- Lid sinds
- 29 jul 2010
- Berichten
- 11.760
- Waardering
- 1.009
- Lengte
- 1m67
- Massa
- 59kg
Recomposition log
- Topic starter victormor
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 953
- Weergaven 74.181
- Volgers 56
-
- Tags
- log
- Status
STRNGR
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 dec 2010
- Berichten
- 3.254
- Waardering
- 161
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 82kg
Had de enquete ook al ingevuld.
Wat voor een trainingsschema zou jij persoonlijk hanteren tijdens een PSMF (specifieker, tijdens Rapid Fat Loss van Lyle)? Overweeg hier zelf namelijk eens aan te beginnen na mn tentamens.
Enquete ingevuld trouwens, kan wel wat terug doen voor al die info
Ben benieuwd hoe je die antwoorden gaat interpreteren.
Thanks! Ik ben ook wel benieuwd naar de resultaten. Vanavond ga ik er uitgebreid naar kijken.
Het is inderdaad bedoeld voor korte periodes. Hoe lager je lichaamsvetpercentage, hoe korter je erover moet doen. De dieet pauzes zorgen dan voor een herstel in het metabolisme. Door op onderhoud te zitten zal er voor de rest geen tot nauwelijks vet worden aangezet.
Iemand van 100kg kan binnen een maand 12kg droppen. 1/3 ervan zal dan water en glycogeen zijn. Voor vrouwen gaat het vetverlies over het algemeen iets langzamer doordat een vertraagde stofwisseling sneller optreedt. Vrouwen hebben met grote calorietekorten ook veel last van water retentie (water vasthouden).
Mocht je ermee willen beginnen dan is het verstandig om eerst een dieetpauze in te lassen. Dan weet je zeker dat je niet met een vertraagde stofwisseling van start gaat.
Ik zou twee full body dagen hanteren waarbij je alle grote oefeningen aanpakt. Bij full body A iets van squat, bench, rows, daarnaast wat extra hams, kuiten, en armen isolatie. Bij full body B dan deadlift, borst/overhead, pull-ups/chins, daarnaast wat extra quads, core en schouder (laterals) isolatie.
Met de grote oefeningen dan 2-3 werksets hanteren en met de kleine oefeningen 1-2 werksets hanteren. De herhaling reeks dan variëren van 5-12 herhalingen. De grote oefeningen dan met een wat lagere herhaling reeks trainen en de kleine oefeningen met een wat hogere herhaling reeks trainen.
Dat zou je in de eerste week inderdaad kunnen doen om het vetverlies nog wat gunstiger te laten verlopen.
28-05-2012
squat op 30cm box
3x60kg
3x100kg
2x140kg
1x180kg
5x185kg
10x160kg+3+3 (close stance)
bench press
3x60kg
1x80kg
5x95kg
10x85kg+3+3 (wide grip)
pendlay row
2x60kg
1x80kg
5x90kg
10x80kg+3+3 (snatch grip)
band leg curl
3x8xaverage band
db upright row
10x20kg+3+3+3
barbell calf raise
10x170kg+3+3
overhead barbell extension
10x30kg+3+3
seated db curl
10x20kg+3+3
incl side raise + one-arm band push down + one-arm band curl
1x20 + 1x20 + 1x20
Comment:
Zware training met zo een temperatuur in de schuur.
28-05-2012
squat op 30cm box
3x60kg
3x100kg
2x140kg
1x180kg
5x185kg
10x160kg+3+3 (close stance)
bench press
3x60kg
1x80kg
5x95kg
10x85kg+3+3 (wide grip)
pendlay row
2x60kg
1x80kg
5x90kg
10x80kg+3+3 (snatch grip)
band leg curl
3x8xaverage band
db upright row
10x20kg+3+3+3
barbell calf raise
10x170kg+3+3
overhead barbell extension
10x30kg+3+3
seated db curl
10x20kg+3+3
incl side raise + one-arm band push down + one-arm band curl
1x20 + 1x20 + 1x20
Comment:
Zware training met zo een temperatuur in de schuur.
- Lid sinds
- 29 jul 2010
- Berichten
- 11.760
- Waardering
- 1.009
- Lengte
- 1m67
- Massa
- 59kg
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Fierce
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 dec 2011
- Berichten
- 1.731
- Waardering
- 188
Omdat je zelfs met de recomp bulk marginaal vet aanzet had ik bedacht om een soort blok van 8 weken te doen. 6 weken recomp bulken gevolgd door 2 weken cutten. Qua kilo's zul je na zo'n blok wss niks overhouden, maar wel qua body recomp. Stel dat je in die 6 weken 0.5 kg spiermassa + 0.5 kg vocht en vet wint, in die 2 weken durende cut +- 1kilo aan vet en vocht verliest kom je er dus veel beter uit. Zo kan je dus wel echt het hele jaar heel laag in bf blijven staan. Zie ik iets over het hoofd of werkt dit gewoon?
Sent from my GT-I9100 using Tapatalk
Sent from my GT-I9100 using Tapatalk
Als de intensiteit te laag is en het volume te hoog is tijdens de deload dan is de kans wel groot dat er spiermassa ingeleverd wordt. In die periode zou ik gewoon het volume drastisch omlaag gooien. 1-2 zware werkset(s) van 5-8 herhalingen per belangrijke oefening zijn genoeg om alles te onderhouden.
Tijdens de oefeningen dan 1-2 herhalingen proberen over te houden (een RPE van 8-9). In principe zou je dan gewoon een tijdelijke RFL kunnen doen zonder spiermassa in te leveren. Je zal niet zo goed herstellen als normaal, maar in principe is dit geen punt als je al je oefeningen weer gaat resetten.
Dat zou je inderdaad kunnen doen. Layne Norton doet ook zoiets soortgelijks, alleen dan wel met korte bulk en cut cycles.
Ik heb mijn recomp artikel trouwens wat aangepast, waaronder ook weer een aantal nieuwe richtlijnen. Ik heb het nu zo afgestemd dat er ‘netto’ geen vetgains meer zijn tijdens de bulk.
Met een lange lean bulk periode heb je aan het einde alsnog wel een toename in je lichaamsvetpercentage. Dan kan je kort daarna een cut doen, maar daarbij moet je dan wel weer je trainingsschema omgooien.
Het meest ideale is natuurlijk dat er netto geen vetgains zijn, geen gebloat en elke dag in een goede shape zijn. Dat is dus mogelijk. Het gaat voor de rest ook niet echt ten koste van het aanzetten van spiermassa.
Het spiermassa aanzetten duurt langer dan wanneer er traditioneel gebulkt wordt, maar omdat je niet hoeft te cutten heb je uiteindelijk dezelfde resultaat na ongeveer hetzelfde tijdsbestek. Misschien zelfs meer resultaat, omdat de meeste mensen spiermassa inleveren tijdens een traditionele cut.
http://www.victormooren.com/2012/01/de-recomp-benadering.html
Ik zit er trouwens aan te denken om een aantal vragen van jullie op mijn site te posten in een Q&A topic. Ik ga nog even kijken hoe ik dit ga doen.
Laatst bewerkt:
Fierce
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 dec 2011
- Berichten
- 1.731
- Waardering
- 188
Ik heb ook recomp bulk geprobeerd voor een periode van 6 weken. Ik ben nauwelijks of niet aangekomen (bf bleef ook constant) carbs zaten +500gr, vetten 50gr en eiwitten rond de 230gr. Wat had ik beter kunnen doen, op rustdagen meer eten of op trainingsdagen? Ik heb toch liever dat ik spier aanzet (en vet) aanzet, dan helemaal niet. Ik denk erover om weer een recomp bulk te doen, alleen nu vetten rond de 60-80gr, want meer carbs zie ik niet zitten. Hoe denk jij erover? Thanks.
Fierce
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 dec 2011
- Berichten
- 1.731
- Waardering
- 188
Goed dat je het even vraagt. De veranderingen zijn onder de kopjes:
- Wat is de betekenis van het woord 'recompen'? -> 3 definities aangegeven
- Voor wie is het recompen bedoeld? -> plaatjes van lichaamsvet via de hyperlink
- Hoe zet ik het op? –> info over het opzetten van een refeed en nog specifieke voedingsrichtlijnen voor rustdagen
- De tabel aangepast
Het is moeilijk om visuele progressie te constateren na 6 weken recompen. Als je kracht is toegenomen bij wat hogere herhaling reeksen (5-12 herhalingen) dan heb je over het algemeen spiermassa gewonnen. Met lagere herhaling reeksen kan dit gewoon neurale efficiëntie zijn. Vandaar dat het daarmee lastig te meten is.
Mocht je kracht niet zijn toegenomen in de wat hogere herhaling reeksen, dan is de kans klein dat je spiermassa hebt aangezet. Het is dan verstandig om het calorieoverschot op trainingsdagen wat te vergroten. Daarbij dan nog je trainingsvolume wat opschroeven en zorgen dat je sterker wordt in de hogere herhaling reeksen met de hoofdoefeningen. Uiteraard kan je ook kiezen om sterker te worden met de lagere herhaling reeksen, alleen is dit meer een indicatie van een verbeterde neurale aansturing.
---------- Post toegevoegd Tue 29 May 2012 om 17:49 ----------
Zie post hierboven. Zolang je zwaar genoeg traint en een calorieoverschot na je trainingssessie hebt zal er spiermassa aangezet worden. Het is alleen de kunst om tijdens je calorieoverschot 'nauwelijks' vet te gainen. Vet gainen om spiermassa te gainen is niet nodig om spiermassa te gainen.
Ik raad een 10-20% overschot aan, zolang de vetgains maar minimaal zijn. Het tekort op rustdagen is er om de vetgains weer te oxideren.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Thanks voor alle info weer. Heb je zelf eigenlijk nog doelen in krachttraining die je, uiteindelijk, zou willen halen. Qua physique (bv 80kg aan 6%) of qua kracht (650 totaal of 150 BP of..)? Ik weet dat alles zeer traag gaat vanaf nu, maar als je blijft trainen zal je nog wel iets van progressie maken.
Ik heb inderdaad wel doelen waar ik naar toe werk. 80kg aan 6% zou mooi zijn, maar daar gaan denk ik nog heel wat jaren overheen of dat ligt jammer genoeg buiten mijn capaciteit. Eerst maar proberen om aan +-77kg de 6% te nailen. Vanuit daar zie ik wel verder.
Voor powerlifting zou een 240-250kg squat, 140kg bench en een 260kg deadlift mooi zijn met een lichaamsgewicht van onder de 80kg. In hoeverre dat mogelijk is zou ik niet echt weten. Ik blijf er i.i.g. wel voor trainen om er beter in te worden. Na de zomer ga ik me er weer serieus op richten.
Een 200kg front squat, double bodyweight chin-up en een 100kg overhead press staan ook nog op mijn lijstje. Het vetverlies gedeelte is i.i.g. bijna voorbij.
Ik zal binnenkort trouwens weer wat foto's posten. Op dit moment hou ik nog best wat water vast.
Voor powerlifting zou een 240-250kg squat, 140kg bench en een 260kg deadlift mooi zijn met een lichaamsgewicht van onder de 80kg. In hoeverre dat mogelijk is zou ik niet echt weten. Ik blijf er i.i.g. wel voor trainen om er beter in te worden. Na de zomer ga ik me er weer serieus op richten.
Een 200kg front squat, double bodyweight chin-up en een 100kg overhead press staan ook nog op mijn lijstje. Het vetverlies gedeelte is i.i.g. bijna voorbij.
Ik zal binnenkort trouwens weer wat foto's posten. Op dit moment hou ik nog best wat water vast.
Mr.Mike
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 jul 2005
- Berichten
- 5.296
- Waardering
- 81
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 102kg
Thanks man!
30-05-2012
box jumps
3x84cm
3x102cm
5x120cm
front squat + choked average bands (31cm box)
5x60kg
5x100kg
5x120kg
push press
2x60kg
1x80kg
2x5x85kg
pull-up
12xbw+4chains+3x3
incl db flyes + band pull aparts
2x12x15kg + 2x12xmini band
band good morning + hanging leg raise
2x12xdouble large bands + 2x12xbw+1.25kg
seated side raise + band push down + band curl
2x12x12.5kg + 2x12xlight band + 2x12xsuper mini band
Comment:
Die front squat ging hard. Als het zo door blijft gaan verwacht ik deze zomer wel 200kg te front squaten.
Voortaan hou ik het toch maar bij de 15 reps i.p.v. 12 reps bij de laatste paar oefeningen. Ik merk dat het namelijk wel iets zwaarder valt.
30-05-2012
box jumps
3x84cm
3x102cm
5x120cm
front squat + choked average bands (31cm box)
5x60kg
5x100kg
5x120kg
push press
2x60kg
1x80kg
2x5x85kg
pull-up
12xbw+4chains+3x3
incl db flyes + band pull aparts
2x12x15kg + 2x12xmini band
band good morning + hanging leg raise
2x12xdouble large bands + 2x12xbw+1.25kg
seated side raise + band push down + band curl
2x12x12.5kg + 2x12xlight band + 2x12xsuper mini band
Comment:
Die front squat ging hard. Als het zo door blijft gaan verwacht ik deze zomer wel 200kg te front squaten.
Voortaan hou ik het toch maar bij de 15 reps i.p.v. 12 reps bij de laatste paar oefeningen. Ik merk dat het namelijk wel iets zwaarder valt.
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
harnak
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 15 nov 2009
- Berichten
- 2.558
- Waardering
- 320
- Massa
- 100kg
- Status
