Recomposition log

[victormor]

Thanks. Dat was ik inderdaad nog van plan. Ik denk dat ik dat dan nog in aparte artikelen doe. Elke routine verdient wel zijn eigen artikel. Maar misschien dat ik nog een kort overzicht kan maken van hoe en wat bij de recente artikelen.

09-03-2012

front squat (op 32cm box)
10x60kg
10x80kg
10x100kg

step-ups
10x40kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg

assisted body curl
3x8xbw

snatch grip barbell shrugs (pronated)
10x140kg
10x145kg
10x150kg
25x100kg

barbell calf raise
25xbar
25x60kg

standing band crunch
2x10xdouble average bands

band good morning
10xdouble large bands
10xdouble large bands + super mini band

Comment:
Geen last gehad van mijn onderrug. Voor de zekerheid ga ik dinsdag toch weer helemaal terug in gewicht om het zo te houden.

 

[victormor]

Doordat mijn hd van mijn laptop gecrasht is kan ik niet echt uitgebreid loggen. Ik verwacht donderdag weer wat up te daten plus een artikel over myo reps.

 

[harnak]

to bad! benieuwd naar je artikel.

 

[willem9]

Ik doe ook myo voor m'n Chins en merk dat ik consistent minder myo-reps kan doen bij Chins t.o.v. andere oefeningen. Zou dat kunnen komen omdat je ATP minder snel 'replenished' is in die spieren? En merk jij dat ook?

 

[wimmos]

Ik doe ook myo voor m'n Chins en merk dat ik consistent minder myo-reps kan doen bij Chins t.o.v. andere oefeningen. Zou dat kunnen komen omdat je ATP minder snel 'replenished' is in die spieren? En merk jij dat ook?

Klik om te verkleinen...

Ik wou hier even op inpikken en zeggen dat sommige spieren in het lichaam meer gemaakt zijn met als doel stabilisatie, en hierdoor continu moeten kunnen werken aan matige intensiteit (en al dus meer type I-vezels nodig hebben), dan spieren die explosief en snel moeten zijn en kortstondig werken, zoals de hamstrings.
Denk maar aan een vogel: degene met veel type I-vezels in de vleugels vliegen naar Spanje, die met type II raken niet uit België .
Hieruitvolgend, en dat is enkel afgaand op logisch denken (ik heb hier niks over gelezen) zou je kunnen afleiden dat een lichaam via de rug nood heeft aan posturale (houding) controle, en dus eerder type I dan II bevat, en hierdoor ook minder ATP kan opstapelen en meer aëroob werkt. En dus ook inderdaad minder ATP kan heropbouwen.

 

[harnak]

Ik wou hier even op inpikken en zeggen dat sommige spieren in het lichaam meer gemaakt zijn met als doel stabilisatie, en hierdoor continu moeten kunnen werken aan matige intensiteit (en al dus meer type I-vezels nodig hebben), dan spieren die explosief en snel moeten zijn en kortstondig werken, zoals de hamstrings.
Denk maar aan een vogel: degene met veel type I-vezels in de vleugels vliegen naar Spanje, die met type II raken niet uit België .
Hieruitvolgend, en dat is enkel afgaand op logisch denken (ik heb hier niks over gelezen) zou je kunnen afleiden dat een lichaam via de rug nood heeft aan posturale (houding) controle, en dus eerder type I dan II bevat, en hierdoor ook minder ATP kan opstapelen en meer aëroob werkt. En dus ook inderdaad minder ATP kan heropbouwen.

Klik om te verkleinen...

Ik ben het zeker met je theorie eens. Maar de musculatuur die actief is bij een pullup/chinup valt in mijn ogen niet onder stabiliserende musculatuur. Er is tig andere musculatuur in de wervelkolom aanwezig die beter in dat rijtje passen.

 

[wimmos]

Ik ben het zeker met je theorie eens. Maar de musculatuur die actief is bij een pullup/chinup valt in mijn ogen niet onder stabiliserende musculatuur. Er is tig andere musculatuur in de wervelkolom aanwezig die beter in dat rijtje passen.

Klik om te verkleinen...

Uiteindelijk is chinnen toch een oefening waarbij je balans en coordinatie nodig hebt? Maar het is inderdaad wel wat kort door de bocht.

 

[koef]

Vergeet altijd dat dit lgoje bestaat, effe abbo pakken. Succes met je doelen

 

[victormor]

Thanks, zal morgen nog uitgebreid reageren op het een en ander. Het artikel komt dit weekend en morgen zal ik nog mijn trainingen updaten.

 

[victormor]

@ Willem

Ik weet niet specifiek hoe de vezelverdeling in de lats is en in hoeverre dat genetisch is, maar in principe kan ik me ergens wel vinden in het verhaal van wimmos. De bewegingsbaan bij een chin-up is ook wel aardig groot (vooral als je lange armen hebt) wat misschien ook een rol kan spelen. Persoonlijk neem ik bij de chin-ups dus altijd wat langer rust tussendoor met de myo-reps (variërend van 20-30s). Zolang het maar niet te makkelijk of te moeilijk gaat. Dan zit je op de sweet spot.

12-3-2012

floor press
2x110kg
1x120kg
5x102.5kg
2x5x97.5kg
5x95kg

incl db flyes
6x15kg
6x20kg
6x22.5kg
6x25kg
15x15kg

snatch grip pendlay row
2x8x90kg

hammer grip pull-up
18xbw+12kg

incl side raise
20x5kg
20x6kg
30sx5kg

one-arm band push down
20xsuper mini band
30sxsuper mini band

one-arm band curl
20xmini band
30sxmini band

band pull apart
30sxmini band

Comment:
Vanaf nu gooi ik er extra 'kracht werk' in om neurale aspecten te onderhouden of te verbeteren.


13-3-2012

squat (35cm box)
5x60kg
5x100kg
5x5x140kg

split squat
6x50kg
6x70kg
6x90kg
6x95kg
6x100kg

band leg curl
2x8xaverage band

one leg calf raise
10x80kg
10x90kg
10x100kg
50x40kg

hanging leg raise
10xbw
10xbw+2.5kg

pull-throughs
2x10xlarge band

side bend
10x20kg
10x40kg

Comment:
Geen last gehad van mijn onderrug.


15-3-2012

incline db press
6x25kg
6x35kg
6x40kg
6x42.5kg
5x45kg PR

ring dips
8xbw+50kg+2-2 PR
38xbw PR

chins
6xbw+40kg+2-2

inverted ring row
2x15xbw

side raise
8x20kg+2-2-2-2-2 (lichte cheat)
20x12.5kg

lying db extension
8x20kg+2-2-2
20x12.5kg

incl hammer curl
8x22.5kg+2-2-2
18x15kg

band face pull
20xlight band

Comment:
Nice.

Vanmiddag komt LB2 nog. Dan kan ik ook meteen mijn nieuwe gewichthefschoenen testen met de squats.

 

[victormor]

16-03-2012

front squat (33cm box)
5x60kg
5x100kg
5x120kg
5x130kg

step-ups
6x50kg
6x70kg
6x90kg
6x100kg PR

box jumps
10x3 pallets
10x4 pallets
10x5 pallets

assisted body curl
4x6xbw

snatch grip shrugs
4x180kg (pronated)
6x210kg
6x230kg
25x160kg

barbell calf raise
6x140kg
6x170kg
6x180kg
6x190kg

standing band crunch
3x8xdouble average bands

band good morning
8xdouble large bands
8xdouble large bands + light band
8xdouble large bands + average band

Comment:
Nog even ingehouden op de front squat i.v.m. mijn rug. Ik had ook nog wat lichte setjes gefilmd op verschillende box hoogtes. 33cm was met het front squaten iets boven par. Een 31,5cm hoogte was op par en 30cm was onder par. Zo te zien bleef mijn rug gewoon recht. De volgende keer kan ik dan gewoon overgaan naar een 30-31cm box.

Met het regulier squaten was het wel een ander verhaal. Alles boven de 30cm box was boven par. Voor de rest lukte het me ook niet goed om mijn rug recht te houden met de 30cm box. I.i.g. ga ik met de tijd van 32-33cm afbouwen naar de 30cm. De oly schoenen bevallen me trouwens prima.

 

[willem9]

Thanks voor het advies. Was eigenlijk heel simpel (gewoon wat langer wachten tussen de mini sets), maar vandaag geprobeerd en werkte goed. Opnieuw lekker 10xBW+25 Chins, dus die blijven, ook met myo reps, terug goed vooruit gaan.

Jij doet nogal wat Assistance met bands (bijvoorbeeld GM's). Heb je van dat soort oefeningen misschien filmpjes, want kan mij daar niet echt iets bij voorstellen.. En als het mij bevalt, schaf ik misschien ook bands aan.

 

[victormor]

http://www.youtube.com/watch?v=fTxTFVELEzQ
Bands zijn wel een goede investering. Vooral als je niet in een sportschool traint.

Hierbij het artikel >Myo-reps deel 1<

---------- Post toegevoegd Sun 18 Mar 2012 om 13:34 ----------

Maandag en dinsdag zit ik trouwens weer zonder een laptop. Ik zal dan woensdag weer een update posten.

 

[koef]

Bish got sum good ROM.

Doe je die ok traag of explosive. En is dit makkelijk op offdagen te doen ? Heb een keer gedaan 3x50 reps en hams aggressief stijf

 

[victormor]

Ik voer ze in principe gewoon explosief uit. Op rustdagen kun je ze doen voor de blood flow, herstel, etc. 3x50 is inderdaad wel behoorlijk als je het nooit doet. 3-5x15-25 zou in principe voldoende moeten zijn.

 

[victormor]

Ik heb toch nog wel een laptop weten te regelen.

19-03-2012

chins
5xbw+25kg
5xbw+45kg
2x5xbw+40kg
2x8xbw+doubled choked super mini band
6xbw+doubled choked light band

inverted ring row
2x10xbw
1xtimed (60s)

flat db press
10x25kg
10x35kg
10x40kg

incl db flyes
12x15kg
12x17.5kg
1xtimed (60s)

lateral band raise
4x10xmini band
1xtimed (60s)

barbell floor extension
10x30kg
10x35kg
10x40kg
1xtimed (60s)

band curl
12xsuper mini band
12xlight band
1xtimed (60s)

Comment:
Deze komende drie weken nog wat experimenteren met mijn template. UB1 richt ik me primair op mijn rug en secundair op mijn pecs, delts en armen. UB2 richt ik me primair op mijn pecs en secundair mijn rug, delts en armen. Idem met LB met een speciale quads en hams specialisatie. Op die manier kan er ook beter hersteld worden en zullen alle vlakken met de tijd wel verbeteren. Bij de LB trainingen ga ik dan nog wat extra biceps werk verrichten gezien die spiergroepen wel snel kunnen herstellen.

 

[willem9]

Ben wel benieuwd wat je van die timed shizzle gaat vinden.

 

[victormor]

In principe is het wel aardig afzien. Conditioneel gezien zal ik er ook wel ergens op vooruitgaan.

20-03-2012

db curl
5x15kg
5x17.5kg
5x20kg
5x22.5kg
5x25kg

concentration curl
12x15kg+3-3

squat op 32cm box
5x60kg
5x100kg
5x140kg
2x5x150kg

elevated split squat
10x40kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg

band leg curl
3x10xaverage band

one-leg calf raise
15x40kg
15x60kg
15x80kg

hanging leg raise
15xbw
2x10xbw+2.5kg

band pull throughs
2x15xlarge band

side bend
2x10x40kg

Comment:
Mijn onderrug is nog niet helemaal 100%. Af een toe voelt het wat instabiel aan. Vrijdag maar even aanzien hoe het allemaal verloopt.

 

[victormor]

22-3-2012

floor press
3x110kg
3x112.5kg
5x105kg

cg incline bench press
8x60kg
8x70kg
6x80kg+2+2+2

ring flyes
10xbw+3+3+3

snatch grip row
10x80kg
10x90kg

hammer grip pull-up
12xbw
10xbw+20kg
12xbw

db upright row
10x15kg+3+3+3+3+3

barbell floor extension
8x40kg+2chains+2+2+2

band curl (fat handle)
12xsuper mini band
12xlight band
1x60s

Comment:
Nice. Die cg incl press en floor extensions met chains zijn echte triceps killers.

 

[victormor]

23-3-2012

barbell curl
5x40kg
5x50kg
5x57,5kg PR
8x42.5kg+2+2+2+2+2

box jumps
5x4 pallets
5x5 pallets
5x6 pallets

front squat (31cm box)
5x120kg
5x140kg

block pull (iets onder de knieschijf)
5x140kg
5x170kg
5x200kg

barbell shrugs (straps)
12x180kg
12x200kg

body curl
3x8xbw (assisted)

band good morning
2x12xdouble large bands

standing band crunch
2x15xdouble average bands

Comment:
Onderrug voelde stabiel aan. Als dat zo aanhoudt dan verwacht ik voor de zomer wel weer mooie gewichten te verplaatsen.