poeperman

[poeperman]

Hallo,

ik ben nu al een goed half jaar aan het trainen, met volgende foto's als resultaat. Door de examens lig ik nu toch al bijna twee maand stil (op af en toe een setje bp na, in de garage). Na de examens, binnenkort, wil ik de draad terug oppakken, maar ik ben van plan om nog bijna enkel compound te trainen (eventueel met het oog op boksen in de toekomst).

Massa blijft natuurlijk ook heel erg leuk, vandaar dat ik heel wat van jullie wijze raad kan gebruiken. Ik kom heel erg slecht massa aan, wat als gevolg heeft dat ik ook nog steeds ongeveer even veel weeg als voor het trainen.

Ik hoop jullie vanaf volgende week, moest er interesse zijn, wekelijks op de hoogte te houden ivm mijn progressie.


Kracht is geen echte doelstelling, maar is altijd leuk... Flexibiliteit, snelheid en massa zijn dat wel

Zijn er op voorhand al probleemgebieden waar te nemen? (de fotos zijn niet erg heel duidelijk, maar geven toch een overall beeld denk ik)

vriendelijke groeten,
Mathias

Klik om meer te lezen...

 

[Monkeyface]

je moet minder poepen man, dan kom je ook meer aan

 

[Ano_43562]

goed bezig!

 

[Sava]

Had je al door dat poepen in België wat anders betekend dan hier in Nederland?

 

[De lauwwste]

Ziet er niet slecht uit voor op half jaartje.
Kan je je voeding niet gewoon wat omhoog gaan schroeven dat je zo moeilijk bijkomt ?

 

[poeperman]

schema

@ poepen: ja hoor, dat wist ik wel, theeft eigenlijk met geen één van de twee betekenissen iets te maken, da gaat al mee van mn twaalf jaar toen ik dacht dat een derde beentje enkel diende om te plassen

meer eten per maaltijd zou ik kunnen doen (maar dat gaat bijna niet meer), maar de frequentie kan ik moeilijk opschroeven door tijdsgebrek. Een snack hier en daar kan uiteraard, maar ik kan geen volwaardige maaltijden bereiden als ik op de schoolbanken zit.

Ik had een gainer gekregen van een vriend (performance turbo mass gainer) en die bevat héél erg veel enkelvoudige carbs, en ik kom er geen gram van aan...

mijn trainingen gingen ongeveer als volgt:
3 dagen split (in chronologsiche volgorde)

dag 1: Borst - Triceps

Vlakke bench
10x50kg
8x60kg
6x70kg
4x80kg

Incline bench (smith)
4x8x52kg

Close Grip bench
4x8x50kg

Decline Dumbbell Press (per dumbbell)
8x18kg
8x18kg
8x20kg
8x22kg

Pushdown
4x8x25kg

Cable Flys (aan elke kant)
2x8x10kg
2x8x12kg

Dumbbell Flys
3x8x12

One arm pushdown
4x8x6kg

Dips
4x8 (lukt soms net niet, anders weer net wel)

Dag 2: Rug - Biceps

Deadlift (blijkbaar met bolle rug, wel geen cheat)
4x8x105

EZ-bar curl
4x8x32kg

Pullups wide grip
2x8

Hammercurls (superset met dumbbell curl)
4x8x12kg

Dumbbell curls (superset met hammer curl)
4x8x12kg

One-arm-Bent-over-row
2x8x20kg
2x8x22kg

Pulldown
4x8x55kg

Concentration curl
3x8x10kg

Seated Row (als ik nog kan)
4x8x(en ik weet het gewicht niet, quasi max van onze toren"technogym")

Dag 3: Schouders - Benen

Lateral Raise (quasi gestrekt)
4x8x10kg

Front dumbbell raise (strikt)
4x8x12kg

Squat
3x8x60kg

Abductor Machine
4x8x95kg (maximum technogym, with ease

Adductor Machine
4x8X95kg (maximum technogym, with ease)

Leg Press
4x8x120kg (max van de machine is 190kg)

Shoulder Press Machine
4x8x35kg (heb ik héél veel moeite mee)



Voila, dit is het ongeveer. Geen idee of dit een compleet schema is eigenlijk, maar iedereen kijkt al raar als ik sta te deadliften, laat staan clean & jerk zou doen. Roze handschoenen fitness noemen jullie dat zeker...

Nu wil ik meer evolueren naar compounds maar ik weet niet wat ik kan weglaten, tenzij jullie dit een goed schema vinden natuurlijk

 

[Timmeeh]

dit is zeker niet slecht voor een half jaar bezig te zijn, ook al nette kracht stats

 

[Anoniem_1989_9]

wateet je zoals op een dag? Ik wed te weinig! Ikdenk ook dakgenoeg eet maarvalt vaak tege!

 

[poeperman]

tjah,

ik eet vrij veel vet eten, en 'k heb door mijn tijd hier door te brengen al geleerd dat dit niet echt optimaal is om massa aan te zetten.

Natuurlijk, koolhydraten zijn wel héél goed om aan te zetten, maar ik heb geen zin om eerst een half jaar als een dikkerdje erbij te lopen (dus het bulk-cut systeem ligt me niet echt).

 

[KoekieMonster]

Mooi krachtschema, alleen zou ik geen machine shoulder presses doen. Beter pak je daarvoor dumbbells en wissel je wekelijks af met een Barbell (eventueel in staande positie)

 

[Tjooky]

Hoi

 

[Loo]

Je hebt zeker aanleg om een brute fysiek te ontwikkelen, dat zie je nu al.
Je ziet ook dat je ecto al the way bent, doet me een beetje denken aan mijn figuur (jaren terug). Enige oplossing voor jou is eten, eten, eten, en nog meer eten. Hoog in carbs zitten; veel rijst, pasta, havermout, aardappelen, bananen, hier en daar een weightgainer.
Nog hoger in eiwitten zitten; veel kipfilet, tonijn, makreel, koolvis, biefstuk, tartaar, rookvlees, magere kwark, eieren, eiwitshakes.
Zorg dat je ook wat gezonde vetten binnen krijgt; uit vette vis (makreel, haring), uit olijfolie, uit noten, visoliecapsules.

In ieder geval; de hele dag door eten.
Ik zou zeggen; knutsel een eetschema in elkaar en post hem hier.

Over je training;

dag 1: Borst - Triceps[/U]

Vlakke bench
10x50kg
8x60kg
6x70kg
4x80kg

Incline bench (smith)
4x8x52kg

Close Grip bench
4x8x50kg

Decline Dumbbell Press (per dumbbell)
8x18kg
8x18kg
8x20kg
8x22kg

Pushdown
4x8x25kg

Cable Flys (aan elke kant)
2x8x10kg
2x8x12kg

Dumbbell Flys
3x8x12

One arm pushdown
4x8x6kg

Dips
4x8 (lukt soms net niet, anders weer net wel)

what the **** je doet 6 oefeningen voor borst. 23 sets. Veels te veel!
Overkill. Meer is niet altijd beter, anders deed iedereen wel 6 oefeningen voor borst. 2 oefeningen eruit gooien. Je doet ook vrij veel sets voor triceps (CGBP reken ik als triceps oefening trouwens)

Dag 2: Rug - Biceps

Deadlift (blijkbaar met bolle rug, wel geen cheat)
4x8x105

EZ-bar curl
4x8x32kg

Pullups wide grip
2x8

Hammercurls (superset met dumbbell curl)
4x8x12kg

Dumbbell curls (superset met hammer curl)
4x8x12kg

One-arm-Bent-over-row
2x8x20kg
2x8x22kg

Pulldown
4x8x55kg

Concentration curl
3x8x10kg

Seated Row (als ik nog kan)
4x8x(en ik weet het gewicht niet, quasi max van onze toren"technogym")

Zelfde verhaal; 4 oefeningen voor biceps, op rugdag nog wel. Overkill.
Met rug pak je al veel biceps mee, waarom nog 4 oefeningen erbij?
Ik zou ook deze afbouwen.

Dag 3: Schouders - Benen

Lateral Raise (quasi gestrekt)
4x8x10kg

Front dumbbell raise (strikt)
4x8x12kg

Squat
3x8x60kg

Abductor Machine
4x8x95kg (maximum technogym, with ease

Adductor Machine
4x8X95kg (maximum technogym, with ease)

Leg Press
4x8x120kg (max van de machine is 190kg)

Shoulder Press Machine
4x8x35kg (heb ik héél veel moeite mee)

Beginnen met die schoulder press, zeker als je daar veel moeite mee hebt.
Press oefeningen voor schouders zijn imo het meest belangrijk daar je met deze de meeste massa aanzet, daarom als eerste oefening.
Ik mis een leg extensions, een leg curl, en kuiten op benen dag. Persoonlijk zou ik die ab-en adductor machine eruit gooien en overlaten aan de vrouwen. Misschien goed voor je ego die fullstack, maar niet voor de massa op je benen.
Beter gooi je een leg ex. en leg curl erin erin. Dat levert je meer op.

Klik om te verkleinen...

Zo zou ik het doen

succes.

 

[Stephen Graham]

He Poeperman, wat bedoel je eigenlijk met roze handschoenen fitness?


Groet Franco

 

[Tjooky]

Tja zo ben ik dan ook wel weer

 

[poeperman]

@ LOO

erg bedankt voor je commentaar. Voedingschema is blijkbaar echt wel onontbeerlijk, dus daar ga ik mij binnenkort eens achterzetten

@ Franco Columbo

een fitness die eigenlijk gemaakt is voor vrouwen, een echt "fit"ness dus, bijna uitsluitend cardio

 

[poeperman]

gisteren eerste keer terug getraind na een lange pauze, ik ben nu ook meer op mn eten aant letten, wat ik eet staat nog altijd niet op punt, maar de frequentie is er bijna...

Benen:

Ass to the grass Squat (in smith, wegens gebrek aan ander)
2x8x50
1x8x70
en dan nog 1 setje tot 90 graden.

Lunges
1x8x18
1x8x20
1x8x20
1x8x22

Glute raises
4x8x40 (denk ik)

Leg Press
2x8x120
2x8x140 (denk ik)

Leg Extensions
1x8x45
1x8x50
1x8x55
1x8x60
1x8x65

Schouders:

Dumbbell shoulder raises
4x8x18

Militairy Press
2x8x30
1x8x40

Front raise
2x8x12
2x8x10

lateral raise (ik kon echt nie meer)
2x8x8
2x8x6



Vandaag Borst/triceps

Borst

Incline dumbbell press
1x8x18
2x8x20
1x8x22

Flys
1x8x10
2x8x12
1x8x14 (diep, en strikt)

Cable flys
4x8x10(elke kant)

Flat bench dumbbell press
4x8x22

triceps
Dips
4x8 (+- 77kg)

One arm pushdown
4x8x6,25

Heavy pushdown
2x8x25
2x8x30


Graag commentaar

 

[KoekieMonster]

Netjes hoor

 

[poeperman]

vandaag rug + biceps + onderarmen (+een beetje buik)

deadlift
1x8x50
1x8x70
2x8x90
1x8x100
(bij de zwaardere gewichten heb ik moeite om mn rug hol te houden)

Pull ups
1x6 (normaal kan ik er makkelijk 3 sets aan :s)

Pulldown
1x8x50
1x8x55
1x8x60

Bent over row
1x8x30
1x8x35
1x8x40
1x8x45 (slechte uitvoering deze laatste set)

Cable seated row
1x8x50 (bleek veel te zwaar)
2x8x40
1x8x35

Dumbbell curl
1x8x10
1x8x12

Hammer Curl
3x8x12

Hanging leg raises
3x8 (benen 90°)

Liggend op n bankje, met mn rug, en dan met dumbbell tussen knieën mijn benen omhoog zwieren
2x8x6(dumbbell gewicht)

Dumbbell wrist curl
1x10x6
1x15x10
1x12x12
1x30x8
1x20x6

that's it, uiteraard graag commentaar

 

[Ano_43562]

LEkker bezig!

 

[Anoniem_1989_9]

Volgens mij is dit geen borst/biceps !

Hoestmet eten? Post eens wat je zoal eet?

Leuke training btw!