Recomposition log

[victormor]

10/5/2012

box jumps
2x102cm
2x120cm
2x132cm PR

squat op 31cm box
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x150kg

overhead press
4x75kg

chins
5xbw+50kg+5x1
21xbw+6kg

ring flyes + band face pulls
3x12xbw + 3x12xaverage band

band good morning + standing band crunch
3x12xaverage band + large band + 3x12xdouble average bands

side raise + reverse band push down + band curl
2x20x10kg + 2x20xaverage band + 2x20xsuper mini band

Comment:
Helaas zit er nog weinig progressie in de chins. Volgend blok maar even iets anders proberen.

 

[MironT]

Beginnen aardig zieke jumps te worden kerel. Harde power. Wat is de reden dat je ze doet eigenlijk?

 

[victormor]

Thanks. Een kleine specialisatie om mijn vertical jump toe te laten nemen. Als ik de filmpjes op youtube zie dan ben ik wel benieuwd hoe ver ik geraak. Een 140cm jump is waar ik nu naar toe train.

 

[victormor]

11-05-2012

squat op 31cm box
5x60kg
3x100kg
2x140kg
1x180kg
2x210kg
1x250kg (walk out)
1x270kg ''

bench press
3x60kg
2x80kg
1x100kg
1x110kg
2x115kg
1x135kg (sling shot)
0x140kg ''

deadlift
2x3x1x185kg

ring dips
7xbw+42.5kg.. ging slecht, afgekapt
25xbw+6kg

barbell shrugs
10x260kg+3x2
30x180kg

step-ups
10xdouble light bands
10xdouble average + mini bands

assisted body curl
2x10xbw

Comment:
Ik ben ingehaald door mijn herstel. Aankomende week ga ik deloaden en dan maar even kijken wat voor 1rm's er gezet kunnen worden.

http://www.youtube.com/watch?v=tSOJAwlgp-Q

 

[Sandorrr]

Ikzelf hanteer momenteel Reverse Pyramid Training met IF.
Ken jij nog andere goede methodes om lekker hard te trainen?

 

[victormor]

Dat hangt geheel van je doelen af. RPT is voor een dieetfase wel een aardige routine. Op mijn site heb ik een aantal artikelen staan over een aantal routines.

http://www.victormooren.com/2012/02/mijn-ervaring-met-full-body.html

http://www.victormooren.com/2012/02/mijn-ervaring-met-ublb-trainingsschemas.html

http://www.victormooren.com/2012/04/generieke-training-tips.html

Dit weekend ga ik trouwens weer een nieuw artikel posten. Door drukte duurt het wat langer dan normaal..

 

[Fierce]

Dat hangt geheel van je doelen af. RPT is voor een dieetfase wel een aardige routine.

Klik om te verkleinen...

Ook een goede routine voor tijdens het bulken?

 

[Sandorrr]

Dat hangt geheel van je doelen af. RPT is voor een dieetfase wel een aardige routine. Op mijn site heb ik een aantal artikelen staan over een aantal routines.

http://www.victormooren.com/2012/02/mijn-ervaring-met-full-body.html

http://www.victormooren.com/2012/02/mijn-ervaring-met-ublb-trainingsschemas.html

http://www.victormooren.com/2012/04/generieke-training-tips.html

Dit weekend ga ik trouwens weer een nieuw artikel posten. Door drukte duurt het wat langer dan normaal..

Klik om te verkleinen...

Top, bedankt!

 

[MironT]

Vraagje nog, ik ben van plan om maandags tot en met vrijdags een eet-window van 14:00 tot 22:00 te gaan hanteren, maar op zaterdag en zondag is dit om verschillende redenen moeilijk te realiseren. Zou dit het IF-effect teniet doen?

 

[victormor]

Ook een goede routine voor tijdens het bulken?

Klik om te verkleinen...

RPT is een low volume high intensity training programma. Om goed spiermassa aan te zetten zou ik voor een high volume medium intensity programma gaan.

Top, bedankt!

Klik om te verkleinen...

No problem.

Vraagje nog, ik ben van plan om maandags tot en met vrijdags een eet-window van 14:00 tot 22:00 te gaan hanteren, maar op zaterdag en zondag is dit om verschillende redenen moeilijk te realiseren. Zou dit het IF-effect teniet doen?

Klik om te verkleinen...

Nee hoor. Je lichaam moet zich alleen wel steeds op een andere manier aanpassen waardoor je juist meer of minder honger krijgt op bepaalde momenten.

Het is me toch niet gelukt om dit weekend wat te schrijven. Ik kan ondertussen anders wel weer een update geven hoe het dieten verloopt. Ik moet zeggen dat ik weer tegen een plateau ben aangelopen. Mijn metabolisme fungereert nog goed, maar mijn lichaam heeft er moeite mee om mijn onderste abs en lower back vet te mobiliseren. De alpha-2 receptoren maken het dus erg lastig om nog verder af te vallen. Zelfs het vasten lijkt niet echt voldoende te zijn.

Ik zit er aan te denken om na deze trainingsroutine puur voor onderhoud te gaan. Het tekort ga ik creeeren met fasted cardio. Als het goed is moeten de vetten dan makkelijker te mobiliseren zijn. Als dat niet helpt ga ik over op low-carb, depletion trainingen (ala ultimate diet 2.0) of ga ik yohimbine gebruiken bij de cardio.

Eerst ga ik i.i.g. experimenteren met de reguliere fasted cardio. Misschien werkt dat en hoef ik weinig aanpassingen te maken. Een voordeel is dat ik ook meer kan eten.

 

[willem9]

Op wat voor BF sta je nu aan welk gewicht?

 

[Machete]

Hey victormor, vind je blog en log zeer interessant heb er ook veel van geleerd. Bedankt hiervoor.
Wat betreft RPT, wat Martin Berkhan ook aanraad, jij zegt dus dat het moeilijker is om daarmee spiermassa aan te zetten.
Is het niet dat kracht bijna evenredig is aan (spier)massa?
Ik ben het namelijk nu ook sinds een week aan het toepassen, met gedachte indien compounds sterker worden komt massa ook wel.
Wel is het zo dat je weinig specialisatie per spiergroep hebt in het schema, maar dat kan in een later stadium ook wel imo.

 

[victormor]

Op wat voor BF sta je nu aan welk gewicht?

Klik om te verkleinen...

Gewicht schommelt tussen de 79-80kg. Body fat rond de 8-9%.

Hey victormor, vind je blog en log zeer interessant heb er ook veel van geleerd. Bedankt hiervoor.
Wat betreft RPT, wat Martin Berkhan ook aanraad, jij zegt dus dat het moeilijker is om daarmee spiermassa aan te zetten.
Is het niet dat kracht bijna evenredig is aan (spier)massa?
Ik ben het namelijk nu ook sinds een week aan het toepassen, met gedachte indien compounds sterker worden komt massa ook wel.
Wel is het zo dat je weinig specialisatie per spiergroep hebt in het schema, maar dat kan in een later stadium ook wel imo.

Klik om te verkleinen...

Thanks, geen probleem. Het zal natuurlijk een bijdrage hebben met het aanzetten van spiermassa. Maar het kan zo zijn dat je op een begeven moment meer volume nodig hebt om nieuwe spiermassa aan te zetten. Dit door bijv extra bijoefeningen te doen. De meeste mensen hebben meer nodig dan de grote compounds om een degelijk fysiek te creeeren.

Martin hanteert met zijn RPT concept een best laag volume. Dit met het oogpunt van een 'minimalist' zijn. Resultaat boeken door zo min mogelijk te doen. Door rate coding zal je er in het begin sowieso sterker van worden en zal je daarbij ook spiermassa aanzetten. Maar uiteindelijk kan het voorkomen dat je meer volume nodig hebt om verder te groeien. Zolang je er goed op gaat zou ik het trainingsschema gewoon aanhouden.

 

[Machete]

Duidelijk, bedankt! Ik heb ook weinig accessory oefeningen enkel de compounds. Houd het ook gewoon graag simpel.
Wanneer merk je eigenlijk of je extra accessory oefeningen met 10> reps nodig hebt?

 

[victormor]

Wanneer bepaalde spiergroepen achter lopen in zowel massa als kracht. Persoonlijk hebben isolatie oefeningen mij betere bodybuilding looks gegeven. Armen en schouders zijn nu gewoon goed in verhouding. Mijn borst staat er ook scherp bij.

14-05-2012

squat op 30cm box
5x60kg
2x100kg
2x140kg
2x180kg
2x185kg

bench press
3x60kg
2x80kg
2x100kg
2x102.5kg

pendlay row
4x90kg

band leg curl
2x8xaverage band

barbell upright row
8x52.5kg+5x2

one leg calf raise
8x116kg+5x2

barbell floor extension
8x50kg+3x2

barbell curl
8x50kg+3x2

Comment:
Ik had weer even gesquat op mijn oude schoenen om te kijken of ik enig verschil merkte. Voor mijn gevoel stond ik wel stabieler en kon ik beter accelereren.

 

[Willem85]

Ik leid uit je artikel af dat ik als relatieve beginner, beter eerst ga voor +20/-30 dan voor +10/-20 om te recompen met if en RPT? Thanks

 

[victormor]

Het hangt er vanaf waar je precies naar toe wilt gaan. Als je vetpercentage aan de lage kant is en je aan wilt komen dan raad ik +20/-10 aan. Als je lichaamsvet wilt verliezen dan zou ik voor +15/-20-30 gaan. RPT is in principe wel een goed programma om te doen ja.

 

[victormor]

Ik kan merken dat de fasted cardio wel werkt. Het andere probleem is natuurlijk dat mijn benen nu veel meer vermoeid zijn. Dan prefereer ik het liever om de cardio te laten vallen en alleen te doen (in combinatie met yohimbine) wanneer ik weer een plateau bereikt heb. De laatste tweak die ik ga doen is om de carbs op rustdagen wat te minderen. Op trainingsdagen ga ik voor de training dan ook over op low carb. In combinatie met het vasten moet het waarschijnlijk wel een positief effect hebben om dat stubborn fat te mobiliseren. Alhoewel 3-4 dagen low carb pas echt de alpha-2 receptoren verhinderen. In principe kan ik er altijd nog een training uitknikkeren om meer low carb dagen achter elkaar te hebben. 2 krachttrainingen per week moeten voldoende zijn om de boel te kunnen onderhouden.

 

[victormor]

16-05-2012

box jumps
0x138cm
0x134cm

squat op 30cm box
5x60kg
5x100kg
2x5x130kg

overhead press
2x5x60kg

chins
20xbw
15xbw (wide grip)
10xbw (hammer grip)
5xbw (pull-up)

ring push-ups
40xbw

band good morning + standing band crunch
2x15xaverage+large band + 2x15xdouble average bands

side raise + reverse band push down + band curl
2x20x10kg + 2x20xaverage band + 2x20xsuper mini band

Comment:
Met de box jumps twee keer hard geflikkerd haha. Mijn benen waren helaas nog vermoeid door de cardio sessies (I knew it). Ik verwacht vrijdag i.i.g. wel voor 90-100% hersteld te zijn.

 

[Sandorrr]

Van fasted cardio te doen?
Is het trouwens aan te raden om na een trainingsdag een rustdag te lassen met cardio of pas 2 dagen nadien met cardio?