x30
8x30

Fat gripz barbell curls
10x30
10x30
8x30

Fat gripz reverse barbell curls
10xbar
10x
10x

armen goed vol!

 

[pol0100]

lying back latpull downs
20x30
15x50
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

floor presses
10xbar
10x70
10x70
10x90
10x120
10x120

tricep pushdowns (plate loaded)
20x30
15x40
10x50
8x60
8x60

barbell curls
10xbar
10x30
10x40
10x50

fat gripz reverse curls
10x30
10x30
10x30

 

[pol0100]

Gisteren een squat workshop gehad van Pjotr v/d Hoek.
Veel geleerd, en na 100 jaar nu toch maar eens anders gaan squatten!

bent over rows
10xbar
15x40
15x70
12x90
12x90
12x90

floor press
10xbar
10x40
10x70
5x90
3x120
1x140
1x170
1x175
1x180

one arm seated dumbbell shoulder press
15x15
15x25
15x25
15x25

lying back latpull downs
15x30
12x40
12x50
8x70
12x50
12x50

fat gripz triceps pushdowns
10x20
10x40
10x40
10x40

overhead triceps barbell extensions
10x15
10x15
10x15

one arm hammer dumbbell curls
10x15
10x15

 

[pol0100]

opwarmen/conditie 3 rondes van 6 oefeningen achter elkaar uitgevoerd.
3 rondes: 10xburpees, 12x kettle bell swings, 10x kettle bell squat+press, 10x lunges, 12x stiffed leg deads en 10x deep squats

low bar squats
Nieuwe techniek eigen maken
8xbar
5x70
5x70
2x120
2x150
2x150
2x150

chaos high bar squats
6x50
6x50
6x50
10x50 leeg

staand kuitheffen
afwisselende voet positie
21x70
17x70
17x70
14x70 leeg

 

[pol0100]

lean back latpull downs
20x30
15x50
15x50
vanaf hier 2 seconden vasthouden, schouderbladen naar elkaar toe
6x60
6x60
6x60

spoto press
10xbar
6x70
6x70
5x120
vanaf hier 2 seconden pause op 3 cm vanaf borst
3x150
3x150
3x150

bankdrukken against chains
10x50 exclusief massa chains
10x50
10x50
10x50 lekker pomp!