My road to build an incredible bench press

[pol0100]

reverse dumbbell delt raises
10x5
10x
10x
10x

bent over rows
10xbar
10x70
10x70
10x90
10x90
12x90

floorpress
10xbar
10x70
10x70
10x100
10x130
10x100, 8x100, 4x100, 2x100, 1x100 AMRAP

one arm seated dumbbell press
10x25
16x35 AMRAP leeg

triceps pushdowns
20x30
20x40
20x40
15x40

one arm hammer curls
10x15
10x15

 

[pol0100]

Opwarmen/conditie circuit training 6 oefeningen en 3 rondes

low bar squats
De vorm begint erin te slijten
10xbar
6x70
6x70
6x120
3x160
3x160
3x160

chaotic squats
4x10x50

stiffed leg deadlift
10xbar
3x10x50

staand kuitheffen
21x70
21x70
15x70
8x100
8x100

 

[pol0100]

rear shoulder dumbbell raises
12x5
12x5
10x10
10x10

one arm band pull aparts
10x
10x
10x

spoto press
10xbar
6x70
6x70
6x100
3x120
6x165
1x180

lean back latpull downs
15x30
15x40
15x50
12x60
12x60
13x60

drag barbell curls
10xbar
12x30
12x30
14x30 leeg

one leg dumbbell calf raises
12x35
12x35
10x35

tibialis pull met band (spiertjes thv het scheenbeen)
10x
10x

 

[pol0100]

high bar squats
10xbar
10x70
10x70
10x120
10x120
10x120
1x160
1x180

split safety bar squats
10xbar
10x50
8x50

staand kuitheffen
12x70
8x120
8x120
10x120

 

[pol0100]

one arm barbell rows
gewichten exclusief halter benoemd
12x10
12x15
12x20
12x25
14x25

meadow rows
gewicht exclusief halter benoemd
10x10
10x15
10x15

one arm seated dumbbell shoulder press
10x25
20x35 vpr
10x35 leeg

floorpress
8x70
8x70
4x100
4x100
4x100

 

[pol0100]

low bar squats
10xbar
5x70
5x70
3x120
3x170
3x170
3x170
3x120
3x120
3x120

bulgarian split squats
10x
10x
8x
8x

staand kuitheffen
21x70
21x70
18x70

stiffed leg safety bar goodmornings
6x70
6x70
8x70

 

[pol0100]

lean back latpull downs
15x30
15x40
15x50
15x60
15x60

incline dumbbell press
12x25
21x35
10x35 leeg

incline plate flyes
12x10
12x10
12x10

ez drag barbell curls supersetted met french press
10x8-10x8
12x18 - 12x18
12x28 - 10x28
12x28 - 10x28

 

[pol0100]

hatfield squats supersetted met bw lunges
20xbar - 12xbw
20x70 - 12x
20x90 - 12x
15x90 - 12x
20x90 - 12x

safety bar goodmornings supersetted met staand kuifheffen
12x70 - 21x70
12x70 - 15x70
12x70 - 25x70

 

[pol0100]

rotator cuff met bands
20x
20x
20x

bankdrukken
10xbar
5x70
5x70
3x120
1x150
1x170
1x190 bam
6x120
6x120
6x120

seated dumbbell shoulder press
10x25
10x25
10x25
9x25 leeg

incline dumbbell press
10x25
10x25
10x25
8x25 leeg

tricep pushdowns supersetted met ez drag curls
20x30 - 17x28
17x30 - 15x28
15x30 - 8x28

 

[Hercules27]

Hoe denk jij over elke week op 90 95% trainen met bench?

En de tweede training op 75%

Ik doe trouwens maar 12 zware setten voor borst.

 

[pol0100]

Hoe denk jij over elke week op 90 95% trainen met bench?

En de tweede training op 75%

Ik doe trouwens maar 12 zware setten voor borst.

Kun je doen op ongeveer 90 procent zitten, maar welke elke week een andere bench variatie waar je zwaar op gaat. Tenminste volgens Westside barbell is dat noodzakelijk anders brand je czs op. Dus schuin banken, floorpress, smalbanken etc. 75 procent zou ik omlaag bijstellen naar max 70 procent

 

[pol0100]

one arm barbell rows
gewichten vermeld exclusief barbell
15x10
15x10
10x20
10x30
10x30
13x30

meadow rows
10x10
10x20
10x20
12x20

bent over barbell rows
10x60
10x80
10x80
12x80 leeg

lean back v-grip pulldowns
10x30
10x50
6x70
8x70

drag barbell curls
10xbar
8x40
8x40
7x40

reverse fatgripz barbell curls
8xbar
8x30
6x30 eigenlijk te zwaar

 

[pol0100]

rear delt plate raises
12x5
12x5
12x5

one arm incline dumbbell press
10x25
10x35
15x45 amrap
10x35
8x35 leeg

hoge pin press
bovenin vasthouden zo lang mogelijk
3x70
2x120
1x170 (8sec)
daarna smal vanaf de pinnen drukken
10x80
10x80

landmine press
gewichten vermeld exclusief bar
12x10
10x20
10x20

french press
12x35
12x35
12x35

triceps pushdowns
25x30
20x30 leeg

 

[pol0100]

Lichaamsgewicht vanmorgen 109,6.
Gaat mooi rustig omlaag. Merk wel aan deze dagen weinig energie/slaap en laag kcal.
Toch een hele korte training gedaan

low bar squat
10xbar
5x70
5x70
3x120
3x150
3x180
3x180

high bar paused squats
5x120
5x120
5x120

 

[pol0100]

one arm barbell rows
gewichten vermeld exclusief barbell
15x15
15x15
10x30
10x35
10x40
12x40

meadow rows
10x15
10x20
10x25
10x30
12x30

lean back latpull downs
Zonder het vastzetten van je knieën onder een padding
20x30
12x50
12x50
15x50 leeg

band pull aparts
4x10xband

ez drag barbell curls
10x30
8x40
6x50
6x50

hammer dumbbell curls
8x15
9x15

reverse barbell curls
15x20
15x20
12x20 leeg

 

[pol0100]

bankdrukken
10xbar
12x70
12x70
21x110 vpr
3x150
3x160

incline dumbbell press supersetted met bankdrukken
20x25kg - 20x70
10x25 - 10x70
10x25 - 8x70

triceps pushdowns supersetted met smal bankdrukken
20x30 - 15x50
15x30 - 10x50
10x30 - 8x50

 

[pol0100]

highbar beltless paused squats
10xbar
5x70
5x70
3x120
3x150
3x150
3x150

wide stance box squats
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70 lekker de glutes en hams in de fik!

bulgarian split squats (bodyweight)
12x
12x
12x

sissy squats (in de powercage)
10x
10x
10x

 

[pol0100]

one arm dumbbell rows
15x25
15x25
12x35
10x45
10x45
8x45

lean back v-grip latpull downs
15x30
12x60
12x70
12x70
10x70

2-board bankdrukken
10xbar
5x70
5x70
3x120
3x170
3x170
3x170

band face pulls
10x
10x
10x

hammer curls
8x25
8x25
8x25

drag ez curls
15x20
15x20
12x20 leeg

 

[pol0100]

Voelde de board presses van dinsdag nog wel
Vandaag een snelle workout met weinig rust tussen de sets

schuin dumbbell drukken
12x25
12x25
12x35
12x35
22x35 vpr

smal bankdrukken
telkens max 1,5 minuut rust tussen de sets
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70 met pijn en moeite gehaald, helemaal leeg

schuin dumbbell flyes
12x15
12x15
13x15 tot het gaatje

triceps pushdowns
20x30
20x30
20x30 wat een pomp in de armen zeg

french press
12x20
12x20
13x20

side dumbbell raises
halve raises, zoals John meadow deze doet
10x15
10x15
9x15

band pull aparts
10x
10x
10x

 

[pol0100]

squat (beltless)
10xbar
5x70
5x70
3x120
3x160
3x160
3x160

paused squat (2sec)
5x100
5x100
5x100