In principe kan ik daar makkelijker van herstellen dan reguliere squats en je kan er wel goed je quads mee raggen.
Ik was trouwens nog wel een soort van evaluatie van mijn recomp cut vergeten. Van midden januari t/m midden februari verliep het vetverlies wel goed. Gemiddeld gezien verloor ik waarschijnlijk zo een 0,2kg vet per week. In de laatste twee weken van februari was mijn lichaamsgewicht wel weer met wat toegenomen. Mijn vetpercentage was gelijk gebleven. Gezien ik een aantal records had verbroken kan die toename in gewicht spiermassa zijn geweest.
10-01-2012 6,5% @ 80,3
12-02-2012 5,3% @ 79,4
26-02-2012 5,3% @ 79,7
De formule waarmee ik mijn vetpercentage bereken is een beetje flawed. De vetmetingen zijn voor de rest gewoon goed uitgevoerd. Ik denk dat er wel 2-3% bijgeteld kan worden.
Hier dus een voorbeeld van hoe een recomp cut er ongeveer uitziet. Gezien het vetverlies toch iets langzamer was dan verwacht ga ik nog een aantal dingen aanpassen.
- Het is denk ik voor het vetverlies efficiënter om drie keer per week te trainen i.p.v. vier keer per week. Je lichaam is anders veel meer bezig met de koolhydraatverbranding dan de vetverbranding. Ook tijdens het calorietekort, gezien je lichaam net gewend is om koolhydraten te verbranden en dus niet meteen om kan schakelen naar pure vetverbranding.
- Een tekort van 500-600kcal op rustdagen is nog te weinig. Vooral als je vier keer per week traint. Het overschot van 500kcal per trainingsdag is ook te veel als je vier keer per week traint. 400kcal zou wel meer dan genoeg moeten zijn.
De conclusie die ik hieruit kan trekken is dat een vetverlies van 0,2<kg per week wel 'te langzaam' is. Als je daarbij nog in spiermassa aankomt dan is het zelfs voor een recomp cut een te lange weg. Je hebt i.i.g. wel 100% garantie dat je geen spiermassa zult verliezen, dat ook nog met een vetpercentage van onder de 10%. Spiermassaverlies bij dat lichaamsvetpercentage kan dus sowieso ontkracht worden.
De nieuwe aanpassingen die ik voor een recomp cut ga doorvoeren is om een drie daagse full body of een ub/lb routine te volgen. Het calorietekort zal ik dan vaststellen op 600-700kcal. Als je onderhoud 2500kcal is, dan wordt dat 1800-1900kcal per rustdag. Het overschot kan gereduceerd worden naar 400kcal of 15% boven je onderhoud. Dit allemaal zal dan wel leiden tot een vetverlies van ongeveer 0,25-0,30kg per week.
Voor een echte cutfase zou je voor een 800-1000kcal tekort kunnen gaan met een calorieoverschot van 10-15%. Het vetverlies zal dan ongeveer zo een 0,35-0,50kg per week zijn. Het is dan wel verstandig om puur op onderhoud te trainen. Een driedaagse split volgen is dan niet eens zo een slecht idee. Met een split zou je per workout nadruk op je squat+benen, bench+schouders+armen en deadlift+rug kunnen leggen. Je hebt per spiergroep ook maar 2-3 werk sets per week nodig om de boel te onderhouden. Zo een cutfase zou ik niet meer doen als je onder de 8% wilt gaan. Het vetverlies kan dan te snel zijn, waardoor je uiteindelijk wel spiermassa gaat inleveren of problemen krijgt met een vertraagde stofwisseling. Een recomp cut is dan wel een betere benadering.
Ik zal mijn recomp artikel nog wel binnenkort aanpassen en de nieuwe informatie er in verwerken.
