My road to build an incredible bench press

[pol0100]

T-bar rows
gewichten vermeld exclusief stang
10x25
10x45
10x60
10x85
6x100
6x100

meadow rows
gewichten vermeld exclusief stang
10x10
10x20
10x25
10x30
11x40

2-board bankdrukken
10xbar
5x70
5x120
5x170
4x170
3x170

landmine press
gewichten vermeld exclusief stang
10x10
10x15
10x20
10x25
11x25

hammer grip pull-ups
6xbw
4x
5x
4x

 

[pol0100]

bankdrukken
10xbar
5x70
3x120
2-board added
1x170
1x180
1x190

triceps hell
met 70 en 100kg

hadfield squats
10x70
10x140
10x170
5x210

pull-ups
hammer en wide grip variaties
10x
6x
5x
5x

 

[pol0100]

paused squats (beltless)
10xbar
5x70
5x70
3x120
3x140
3x140
3x140

hatfield squats
15x70
15x100
12x100
13x100

seated band legcurls
15x
15x
10x

staand kuitheffen
10x100
10x100
10x100
12x100

 

[pol0100]

Andere set up met banken (beter op de traps liggen, benen meer op spanning)

opwarmen band pull apparts

bankdrukken paused
8xbar
5x70
5x70
3x120
3x140
3x140
3x140

supperset triceps pushdowns met smal bankdrukken
20x30 - 20x70
20x30 - 10x70
12x30 - 10x70

french press
12x20
12x20
12x20

 

[pol0100]

squat (paused)
10xbar
5x70
5x70
2x120
2x150
1x160
1x170
1x180 geloof dit nog nooit met 2sec pause gedaan
belt af
2x120
2x120
2x120

inverted rows
10xbw
10x
10x
10x

rear delt band raises
12x
12x
12x

 

[pol0100]

bodyweight 108kg

smal bankdrukken (paused)
10xbar
5x70
5x70
3x120
1x140
1x160 3-4 seconden paused
3x120
3x120
3x120

pull-ups
zowel hammer grip als wide grip
5xbw
5x
5x
5x
5x

one arm hammer curls
12x15
12x15
10x15

 

[pol0100]

one arm dumbbell rows
12x15
12x15
12x25
12x35
15x45
15x45

smal bankdrukken
10xbar
10x70
10x100
10x100

hammer grip pull-ups
6xbw
6x
6x

standing latpull downs
12x20
12x30
12x30

 

[Hercules27]

is smal bankdrukken zon groot verschil bij jou?

 

[pol0100]

Korte training gisteren

paused squats
10xbar
5x70
5x70
1x120
1x150
1x170
1x190
belt af
3x120
3x120
3x120
3x120

 

[pol0100]

is smal bankdrukken zon groot verschil bij jou?

Ik vermoed circa 10%

 

[Hercules27]

Deed je rustig aan met die 10x100?

 

[pol0100]

Deed je rustig aan met die 10x100?

Klopt man, mijn pec is weer wat gevoelig, en ik wil wat meer op reps trainen .

 

[pol0100]

incline dumbbell flyes
12x15
12x15
12x15

smal bankdrukken (paused)
10xbar
8x40
6x70
6x70
3x90
vanaf hier 5seconde pause onderin
3x120
3x120
3x120

one arm dumbbell rows
20x15
20x25
20x35
20x35

standing latpull downs
12x20
12x30
12x30
12x30

superset triceps pushdowns met ez curls
20x30 - 20x20
20x40 - 20x20
15x40 - 12x20 leeg

 

[pol0100]

T-bar rows
Gewichten vermeld zonder gewicht bar
15x25
15x25
12x50
10x70
8x100
6x115
6x115
10x50
10x50
10x50

meadow rows
12x10
12x20
15x30
15x30

standing latpull downs
15x30
8x40
8x40
8x40

barbell curls
tot aan neus hoogte, langzaam uitvoeren
12x30
12x30
10x30
10x30

hammer dumbbell curls
12x15
10x15
10x15 leeg

 

[pol0100]

Opwarmen band flyes
3x12xband

bankdrukken
10xbar
5x70
5x70
vanaf hier 2-board press
3x120
3x120
3x150
3x150
3x170

smal bankdrukken (2sec paused)
3x120
3x120
3x120

 

[Hummer]

Lekkere gewichten gepakt maatje.

 

[pol0100]

Lekkere gewichten gepakt maatje.

Thx , Merk wel dat ik steeds meer ouwe mannen kwaaltjes krijg helaas. Borst na deze dag toch weer wat gevoelig

 

[Hummer]

Thx , Merk wel dat ik steeds meer ouwe mannen kwaaltjes krijg helaas. Borst na deze dag toch weer wat gevoelig

Da’s eigenlijk niet best maatje.
Daar ben je toch nog wel wat jong voor toch..?
Misschien de trainingen wat aanpassen ivm herstel?

Ik deed ook weer te gek de laatste weken voor de deload...
Net op tijd op de rem getrapt hoop ik.
Bij mij is het denk ik toch voornamelijk mijn herstel dat ik in de gaten moet houden.

Succes maatje!

 

[pol0100]

Training gisteren

fat grip barbell curls
tot ooghoogte strikt
12xbar
10x30
10x40
10x40
10x40

triceps pushdowns
20x30
15x40
10x50
10x50
10x50

fat grip reverse barbell curls
10x20
10x20
10x20

skull crushers
12x20
10x30
10x40
10x40

hammer dumbbell curls
10x15
10x15
10x15

 

[g-men]

Weer even gestopt met events?