Recomposition log

[victormor]

Thanks, de motivatie ligt weer hoog.

20-09-2012

incline db press
8x37.5kg
6x42.5kg (7f).. nipt

wide grip pull-up
8xbw+15kg
8xbw+25kg

ring dips
10xbw
10xbw+20kg
10xbw+35kg

one-arm barbell row
10x10kg
10x20kg.. mijn rechter quad lichtelijk verrekt
10x30kg.. meadows row

incl db flyes
12x12.5kg
12x15kg

face pulls
12xlight band
12xaverage band

side raise
12x10kg
12x11kg
12x12kg
12x12.5kg

incline db curl
12x10kg
12x12.5kg
12x15kg

rev grip band push down
12xaverage band
2x12xlarge band

Comment:
Het ziet er naar uit dat ik begin van het blok toch te hoog had ingezet. Volgende week zou eigenlijk de intensiteit van nu moeten hebben. Ik ga daarom volgende week do en vr gewoon helemaal off nemen. Ma en di komen dan nog de zwaarste trainingen. Het is ook alweer een tijd geleden dat ik 1 week off heb genomen van de gewichten. Hopelijk heb ik morgen geen last van die verrekking tijdens de squats..

 

[victormor]

21-09-2012

squat (30cm box)
5x60kg
5x100kg
2x140kg
1x180kg
1x205kg
1x215kg
11x170kg

romanian deadlift
8x100kg
8x130kg
8x150kg

step-ups
12xlight bands
2x12xaverage bands

band leg curl
12xlight band
2x12xaverage band

one leg calf raise
12x40kg
12x60kg
2x12x80kg

standing band crunch
3x12xdouble average bands

pull throughs
3x12xlarge band

Comment:
Vandaag had ik me toch maar wat ingehouden op de squat i.v.m. volgende week dinsdag. Na de training voelde ik me fitter dan voor de training. Ik ben benieuwd naar volgende week.

 

[maurice86]

ik had je een tijdje geleden wat gevraagd over een diet break, maar moet zeggen dat nu ik op 10% sta voorlopig wel tevreden ben. Kan ik nu ook direct overstappen op een recomp met op trainingsdagen onderhoud/iets daarboven en op niet trainingsdagen iets onder onderhoud?

 

[victormor]

Het metabolisme kan zich denk ik beter herstellen als je voor 10-14 dagen op je onderhoud zit. Het lichaamsgewicht wat je dan weegt zal dan ook stabieler zijn. Op trainingsdagen kan je dan gewoon een kleine surplus hanteren. Vanuit daar kan je dan gewoon recompen met een metabolisme die volledig hersteld is.

 

[maurice86]

oke gaan we dat doen, ik kijk er naar uit, ben het weinige eten een beetje zat

 

[victormor]

24-09-2012

bench press
3x60kg
2x80kg
1x100kg
1x112.5kg
1x120kg
5x107.5kg
5x117.5kg (sling shot)
15x78.5kg (body weight)

pendlay row
2x60kg
1x82.5kg
5x97.5kg

paused incline bench
10x60kg
9x70kg

chins
6xbw+42.5kg+1+2+2
20xbw

db upright row
8x22.5kg+6x2

barbell floor extension
6x45kg+3x2

barbell curl
6x50kg+3x2

incl side raise + band push down + band curl (fat handle)
2x15

Comment:
De training ging wel aardig. Helaas was de vorm met de bench (107.5kg) en chins niet meer zo mooi bij de laatste rep. Ach ja, morgen nog LB en dan even off voor een aantal dagen.

 

[victormor]

Hierbij een artikel over periodisering.

 

[victormor]

25-09-2012

squat (30cm box)
5x60kg
3x100kg
2x140kg
1x170kg
1x195kg
1x210kg
3x200kg

deadlift
3x100kg
1x140kg
1x180kg
3x220kg

front squat (31cm box)
5x160kg
20x100kg+20x60kg (paused)

body curl
3x8xbw (assisted)

barbell calf raise
8x140kg
8x170kg
8x190kg
6x200kg

hanging leg raise
8xbw
8xbw+1.25kg
8xbw+2.5kg

band good morning
8xdouble large bands
8xdouble large bands + average bands
8xdouble large bands + double average bands

face pulls + band curl
2x20

band push down
1x40

Comment:
Het squaten viel iets tegen. Ik had gehoopt op nog een 4de rep. Het deadliften daarentegen ging beter dan verwacht. Daar zat(en) nog wel 1-2 rep(s) in. Die rep-out met het front squaten viel ook wel tegen. Mijn quads konden het makkelijk aan, alleen stortte mijn bovenrug in elkaar van de verzuring. Ik zal binnenkort nog een evaluatie van dit blok posten.

 

[harnak]

blijven mooie squats

 

[victormor]

De evaluatie van het afgelopen blok

Trainen

Het is me gelukt om mijn oude krachtstats van de afgelopen Texas Method cyclus te evenaren. Een groot verschil met nu is dat ik toen nog specifieke neurale trainingen gevolgd had om de krachtproductie van de spiervezels te vergroten. Setjes van 2-3 herhalingen doen dat beter dan setjes van 5 herhalingen. Dat betekent dat er nog veel potentie is om de grote drie te verbeteren.

Met het bankdrukken en het deadliften ben ik nu wel sterker dan toen. Gezien ik met het bankdrukken nu meer gelift heb en met het deadliften nog wel kracht over had. Voor de rest weeg ik nu iets lichter dan toen (0.5-1kg).

Lichaamscompositie

Mijn nieuwe recomp ‘bulk’ benadering was een succes. Mijn lichaamsgewicht is na een kleine schommeling uiteindelijk hetzelfde gebleven (78kg). Mijn armomtrek is met een halve cm toegenomen en mijn tailleomtrek en beenomtrek zijn hetzelfde gebleven.

Zover heb ik optimaal gebruik kunnen maken van de eiwitsynthese door enkel maar op de zondag over te gaan naar een calorietekort. Daarnaast was het calorieoverschot op trainingsdagen waarschijnlijk gewoon voldoende. Anders had ik namelijk niet echt vooruitgang kunnen maken.

Het vooruitzicht

Het volgende blok ga ik op de donderdag en vrijdag voor het hypertrofie gebeuren wat extra triples doen om een verbeterde krachtproductie te stimuleren. Over het algemeen probeer ik een intensiteit van 80-90% aan te houden. Dan kan er ook frequenter zwaarder getraind worden. De maandag en de dinsdag zijn in principe nog de zwaarste trainingen van de week. Ik moet dus goed auto-reguleren om niet te snel overreached te raken.

Qua voeding hanteer ik gewoon dezelfde dieetopzet. Het calorieoverschot ga ik wat opschroeven om te kijken of dat invloed heeft op mijn prestaties. Daarnaast kan ik meteen kijken in hoeverre de vet gains zich zullen manifesteren.

Deze komende dagen ga ik nog even experimenteren met een korte PSMF. Dan ga ik weer leaner en sterker het volgende blok in. Dat is een leuke recomp en opent weer een nieuwe opzet m.b.t. blok recomping.

 

[Machete]

Mooi! Ben benieuwd hoe je op jouw vetpercentage de PSMF gaat doen.
Wat betreft enkel calorieoverschot op zondag; doordeweeks op rustdagen een calorietekort creëren is niet optimaal, maar kan prima?

 

[victormor]

Ik ook. Vooral gezien mijn metabolisme nu 'volledig' hersteld is.

Dat hangt van de context af. Door op alle rustdagen een calorietekort te creëren heb je over het algemeen een betere controle over je vetpercentage. Je kan dan ook meer eten op je trainingsdagen. Het enige nadeel is dat een calorietekort op de rustdagen de eiwitsynthese tussendoor kan gaan verhinderen en het een impact op je herstel kan hebben. Hoe groter het calorietekort, hoe sneller je er de dupe van bent.

Als je met de rustdag na een trainingsdag op onderhoud zit of iets erboven dan weet je zeker dat je in een optimale 'anabole environment' zit. Tenzij je om een of andere reden lang gaat vasten voordat je je eerste maaltijd consumeert.

 

[Machete]

Ik ook. Vooral gezien mijn metabolisme nu 'volledig' hersteld is.

Dat hangt van de context af. Door op alle rustdagen een calorietekort te creëren heb je over het algemeen een betere controle over je vetpercentage. Je kan dan ook meer eten op je trainingsdagen. Het enige nadeel is dat een calorietekort op de rustdagen de eiwitsynthese tussendoor kan gaan verhinderen en het een impact op je herstel kan hebben. Hoe groter het calorietekort, hoe sneller je er de dupe van bent.

Als je met de rustdag na een trainingsdag op onderhoud zit of iets erboven dan weet je zeker dat je in een optimale 'anabole environment' zit. Tenzij je om een of andere reden lang gaat vasten voordat je je eerste maaltijd consumeert.

Klik om te verkleinen...

Een tekort van -20% verhindert de eiwitsynthese teveel? Zo wordt wel aangeraden bij LG recomp toch?

Het dikgedrukte snap ik niet, hoe moet je dat precies zien? (aantal vast-uren?)

 

[victormor]

Dat zeg ik niet. Het is een mogelijkheid en een dieetopzet die surplus en maintenance dagen rouleert zal altijd superieur zijn voor het aanzetten van spiermassa tegenover een opzet waarbij een surplus met een deficit wordt afgewisseld.

Een opzet waarbij je constant in een surplus verkeerd zal weer superieur zijn tegenover een cyclische dieet. Alleen zal dat heel wat vet gains opleveren. Alles heeft zo zijn pros en cons.

Als je langer gaat vasten dan normaal (terwijl de kcal hetzelfde blijven), of als je je maaltijden goed over de dag verdeeld hebt (ochtend, 2x middag en 1x avond -> eindigt in een surplus) en dan pas de volgende dag in de middag/avond gaat eten. Dan geraak je sneller katabool om maar even simpel te zeggen.

 

[TrickyTatsu]

Geslaagd blok dus Vic! Je trainingschema voor het komende blok blijft naast de toegevoegde triples op do+vr wel identiek aan t vorige blok?

 

[victormor]

Thanks! Er zijn inderdaad nog wel een aantal kleine aanpassingen.

Op de UB power day ga ik paused benchen en doe ik als 2de press oefening een oefening om mijn triceps te raggen. I.p.v. de rows leg ik meer nadruk op de chins en doe ik nog wat extra flyes voor de pecs en face pulls voor mijn delts.

De LB power day blijft ongeveer hetzelfde. Ik knikker de myo-reps eruit, aangezien dat met veel LB oefeningen toch niet echt fijn aanvoelt.

Op de UB hypertrophy day dus extra volume voor de neurale aspecten en ga ik daarna meer op fatique trainen. Voor dezelfde spiergroep ga ik een aantal oefeningen achter elkaar doen.

De LB hypertophy day blijft naast het extra volume voor de neurale aspecten gewoon intact. De rep-out blijft er ook in.

Hierbij nog een pic van mijn huidige shape.

En een vage abs pic.

Morgen ga ik dus weer van start met het nieuwe blok. Ik heb er zin in.

 

[RobbertK]

Je staat er goed bij man.

 

[Machete]

Nice man, hier sta je rond 8%?

 

[pumpingiron1984]

Abbo

Zieke krachtstats

 

[victormor]

Je staat er goed bij man.

Klik om te verkleinen...

Abbo

Zieke krachtstats

Klik om te verkleinen...

Thanks.

Nice man, hier sta je rond 8%?

Klik om te verkleinen...

Waarschijnlijk wel ja. Mijn huidplooien zijn abs: 6mm, quad: 6mm en chest: 3mm. Ik had nog wel een interessante post van iemand gelezen. Ik weet niet meer van welk forum het is. Hier de citaat. Het gaat over the abdominal skinfold (measure 1 inch to the right of the navel).

You really should have been able to see your abs well with a 5mm skinfold. I've done hundreds of skinfold tests on people and I have rarely found people with skinfolds less than 5mm even on really lean people. A couple of 4's or 3's here and there, but not many. And, I'm pretty aggresive with my skinfold pinches.

Klik om te verkleinen...

5mm zal wel zo een beetje de grens zijn. Vanuit daar bepalen je genen en spiermassa hoe je onderste abs eruit zien. Voor zover heb ik relatief gezien weinig massa op die onderste ab regio. Daar zal waarschijnlijk nog weinig verandering in komen.