Recomposition log

[willem9]

Die 5mm skinfold aan mijn abdomen is ook iets waar ik deze cycle naartoe wil werken.

 

[maurice86]

goed droog man, wordt denk ik wel mijn doel voor volgende zomer. Die diet break was trouwens een goede beslissing. kcals verhoogd naar rond de 3000 en na een week nog een 1/2- 1 kg afgevallen lol.

 

[victormor]

Die 5mm skinfold aan mijn abdomen is ook iets waar ik deze cycle naartoe wil werken.

Klik om te verkleinen...

Ja precies, dan zal je lichaamsvetpercentage waarschijnlijk wel +-6% zijn.

Ik moet trouwens zeggen dat ik het ook even getest heb om de huidplooien wat harder te pakken (niet de spier zelf) en ik kwam met elke meting wel 1mm hoger uit.

Dan kan ik voor de lol wel even een klein overzichtje maken van geschatte vetpercentages met de buik huidplooimeting. De algehele vetverdeling speelt natuurlijk wel een rol, maar in the single digit body fat zone zal het denk ik niet veel van elkaar schelen. Gezien het laatste vet zich enkel nog maar rond de buik, onderrug en benen bevindt.

3-4mm (contest shape 3-5%)
5mm (+-6%)
6mm (+-7%)
7mm (+-8%)
9-10mm (+-10%)
13-14mm (+-12%)
17-18mm (+-15%)

Voor nauwkeurige metingen is een goede caliper wel van belang. Iets zoals de Slim Guide Skinfold Caliper.

goed droog man, wordt denk ik wel mijn doel voor volgende zomer. Die diet break was trouwens een goede beslissing. kcals verhoogd naar rond de 3000 en na een week nog een 1/2- 1 kg afgevallen lol.

Klik om te verkleinen...

Thanks. Dat zal wel de Long-Term Delayed Fat Loss Effect zijn

Wat wordt je plan nu m.b.t. je calorie-inname?

 

[maurice86]

ik weet nog niet precies, ik denk dat ik deze week nog op de 3100 blijf zitten
daarna denk ik rond de 3200-3300 op trainingsdagen - 2600 op niet trainingsdagen. Het ligt er een beetje aan of ik merk of er progressie in mijn lifts zit of niet.

 

[victormor]

Dat is inderdaad wel een goede richtlijn. Zolang je progressie in je lifts ziet en je oude records na een tijdje overtreft, dan weet je dat je genoeg kcal binnen krijgt. Het is even passen en meten, maar uiteindelijk heb je er profijt van en hoef je niet meer diep te gaan cutten.

01-10-2012

paused bench press
5x5x85kg

pendlay row
5x5x80kg

axle floor press
8x60kg+4chains
8x70kg+4chains+(6x2)

chins
5x5x30kg

incl db flyes
12x10kg
12x12.5kg

face pulls
2x12xlight band

barbell upright row
10x40kg+5x3

jm axle floor press
10xbar+4chains+(3x3)

barbell curl
10x40kg+3x3

Comment:
Ik had per ongeluk de rows voor de chins gedaan. Dit moest eigenlijk omgekeerd zijn. Vandaar maar gewoon de 5'jes op de chins aangehouden. De rustpauze was wel kort bij de oefeningen 1.5-2 minuten.

 

[victormor]

02-10-2012

squat (30cm box)
5x5x170kg

deadlift
5x140kg
3x170kg
3x190kg

front squat (30cm box)
8x100kg
8x120kg
8x130kg

body curl (assisted)
3x8xbw

barbell calf raise
10x130kg
10x150kg
10x160kg
10x170kg

hanging leg raise
10xbw
2x10xbw+1.25kg

band good morning (staand op een pallet)
3x10xlarge band

Comment:
De gewichten voelden wel zwaar aan. De rustpauzes waren ook iets langer dan gisteren. Ik verwacht dat het volgende week weer wat beter aanvoelt.

 

[victormor]

04-10-2012

paused bench press
3x60kg
3x80kg
5x3x95kg

incline bench press
10x60kg
10x70kg

flat db press
2x12x30kg

ring flyes (partials)
2x15xbw

meadows row
10x10kg
10x20kg
10x25kg

wide grip pull-up
12xbw
10xbw+10kg

band pull aparts
2x15xmini band

band side raise
3x15xmini band

incl db curl
15x10kg
2x12x12.5kg

v-bar push down
3x15xdoubled light band

Comment:
Mijn BW is nu stabiel @ 77.5kg. Dat betekent dat de low carb dagen van vorige week voor een gewichtsverlies van 0.5kg hebben gezorgd. Het was trouwens wennen om de oefeningen met korte rustpauzes en kort achter elkaar te doen. Er trad veel fatique op, hehe.

 

[victormor]

05-10-2012

squat (30cm box)
5x60kg
3x100kg
3x140kg
3x170kg
3x190kg
3x3x180kg
14x150kg+4+2

step-ups
3x12xlight band

romanian deadlift
10x100kg
2x10x120kg

standing band leg curl
3x12xlight band

one leg calf raise
4x15x40kg

standing band crunch
3x15xdouble average bands

pull-throughs (wide stance)
3x15xlarge band

Comment:
Mijn benen liepen al helemaal vol tijdens de triples. De training van dinsdag had daar ook wel mee te maken. De rep-out was dus niet meer echt goed te doen. Better luck next time.

 

[Gast 101623]

interessante log dit, heb je site ook bekeken.

 

[victormor]

Thanks.

Hierbij weer een nieuw artikel -> Trainingszones deel 1: Kracht/neurale training

Gezien de drukte zal ik om de week een artikel posten.

 

[victormor]

08-10-2012

paused bench press
5x90kg
5x95kg
3x5x90kg

chins
5x30kg
5x35kg
3x5x30kg

axle floor press
8x65kg+6chains+(6x2)

axle rows
8x80kg+6x2

incl db flyes + face pulls
12x12.5kg + 12xlight band
12x15kg + 12xaverage band

ez bar upright row
10x42.5kg+5x3

axle jm floor press
10x20kg+6chains

ez bar curl
10x42.5kg+3x3

Comment:
Mooi, ging al weer een stuk makkelijker dan de maandag van vorige week.

 

[victormor]

09-10-2012

squat (30cm box)
5x160kg
5x180kg
2x5x170kg
5x170kg (los)

deadlift
3x200kg (hooked)

front squat
8x100kg
8x125kg
7x140kg+1.. Ik had geen lucht meer

barbell calf raise
10x140kg
2x10x180kg

pin squat (pin 6)
1x220kg
1x260kg
1x300kg

hanging leg raise
10xbw
10xbw+1.75kg
10xbw+2.25kg

elevated band good morning
10xdouble average bands
2x10xdouble large bands

Comment:
Lekkere training. Het voelde weer apart om los te squaten. Met het zakken deed ik ook wat rustiger aan dan normaal. Diepte was rond parallel. Ik moet nog een beetje oppassen met mijn bekken kanteling. Zover voelden de losse squats ongeveer even zwaar als de squats op de box. Vanavond post ik een filmpje van een gedeelte van de training.

 

[victormor]

http://www.youtube.com/watch?v=3jbsCpAZDLs

 

[TrickyTatsu]

Super nice Vic! Vooral je front squat is crazy haha

 

[pumpingiron1984]

Nice vid en lekkere lb training, ging zeer soepel man!

 

[maurice86]

idd daar zit nog meer in.

 

[KoekieMonster]

Zieke gewichten hanteer je man! Netjes!!!

Welke methode van tarinen/trainschema heeft je squat tot zo hoog weten te brengen?

 

[roeierd]

Vette log. Ik volg, hoop zelf ook nog eens een recomp soort gelijk aan dit te doen als ik wat sterker en groter ben. Bevalt het goed?

 

[victormor]

Super nice Vic! Vooral je front squat is crazy haha

Klik om te verkleinen...

Nice vid en lekkere lb training, ging zeer soepel man!

Klik om te verkleinen...

idd daar zit nog meer in.

Klik om te verkleinen...

Zieke gewichten hanteer je man! Netjes!!!

Klik om te verkleinen...

Thanks, de gewichten zijn inderdaad gewoon submaximaal. De intensiteit bouw ik met de week wat op, zodat ik in de 6de week van dit blok kan gaan peaken.

Welke methode van tarinen/trainschema heeft je squat tot zo hoog weten te brengen?

Klik om te verkleinen...

De eerste echte gains kwamen toen ik van een split was overgestapt naar een 3xfull body routine. Squaten deed ik 2-3x per week met een matig-hoge volume en intensiteit. 3 sets van 3-8 herhalingen waarvan 1x per week echt zwaar. Mijn squat was toen binnen 3 maanden van 145kg naar 180kg gegaan. Kort daarna volgde ik een volledige smolov cyclus. Dat was weer 1 plate erbij. 180kg -> 220kg. Binnen een half jaar had ik dus zo een 75kg op mijn squat gepakt. Mijn squat was toen wel minder diep dan nu. Volgens mij scheelt het zo een 5cm. Het werd i.i.g. bij de bond goed gekeurd waar ik toen mijn wedstrijden deed. Daarnaast waren mijn gains voornamelijk ook beginner gains. Hier kan je er nog meer over lezen.

Ik had toen ooit nog 250kg tijdens een meet gesquat. Daarvoor had ik eigenlijk dezelfde soort trainingen gedaan. 3-4x per week squaten waarbij het volume wel aardig varieerde van matig tot hoog. Ik deed toen ook veel varianten zoals pin en box squats met omgekeerde banden of tegen banden. Ik woog toen zo een 103-105kg. Daarna was ik overgestapt naar een frequentie van 2x per week met een lage/matige volume opzet. De diepte van mijn squat werd wel steeds minder, waardoor progressie tracken vanaf dat punt niet meer mogelijk is.

Kort daarna was ik gaan cutten en werd ik overvallen door allerlei blessures. Toen was alles in elkaar gestort. Vorig jaar had ik voor de zomer nog wel 250kg op een 35cm box gesquat aan 84kg. Dieper squaten lukte me niet i.v.m. mijn onderrug (bekken kanteling). Mijn revalidatie had ik toen wel te danken aan de Texas Method (ook een 3xfb opzet). Sindsdien is het me langzamerhand gelukt om naar een 30cm box te gaan. Ik had het nog wel geprobeerd om dieper te squaten, maar toen raakte ik meteen weer geblesseerd. Vandaar dat ik nu ook een box onder me heb tijdens het squaten. Ik verwacht i.i.g. wel weer 250kg te squaten. Dan zal dat weer een record zijn gezien de diepte en mijn huidige lichaamsgewicht.

Misschien ben ik wat afgedwaald, maar het beste wat je kan doen om je squat omhoog te brengen is simpelweg gewoon veel squaten (2-6x per week). Daarbij dan auto-reguleren zodat je je CNS spaart. In de opbouw/volume fase altijd 2-3 reps proberen over te houden tijdens de werksets. Daarnaast vooral op de bar speed letten. Hoe sneller de lifts verlopen hoe minder belastend het is voor je CNS. Na een lange periode kan je de intensiteit omhoog brengen, waarbij het volume dan omlaag wordt geschroefd.

Genen spelen uiteraard ook wel een rol. Vandaar dat mijn squat relatief gezien zo sterk is.

Vette log. Ik volg, hoop zelf ook nog eens een recomp soort gelijk aan dit te doen als ik wat sterker en groter ben. Bevalt het goed?

Klik om te verkleinen...

Bedankt. Zover werkt het goed om het lichaamsvetpercentage intact te houden en langzamerhand wat sterker te worden. Het enige nadeel is dat je controle moet houden over de kcal en dat de kracht/spiermassatoename iets minder snel verloopt dan wanneer er normaal gebulkt wordt.

 

[willem9]

Cool filmpje. Die Squats van jou zijn echt insane aan dat BW.