Recomposition log

[victormor]

Nice fysiek. Ik vind zo'n relatief breed middel ook altijd wel bruut staan.

Klik om te verkleinen...

Brute pics! Zit flink wat vvm op zeg, je ziet waar wel de kracht vandaan komt. Tatsu staat er ook goed bij.

Klik om te verkleinen...

Ik zag de foto s al op fb. Je ziet er goed uit, komt vele male beter over als op de contest foto s. Volgend jaar 3 kg erop en prof. foto s. Dan heb je een top 3 plaats!

Klik om te verkleinen...

Thanks! 3kg vvm erbij zou wel nice zijn. We zullen het zien wat de nieuwe aanpak gaat opleveren.

Als jij een recomp-cut doet, dan doe jij toch ook om de 6-8 weken 1 week dat je terug rond onderhoud eten, he? Om alle hormonen terug te laten normaliseren, neem ik aan.
Voel jij dat op een bepaalde manier aan wanneer het daarvoor tijd is (vb. dat je je heel slap begint te voelen) of doe je dat gewoon standaard? Ik weet dat je dat normaal doet als je vetverlies stalt, maar dat vind ik nogal moeilijk om exact te bepalen van week op week.

Klik om te verkleinen...

Ik doe het inderdaad alleen als er na 1-2 weken geen progressie meer is. Meestal voel ik me dan ook wel iets zwakker dan normaal, dus dan komt het goed uit. Maar zolang het vetverlies goed verloopt en je workouts gewoon goed verlopen, dan zie ik geen reden om 1 week op onderhoud te gaan zitten.

 

[Mr.Mike]

Ziet er goed uit Vince, top

 

[Machete]

Heb je al uitgestippeld hoe je precies doordeweeks een surplus wou creëren en in het weekend een deficit om dan de doordeweekse aangezette lichaamsvet te verbranden? Ben ik erg benieuwd naar.

 

[victormor]

De opzet is wat geavanceerd. Specifieke getallen kan ik nog niet geven aangezien ik nog met een aantal dingen ga experimenteren. Maar doordeweeks zorg ik voor een kleine spill over op trainingsdagen. Woensdag ga ik iets onder onderhoud zitten. Ik denk dat het weinig zal doen voor vetverlies, maar het zorgt er wel voor dat de eiwitsynthese niet echt belemmerd wordt en er een betere calorie partitioning voor de volgende dag is.

Op de zondag ga ik nog wat extra sprints en cardio doen om het aangezette vet weer te verliezen. Daarnaast doe ik de sprints om mijn conditie op peil te houden. Ik merk dat ik door de afgelopen periode minder snel vermoeid raak en me fitter voel dan een tijdje terug. Het zal waarschijnlijk wel een kleine impact op mijn training van dinsdag hebben. Ik merk het binnenkort wel.

 

[victormor]

20-08-2012

bench press (wide grip)
5x60kg
5x80kg
5x5x90kg

pendlay row (snatch grip)
5x60kg
5x5x80kg

incline bench press
8x70kg+6x2

chins
8xbw+30kg+6x2

db upright row
10x17.5kg+5x3

lying db extension
10x12.5kg+3x3

incl hammer curl
10x17.5kg+3x3

Comment:
Intensity deload.

 

[victormor]

21-08-2012

squat (30cm box)
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg

deadlift
5x100kg
5x140kg
5x180kg

front squat (30cm box)
8x130kg+3x2

standing band leg curl
3x10xlight band

barbell calf raise
8x100kg
8x140kg
8x150kg
8x160kg

hanging leg raise
10xbw
2x10xbw+1kg

band good morning
10xaverage + large band
2x10xdouble large bands

Comment:
Back squaten op mijn oly shoes vind ik toch niet zo fijn. Voor mijn gevoel mis ik wat stabiliteit onderin en kan ik niet zoveel kracht generen als wanneer ik mijn normale schoenen aan heb. Met het front squaten vind ik het wel weer fijn om met die oly shoes te squaten. Ik moet trouwens oppassen met die bekkenkanteling onderin met het front squaten. De bedoeling was om body curls te doen i.p.v. band leg curls. Aangezien mijn hams nog trashed zijn van het afgelopen weekend heb ik maar rustig aan gedaan. Het volume heb ik sowieso wat laag gehouden om wat beter te kunnen herstellen.

 

[Vortexx029]

Las op je vorige pagina over een koude zone t.p.v. de buik/rug en ik heb dit ook altijd na cardio incl. de benen.
Dan zou je idd deze zones dus kun isoleren, waardoor je warmte genereert en de doorbloeding verbeterd.

Mijn sportschool heeft zover ik weet al een jaar een progamma draaien (slim belly) die werkt met een band met luchtkamers die zich vullen en weer leeglopen waardoor je buik als het ware gemasseerd wordt en dus de doorbloeding wordt gestimuleerd.
Ze adverteerden in de tijd met de slogan "plaatselijk vet verbranden" waardoor ik niet verder las en het links heb laten liggen.
Nou zie ik mezelf niet met zo'n band om, maar een goedkoper alternatief moet toch ook effect hebben.

 

[victormor]

Ja. Plaatselijk vet verbranden is alleen niet mogelijk. Je lichaam bepaalt zelf waar het vet vandaan wordt gehaald. Met een laag lichaamsvetpercentage blijft alleen nog het onderste buikvet, onderrug vet en beenvet over. Een slim belly zal dus weinig doen wanneer je vetpercentage boven de 10% is.

Mijn theorie is dat het wel kan helpen wanneer je een laag lichaamsvetpercentage hebt. De blood flow wordt dan als het goed is verbeterd bij die hardnekkige plekken. Je lichaam kan zover geen vet meer aanspreken van andere lichaamsdelen. Aangezien alles al uitgeleaned is. Er kan wel naar spiermassa gegrepen worden wanneer het niet lukt om dat hardnekkige vet aan te spreken.

Het zal er alleen wel maf uitzien om een slim belly te dragen. Als ik in de toekomst weer tegen een drempel oploop dan ga ik het waarschijnlijk wel gewoon proberen. I.i.g. iets om ervoor te zorgen dat die regio niet super koud aanvoelt.

 

[Vortexx029]

Dat concept van slim belly is trouwens toch niet voor ons weg gelegt gezien het alleen de buik betreft die gestimuleerd wordt en niet de rug (mannen) en de heupen (vrouwen)
Zal het in m'n achterhoofd houden als ik mijn vp rond die 10% krijg en zal alternatieven proberen te verzinnen, alvast bedankt voor de reactie.

 

[victormor]

Dat zou best kunnen. Er zijn ook nog waist shapers. Zolang de core regio maar warm blijft.

It's been a while: Zomer update + de evaluatie van de afgelopen dieetperiode

 

[victormor]

23-08-2012

@ Be Active Almere

incl db press
10x32kg
10x36kg

wide grip lat pull down
2x10x70kg.. best wel zwaar lol

machine dips
12x?
12xfull block.. mijn pecs nog nooit zo goed gevoeld

chest supported t-bar row (excl bb)
2x12x80kg.. ook wel zwaar

machine flyes
2x15

reverse machine flyes
2x15

cable side raise
2x12x10kg

Hierna nog een TRX circuit gedaan. Mijn triceps waren helemaal afgemat. Daarna ook maar geen armen meer gedaan, hehe.

Comment:
Was wel weer even leuk zo een training in the gym. Ik merk dat ik sommige spiergroepen beter kan belasten met machines dan met losse gewichten.

 

[victormor]

24-08-2012

paused squat (30cm box)
5x60kg
10x100kg
10x120kg
10x130kg

romanian deadlift
5x60kg
10x100kg
10x120kg
10x130kg

step-ups
12xlight bands
12xlight bands + mini bands

standing band leg curl
2x12xaverage band

one leg calf raise
15x40kg
15x50kg
15x60kg

pull-throughs
2x15xlarge band

standing band crunch
2x15xdouble average bands

Comment:
Die high reps vielen wel zwaar. Ik ben wel benieuwd waar ik zal stranden met die paused squats.

 

[victormor]

Ik ben er over uit wat ik ga doen qua dieetopzet. Doordeweeks creëer ik op trainingsdagen een +-10% surplus en op de rustdag blijf ik gewoon rond mijn onderhoud. Zaterdag blijf ik ook gewoon rond mijn onderhoud en op de zondag doe ik dan extra cardio en ga ik over naar een +-30% deficit.

Doordeweeks kan ik dan optimaal gebruik blijven maken van de eiwitsynthese en in het weekend verbrand ik het aangezette vet van de surplus dagen. De eiwitsynthese is tegen die tijd dan toch al afgekapt. Als ik het zo op papier zet verwacht ik lean gains. Hopelijk dat het in de praktijk ook zo zal verlopen.

Qua trainen ga ik weer blok trainingen van 6 weken volgen. De eerste 2 weken zijn de light/medium weken en de laatste 4 weken dan de medium/heavy weken. Het volume bouw ik met de week wat af. Over 4 weken verwacht ik wel weer mijn stats te evenaren die ik toen na de Texas Method bereikt had. Mijn oude stats van eind 2011/begin 2012 (voor mijn onderrugblessure) verwacht ik het na het volgende blok weer voorbij te gaan.

Voorlopig maar heel zien te blijven, dan ben ik over een tijd weer op mijn oude niveau met minder lichaamsgewicht.

 

[TrickyTatsu]

Interessante dieetopzet! Ben benieuwd hoe het je afgaat, keep us posted

 

[jaapie]

Victor, je staat er goed bij op die foto's in je nieuwe artikel! Ik denk dat je (veel) hoger was geëindigd bij de dbb wedstrijd als je deze had gebruikt.

 

[MironT]

Dat van die oly shoes met back squat kan ik me wel een beetje voorstellen. Moet mezelf ook dwingen om ver achteruit te gaan zitten, anders squat ik vanzelf een stuk lichter.

 

[harnak]

Victor, de + 10 % op training dagen. Op hoeveel kcal komt dat neer?

 

[Machete]

Hoeveel % kun je ongeveer deficit gaan zonder dat de eiwitsynthese stopt? Ga je daarom niet in een deficit op zaterdag?

 

[victormor]

Interessante dieetopzet! Ben benieuwd hoe het je afgaat, keep us posted

Klik om te verkleinen...

Thanks!

Victor, je staat er goed bij op die foto's in je nieuwe artikel! Ik denk dat je (veel) hoger was geëindigd bij de dbb wedstrijd als je deze had gebruikt.

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ja ach ja, dat was net iets na de contest en voor de rest was die contest ook gewoon voor the fun.

Dat van die oly shoes met back squat kan ik me wel een beetje voorstellen. Moet mezelf ook dwingen om ver achteruit te gaan zitten, anders squat ik vanzelf een stuk lichter.

Klik om te verkleinen...

Ja het is net weer een ander spelletje. Ik kan wel makkelijker op diepte komen, maar ik voel me er minder sterk bij dan met mijn gewone schoenen.

Victor, de + 10 % op training dagen. Op hoeveel kcal komt dat neer?

Klik om te verkleinen...

250-300kcal. Minder dan dat heeft een verhoogd risico dat er door omstandigheden geen surplus is en er ook geen kans is om spiermassa op te bouwen. Hoger dan dat zorgt ervoor dat je sneller vet aanzet. I.i.g. als al meer dan 3 jaar aan het trainen bent. Meer dan 80% van die surplus zijn helaas gewoon vet gains.

Hoeveel % kun je ongeveer deficit gaan zonder dat de eiwitsynthese stopt? Ga je daarom niet in een deficit op zaterdag?

Klik om te verkleinen...

Dat hangt er sterk vanaf hoe lang je al traint. De eiwitsynthese duurt volgens een aantal onderzoeken 24-48 uur. Voor geavanceerde atleten is dat +-24 uur, intermediaire atleten 24-36 uur en beginners 36-48 uur volgens mij.

Je belemmert het alleen door de volgende dag een groot calorietekort te hanteren (meer dan 30%) of door in de ochtend dan cardio te gaan doen. Daarnaast ben je op de trainingsdagen dan weer meer/langer bezig met het hervullen van lever/spierglycogeen wat ten koste gaat van de eiwitsynthese.

Ik wil er zo lang mogelijk voor blijven zorgen dat de glycogeenvoorraden aangevuld blijven. Dan verloopt de eiwitsynthese gunstiger en ben je niet steeds glycogeen aan het verbruiken en te hervullen (als je na de trainingsdagen een calorietekort zou creëren).

Doordeweeks heb ik nu de optimale 'anabolic environment' als het goed is. Met een EOD overfeeding heb je dat niet. EOD overfeeding vind ik goed toepasselijk tijdens een dieet.

 

[victormor]

27-08-2012

wide grip bench press
5x5x95kg

snatch grip pendlay row
5x5x85kg

incline bench press
8x75kg+5x2

chins
7xbw+32.5kg+5x2

db upright row
10x18.75kg+5x3

lying db extension
10x13.75kg+3x3

incline db curl
10x18.75kg+3x3

Comment:
Mijn BW is nu stabiel @ 78kg. Mijn taille-omtrek is sinds vorige week met 1cm toegenomen. Ik verwacht dat mijn taille-omtrek over 5 weken ongeveer hetzelfde is.