poeperman
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 apr 2008
- Berichten
- 163
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
poeperman
- Topic starter poeperman
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 38
- Weergaven 2.064
- Volgers 3
- Status
poeperman
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 apr 2008
- Berichten
- 163
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
vandaag was het weer de beurt aan benen/schouders. 'k Was echter zo uitgeput na mijn benensessie dat ik er geen schouders meer kon bijdoen. Vanaf nu neem ik een aparte dag voor benen, en plaats ik de schouders op een vierde dag naast onderarmen en buik.
Full Squat (in smith, wegens gebrek aan ander)
2x8x50
2x8x70
Standing Calf Raises (in smith)
1x15x50
1x15x90
1x10x110
1x8x130
Lunges
1x6x18
1x6x20
1x4x22
Glute raises
4x8x42,5
Leg Press
1x8x120
1x8x130
1x8x140
1x8x150
Leg Extensions
1x8x45
1x8x50
2x8x60
Seated Calf press
1x40x120
1x20x150
1x20x190 (max van legpress, maar ik kon toch niet meer aan)
Resultaat: volledig naar de kloten, en ik merk dat ik lunges echt niet graag doe, en niet echt gemotiveerd ben om er nog enkele zware reps bij te knallen.
Morgen normaal gezien borst/triceps; het kan ook een cardio dagje worden, afhankelijk van de staat van mn benen
groeten,
Mathias
Full Squat (in smith, wegens gebrek aan ander)
2x8x50
2x8x70
Standing Calf Raises (in smith)
1x15x50
1x15x90
1x10x110
1x8x130
Lunges
1x6x18
1x6x20
1x4x22
Glute raises
4x8x42,5
Leg Press
1x8x120
1x8x130
1x8x140
1x8x150
Leg Extensions
1x8x45
1x8x50
2x8x60
Seated Calf press
1x40x120
1x20x150
1x20x190 (max van legpress, maar ik kon toch niet meer aan)
Resultaat: volledig naar de kloten, en ik merk dat ik lunges echt niet graag doe, en niet echt gemotiveerd ben om er nog enkele zware reps bij te knallen.
Morgen normaal gezien borst/triceps; het kan ook een cardio dagje worden, afhankelijk van de staat van mn benen
groeten,
Mathias
poeperman
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 apr 2008
- Berichten
- 163
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
poeperman
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 apr 2008
- Berichten
- 163
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
Na 2 jaar terug van weggeweest. Vetter dan ooit, gemotiveerder dan nooit tevoren 
Wel student-af, dus hopen dat het te rijmen valt met mn werk. Straks eerste dagje kracht. Zal een fullbody worden denk ik, om alle spiergroepen een beetje voor te bereiden op het zware werk dat komen zal.
groeten!
Wel student-af, dus hopen dat het te rijmen valt met mn werk. Straks eerste dagje kracht. Zal een fullbody worden denk ik, om alle spiergroepen een beetje voor te bereiden op het zware werk dat komen zal.
groeten!
Viriya
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 4 nov 2009
- Berichten
- 393
- Waardering
- 28
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 115kg
- Vetpercentage
- 21%
poeperman
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 apr 2008
- Berichten
- 163
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
Eerste dag achter de rug. 't Is geen fullbody geworden, maar een borst-triceps. Niet te zot gedaan aangezien ik vandaag en morgen nog mobiel wil zijn
Benchpress
1x15x30
4x8x50
Incline Dumbbell Press
1x8x20
1x8x18
1x8x16
Dumbbell Fly
4x8x10
Cable Fly
4x8x7.5
Pushdown w/ Rope
4x8x15
Pushdown w/ Back Support
4x8x25
Ab-routine
hierna 30 minuutjes erg lichte cardio: constant lopen aan 8.5 km/u
Vanavond normaalgezien eerste rug/biceps training. Hierna normaalgezien 1u lopen.
Benchpress
1x15x30
4x8x50
Incline Dumbbell Press
1x8x20
1x8x18
1x8x16
Dumbbell Fly
4x8x10
Cable Fly
4x8x7.5
Pushdown w/ Rope
4x8x15
Pushdown w/ Back Support
4x8x25
Ab-routine
hierna 30 minuutjes erg lichte cardio: constant lopen aan 8.5 km/u
Vanavond normaalgezien eerste rug/biceps training. Hierna normaalgezien 1u lopen.
poeperman
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 apr 2008
- Berichten
- 163
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
Dinsdag Rug Biceps... ongelofelijk hoe zwak ik geworden ben.
Deadlift:
1x8x30
4x8x50
Pulldown naar borst
4x8x45
One handed Bent-over-rows
4x8x20
Dumbbell curl
2x8x12
Hammer curl
2x8x12
scott dumbbell curl
2x8x8
...en mijn biceps waren kapot
hierna 30 minuten lopen aan 9.0 gemiddeld...0.5 meer dan maandag
Deadlift:
1x8x30
4x8x50
Pulldown naar borst
4x8x45
One handed Bent-over-rows
4x8x20
Dumbbell curl
2x8x12
Hammer curl
2x8x12
scott dumbbell curl
2x8x8
...en mijn biceps waren kapot
hierna 30 minuten lopen aan 9.0 gemiddeld...0.5 meer dan maandag
poeperman
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 apr 2008
- Berichten
- 163
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
woensdag Benen/schouders
Squat (in smith, wegens gebrek aan een rek)
1x8x30
2x8x40
...knie begeeft het bijna, blessure die al jaren aansleept na lopen en squatten...ik bouw rustig op...
Leg extensions
4x8x50
Glute raises (geen idee hoe de oefening heet, zwaaien naar achter in een toestel )
4x8x40 (per been)
DB shoulder press
4x8x10
seated Lateral raises
4x8x4
Abdo crunch machine
2x30x35
1x10x35
Veel te weinig eigenlijk hé, maar ik voel de soreness van de vorige dagen in elke beweging...opbouw weekje dus. Vanavond een uurtje squash en dan misschien een spinningsessie'tje of iets om mijn lenigheid te vergroten.
Mijn voedsel staat helemaal nog niet op punt, maar ik sta op met een blikje tonijn met een paar volkoren cracotjes. Verder eet ik rond 11uur een bakje makreel. 's middags meestal een pasta/zeevruchten maaltijd of een half stokbroodje met kip of zalm. Rond 4 uur nog een cracotje of 4, met een bakje ingeblikte tonijn of makreel en dan 's avonds een lekker slaatje zonder vette dressing. Voor het slapen 200g kwark, omdat dat moet van jullie
Cut/Bulk schema's hou ik niet zo van, dus ik wil nog vrij veel eten, maar ongezonde vetten en overmatige kh's skippen. In principe ben ik meer materiaal voor het fitness forum, maar de oefening begeleiding is hier veel beter. Ik wil perfect weten wat ik moet doen, wat jullie hier heel goed uitleggen, en dan voor mezelf uitmaken hoe strikt ik het naleef.
alvast bedankt voor de reacties!
Squat (in smith, wegens gebrek aan een rek)
1x8x30
2x8x40
...knie begeeft het bijna, blessure die al jaren aansleept na lopen en squatten...ik bouw rustig op...
Leg extensions
4x8x50
Glute raises (geen idee hoe de oefening heet, zwaaien naar achter in een toestel
)4x8x40 (per been)
DB shoulder press
4x8x10
seated Lateral raises
4x8x4
Abdo crunch machine
2x30x35
1x10x35
Veel te weinig eigenlijk hé, maar ik voel de soreness van de vorige dagen in elke beweging...opbouw weekje dus. Vanavond een uurtje squash en dan misschien een spinningsessie'tje of iets om mijn lenigheid te vergroten.
Mijn voedsel staat helemaal nog niet op punt, maar ik sta op met een blikje tonijn met een paar volkoren cracotjes. Verder eet ik rond 11uur een bakje makreel. 's middags meestal een pasta/zeevruchten maaltijd of een half stokbroodje met kip of zalm. Rond 4 uur nog een cracotje of 4, met een bakje ingeblikte tonijn of makreel en dan 's avonds een lekker slaatje zonder vette dressing. Voor het slapen 200g kwark, omdat dat moet van jullie
Cut/Bulk schema's hou ik niet zo van, dus ik wil nog vrij veel eten, maar ongezonde vetten en overmatige kh's skippen. In principe ben ik meer materiaal voor het fitness forum, maar de oefening begeleiding is hier veel beter. Ik wil perfect weten wat ik moet doen, wat jullie hier heel goed uitleggen, en dan voor mezelf uitmaken hoe strikt ik het naleef.
alvast bedankt voor de reacties!
poeperman
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 apr 2008
- Berichten
- 163
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
- Lid sinds
- 4 okt 2006
- Berichten
- 5.897
- Waardering
- 3.543
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 100kg
poeperman
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 apr 2008
- Berichten
- 163
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
Gisteren Borst/triceps
Dumbbell Press
1x25x10kg
1x12x20kg
1x10x22kg
1x8x24kg
1x6x26kg
1x6x28kg
Incline Dumbbell Press
3x8x18kg
1x8x14kg
Chest Press (Technogym)
1x8x45kg
2x8x40kg
1x10x40kg (volledig kapot)
Cable fly
1x8x6.25kg
3x8x7.5kg
Incline fly
1x8x10kg
3x8x8kg
Dips
1x6xBW (ik dacht dat ik 3 setjes van 8 ging kunnen, ****)
Rope pushdown
4x8x15kg
One-armed pushdown (palm facing up)
1x8x3.75kg
2x8x2.5kg (triceps zijn op die 2 jaar tijd superzwak geworden blijkbaar)
Buik
Abdo Crunch machine Technogym
2x25x25kg
1x8x45kg (volledig opgebrand )
Cardio
30min @ 10.0 km/u = 5.0km
...vanavond normaalgezien Rug/biceps en een uurtje squash
Dumbbell Press
1x25x10kg
1x12x20kg
1x10x22kg
1x8x24kg
1x6x26kg
1x6x28kg
Incline Dumbbell Press
3x8x18kg
1x8x14kg
Chest Press (Technogym)
1x8x45kg
2x8x40kg
1x10x40kg (volledig kapot)
Cable fly
1x8x6.25kg
3x8x7.5kg
Incline fly
1x8x10kg
3x8x8kg
Dips
1x6xBW (ik dacht dat ik 3 setjes van 8 ging kunnen, ****)
Rope pushdown
4x8x15kg
One-armed pushdown (palm facing up)
1x8x3.75kg
2x8x2.5kg (triceps zijn op die 2 jaar tijd superzwak geworden blijkbaar)
Buik
Abdo Crunch machine Technogym
2x25x25kg
1x8x45kg (volledig opgebrand
)Cardio
30min @ 10.0 km/u = 5.0km
...vanavond normaalgezien Rug/biceps en een uurtje squash
Laatst bewerkt:
poeperman
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 apr 2008
- Berichten
- 163
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
rug/biceps
pulldown breed naar borst
1x25x25kg
2x8x45kg
2x8x50kg
deadlift
1x8x30kg
3x8x50kg
pulldown V-grip naar borst (smal dus)
4x8x50kg
dumbbell curl
3x8x12kg
hammer curl
2x8x12kg
ez-bar curl
3x8x28kg
cardio
30min @ 10.3 km/u
---------- Toegevoegd om 19:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:34 ----------
dit was gisteren na ttrainen. Duidelijk wat een beetje lichtinval doet he.
pulldown breed naar borst
1x25x25kg
2x8x45kg
2x8x50kg
deadlift
1x8x30kg
3x8x50kg
pulldown V-grip naar borst (smal dus)
4x8x50kg
dumbbell curl
3x8x12kg
hammer curl
2x8x12kg
ez-bar curl
3x8x28kg
cardio
30min @ 10.3 km/u
---------- Toegevoegd om 19:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:34 ----------
dit was gisteren na ttrainen. Duidelijk wat een beetje lichtinval doet he.
poeperman
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 apr 2008
- Berichten
- 163
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
nieuw schema, gevonden op DBB: Fullbody wegens tijdsgebrek (3 verschillende FB schema's op een week, dit is dag 1)
Squat
1x8x30
1x8x40
1x8x50
1x8x60
Benchpress
1x8x50
1x8x55
1x8x60
1x4x65
Pullup
1x4
3x3
Military Press
1x10x30
1x8x35
1x6x37.5
Biceps Curl Barbell
1x8x30
2x8x35
1x10x30
Abdo Machine
1x8x45
1x8x55
1x15x35
1x12x40
Cardio:
10 minuten lopen aan 10.5
15 minuten crosstrainer aan
Ik merkte dat ik te zwak was om alle bewegingen mooi uit te voeren met respectabele gewichten, dus ik denk dat dit schema mijn kracht sowieso sterk vooruit gaat helpen, om dan binnen enkele maanden te kunnen "builden"
(Squat is in de smith, die = 12kg, en de barbells wegen bij ons tussen 8-9 kg, maar ik neem voor beide gewichten 10kg voor 't gemak. Tgaat 'm toch om de evolutie en niet de rauwe cijfers)
Squat
1x8x30
1x8x40
1x8x50
1x8x60
Benchpress
1x8x50
1x8x55
1x8x60
1x4x65
Pullup
1x4
3x3
Military Press
1x10x30
1x8x35
1x6x37.5
Biceps Curl Barbell
1x8x30
2x8x35
1x10x30
Abdo Machine
1x8x45
1x8x55
1x15x35
1x12x40
Cardio:
10 minuten lopen aan 10.5
15 minuten crosstrainer aan
Ik merkte dat ik te zwak was om alle bewegingen mooi uit te voeren met respectabele gewichten, dus ik denk dat dit schema mijn kracht sowieso sterk vooruit gaat helpen, om dan binnen enkele maanden te kunnen "builden"
(Squat is in de smith, die = 12kg, en de barbells wegen bij ons tussen 8-9 kg, maar ik neem voor beide gewichten 10kg voor 't gemak. Tgaat 'm toch om de evolutie en niet de rauwe cijfers)
Laatst bewerkt:
poeperman
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 apr 2008
- Berichten
- 163
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
Gisteren fullbody dag 2:
Deadlift
8x30
8x50
8x70
4x90
Cable seated row (V-handle)
8x40
8x45
8x50 (max technogym tower)
8x55 (extra schijfje)
Incline Bench Press
10x30
8x40
8x45
7x50
Barbell upright row
8x30
6x40 (veeeel te zwaar)
8x30
8x30
Dumbbell triceps extension (2-handed)
8x16
8x20
8x20
8x22
Lever seated leg curl (wordt vervangen, k*toefening)
8x55
8x65
8x65
5x65
Abmachine
25x25
15x40
10x45
Cardio
10 min opwarming + 15min HIIT hardlopen
Deadlift
8x30
8x50
8x70
4x90
Cable seated row (V-handle)
8x40
8x45
8x50 (max technogym tower)
8x55 (extra schijfje)
Incline Bench Press
10x30
8x40
8x45
7x50
Barbell upright row
8x30
6x40 (veeeel te zwaar)
8x30
8x30
Dumbbell triceps extension (2-handed)
8x16
8x20
8x20
8x22
Lever seated leg curl (wordt vervangen, k*toefening)
8x55
8x65
8x65
5x65
Abmachine
25x25
15x40
10x45
Cardio
10 min opwarming + 15min HIIT hardlopen
poeperman
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 apr 2008
- Berichten
- 163
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 12%
twas me gevraagd hé
... sorry Hippo0- Status
