Mijn recomp bulk (lean bulk) van 6 weken zit erop. Voordat ik begon woog ik 80,5kg met 8,6% body fat. Aan het einde woog ik 81,2kg met 9,2% body fat. Er is 0,2kg vet vrije massa bijgekomen. Een klein deel daarvan zal wel spiermassa zijn en de rest is water, glycogeen, etc. Spiermassa gains zijn natuurlijk marginaal gezien ik op mijn niveau nog maar zo een 0,5-1kg spiermassa per jaar kan gainen. Deel dat nog maar door 8-9 om te zien wat er over blijft voor een blok van 6 weken haha.
Er is meer vet dan vet vrije massa bijgekomen. Soms at ik op trainingsdagen nog +-500kcal extra, maar het calorieoverschot van 20% (+-600kcal) is naar mijn doen te groot voor mij. Dit ga ik terugbrengen naar +-15% (+-400kcal). Veel kcal worden er door mijn lichaam namelijk niet meer in de eiwitsynthese gestoken (+-50kcal per dag). +-200 kcal worden gebruikt om leverglycogeen etc te hervullen. Dit komt voornamelijk door de vast waarbij er aardig wat leverglycogeen wordt gedeplete. De andere kcal worden opgeslagen als vet. Een groter overschot creëren is dus vragen om onnodige vet gains. Een 10% calorietekort op de rustdagen was voor de rest prima te doen.
Door de kleine aanpassing zullen de vet gains waarschijnlijk gehalveerd worden. Dat betekent dat ik in de toekomst een recomp bulk van 12 weken kan volgen waarbij ik maar +-1% lichaamsvet zal gainen. Voor degenen die sceptisch zijn over een recomp bulk. De eiwitsynthese is na een krachttraining zo een 24-36 uur actief. Na 36 uur nemen de energie niveaus van de cellen af als je een klein calorietekort gegenereerd hebt. Met een groter calorietekort gebeurt dit eerder. AMPk is tegen die tijd hoog en de eiwitsynthese wordt dan onderbroken. Maar gezien de eiwitsynthese tegen die tijd al voorbij is maakt het dus weinig uit.
Mijn huidplooien zijn op dit moment 23m totaal. Borst 5mm, buik 10mm en been 8mm. Volgens de lichaamsvetcalculator is dat 6,2% lichaamsvet. Voor mijn gevoel schat ik dat het +-9% is. Mijn doel is om er nog +-3% (2,5kg vet) af te cutten. Daar ga ik zo een 8 weken voor uit trekken (een +- 0,3kg vetverlies per week). Met mijn vernieuwde recomp cut protocol verwacht ik wel dat dat mogelijk moet zijn.
De komende 8 weken volg ik de Texas Method met wat kleine aanpassingen. Maandag is een volume day, woensdag een low-medium intensity day en vrijdag een high intensity day. Het volume is tegenover mijn bulk routine met 33% gereduceerd. Als alles goed verloopt dan verwacht ik een 240kg squat een 250-260kg deadlift en een 130-135kg bench aan het einde van het blok. Met de bij oefeningen verwacht ik nog wel wat marginale pr’s te verbreken. We zullen het zien.
Volgende week komt er pas weer een artikel i.v.m tentamens waar ik nu druk mee bezig ben.
Voor degenen die vandaag een grote paas brunch/avondmaal hebben en op hun calorieën willen letten. Leef je tijdens de grote maaltijd gewoon uit. Als het een brunch is dan zal ik daarvoor en daarna gewoon vasten tot de volgende dag. Als er later in de avond honger optreedt dan zou je een kleine eiwit snack kunnen nemen zoals magere kwark met wat fruit.
Als het om een avondmaaltijd gaat dan zou ik gewoon vasten tot het avondeten en daarna verder gaan met vasten. In de middag zou er dan een kleine eiwit snack geconsumeerd kunnen worden als er al honger optreedt. Als je onderhoud 3000kcal is, dan zou je 2500-2700kcal weg kunnen werken in een grote maaltijd. De 300-500kcal hou je dan over voor de eiwit snack. Op een trainingsdag zou ik 300-500 kcal extra kcal naar binnen werken en uiteraard trainen voor de grote maaltijd. 1 scoop whey of 10g BCAA's voor het trainen nemen. Op een dieetdag zou ik +-500kcal er af gooien. Afhankelijk van wat je doel is natuurlijk. Good luck.
