Nononsense progressie

[SP1988]

Bedankt voor je uitgebreide bericht. Ik reageer vanavond even ivm spitsuur hier begint met de kids... 😬

Klik om te verkleinen...

Haha suc6

 

[Kloontje]

Voedingsschema ziet er opzich niet verkeerd uit! Ik zou wel op 2300 kcal iets minder calorieën besteden aan bijvoorbeeld chips/chocolade en meer aan onbewerkte voeding (dat verzadigd ook beter), maar voor de rest ziet het er prima uit. Ik zou om die reden ook een stuk hoger in de eiwitten gaan zitten, dat verzadigd ook beter (mede omdat je deels plantaardig eet). Honger hoort er natuurlijk bij, maar het zou zeker kunnen helpen! Wat ik zelf doe tijdens een cut is voor minder gezonde voeding een caloriebudget aanhouden, bijvoorbeeld 150-250 kcal per dag.

Voor je hormoonhuishouding zijn voldoende vetten cruciaal, maar ook de "juiste" vetten. Alhoewel korte keten en lange keten verzadigde vetzuren niet "slecht" zijn, zijn ze ook niet persé noodzakelijk (het lichaam kan die namelijk prima zelf aanmaken). Ik zou mij richten op voldoende EPA/DHA (bijvoorbeeld uit krillolie of algenolie) en GLA (borageolie of teunisbloemolie) als supplement ter ondersteuning van je hormoonhuishouding.

Je totale vetzuren kun je prima beperken tot 25-30% van je totale inname. Maar goed, meer is ook niet per definitie slecht mits je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Ik zou alleen (mocht je liever meer koolhydraten eten) je vetten verlagen.

Klik om te verkleinen...

Zo, kids liggen in bed, de keet is opgeruimd en de spaghetti heb ik van de muur gekrabd (kids, je krijgt er zoveel voor terug... )

Allereerst super bedankt voor je bericht en dat je mn voedingslogboek hebt bekeken! Je hebt gelijk dat er qua voeding nog veel winst te behalen valt door minder kcal te spenderen aan bewerkte voeding. Ik zal de komende dagen eens gaan puzzelen met andere voedingsmiddelen en die bij wijze van proef invullen op mfp. Deze zal ik dan ook hier delen, zou je er dan naar willen kijken? Een caloriebudget van 250kcal aan bewerkte voeding is ook een goed idee, dan hoef ik mezelf niet alles te ontzeggen maar hou ik het wel beter in de hand.

Voor wat betreft de supplementen slik ik al capsules met 180mg EPA en 120mg DHA. Is dat voldoende of zou jij adviseren om hoger te gaan zitten?
GLA supplement slik ik nog niet, maar ik zit aan deze te denken:

Vitaminstore.nl | Lamberts Teunisbloem met Borage (120 mg GLA) kopen | Vitaminstore

<table border="0" width="523" cellspacing="0" cellpadding="0"> <tbody> <tr> <td colspan="2" valign="top"> <div><span style="font-size: 14px; line-height: 1.3;"> Lamberts Teunisbloem met Borage</span></div> <div> </div> <div>Vetzurenpreparaat</div> <div><br /> <strong...

www.vitaminstore.nl

Hier zit 120mg GLA per capsule in.

Verder slik ik de volgende supplementen:
Magnesium bisglycinate, 2 tabletten a 500mg
Vitamine B12, 1 tablet a 1000mcg
Vitamine D3, 1 tablet a 25ug
Zink Gluconaat, 1 tablet a 50mg
Selenium, 1 tablet a 200ug
Taurine, 1 tablet a 500mg
Multivitamine, 1 tablet

Meer koolhydraten eten is niet persé noodzakelijk, ik mis het soms wel dat er niet zoveel ruimte is voor fruit, gedroogde dadels en gedroogde abrikozen (die laatste 2 vind ik echt ontzettend lekker) maar aan de andere kant, het is nog 2 weekjes en dan gaan we alweer een bulk in.

En inderdaad honger hoort er ook een beetje bij, als het makkelijk zou zijn zou iedereen in bloedvorm zijn . Kennissen (type muffintop) op feestjes vragen wel eens hoe ik toch zo'n lijf heb en als ik dan in een notendop uitleg wat ik er voor moet doen en laten stoppen ze nog wat stokbroodjes brie naar binnen en haken ze af 🤣

Nogmaals super bedankt voor het meekijken!

 

[SP1988]

EPA/DHA is voldoende, super dat je dat al neemt! Ik zou GLA wel extra gaan nemen als supplement (extra info https://m.orthokennis.nl/nutrienten/borageolie).

Of het gaat helpen bij je wisselende cyclus is even afwachten, maar kwaad kan het in ieder geval niet

Loop je trouwens al langer met je hormonale klachten? Lijkt mij in ieder geval wel heel vervelend!

Oja vanwaar trouwens de keuze voor de extra vitamines naast een multivitamine?

 

[LM]

Voedingsschema ziet er an sich prima uit. Heb niet gekeken naar je doel vs onderhoud, maar meer naar de waardes E/K/V.
Vetten zouden zelfs nog wat hoger mogen. Voor vrouwen geldt 40% van de totale calorie-inname. Voor vrouwen werken vetten ook beter verzadigend dan voor mannen. Hoge kwaliteit vetten zitten in dierlijke, maar ook in plantaardige producten zoals avocado, olijven, kokos, cacao etc.
Idealiter neem je langzame (casseine) eiwitten voor het slapen gaan met eventueel wat magnesium suppletie. In non-vegan situaties zou een bak kwark/skyr ideaal zijn.
Voor vegetariërs en veganisten geldt 2.4 gram per kilogram lichaamsgewicht, omdat de eiwitkwaliteit van planten lager is dan die van dierlijke eiwitten. Er zijn meer eiwitten nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Eet je als vegetariër wel eieren en zuivel, dan gaat je optimale eiwitbehoefte iets omlaag. hanteer dan 2,2.
Een richtlijn is om elke maaltijd 0,3-0,6 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit te eten. Dit om de leucine drempel te overschrijden en de eiwitsynthese te stimuleren. Overdag mag de eiwitinname lager zijn dan in de avond. Dit is, omdat anabole hormonen in de nacht gaan pieken en omdat je 's nachts een lange periode hebt waarin je niks eet.

edit: kreeg een aantal vragen over onderbouwing. bij dezen: https://mennohenselmans.com/why-women-should-not-train-like-men/

 

[Kloontje]

Voedingsschema ziet er an sich prima uit. Heb niet gekeken naar je doel vs onderhoud, maar meer naar de waardes E/K/V.
Vetten zouden zelfs nog wat hoger mogen. Voor vrouwen geldt 40% van de totale calorie-inname. Voor vrouwen werken vetten ook beter verzadigend dan voor mannen. Hoge kwaliteit vetten zitten in dierlijke, maar ook in plantaardige producten zoals avocado, olijven, kokos, cacao etc.
Idealiter neem je langzame (casseine) eiwitten voor het slapen gaan met eventueel wat magnesium suppletie. In non-vegan situaties zou een bak kwark/skyr ideaal zijn.
Voor vegetariërs en veganisten geldt 2.4 gram per kilogram lichaamsgewicht, omdat de eiwitkwaliteit van planten lager is dan die van dierlijke eiwitten. Er zijn meer eiwitten nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Eet je als vegetariër wel eieren en zuivel, dan gaat je optimale eiwitbehoefte iets omlaag. hanteer dan 2,2.
Een richtlijn is om elke maaltijd 0,3-0,6 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit te eten. Dit om de leucine drempel te overschrijden en de eiwitsynthese te stimuleren. Overdag mag de eiwitinname lager zijn dan in de avond. Dit is, omdat anabole hormonen in de nacht gaan pieken en omdat je 's nachts een lange periode hebt waarin je niks eet.

edit: kreeg een aantal vragen over onderbouwing. bij dezen: https://mennohenselmans.com/why-women-should-not-train-like-men/

Klik om te verkleinen...

Thanks @LM really appreciated! Ik ga er straks even voor zitten om het uitgebreider te bestuderen! ben nu aan het werk

 

[BB_]

Goed boek van Eric Helms over voeding:

Eric Helms - TMaSP-Nutrition v1.0.1.pdf

1 file sent via WeTransfer, the simplest way to send your files around the world

wetransfer.com

Burn the Fat, Feed the Muscle is ook een prima boek om mee te beginnen (mocht je van lezen houden).

 

[Onit]

Goed boek van Eric Helms over voeding:

Eric Helms - TMaSP-Nutrition v1.0.1.pdf

1 file sent via WeTransfer, the simplest way to send your files around the world

wetransfer.com

Burn the Fat, Feed the Muscle is ook een prima boek om mee te beginnen (mocht je van lezen houden).

Klik om te verkleinen...

De man van de literatuur, de man die zijn passie en kennis met ons deelt. De man wie zijn PB even moet bekijken!

 

[Kloontje]

EPA/DHA is voldoende, super dat je dat al neemt! Ik zou GLA wel extra gaan nemen als supplement (extra info https://m.orthokennis.nl/nutrienten/borageolie).

Of het gaat helpen bij je wisselende cyclus is even afwachten, maar kwaad kan het in ieder geval niet

Loop je trouwens al langer met je hormonale klachten? Lijkt mij in ieder geval wel heel vervelend!

Oja vanwaar trouwens de keuze voor de extra vitamines naast een multivitamine?

Klik om te verkleinen...

Thanks voor je post!

Die GLA ga ik als supplement er bij nemen! Hopelijk haalt het wat uit...

Vanaf april vorig jaar kreeg ik steevast 6 dagen voordat ik ongesteld werd een premenstruele spotting, hier zocht ik toen nog niet heel veel achter, zeker ook gezien het feit dat mijn cyclys +/- 27 dagen was (ik gebruik verder geen anticonceptie). Begin dit waar was het ineens 46 dagen tussen 2 cycli en de maand daarop 42 dagen. Dit verontrustte me wel, ook omdat de premenstruele spotting aanwezig bleef en ben ik naar de huisarts geweest.
Hij heeft wat onderzoeken gedaan (o.a. uitstrijkje baarmoederhalskanker, maar dit was gelukkig goed) maar kon ook niks vinden. Daarop volgde een afspraak met de gynaecoloog. Zij heeft ook onderzoeken verricht (voldoende eiblaasjes, eventuele poliepen e.d.) maar ook hier werd ik kerngezond verklaard.
Ze weten dus eigenlijk niet wat het is en ze vermoeden hormonaal... maar meer op basis omdat ze niks anders kunnen vinden... inmiddels is mijn cyclus een keer 27 dagen geweest en nu de laatste keer weer 22 dagen. Die premenstruele spotting blijft wel... Wel ben ik in januari/februari/maart flink ziek geweest, dus het kan zijn dat daardoor mijn menstruatie later was, maar dat verklaard nog niet de premenstruele spotting....

Ik vind het echt super irritant omdat ik gewoon niet weet waar ik aan toe ben, daarom overweeg ik nu de pil zodat ik op de dag nauwkeurig weet wat er gaat gebeuren, maar aan de andere kant wil ik liever geen hormonen in mijn lijf als dat niet nodig is.... Dus ik ben er nog niet helemaal uit.

In januari/februari/maart ben ik best ziek geweest (niet iets heel ernstigs, maar wel behoorlijk ziek). Ik was echt helemaal op... Ik denk te lang te veel gevraagd van mijn lichaam, mentaal ook best wat stress gehad wat er uit kwam, griep en hoogstwaarschijnlijk Corona. Ik kon helemaal niks meer; als ik ging douchen moest ik na het wassen van mijn haren gaan zitten omdat ik doodop was. Ik viel ontzettend af (hoogtepunt 4kg in een week). Bloedtesten gehad maar deze waren allemaal goed. Om mijn immuunsysteem een boost te geven ben ik toen een heel arsenaal aan vitaminen gaan slikken. Inmiddels ben ik wat dat betreft weer de oude

Liefs,

 

[Kloontje]

Voedingsschema ziet er an sich prima uit. Heb niet gekeken naar je doel vs onderhoud, maar meer naar de waardes E/K/V.
Vetten zouden zelfs nog wat hoger mogen. Voor vrouwen geldt 40% van de totale calorie-inname. Voor vrouwen werken vetten ook beter verzadigend dan voor mannen. Hoge kwaliteit vetten zitten in dierlijke, maar ook in plantaardige producten zoals avocado, olijven, kokos, cacao etc.
Idealiter neem je langzame (casseine) eiwitten voor het slapen gaan met eventueel wat magnesium suppletie. In non-vegan situaties zou een bak kwark/skyr ideaal zijn.
Voor vegetariërs en veganisten geldt 2.4 gram per kilogram lichaamsgewicht, omdat de eiwitkwaliteit van planten lager is dan die van dierlijke eiwitten. Er zijn meer eiwitten nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Eet je als vegetariër wel eieren en zuivel, dan gaat je optimale eiwitbehoefte iets omlaag. hanteer dan 2,2.
Een richtlijn is om elke maaltijd 0,3-0,6 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit te eten. Dit om de leucine drempel te overschrijden en de eiwitsynthese te stimuleren. Overdag mag de eiwitinname lager zijn dan in de avond. Dit is, omdat anabole hormonen in de nacht gaan pieken en omdat je 's nachts een lange periode hebt waarin je niks eet.

edit: kreeg een aantal vragen over onderbouwing. bij dezen: https://mennohenselmans.com/why-women-should-not-train-like-men/

Klik om te verkleinen...

He LM, bedankt voor je post!

Uitgaande van de getallen die jij noemt in je post kom ik op basis van 2300kcal op het volgende:
Vetten 102gram: 40% van 2300kcal is 920 kcal. 920kcal / 9 = 102 gram
Eiwit 176gram: 2,2gram per kg lichaamsgewicht is 2,2 * 80KG is 176 gram * 4kcal is 704 kcal
Koolhydraten 169gram: 2300kcal -/- 920kcal -/- 704kcal is 676kcal / 4 = 169 gram

Ik hanteer 4 maaltijden per dag ontbijt, lunch, diner en pre-bed
Qua verdeling eiwitten zou ik dan misschien op 0,5; 0,5; 0,5; 0,7 kunnen gaan zitten. of adviseer je om 's avonds nog hoger te zitten?

Qua magnesium neem ik 's avonds inderdaad 2 tabletten a 500mg Magnesium Bisglycinate.

Nogmaals bedankt voor je duidelijke, uitgebreide post.

 

[LM]

He LM, bedankt voor je post!

Uitgaande van de getallen die jij noemt in je post kom ik op basis van 2300kcal op het volgende:
Vetten 102gram: 40% van 2300kcal is 920 kcal. 920kcal / 9 = 102 gram
Eiwit 176gram: 2,2gram per kg lichaamsgewicht is 2,2 * 80KG is 176 gram * 4kcal is 704 kcal
Koolhydraten 169gram: 2300kcal -/- 920kcal -/- 704kcal is 676kcal / 4 = 169 gram

Ik hanteer 4 maaltijden per dag ontbijt, lunch, diner en pre-bed
Qua verdeling eiwitten zou ik dan misschien op 0,5; 0,5; 0,5; 0,7 kunnen gaan zitten. of adviseer je om 's avonds nog hoger te zitten?

Qua magnesium neem ik 's avonds inderdaad 2 tabletten a 500mg Magnesium Bisglycinate.

Nogmaals bedankt voor je duidelijke, uitgebreide post.

Klik om te verkleinen...

Geen dank. Idealiter eet je (voor een volledig voedingspatroon) 1 zuivelmaaltijd, 1 ei en 1x vis/vlees, waarvan 2x vette vis per week... Ik heb me nooit zo verdiept hoe dit precies voor vega(n)s zit, maar je zou de betreffende benodigde micronutrienten op kunnen zoeken en kijken wat je dan precies nodig hebt. Vaak zie je dingen als soja, lijnzaad en vegan omega 3 suppletie voorbij komen, maar het is niet helemaal mijn kopje thee

 

[Kloontje]

Goed boek van Eric Helms over voeding:

Eric Helms - TMaSP-Nutrition v1.0.1.pdf

1 file sent via WeTransfer, the simplest way to send your files around the world

wetransfer.com

Burn the Fat, Feed the Muscle is ook een prima boek om mee te beginnen (mocht je van lezen houden).

Klik om te verkleinen...

Thanks BB_ voor het document! Ik heb hem meteen gedownload :-) en ga hem doorlezen! Bedankt ook voor het doorgeven van de titel! Ik houd zeker van lezen

 

[Onit]

Ik heb ook nog digitaal naslagwerk voor je beschikbaar m.b.t. afvallen, mindset, gezond eetgedrag en wedstrijden. Als je interesse hebt, doe mij even een PB.

 

[Japio]

Ijzer, vitamine B1, B2, vitamine B12 en calcium zijn aandachtspunten voor een veganist.
Ijzer, B1 en 2 vind vind je in peulvruchten, tofu en tempé, noten, pinda’s, pitten of zaden. Idealiter consumeer je deze dagelijks.
Calcium lijkt mij niet zo´n issue aangezien je schapenkaas eet, en het ook aan vleesvervangers wordt toegevoegd die ik bijna dagelijks in je voedingsschema terug zie komen.
Mocht je ooit helemaal geen dierlijke producten meer nemen worden vitamine B12-pillen of met producten met toegevoegde B12 aangeraden. (Volgens mij voegt Aplro het al toe aan hun sojaproducten).
Klein tipje nog is om groente en fruit bij iedere (of de meeste) maaltijden te nemen. Daar zit vitamine C in en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt. Omdat plantaardig ijzer minder goed door het lichaam wordt opgenomen heeft dat echt een meerwaarde.

 

[Japio]

Ik heb je schema even niet meer scherp, maar je consumeert brood als ik het mij goed herinner toch? Zo niet zou jodium nog een punt van aandacht kunnen zijn. Dat mineraal is al niet in grote getallen aanwezig in voeding, en ook nog alleen in dierlijke producten. En gejodeerd zout wat bakkers gebruiker (sommige biologische bakkers gebruiken overigens geen gejodeerd zout).

 

[BB_]

Ijzer, vitamine B1, B2, vitamine B12 en calcium zijn aandachtspunten voor een veganist.
Ijzer, B1 en 2 vind vind je in peulvruchten, tofu en tempé, noten, pinda’s, pitten of zaden. Idealiter consumeer je deze dagelijks.
Calcium lijkt mij niet zo´n issue aangezien je schapenkaas eet, en het ook aan vleesvervangers wordt toegevoegd die ik bijna dagelijks in je voedingsschema terug zie komen.
Mocht je ooit helemaal geen dierlijke producten meer nemen worden vitamine B12-pillen of met producten met toegevoegde B12 aangeraden. (Volgens mij voegt Aplro het al toe aan hun sojaproducten).
Klein tipje nog is om groente en fruit bij iedere (of de meeste) maaltijden te nemen. Daar zit vitamine C in en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt. Omdat plantaardig ijzer minder goed door het lichaam wordt opgenomen heeft dat echt een meerwaarde.

Klik om te verkleinen...

Goeie punten. Aan vleesvervangers is tegenwoordig ook vaak B12 e.d. toegevoegd en diverse vervangers en burgers (bijv. bij de AH) zijn best goed qua macro's en micro's.

IJzer is soms wel een issue (mijn ervaring) en combineren met vit. C is inderdaad een goed punt. Iets van citroen(sap) kan daarbij helpen. Ik heb zelf ferrofumaraat moeten suppleren. Diverse groene groenten zijn ook goed voor ijzer, net als noten, (gedroogd) fruit, appelstroop, volkoren brood, roggebrood en peulvruchten. Peulvruchten (linzen, bonen, pinda's/pindakaas) zijn sowieso goed. Tofu en tempé (duur, maar erg lekker) had je al genoemd. Ook voor een compleet aminozuurprofiel is combineren van de juiste voeding belangrijk. (Wanneer je vis/vlees eet, hoef je hier niet zo op te letten, want dat is vrij volledig.)

Brood is volgens mij goed voor zowel ijzer als jodium.
---

Verder last ik dat je tijdens de cut last hebt van een hongergevoel. Veel volumevoedsel (groenten), weinig suikers en beperkt aantal kcal uit drinken helpen mij hierbij. Verder voor de maaltijd even 3 glazen water drinken. Komkommers e.d. als tussendoortje. Koolhydraten vnl. rondom je training (eiwitten ook, maar die zou ik ook spreiden over de dag).

 

[SP1988]

Ijzer, vitamine B1, B2, vitamine B12 en calcium zijn aandachtspunten voor een veganist.
Ijzer, B1 en 2 vind vind je in peulvruchten, tofu en tempé, noten, pinda’s, pitten of zaden. Idealiter consumeer je deze dagelijks.
Calcium lijkt mij niet zo´n issue aangezien je schapenkaas eet, en het ook aan vleesvervangers wordt toegevoegd die ik bijna dagelijks in je voedingsschema terug zie komen.
Mocht je ooit helemaal geen dierlijke producten meer nemen worden vitamine B12-pillen of met producten met toegevoegde B12 aangeraden. (Volgens mij voegt Aplro het al toe aan hun sojaproducten).
Klein tipje nog is om groente en fruit bij iedere (of de meeste) maaltijden te nemen. Daar zit vitamine C in en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt. Omdat plantaardig ijzer minder goed door het lichaam wordt opgenomen heeft dat echt een meerwaarde.

Klik om te verkleinen...

Ze is geen veganist he

Een goede multi bevat in feite alles wat je nodig bent m.u.v. magnesium en calcium. Vitamine c is vaak ook wat lager gedoseerd (70 mg).

Ijzer wordt trouwens ook vaak aan vegetarische producten toegevoegd, meestal proberen ze qua samenstelling wel de vitamines /mineralen uit vlees na te bootsen. Zelfde geldt voor plantaardige melk al verschilt dat wel weer per merk.

 

[SP1988]

Hebben ze ook je hormoonwaarden gecheckt?

Beetje onbeleefde vraag misschien, maar hoe oud ben je? Ik ben voedingsdeskundige, geen arts, maar ik vind het wel interessant haha.

 

[Kloontje]

Hi all! Thanks voor jullie berichtjes! Ik probeer vanavond even te reageren.... wederom spitsuur met de kids en zo avondwake (niet dat ik rooms-katholiek ben, maar overledene wel )

 

[marina1975]

Ik lees straks even bij.
Maar schijnt dat magnesium citraat een betere opneembare vorm van magnesium is.

 

[Kathlinoo]

Even een kleine side note: iemand die ("echt") veganistisch eet MOET een B12 supplement nemen. Je kan nooit voldoende B12 halen uit voeding waar ze B12 aan hebben toegevoegd.
Dat is het enige dat je echt niet uit je voeding kan halen. Redelijk belangrijk.