Plateau bankdrukken

[Onslow]

Bedankt voor de tips, ga ik proberen! Ik train nu toch wel zo een 4 jaar, met af en toe wat lange rust periode”s tussendoor gehad. Is 110kg 3x3 niet een beetje licht en weinig setjes? Of was dit maar een voorbeeld. Heb zelf namelijk vorige week 110kg 5x5 gedaan. Ik zat zelf te denken om is een tijd decline bench press toe te voegen, om mischien wat meer aan de zware gewichten te kunnen wennen, omdat je met decline natuurlijk zwaarder kan. Ik train zelf met een PPL schema ( dus alle spiergroepen 2x pw) dus ik kan genoeg variëren qua oefeningen.

De 3x3 is niet te weinig. Je doet daarna nog een andere borst of press oefening. Zeker als het zwaarder wordt qua gewicht kan je maar 3 sets doen waarbij je ook de laatste set alle reps zal halen.

Ik zou op 90% van je 3rm beginnen, 110kg is misschien net te licht maar 115kg zal voor de 1e week goed zijn. Daarna wekelijks 2,5kg erbij doen. Ik denk dat je dan wel een stuk vooruit zal gaan, zeker als je al een tijd met 5 reps aan het trainen bent. Dit blijven doen tot je geen gewicht er meer bij kan doen, 2,5kg per week ga je natuurlijk geen maanden volhouden.

Zodra je dan blijft steken probeer je van 3x3 met dat gewicht de eerste set een 4 of 5 repper te maken. Dan zal je zien dat je behoorlijk vooruit bent gegaan als dit nu rond de 110kg zit.

 

[Voorgoud]

Je kunt ook 6 week program van candito doen op je bench. Dan train je in verschillende repranges met verschillen in intensiteit. Gaan best wat mensen lekker op hier op het forum (inclusief ikzelf).

Ik heb vaker dingen gehoord over candito, en dat het goed heeft uitgepakt. Kan ik zo een schema gewoon vinden op google?

 

[Voorgoud]

Dat klinkt als een issue met techniek of je schema

Techniek lijkt me onwaarschijnlijk (zal ongetwijfeld nog beter kunnen) alleen denk als me techniek niet inorde was ik na die 4 jaar wel is een blessure had opgelopen, en het niet tot 135kg had kunnen schoppen. Schema doe ik zoals ik zij PPL

Weekelijkse sets.

Borst: 16 sets
Schouders: 16 sets
Rug: 24 sets
Bicep: 12 sets
Tricep: 16 sets
Benen: 28 sets

 

[Voorgoud]

De 3x3 is niet te weinig. Je doet daarna nog een andere borst of press oefening. Zeker als het zwaarder wordt qua gewicht kan je maar 3 sets doen waarbij je ook de laatste set alle reps zal halen.

Ik zou op 90% van je 3rm beginnen, 110kg is misschien net te licht maar 115kg zal voor de 1e week goed zijn. Daarna wekelijks 2,5kg erbij doen. Ik denk dat je dan wel een stuk vooruit zal gaan, zeker als je al een tijd met 5 reps aan het trainen bent. Dit blijven doen tot je geen gewicht er meer bij kan doen, 2,5kg per week ga je natuurlijk geen maanden volhouden.

Zodra je dan blijft steken probeer je van 3x3 met dat gewicht de eerste set een 4 of 5 repper te maken. Dan zal je zien dat je behoorlijk vooruit bent gegaan als dit nu rond de 110kg zit.

Hartelijk dank, klinkt zeer interesant! Dit ga ik zeker proberen. Ik train op maandag en donderdag borst, zal ik dan op beide dagen dat 3x3 doen? Of zeg jij van één keer per week 3x3, en de andere dag wat meer op hogere herhalingen 4x8/12hh ?

 

[Onslow]

Hartelijk dank, klinkt zeer interesant! Dit ga ik zeker proberen. Ik train op maandag en donderdag borst, zal ik dan op beide dagen dat 3x3 doen? Of zeg jij van één keer per week 3x3, en de andere dag wat meer op hogere herhalingen 4x8/12hh ?

Nee echt 3x3 aanhouden als je op kracht vooruit wil gaan. De hogere herhalingen doe je dan met de andere willekeurige oefening.

Ook geen setjes vooraf doen met 5kg minder om te "voelen" of je het gewicht aan kan maar gelijk 3x3 met het gewicht wat je zal moeten halen. Dat is alleen maar verspilling van energie en vertrouwen als het lastig gaat.
Uiteraard een goede warming up, zelf blijf ik altijd 20kg onder mijn 1e set voor 3x3. Dus als ik 3x3 met 130kg moet doen dan is mijn laatste warming up set 3x110kg.

 

[Voorgoud]

Nee echt 3x3 aanhouden als je op kracht vooruit wil gaan. De hogere herhalingen doe je dan met de andere willekeurige oefening.

Ook geen setjes vooraf doen met 5kg minder om te "voelen" of je het gewicht aan kan maar gelijk 3x3 met het gewicht wat je zal moeten halen. Dat is alleen maar verspilling van energie en vertrouwen als het lastig gaat.
Uiteraard een goede warming up, zelf blijf ik altijd 20kg onder mijn 1e set voor 3x3. Dus als ik 3x3 met 130kg moet doen dan is mijn laatste warming up set 3x110kg.

Oke thanks ga ik ook doen! 2 keer per week 3x3 word geen overkill? En is verder prima te doen dus?

 

[Schwarzeneggertje]

Je kan je ook afvragen of je als bodybuilder wel moet streven naar een hoge 1RM op de bank. Het is ook mogelijk om te trainen voor, zeg, 10x110kg zonder hard triples en doubles te doen. Het uitvoeren van sets van 1,2,3 of 8-12 reps gebeurt niet met hetzelfde energiesysteem. Bovendien is 10x110kg veiliger dan 1x145kg.

 

[Onslow]

Oke thanks ga ik ook doen! 2 keer per week 3x3 word geen overkill? En is verder prima te doen dus?

Nee, zolang je vooruit blijft gaan dit blijven doen. Zodra je 2 trainingen achter elkaar 0,0 progressie maakt dan is de houdbaarheid van dit schema weer even voorbij, maar dan is het plateau waarschijnlijk wel doorbroken.
.
Als je een training met een gewicht net 3 reps kan halen, en de training erna ook 3 reps maar toch net wat makkelijker dan is dit ook vooruitgang, al lukt het dan niet om gewicht toe te voegen. Zo lang er enig vooruitgang te merken is dan door gaan. Sta je echt stil heeft het met dit schema geen zin meer om te lang mee door te gaan, je kan niet heel lang zo zwaar blijven trainen.

 

[Onslow]

Je kan je ook afvragen of je als bodybuilder wel moet streven naar een hoge 1RM op de bank. Het is ook mogelijk om te trainen voor, zeg, 10x110kg zonder hard triples en doubles te doen. Het uitvoeren van sets van 1,2,3 of 8-12 reps gebeurt niet met hetzelfde energiesysteem. Bovendien is 10x110kg veiliger dan 1x145kg.

Voor bb is natuurlijk alles mogelijk. Maar hij wil zijn 1rm plateau doorbreken, dan is lager in reps gaan voor een korte periode de juiste keuze.

 

[Voorgoud]

Nee, zolang je vooruit blijft gaan dit blijven doen. Zodra je 2 trainingen achter elkaar 0,0 progressie maakt dan is de houdbaarheid van dit schema weer even voorbij, maar dan is het plateau waarschijnlijk wel doorbroken.
.
Als je een training met een gewicht net 3 reps kan halen, en de training erna ook 3 reps maar toch net wat makkelijker dan is dit ook vooruitgang, al lukt het dan niet om gewicht toe te voegen. Zo lang er enig vooruitgang te merken is dan door gaan. Sta je echt stil heeft het met dit schema geen zin meer om te lang mee door te gaan, je kan niet heel lang zo zwaar blijven trainen.

Ik ga het proberen vanaf donderdag. Stel ik boek ook geen progressie meer of helemaal niet met 3x3, zijn er dan nog andere opties? Of moet ik dan echt accepteren dat ik op me natuurlijke top zit?

 

[Voorgoud]

Je kan je ook afvragen of je als bodybuilder wel moet streven naar een hoge 1RM op de bank. Het is ook mogelijk om te trainen voor, zeg, 10x110kg zonder hard triples en doubles te doen. Het uitvoeren van sets van 1,2,3 of 8-12 reps gebeurt niet met hetzelfde energiesysteem. Bovendien is 10x110kg veiliger dan 1x145kg.

Maar hoe kom ik naar die 10x110kg toe als ik al maanden blijf stil staan op 110kg 6 herhalingen? Zelf heb ik ook het idee, door sterker te worden je uit eindelijk ook weer meer reps met hoger gewicht kan. Wat weer lijdt tot meer spiermassa. Vandaar dat ik toch ook als bodybuilder kracht omhoog wil.

 

[IronWarrior]

Beetje minder naar Joel Beukers kijken, kan ook weleens helpen.

 

[Voorgoud]

Beetje minder naar Joel Beukers kijken, kan ook weleens helpen.

Wie is dat?

 

[Natty87]

Zo nu en dan eens van schema wisselen.
Periode meer volume en minder intensiteit en eens andersom.

Genoeg schema' s te vinden mbt benchpress om een plateau te doorbreken.


Per week kan je kracht ook zeker wel wisselen en dat kan diverse factoren hebben.

 

[Schwarzeneggertje]

Maar hoe kom ik naar die 10x110kg toe als ik al maanden blijf stil staan op 110kg 6 herhalingen? Zelf heb ik ook het idee, door sterker te worden je uit eindelijk ook weer meer reps met hoger gewicht kan. Wat weer lijdt tot meer spiermassa. Vandaar dat ik toch ook als bodybuilder kracht omhoog wil.

Ik begrijp je gedachtengang, maar ook met triples ga je niet gegarandeerd zwaarder tillen als je een plateau bereikt hebt (ik zelf i.i.g. niet). Ik denk dat je al een extra rep met 110kg kan als je weinig reps doet met de zwaardere opwarmsets; en misschien ook nog een extra rep in het tweede setje als je lang rust tussen sets. Een extra rep kan je ook 'forceren' met een bonkje. Daarnaast zou je ook op den duur sterker kunnen worden door een extra set te doen.

 

[Voorgoud]

Zo nu en dan eens van schema wisselen.
Periode meer volume en minder intensiteit en eens andersom.

Genoeg schema' s te vinden mbt benchpress om een plateau te doorbreken.


Per week kan je kracht ook zeker wel wisselen en dat kan diverse factoren hebben.

Ik doe nu al denk ik een jaar PPL schema. Maar ik wissel de oefeningen en herhalingen/sets/gewicht wel af om de zoveel weken.

 

[Voorgoud]

Ik begrijp je gedachtengang, maar ook met triples ga je niet gegarandeerd zwaarder tillen als je een plateau bereikt hebt (ik zelf i.i.g. niet). Ik denk dat je al een extra rep met 110kg kan als je weinig reps doet met de zwaardere opwarmsets; en misschien ook nog een extra rep in het tweede setje als je lang rust tussen sets. Een extra rep kan je ook 'forceren' met een bonkje. Daarnaast zou je ook op den duur sterker kunnen worden door een extra set te doen.

Ik doe bijvoorbeeld als werksetjes
100kg 10x
120kg 2/3x
110kg 5/6x
110kg 5/6x

en soms doe ik een week 100kg 4 setjes 8/10hh of 5x5. Maar toch kom ik maar niet voorbij die 100kg 10x of 120kg 3x of 110kg 6x

 

[Schwarzeneggertje]

Ik doe bijvoorbeeld als werksetjes
100kg 10x
120kg 2/3x
110kg 5/6x
110kg 5/6x

en soms doe ik een week 100kg 4 setjes 8/10hh of 5x5. Maar toch kom ik maar niet voorbij die 100kg 10x of 120kg 3x of 110kg 6x

Aha!

Met 100kg (of nog beter 90 of 95kg) 3x en geen 120kg heb je dan echt wel 110 7-8x! Energie (ATP) wordt weliswaar steeds weer opgebouwd in je spieren, maar een persoonlijke topprestatie (maximaal aantal reps met 120kg OF met 110) kan je maar 1x leveren.

 

[Voorgoud]

Aha!

Met 100kg (of nog beter 90 of 95kg) 3x en geen 120kg heb je dan echt wel 110 7-8x! Energie (ATP) wordt weliswaar steeds weer opgebouwd in je spieren, maar een persoonlijke topprestatie (maximaal aantal reps met 120kg OF met 110) kan je maar 1x leveren.

Ik ga het is proberen me eerste werksetje meteen 110kg. Toen ik 5x5 ging doen met 110kg was me max 6hh. Mischien moet ik ook iets meer volume gaan toepassen. Of mischien juist niet.

 

[3XL]

@TS: gooi bankdrukken er eens een tijdje uit en concentreer je op een OH press.

Mijn ervaring is dat sterkere (voorkant) schouder ook meestal meer op de bank opleverd.