Nee, ik denk nie da ge da ergens kunt downloaden.
Het systeem van Bompa bestaat uit periodisatie, d.w.z. uit verschillende fases. Zo kan een macrocyclus van een jaar (mijn macrocyclus) bijvoorbeeld bestaan uit :
- een eerste cyclus van 3 weken anatomische aanpassing (voorbereidende fase),
- dan 6 weken hypertrofie (massa-toename),
- 1 week transitie (rust)
- 6 weken hypertrofie,
- 1 week transitie
- 3 weken mengtraining (trainen zowel voor kracht als voor massa)
- 3 weken hypertrofie
- 3 weken mengtraining
- 2 weken transitie
- 3 weken anatomische aanpassing
- 6 weken hypertrofie
- 1 week transitie
- 3 weken mengtraining
- 3 weken hypertrofie
- 4 weken mengtraining
- ten slotte 4 weken transitie
Dit is een macrocyclus voor massa-toename, zo zijn er ook macrocycli voor kracht en definitie, waarbij de fases in een andere volgorde komen of waarbij er definitiefases of maximale krachtfases worden bijgevoegd.
De training in de anatomische aanpassingsfase bestaat uit twee à driemaal per week de belangrijkste spiergroepen te trainen. Voor elke spiergroep doe je één oefening. De eerste week train je met 15 herhalingen aan lage intensiteit, de tweede week 12 herhalingen aan een hogere intensiteit en de derde week 10 herhalingen aan een nog hogere intensiteit.
Intensiteit = het gebruikte gewicht.
De training in de hypertrofie-fase bestaat uit zes weken waarbij je aan een lage intensiteit begint met veel herhalingen en zo opbouwt naar een hogere intensiteit met minder herhalingen. Twee oefeningen per spiergroep. Elke spiergroep wordt tweemaal per week aangepakt.
In de mengtrainingsfase train je tweemaal per week voor kracht en tweemaal per week voor massa. Dus maandag en donderdag kracht, disdag en vrijdag massa.
Volgens bompa vullen alle fases elkaar aan. Anatomische aanpassing als voorbereiding op hypertrofie en mengtraining om zwaardere gewichten te pakken zodat je nooit stilstaat en voortdurend kan groeien.
Ik hoop dat het nu een beetje duidelijk is, want dingen uitleggen is niet mijn sterkste kant. Indien er nog vragen zijn, stel ze gerust.
