Recomposition log

[MironT]

Filmpje van de jumps?

 

[victormor]

Van fasted cardio te doen?
Is het trouwens aan te raden om na een trainingsdag een rustdag te lassen met cardio of pas 2 dagen nadien met cardio?

Klik om te verkleinen...

In principe door de cardio zelf. Fasted of niet fasted maakt weinig verschil.

Dat hangt van je doelen af. Voor optimaal vetverlies kan het een goede bijdrage hebben. Dit gaat dan wel weer ten koste van je beentrainingen. Je bent over het algemeen ook dan meer katabool, wat nadelig is voor het aanzetten van spiermassa. Het is het een of het andere.

Filmpje van de jumps?

Klik om te verkleinen...

Hehe nope.

> De regulatie van honger <

 

[Machete]

Ben je eigenlijk van plan om mee te doen aan contest?

 

[victormor]

Dat was ik wel van plan inderdaad. Waarschijnlijk maak ik volgende week een topic aan en dan wordt dit topic gesloten.

 

[victormor]

19-05-2012

squat op 30 cm box
3x60kg
3x100kg
2x140kg
1x180kg
1x205kg
1x220kg

bench press
3x60kg
2x80kg
1x100kg
1x112.5kg
1x120kg
1x125kg
16x80kg

deadlift
1x100kg
1x140kg
1x180kg
1x220kg
0x240kg

barbell shrugs
8x280kg
8x300kg PR
20x240kg PR

ring dips
20xbw+20kg PR

chins
10xbw+20kg+10xbw (verschillende grepen)

step-ups
8xaverage bands
8xlarge bands

body curl (assisted)
2x8xbw

Comment:
Wel tevreden over de squat en de bench. Deadliften gaat sinds een lange tijd eigenlijk niet zo super. 240 kreeg ik niet eens los terwijl 220 wel redelijk vlot ging. Mentaal gezien ligt die lift me ook niet meer zo. Voor de aankomende periode maar weer even een andere aanpak proberen. Mijn squat ligt ook nog iets onder mijn niveau, maar dat heeft onderandere met de blessure van een tijdje terug te maken. Mijn lichaamsgewicht is nu wel lager dan ooit.

http://www.youtube.com/watch?v=0GI2crd3aa4

 

[victormor]

Vanaf vandaag start ik weer met een nieuwe cyclus. Squaten en bankdrukken ga ik op onderhoud doen. De nadruk leg ik op de front squat en deadlift. Daarbij ga ik ook 1x per week wat overhead werk doen. Het wordt gewoon weer een 3xfull body routine.

Mijn lichaamsgewicht is nu 78-79kg. Na een low carb dag rond de 78kg. Ik denk dat ik rond de 76-77kg lichaamsgewicht zal gaan stranden om mijn gewenste shape te behalen. Ik verwacht dat dit wel moet lukken voor begin juli.

 

[Machete]

Hoe denk jij over het gebruik van yohimbine (tezamen met IF) ? Las een pagina terug dat je dat gebruikt, wat zijn je ervaringen daarmee.

 

[victormor]

Ik gebruik het op dit moment niet. Maar die supp kan een goede bijdrage hebben met het mobiliseren van stubborn fat. Iets wat relevant is als je onder de 10% zit. Samen met IF zal het effect nog wat beter zijn.

21-05-2012

squat op 30cm box
3x60kg
2x100kg
1x140kg
5x180kg
10x150kg+3+3 (close stance)

bench press
3x60kg
2x80kg
5x90kg
10x80kg+3+3 (paused wide grip)

pendlay row
2x60kg
1x80kg
5x85kg
10x75kg+3+3 (snatch grip)

band leg curl
3x8xaverage band

db upright row
12x15kg+3x3
20x10kg

one leg calf raise
12x80kg+3x3

incl db curl
12x17.5kg+3+3
15x10kg

axle jm press
12x40kg+3+3
20x20kg

Comment:
Ben benieuwd wat deze nieuwe aanpak me gaat opleveren. De bedoeling is om een balans te vinden tussen spiermassabehoud en zo min mogelijk volume.

 

[willem9]

Ga jij akkoord met mijn visie dat het pas verstandig is om onder de 8% te cutten (voor gewone 'recreanten' zoals ons) als je naar je finale streef fysiek gaat? In mijn ogen heeft het niet veel nut om daarvoor al zo diep te gaan omdat je toch riskeert wat spiermassa te verliezen en dat er gewoon ook enorm veel tijd en energie in kruipt.
In mijn ogen kun je dan beter naar de 8% gaan en dan van daaruit recomp bulken tot je eruit hebt gehaald wat erin zit en dan naar de 6% gaan. Agree?

 

[victormor]

Als je het goed doet en het ergens meezit dan hoef je in principe geen spiermassa te verliezen als je naar de 6% gaat.

Spiermassa wat je snel verliest heb je er ook weer snel bij in principe. Afgelopen zomer had ik toen ook wat spiermassa ingeleverd door een korte crash dieet. Kort daarna had ik het alweer terug gewonnen. Als je weer serieus massa aan wilt zetten dan zou ik niet lager dan 8% gaan. Alhoewel ik nog weinig ervaring heb hoe alles verloopt als je daaronder zit. In de toekomst weet ik meer.

 

[victormor]

23-05-2012

box jump
5x108cm
5x114cm

front squat op 31cm box
5x60kg
5x100kg
5x120kg

push press
3x60kg
2x5x80kg

pull-up
12xbw+3chains+3x3

incl db flyes + band pull-aparts
2x15x12.5kg + 2x15xmini band

band good morning + hanging leg raise
2x15xdouble average bands + 2x15xbw

seated side raise + band push down + band curl
2x15x10kg + 2x15xlight band + 2x15xsuper mini band

Comment:
Die front squat voelt veel natuurlijker en gemakkelijker aan dan die back squat van mij. Op diepte komen is ook geen enkel probleem.
Push pressen was weer even inkomen.

 

[victormor]

25-05-2012

front squat op 31cm box
3x60kg
2x100kg
2x120kg
1x140kg
5x150kg

flat db press + super mini band
10x25kg
10x30kg+3+3
15x30kg zonder band

deadlift + average band
1x100kg
1x140kg
1x180kg
1x200kg
1x220kg
5x180kg

barbell shrugs
10x220kg+3+3 (strikt)
15x140kg (pronated)

elevated split squat
12x50kg
12x70kg

assisted body curl
2x12xbw

Comment:
Lekkere training. Alleen waren die presses tegen bands vervelend.

---------- Post toegevoegd Fri 25 May 2012 om 19:30 ----------

Voor een schoolopdracht moet ik trouwens een klein onderzoek doen. Zouden jullie misschien deze enquête in willen vullen?

Externe link: http://www.thesistools.com/web/?id=277610

Het is een korte enquête met 10 vragen. Het gaat over je vetinname. Alvast bedankt!

 

[MetalMan]

Heb de enquète voor je ingevuld. Was inderdaad kort.
Wat is de reden dat je enkel het laatste setje 5 reps pakt? Denk je dat je hiermee maximaal spiermassabehoud hebt?

 

[victormor]

Thanks. De reden dat ik maar 1 werkset doe voor mijn squat is omdat ik daarmee gewoon progressie kan boeken. Daarnaast speelt de cut natuurlijk ook een rol (mijn herstel is een stuk minder). Ik reageer over het algemeen erg goed op lage volume trainingen met een hoge intensiteit. Vooral met oefeningen voor mijn onderlichaam.

5x5 is bijvoorbeeld al te veel voor me. Ik moet er te lang van herstellen en ik heb gemerkt dat ik er sneller blessures mee oploop. 3x5 is echt de bovengrens. Dit dan voor een ‘bulk fase’. Met hogere herhalingen kan ik over het algemeen wel iets meer volume draaien.

Voor spiermassabehoud moet het volume i.i.g. nu wel voldoende zijn. De split squats en de squats op maandag helpen ook met het onderhouden van mijn spiermassa. Om te zien of ik er ook nog sterker van word zullen we over een aantal weken pas te weten komen. Mijn front squat pr staat op 6x160kg.

 

[Machete]

Heb enquête ingevuld!

Vroeg me trouwens af wat voor full body schema naast kracht, tevens geschikt is voor het zetten van spiermassa? Moet je dan richting madcow/bill star 5x5 denken?

Ik ben nu ondertussen (beginnend) gevorderde, maar met squatten terug af naar beginner door vervelende blessures. Dit wil ik weer op peil brengen door 3x te squatten per week om zo mijn techniek te verbeteren en LB weer bij te trekken.

Ik heb op je blog gelezen over je ervaringen met full body schema's, o.a. the texas method, maar je benadrukt vaak dat het geschikt is voor intermediairen en mensen die naar kracht streven.

Heb je trouwens ervaring met HST?

 

[coltivatore]

Heb de enquête ingevuld, beetje kort maar wel leuk. Gezien mijn paleo/weston price invalshoek op het gebied van voeding krijg ik aardig wat verzadigd vet binnen. Ga je nog iets met de resultaten van het onderzoek doen op je website/dbb?

 

[MetalMan]

Thanks. De reden dat ik maar 1 werkset doe voor mijn squat is omdat ik daarmee gewoon progressie kan boeken. Daarnaast speelt de cut natuurlijk ook een rol (mijn herstel is een stuk minder). Ik reageer over het algemeen erg goed op lage volume trainingen met een hoge intensiteit. Vooral met oefeningen voor mijn onderlichaam.

5x5 is bijvoorbeeld al te veel voor me. Ik moet er te lang van herstellen en ik heb gemerkt dat ik er sneller blessures mee oploop. 3x5 is echt de bovengrens. Dit dan voor een ‘bulk fase’. Met hogere herhalingen kan ik over het algemeen wel iets meer volume draaien.

Voor spiermassabehoud moet het volume i.i.g. nu wel voldoende zijn. De split squats en de squats op maandag helpen ook met het onderhouden van mijn spiermassa. Om te zien of ik er ook nog sterker van word zullen we over een aantal weken pas te weten komen. Mijn front squat pr staat op 6x160kg.

Klik om te verkleinen...

Thanks, duidelijk. Heb je het over progressie in gewicht van de oefening of ook massa gains? Het lijkt me logisch dat je sterker bent op 1 x 5 dan op 5 x 5, maar ik vraag me af of iets dergelijks voor mij ook zou werken (voor massa gains). Ik doe op dit moment eigenlijk voor alle oefeningen 3 sets van 8 reps, maar het zou dus kunnen dat dat met 3 à 4 oefeningen per spiergroep (2 voor de kleine) al teveel is?

 

[victormor]

Heb enquête ingevuld!

Vroeg me trouwens af wat voor full body schema naast kracht, tevens geschikt is voor het zetten van spiermassa? Moet je dan richting madcow/bill star 5x5 denken?

Ik ben nu ondertussen (beginnend) gevorderde, maar met squatten terug af naar beginner door vervelende blessures. Dit wil ik weer op peil brengen door 3x te squatten per week om zo mijn techniek te verbeteren en LB weer bij te trekken.

Ik heb op je blog gelezen over je ervaringen met full body schema's, o.a. the texas method, maar je benadrukt vaak dat het geschikt is voor intermediairen en mensen die naar kracht streven.

Heb je trouwens ervaring met HST?

Klik om te verkleinen...

Thanks.

Voor een spiermassaspecialisatie blok is HST het eerste waar ik aan denk. Alhoewel dat voor een gevorderde atleet net te weinig volume is om er veel gains mee te maken. Voor een combinatie van spiermassa en kracht is dat madcow, bill star, rippetoe, etc. Daarbij moet je dan nog wel extra bij oefeningen doen voor de ‘beach muscles’. The texas method is inderdaad meer een kracht cyclus.

Over het algemeen heb je steeds meer volume nodig om spiermassa aan te zetten. Met een full body trainingsprogramma wordt het lastig om met elke oefening 40-60 herhalingen te maken. Dan ben je 2-3 uur bezig met een trainingssessie. Die 40-60 herhalingen is een algemene richtlijn waarbij de meeste atleten goed op groeien. Sommigen hebben minder nodig en sommigen meer.

Vandaar dat ik het voor een gevorderde atleet aanraad om dan een overstap te maken naar een UB/LB routine. Vooral als het aanzetten van spiermassa het hoofddoel is. Een andere mogelijkheid is om een full body op te zetten waarbij je met elke oefening myo-reps doet. Dan zou je de trainingstijd kunnen halveren en overal genoeg volume aan kunnen besteden.

HST heb ik geen ervaring mee. Maar als ik een beginner/intermediaire atleet zou zijn en spiermassa mijn hoofddoel was dan zou ik voor HST gaan.

Heb de enquête ingevuld, beetje kort maar wel leuk. Gezien mijn paleo/weston price invalshoek op het gebied van voeding krijg ik aardig wat verzadigd vet binnen. Ga je nog iets met de resultaten van het onderzoek doen op je website/dbb?

Klik om te verkleinen...

Thanks. Klopt, achteraf dacht ik er nog aan om misschien nog wat vragen toe te voegen. Maar in principe heb ik voor mijn onderzoek wel de belangrijkste info binnen.

Ja, die verzadigde vetten zijn in principe niet zo een probleem als je op gewicht blijft of als je gewichtstoename per week/maand niet zo drastisch is.

Ik zou de resultaten wel in mijn log kunnen posten. Het onderzoek is meer een voorbereiding op het afstuderen voor volgend jaar, dus is het niet heel groot. Ik heb maar 25 deelnemers nodig waar ik nu bijna op zit (nog 5 te gaan). Maar ik zal voor de zomer dan nog wel wat resultaten posten met een conclusie en discussie.

Thanks, duidelijk. Heb je het over progressie in gewicht van de oefening of ook massa gains? Het lijkt me logisch dat je sterker bent op 1 x 5 dan op 5 x 5, maar ik vraag me af of iets dergelijks voor mij ook zou werken (voor massa gains). Ik doe op dit moment eigenlijk voor alle oefeningen 3 sets van 8 reps, maar het zou dus kunnen dat dat met 3 à 4 oefeningen per spiergroep (2 voor de kleine) al teveel is?

Klik om te verkleinen...

Voor massa is 1 werkset net iets te weinig inderdaad. Daarvoor heb ik de oefeningen met hogere herhalingen. Dat is dan al wat meer volume.

1-2 oefeningen per spiergroep zouden voldoende moeten zijn om er maximaal op te kunnen groeien. Voor de quads bijvoorbeeld squat/leg press 5x5 en leg extension 3x8-12. Je zou ook 3x8-12 op de squat/leg press kunnen doen als hypertrofie het hoofddoel is.

Maar uiteindelijk wordt kracht dan je limiterende factor waardoor je dus een plateau bereikt. Hogere herhalingen hebben nauwelijks invloed op neurale factoren/rate coding. Vandaar dat ik altijd wel iets met 3-5x5 zou aanraden voor de hoofdoefeningen.

 

[victormor]

Hierbij weer een nieuw artikel.

Maximaal vet verliezen

Ik heb trouwens nog maar 3 mensen nodig om de enquête in te vullen. De rest nog bedankt trouwens!

 

[AbFab]

Interessant. Houd nu de 0.3 kg per week uit je vorige artikel aan. Maar mocht dat me in de toekomst niet snel genoeg meer gaan, ga ik hier zeker naar kijken.

Het lijkt me wel extreem weinig eten, maar voor korte periodes is dat natuurlijk wel te doen.