NK strongman -105 2017

[prosteenstoter]

16-08-2017

Back + Biceps + Grip

1 arm db rows
12x 20kg
8x 30kg
8x 40kg
10x 50kg !

wide grip pull ups
3x + 20 sec. hang
3x + 20 sec. hang
3x + 20 sec. hang

CS reversed flyes
60x 3kg
60x 3kg
60x 3kg

rope upright rows
12x light
12x medium
12x zwaar

rope hammer curls
12x light
12x medium
12x medium

db curls
10x 14kg
12x 8kg
20x 4kg

samuelsson wrist curls
20x 20kg
20x 20kg
30x 30kg

Comment: verdomme, had al enorme zin in deze training maar werd deze ochtend wakker met een verrekking bij de aanhechting chest/shoulders/lats (helemaal boven aan arm, bij oksel) Lijkt niks ernstigs maar elke "elbows out" beweging gaat stroef en pijnlijk... Training was daardoor focusloos en kut Wel prima db rows (voor mijn begrip) maar rest ging echt stukken minder... blegh!

 

[046beachboy]

16-08-2017

Back + Biceps + Grip

1 arm db rows
12x 20kg
8x 30kg
8x 40kg
10x 50kg !

wide grip pull ups
3x + 20 sec. hang
3x + 20 sec. hang
3x + 20 sec. hang

CS reversed flyes
60x 3kg
60x 3kg
60x 3kg

rope upright rows
12x light
12x medium
12x zwaar


rope hammer curls
12x light
12x medium
12x medium

db curls
10x 14kg
12x 8kg
20x 4kg

samuelsson wrist curls
20x 20kg
20x 20kg
30x 30kg

Comment: verdomme, had al enorme zin in deze training maar werd deze ochtend wakker met een verrekking bij de aanhechting chest/shoulders/lats (helemaal boven aan arm, bij oksel) Lijkt niks ernstigs maar elke "elbows out" beweging gaat stroef en pijnlijk... Training was daardoor focusloos en kut Wel prima db rows (voor mijn begrip) maar rest ging echt stukken minder... blegh!

16-08-2017

Back + Biceps + Grip

1 arm db rows
12x 20kg
8x 30kg
8x 40kg
10x 50kg !

wide grip pull ups
3x + 20 sec. hang
3x + 20 sec. hang
3x + 20 sec. hang

CS reversed flyes
60x 3kg
60x 3kg
60x 3kg

rope upright rows
12x light
12x medium
12x zwaar

rope hammer curls
12x light
12x medium
12x medium

db curls
10x 14kg
12x 8kg
20x 4kg

samuelsson wrist curls
20x 20kg
20x 20kg
30x 30kg

Comment: verdomme, had al enorme zin in deze training maar werd deze ochtend wakker met een verrekking bij de aanhechting chest/shoulders/lats (helemaal boven aan arm, bij oksel) Lijkt niks ernstigs maar elke "elbows out" beweging gaat stroef en pijnlijk... Training was daardoor focusloos en kut Wel prima db rows (voor mijn begrip) maar rest ging echt stukken minder... blegh!

16-08-2017

Back + Biceps + Grip

1 arm db rows
12x 20kg
8x 30kg
8x 40kg
10x 50kg !

wide grip pull ups
3x + 20 sec. hang
3x + 20 sec. hang
3x + 20 sec. hang

CS reversed flyes
60x 3kg
60x 3kg
60x 3kg

rope upright rows
12x light
12x medium
12x zwaar

rope hammer curls
12x light
12x medium
12x medium

db curls
10x 14kg
12x 8kg
20x 4kg

samuelsson wrist curls
20x 20kg
20x 20kg
30x 30kg

Comment: verdomme, had al enorme zin in deze training maar werd deze ochtend wakker met een verrekking bij de aanhechting chest/shoulders/lats (helemaal boven aan arm, bij oksel) Lijkt niks ernstigs maar elke "elbows out" beweging gaat stroef en pijnlijk... Training was daardoor focusloos en kut Wel prima db rows (voor mijn begrip) maar rest ging echt stukken minder... blegh!

van pre-workout krijg je focus

 

[prosteenstoter]

18-08-2017

Shoulders + Core

w.u: mobility

1 arm bb press (strict)
8x 20kg
8x 20kg
20x 20kg !

Z-style side raises
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 8kg
12x 6kg

lying leg raises
8x
8x
8x

kneeling abs
20x light
12x medium
20x light

plank holds
30 sec.
30 sec.
30 sec.

side bents (cable)
3 sets

Comment: mwoah, 8u sochtends... gister jarig geweest, hele dag gewerkt en daarna familie over de vloer... dit weekend feeest van mij en mn vader, zondag events, vanaf maandag heel plan, ga ik hier noteren!

 

[prosteenstoter]

20-08-2017

Events @ smtk

hooggooien (keg)
1x
2x
3x
3x
3x

farmers walk (8jes lopen, turn @ 10m)
20m x 70kg
20m x 100kg
20m x 120kg !
60m x 70kg

arm over arm sled pull (staand)
20m x light
20m x medium
20m x heavy
20m x heavy

sled pull
20m x sled + 50kg
20m x sled + 50kg + joep (+-100kg)
20m x sled + 50kg + raf (+-100 en ietsje meer XD)
20m x sled + 50kg + joep + gert-jan (+-125kg)

standing abs
3 sets

Comment: rug moeten sparen maar toch lekker gewerkt, farmers gingen heel goed, 8jes lopen is goed voor controlle!

 

[prosteenstoter]

21-08-2017

international chest day

close grip bench press
20x 20kg
5x 60kg
3x 80kg
3x 100kg
1x 115kg
4x 130kg !*

cable crossover
12x 5kg
12x 7.5kg
12x 12.5kg
20x 5kg

wide chest press machine (30 sec. rest)
12x 20kg per kant
12x 20kg per kant
12x 20kg per kant
12x 20kg per kant
12x 20kg per kant
12x 20kg per kant
12x 20kg per kant

floor skullcrushers
8x 20kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

rope pushdowns (30 sec. rest)
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 5kg
12x 5kg

Comment: die bench press is om en nabij pr... ik denk dat ik ooit wel eens 5 of 6x 130 geduwd had maar al mn voormalige "prs" op de bench zijn met pink op de ringen... tegenwoordig bench ik nog een stuk smaller (duimen tegen het gladde aan) om mn schouders te sparen! Was cool weer eens 130kg in de handen te hebben gehad en met echt veel durf zat er misschien nog meer in maar save it for later... aantal weekjes nu weer gewoon bouwen en wanneer ik weer voel dat het kan (probably als ik weer een relatief sparende event training heb gehad of uberhaupt geen events) dan gaan we eens kijken of die 5 erin zit! Hoeveel zin ik ook heb op hoger te gaan dan 130, blijft bench assistance en zie ik aan tripples, doubles en singles weinig toegevoegde waarde voor mn overhead (in before: bench heeft uberhaupt geen toegevoegde waarde: jawel, de 3 sterkste loglifters die ik heb ontmoet (jarno, niels en alex) doen alledrie (close grip) bench press voor hun triceps, als assistance voor log)

 

[prosteenstoter]

22-08-2017

Legs

med. box squat
5x 20kg
3x 60kg
1x 100kg
1x 140kg
6x 180kg !!!

frog style glute bridges (bosu ball)
12x
12x
12x

seated leg curls (30 sec. rest)
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

leg extentions (30 sec. rest)
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg

bent legged toe press + straight legged toe press (0 rust tussen oefeningen, 30 sec. rest tussen sets)
12x 50kg + 12x 50kg
12x 50kg + 12x 50kg
12x 50kg + 12x 50kg
12x 50kg + 12x 50kg
12x 50kg + 12x 50kg
12x 50kg + 12x 50kg
12x 50kg + 12x 50kg

Comment: voelde me ziekjes worden maar had toch zin om heavy te squatten... heb deze week heavy gebenched dus als ik nu heavy zou squatten heb ik mn portie "manlyness" weer gehad voor mezelf en kan ik weer paar weken rustig (en dus blessurevrij) "bouwen"... Echter, na de set squats voelde ik me veel beter, dus toch nog voldoende assistance gedaan Deze avond en morgen zal uitwijzen of ik gewoon ff een slecht momentje had of dat ik toch echt (zoals heel mn familie op dit moment) een beetje ziekjes ben geworden... Anyway, morgen upperback-biceps-grip (mits ik me goed voel), dag erna shoulders-core en dan 2 dagen rust voor events! Ben trouwens ook weer op dieet, fase 1 (cola light, brood, broodjes etc. wel toegestaan, vet/cola/echte junk eruit, whey/visolie/multivits erin) dus het "me minder voelen" kan ook afkick van loads of sugar zijn, heb laatste paar weken regelmatig de 4l cola per dag aangetikt, niet best

 

[046beachboy]

Med box is 4*20kg plates? Lekker squat

 

[prosteenstoter]

4x 20 + 1x 10

23-08-2017

Back + Biceps + Grip

1 arm db rows
12x 14kg
12x 20kg
35x 24kg !

pulldown behind the neck
12x 30kg
12x 40kg
12x 50kg

cs reversed flyes
60x 3kg
60x 3kg
60x 3kg

face pulls
20x 5kg
12x 10kg
20x 15kg

wide grip pulldown
12x 30kg
12x 30kg
12x 25kg
12x 25kg
12x 25kg
12x 25kg
12x 25kg

EZ bar curls
12x 0kg
12x 10kg
12x 15kg

samuelsson wrist curls
40x 20kg

Comment: prima, veel beter dan vorige week

 

[grenzlooz]

In!

 

[prosteenstoter]

24-08-2017

shoulders + gunz

push press
10x 20kg
8x 40kg
5x 60kg
3x 80kg
10x 100kg !!

Z-style side raises
12x 6kg
12x 16kg
12x 3kg normal + 12x 3kg Z-style

cable pushdowns
3 sets

reversed cable pushdowns
3 sets

db skullcrushers
3 sets

db curls
3 sets

machine curls
3 sets

cable curls
3 sets

Comment: core nog gaar van squats en al helemaal na push press dus bewust ff rustig gedaan, morgen het nodige stretchen en dan zaterdag of zondag weer events! Moest mn maat (terugkomend van een beenbreuk) ff helpen en heb tussen zijn sets maar wat gunz gedaan, heb dat (in een poging tot hawdcoaw zijn) jaren verwaarloosd en merk het toch wel in strongman... geen ambities tot curl bruh maar iets meer is wel gewensd, volgens mij waren mn armen toen ik 20 was even big als nu, kan niet de bedoeling zijn Voor de haters (kom maar Sanca en Tom), push press zelf 10x 100 voor jullie op mn curls komen haten =) op push press na tamelijk ongemotiveerde brol ook trouwens maar is niet erg, schouders is een van mn betere spiergroepen en met het oog op events en het weekend en het feit dat het mn 4e training in de week is, is het ook niet erg dat het wat rustiger is! Ben weer gezonder aan het eten (lees: licht cutten) en meer aan het slapen, het nadeel is dat het beteren van een levensstijl vaak mij meer vermoeidheid dan wat anders oplevert, waarsch afkicken van suikers en breken van ritme Lijk dan ook altijd dikker, alles "hangt" meer ipv uitpuilende "powerbelly"

 

[046beachboy]

Heb je extra de gewichten niet vermeld bij de curls? Of probeer je mastrubatie ook in je log te verwerken?

 

[Sanca Saxon]

Ik curl 10 x 100.

 

[prosteenstoter]

26-08-2017

Events @ powerbase

trap bar dl (high handles)
8x 95kg
8x 145kg
12x 175kg

farmers walk
40m x 50kg
20m x 100kg
20m x 130kg !!!

stones
5x 110kg @ 1m35
5x 100kg @ 1m45
5x 85kg @ 1m55

standing abs
30x red band
30x red band
30x red band

ring fallouts
10x
10x
10x

Comment: rug voelde vandaag redelijk dus weer mn rugbelastende events gedaan... Terrein is wat meer oneffen en yoke wat wiebeliger dus yoke spaar ik liever voor kempen, maar goed kunnen werken! Farmers walk heel blij mee, kanttekening is dat het niet dezelfde farmers zijn (dus misschien niet 100% te vergelijken) maar 130 farmers heb ik tot nu toe elke try kansloos gefaald en nu had ik (na een zware lift off, dat wel) grip over!

 

[prosteenstoter]

29-08-2017

chest + core

close grip bench press
12x 20kg
10x 40kg
10x 60kg
20x 80kg !

incl. flyes (low incl.)
12x 6kg
12x 10kg
20x 4kg

pectorial flye machine (30 sec. rest)
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 15kg
12x 15kg

rkc plank
20 sec.
20 sec.
20 sec.

1 arm plank (l + r)
20 sec.
20 sec.
20 sec.

dip stands knee tucks
12x
12x
12x

plate woodchops
15x 5kg
15x 5kg
20x 5kg

Comment: core naar eerder op de week verschoven, rug komt niet over dode punt heen (dwz: kan weer bij tijd en wijle lekker trainen maar verre van constant, zo is het nu al tijden) dus core nog serieuzer nemen = eerder op de week plaatsen! Bench bewust light gehouden, na 1 week semi zwaar (rep out x 110) en 2 weken zwaar ( rep outs met 120 en 130) was het tijd om de schoudertjes en peesjes wat rust te geven!

 

[prosteenstoter]

30-08-2017

Back + Biceps

1 arm db rows
12x 16kg
10x 26kg
21x 40kg !!

cs reversed flyes
60x 2kg
60x 2kg
100x 2kg

behind the neck pulldown
12x 30kg
12x 50kg
12x 70kg

seated db cleans
20x 4kg
20x 4kg
20x 4kg

low row machine
12x 20kg per kant
12x 20kg per kant
12x 20kg per kant
12x 20kg per kant
12x 20kg per kant
12x 20kg per kant
12x 20kg per kant

cable curls
12x 10kg
12x 15kg
12x 20kg

db curls
12x 8kg
8x 16kg
20x 4kg

Comment: back prima, biceps zoals elke week weer afgeraffeld, kan me er (zeker na rug) maar amper voor motiveren XD

 

[prosteenstoter]

31-08-2017

FB

w.u: mobility

strict press
5x 20kg
5x 40kg
5x 60kg
3x 80kg
2x 100kg !

front squat
5x 60kg
2x 100kg
2x 120kg
2x 150kg !

superset: kb 1 leg rdl + frog style glute bridges (bosu ball)
8x 8kg (l+r) + 12x
8x 8kg ("") + 12x
8x 8kg ("") + 12x

superset: 1 arm plank holds (l+r) + plank holds
20 sec. + 30 sec.
15 sec. + 25 sec.
10 sec. + 20 sec.

plate pinch farmers walk (turn @ 25m)
200m x 4kg
100m x 4kg
100m x 4kg
100m x 4kg

Comment: weer moeten switchen, spreek mezelf enorm tegen maar red het gewoon niet qua tijd. Het probleem is dat mn werk (en verdere leven) mega onconstant is... de ene week werk ik maar een paar uur per dag en heb ik zo goed als geen verplichtingen, dus ga ik het liefst 5x trainen... de andere week werk ik hele dagen en heb ik allerlei verplichtingen... Fullbody is in deze veel beter, want zelfs als ik dan maar 1 training per week red is nog geen man overboord. Doel is echter wel 1 dynamic effort dag, 1 heavy effort dag en 1 events dag... Hoewel het geboren is uit noodzaak zijn er wel een paar voordelen aan fb voor mij:
* ik hoef minder te gaan trainen dus kan op fijne uren gaan ipv om 8u sochtends of om 21u na een lange werkdag
* ik voel me atletischer en meer strongman dan wanneer ik erg veel loop te pompen
* ik hoef me per training niet in te houden
* mn weakness (core) komt meer aan bod, meer tijd voor pre en rehab frequentie

Verder is het geen kwestie van keuze helaas, want ik ga mn judoleraar papieren halen en mn studie afronden het komende half jaar (in combinatie met parttime werk) maar dat wil niet zeggen dat ik de hoop op een resultaat op de finale -105 opgeef! Ik heb vaak de beste resultaten geboekt op fullbody... Het is alleen veel meer concentrated effort:ipv vaker "lekker trainen" is het nu gewoon infrequent "knallen"! Vraagt imo minder dedication van je (want je hoeft minder te gaan) maar ook weer meer omdat je elke training 100% moet gaan en er geen tijd meer is voor rustig gepomp!

 

[046beachboy]

4kg plates?

 

[prosteenstoter]

4kg plates?

haha dumbells idd, geen plates XD

 

[Mudita]

Misschien eens een idee om het schema van Brian Alsruhe uit te proberen? Dit is een effectief fullbody schema die je toch nog in redelijk korte tijd zou moeten kunnen doen.
Starx6673 heeft deze ook een tijdje gevolgd. Zit ook vooral veel conditioning in verwerkt op een erg slimme manier.


Het zal één van deze schema's zijn, weet niet meer precies welke.

Spoiler

OF

 

[prosteenstoter]

thnx, zal het bekijken!

03-09-2017

events @ smtk

tire flip
8x noen tire
8x noen tire
1x crossfit tire
2x crossfit tire
8x crossfit tire

loglift (uit doorrol)
8x 70kg
8x 70kg
5x 80kg

farmers walk
20m x 20kg
20m x 70kg
dropset: 20m x 120kg + 20m x 100kg + 20m x 70kg

hooggooien
2x keg
2x keg
3x autoband + 1x keg
3x autoband + 1x keg

steenstoten
1x
1x
1x
1x
1x

yoke
20m x 180kg
dropset: 20m x 280kg + 20m x 230kg + 20m x 180kg