Booyaka
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 aug 2010
- Berichten
- 2.655
- Waardering
- 1.387
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 90kg
Recomposition log
- Topic starter victormor
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 953
- Weergaven 74.174
- Volgers 56
-
- Tags
- log
- Status
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
BerryDK
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 27 jan 2007
- Berichten
- 3.614
- Waardering
- 74
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 12%
Nog thanks.
Ja inderdaad. Het zal denk ik wel goed bijdragen om wat grenzen te verleggen.
En hoe is de spierpijn vandaag?
Het valt eigenlijk wel mee. Morgen kan ik waarschijnlijk gewoon LB doen zonder dat de spierpijn in de weg zit.
09-11-2012
incline bench press
1x80kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
7x85kg
7x75kg (paused)
wide grip pull-up
8xbw+25kg
20xbw
flat db press
7x45kg
12x35kg (paused)
meadows row
8x50kg
20x30kg
ring flyes
2x10xbw
face pulls
2x12xaverage band
band side raise
3x12xmini band
fat db concentration curl + v-grip push down
2x15
Comment:
Gisteren had ik geen tijd om te trainen. Morgen is de laatste training van dit blok, daarna ga ik even wat aanpassingen maken. Ik heb gemerkt dat het me niet meer echt lukt om sterker te worden door de grote oefeningen te blijven trainen. Ik ga daarom wat meer WSB georiënteerd trainen om aan een aantal zwakke punten te werken. Na een lange tijd ga ik dan weer een 3xFB volgen om te kijken wat het heeft opgeleverd.
10-11-2012
box squat (38-39cm) + choked average bands
2x60kg
2x100kg
2x120kg
2x140kg
2x160kg
2x180kg
deficit deadlift + average band
1x60kg
1x100kg
1x140kg
1x160kg
1x180kg
1x200kg
paused front squat (30cm box)
6x140kg
romanian deadlift
8x100kg
8x120kg
step-ups + band leg curl
10xlight bands + 10xaverage band
10xaverage bands + 10xaverage band
12xlarge bands + 10xaverage band
one leg calf raise
10x40kg
3x10x60kg
standing band crunch + pull throughs
2x15
Comment:
Leuke training. Mijn vermoeden zegt dat mijn high box/hoge squats van een lange tijd geleden hebben bijgedragen aan die deadlift van vroeger. Idem voor die patform band en reverse band deadlifts. De laatste keer dat ik 250-260kg trok was mijn box ook hoger. De extra overload zal mijn squat ook wel sterker moeten maken. Mijn sticking point ligt op de helft van de bewegingsbaan.
box squat (38-39cm) + choked average bands
2x60kg
2x100kg
2x120kg
2x140kg
2x160kg
2x180kg
deficit deadlift + average band
1x60kg
1x100kg
1x140kg
1x160kg
1x180kg
1x200kg
paused front squat (30cm box)
6x140kg
romanian deadlift
8x100kg
8x120kg
step-ups + band leg curl
10xlight bands + 10xaverage band
10xaverage bands + 10xaverage band
12xlarge bands + 10xaverage band
one leg calf raise
10x40kg
3x10x60kg
standing band crunch + pull throughs
2x15
Comment:
Leuke training. Mijn vermoeden zegt dat mijn high box/hoge squats van een lange tijd geleden hebben bijgedragen aan die deadlift van vroeger. Idem voor die patform band en reverse band deadlifts. De laatste keer dat ik 250-260kg trok was mijn box ook hoger. De extra overload zal mijn squat ook wel sterker moeten maken. Mijn sticking point ligt op de helft van de bewegingsbaan.
pumpingiron1984
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 jan 2009
- Berichten
- 803
- Waardering
- 22
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Ik besluit het maar om hier verder te loggen. Mijn oude log is hier terug te vinden.
Hierbij de update. De revalidatie verloopt beter dan verwacht. De onderrugsteken zijn nog wel aanwezig, maar het lukt me langzamerhand om weer met zwaardere gewichten te trainen. Als ik zo door kan blijven progressen, dan verwacht ik over 2 weken wel weer goed op kracht te zijn.
Qua vetverlies loopt het ook weer goed. Ik moest heel wat schade inhalen van de dieetpauze, maar zover had ik dit binnen 2 weken al ingehaald. Op dit moment ben ik weer op mijn leanste ooit en wil ik nog 0,5-1% shredden om te kijken hoe mijn shape er dan uit ziet.
Op de planning staan nog 4 dieetweken met een kleine deficit en 1 refeed per week. Daarna volgt er weer een dieetpauze van 2 weken. Mijn BW is nu 73,1kg. Na mijn dieetpauze ga ik dan voor een lean gain fase met de nadruk op hypertrofie (voorlopig dan geen powergerichte trainingen meer).
Hierbij de update. De revalidatie verloopt beter dan verwacht. De onderrugsteken zijn nog wel aanwezig, maar het lukt me langzamerhand om weer met zwaardere gewichten te trainen. Als ik zo door kan blijven progressen, dan verwacht ik over 2 weken wel weer goed op kracht te zijn.
Qua vetverlies loopt het ook weer goed. Ik moest heel wat schade inhalen van de dieetpauze, maar zover had ik dit binnen 2 weken al ingehaald. Op dit moment ben ik weer op mijn leanste ooit en wil ik nog 0,5-1% shredden om te kijken hoe mijn shape er dan uit ziet.
Op de planning staan nog 4 dieetweken met een kleine deficit en 1 refeed per week. Daarna volgt er weer een dieetpauze van 2 weken. Mijn BW is nu 73,1kg. Na mijn dieetpauze ga ik dan voor een lean gain fase met de nadruk op hypertrofie (voorlopig dan geen powergerichte trainingen meer).
BerryDK
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 27 jan 2007
- Berichten
- 3.614
- Waardering
- 74
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 12%
Thanks Berry
01-07-2013
squat
5x60kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
3x150kg
8x120kg (paused)
flat db press
5x20kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg
8x30kg (paused)
db row
5x25kg
5x35kg
5x40kg
8x30kg (slow negatives)
ez bar upright row
8x45kg+4x2
barbell floor extension
8x35kg+3x2
db hammer curl
8x17,5kg+3x2
one leg calf raise
8x20kg+4x2
push-ups bar push-ups + inverted row
26xbw + 26xbw
Comment:
Dat gaat weer de goede kant op. De meeste squats waren nog niet echt op diepte, maar dat komt wel weer.
01-07-2013
squat
5x60kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
3x150kg
8x120kg (paused)
flat db press
5x20kg
5x30kg
5x35kg
5x40kg
8x30kg (paused)
db row
5x25kg
5x35kg
5x40kg
8x30kg (slow negatives)
ez bar upright row
8x45kg+4x2
barbell floor extension
8x35kg+3x2
db hammer curl
8x17,5kg+3x2
one leg calf raise
8x20kg+4x2
push-ups bar push-ups + inverted row
26xbw + 26xbw
Comment:
Dat gaat weer de goede kant op. De meeste squats waren nog niet echt op diepte, maar dat komt wel weer.
harnak
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 15 nov 2009
- Berichten
- 2.558
- Waardering
- 320
- Massa
- 100kg
Thanks!
3-7-2013
Ochtend
sprints 6x200m
Begin van de middag
paused high incline bench press
5x60kg
2x5x67,5kg
chins
1x25kg
1x40kg
1x49kg
3x42,5kg
9x20kg+3 (paused)
paused front squat
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
hanging leg raise
8xbw
8x1,25kg
pull-up + klokov press
15xbw + 15x30kg
15xbw + 15x30kg
Comment:
Wegens omstandigheden moest ik de endurance en krachttraining dichter op elkaar plannen. Ik kon het wel merken dat ik iets minder energie had dan normaal.
3-7-2013
Ochtend
sprints 6x200m
Begin van de middag
paused high incline bench press
5x60kg
2x5x67,5kg
chins
1x25kg
1x40kg
1x49kg
3x42,5kg
9x20kg+3 (paused)
paused front squat
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
hanging leg raise
8xbw
8x1,25kg
pull-up + klokov press
15xbw + 15x30kg
15xbw + 15x30kg
Comment:
Wegens omstandigheden moest ik de endurance en krachttraining dichter op elkaar plannen. Ik kon het wel merken dat ik iets minder energie had dan normaal.
05-07-2013
front squat
3x60kg
2x90kg
2x110kg
1x130kg
5x140kg
axle overhead press
2x50kg
3x60kg
4x60kg
deadlift
5x1x190kg (1 min pauze)
barbell shrugs
5x140kg
5x160kg (pronated)
5x200kg
5x220kg
incline db press
10x32,5kg
10x25kg (paused)
step-ups
10xlight bands
10xaverage bands
band leg curl
2x10xaverage band
bench lateral raise + band face pull
2x20 + 2x20
one-arm supinated band curl + v-bar band push down
2x20 + 2x20
Comment:
Mijn kracht begint weer goed terug te komen. Hopelijk kan ik deze lijn blijven voortzetten.
front squat
3x60kg
2x90kg
2x110kg
1x130kg
5x140kg
axle overhead press
2x50kg
3x60kg
4x60kg
deadlift
5x1x190kg (1 min pauze)
barbell shrugs
5x140kg
5x160kg (pronated)
5x200kg
5x220kg
incline db press
10x32,5kg
10x25kg (paused)
step-ups
10xlight bands
10xaverage bands
band leg curl
2x10xaverage band
bench lateral raise + band face pull
2x20 + 2x20
one-arm supinated band curl + v-bar band push down
2x20 + 2x20
Comment:
Mijn kracht begint weer goed terug te komen. Hopelijk kan ik deze lijn blijven voortzetten.
08-07-2013
squat
5x60kg
3x100kg
1x130kg
5x155kg
5x135kg (paused)
flat db press
5x20kg
3x30kg
1x38kg
4x41kg
5x36kg (paused)
db row
3x25kg
3x35kg
5x43kg
5x38kg (slow negatives)
ez bar upright row
12x42,5kg+3x3
jm floor press
12x40kg+3+3
seated hammer curl
12x15kg+3+3
one leg calf raise
12x16kg+3x3
push-up bar push-ups
28xbw
inverted row
28xbw
Comment:
De revalidatie verloopt weer prima. Mijn squats zijn weer wat dieper dan vorige week. De bar ligt nu net aan bovenop de schouderkoppen.
In de beginpost heb ik trouwens nog een klein overzicht van wat progressiepics.
squat
5x60kg
3x100kg
1x130kg
5x155kg
5x135kg (paused)
flat db press
5x20kg
3x30kg
1x38kg
4x41kg
5x36kg (paused)
db row
3x25kg
3x35kg
5x43kg
5x38kg (slow negatives)
ez bar upright row
12x42,5kg+3x3
jm floor press
12x40kg+3+3
seated hammer curl
12x15kg+3+3
one leg calf raise
12x16kg+3x3
push-up bar push-ups
28xbw
inverted row
28xbw
Comment:
De revalidatie verloopt weer prima. Mijn squats zijn weer wat dieper dan vorige week. De bar ligt nu net aan bovenop de schouderkoppen.
In de beginpost heb ik trouwens nog een klein overzicht van wat progressiepics.
- Lid sinds
- 29 jul 2010
- Berichten
- 11.760
- Waardering
- 1.009
- Lengte
- 1m67
- Massa
- 59kg
Bedankt. Grotere calorietekorten zullen met dit vetpercentage eerder glycogeen en spierweefsel aanspreken. Er kan nu ook meer gegeten worden, waardoor het schildklierhormoon en leptine minder snel zullen gaan kelderen. Hierdoor heb ik dan automatisch ook meer energie/kracht om goed te kunnen blijven presteren. Qua honger is het ook nog wel goed te doen. Ik kijk nu ook meer naar het percentage i.p.v. het getal. Een deficit van 15-20% komt met mijn energieverbruik overeen met 400-500kcal.
Na wat geëxperimenteerd te hebben met de refeeds moet ik zeggen dat ze niet zo frequent nodig zijn om spiermassa te sparen. Zolang het calorietekort gewoon klein-matig blijft en de meeste kcal na een trainingssessie volgen, kan de eiwitsynthese lang genoeg gestimuleerd worden om netto de spiermassa te behouden. Refeeds zijn dan enkel handig om eens in de zoveel tijd een psychologische break te nemen en de glycogeenvoorraden weer wat aan te vullen. De dieetpauzes zijn ook handig voor een psychologische- en fysiologische break. Echter vind ik het in zo een periode wel lastig om niet te veel te eten.
Het enige plateau waar ik soms last van heb is simpelweg een motivatiegebrek. Dan houd ik me niet meer echt aan mijn opzet en eet ik meer dan ik zou moeten. Zoals bijvoorbeeld de afgelopen week. Maar goed, sinds gisteren heb ik het weer opgepakt en ga ik nog 3 weken door. Daarna ben ik er voorlopig klaar mee en ga ik me weer richten op lean gains.
Na wat geëxperimenteerd te hebben met de refeeds moet ik zeggen dat ze niet zo frequent nodig zijn om spiermassa te sparen. Zolang het calorietekort gewoon klein-matig blijft en de meeste kcal na een trainingssessie volgen, kan de eiwitsynthese lang genoeg gestimuleerd worden om netto de spiermassa te behouden. Refeeds zijn dan enkel handig om eens in de zoveel tijd een psychologische break te nemen en de glycogeenvoorraden weer wat aan te vullen. De dieetpauzes zijn ook handig voor een psychologische- en fysiologische break. Echter vind ik het in zo een periode wel lastig om niet te veel te eten.
Het enige plateau waar ik soms last van heb is simpelweg een motivatiegebrek. Dan houd ik me niet meer echt aan mijn opzet en eet ik meer dan ik zou moeten. Zoals bijvoorbeeld de afgelopen week. Maar goed, sinds gisteren heb ik het weer opgepakt en ga ik nog 3 weken door. Daarna ben ik er voorlopig klaar mee en ga ik me weer richten op lean gains.
Hank McCoy
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 16 jun 2012
- Berichten
- 650
- Waardering
- 19
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 104kg
Thanks. Het zijn eigenlijk meerdere cut en gain/maintenance cyclussen geweest wat voor die transformatie gezorgd heeft. In 2010 had ik eigenlijk mijn eerste echte cut gedaan en was ik binnen 5 maanden van 97kg naar de 82kg gegaan. Sindsdien langzaam weer aangekomen en langzaam weer gewicht verloren.
Mijn kracht was tijdens mijn eerste dieetperiode in elkaar gestort. Dit had onder andere te maken met blessures, leverages die ik niet meer had en het te lang door blijven diëten zonder een break. Ik denk dat ik toen 100kg op mijn totaal had in moeten leveren.
Ik kan hier wel een aantal richtlijnen voor je plaatsen om spiermassaverlies/krachtsverlies te minimaliseren/voorkomen. Na al die jaren ermee bezig zijn weet ik nu wat wel en niet werkt/optimaal is om te doen.
Calorietekort: dagelijks 15-20%
Eiwitinname: 2xbw of 2,5x je vetvrije massa (met een hoog vetpercentage kan je met minder weg komen, met een laag vetpercentage kan meer handig zijn).
Vetinname: 0,7-1,0xbw
Koolhydraten: 120-150g (tegen ketose, voldoende micro's, vezels, performance, betere nachtrust, etc).
Hoe hoger je vetpercentage is hoe minder goed je koolhydraten kan verdragen en vice versa. Koolhydraten zal ik altijd voor een gedeelte opsparen voor de laatste maaltijd van de dag (diner/avondeten). Je hebt dan een betere nachtrust, waardoor je automatisch beter herstelt. Low carb kan k*t voor de nachtrust zijn en zorgt er niet voor dat je meer vet verliest dan wanneer je geen low carb volgt.
Voor de rest zou ik ervoor zorgen dat de meeste kcal na een trainingssessie volgen (langer profiteren van de eiwitsynthese) en dat je dus de grootse maaltijd voor het slapen neemt (rond 18:00-22:00). Dit werkt beter anti-katabool, aangezien de hormonen vlak erna (tijdens je nachtrust) gaan pieken.
De maaltijdfrequentie kan je zelf mee spelen. 2-3 maaltijden werken over het algemeen wel goed voor de verzadiging tijdens een dieetfase. Echte verhoudingen van de macro's kan ik je niet geven, aangezien dit van de persoon en de dieetopzet afhangt. Voor een consult zou je me hier kunnen contacteren.
1x per week kan je een vrije maaltijd implementeren (junk, o.i.d.), zolang de kcal maar niet te erg oplopen.
Dat zijn de algemene richtlijnen die ik je kan geven om succesvol gewicht te verliezen. Qua trainen is het nog belangrijk om het volume te droppen en om de intensiteit hoog te houden. Niet zomaar meer volume doen of hogere herhalingreeksen met een lage intensiteit. Dat is een formule voor spiermassaverlies.
Mijn kracht was tijdens mijn eerste dieetperiode in elkaar gestort. Dit had onder andere te maken met blessures, leverages die ik niet meer had en het te lang door blijven diëten zonder een break. Ik denk dat ik toen 100kg op mijn totaal had in moeten leveren.
Ik kan hier wel een aantal richtlijnen voor je plaatsen om spiermassaverlies/krachtsverlies te minimaliseren/voorkomen. Na al die jaren ermee bezig zijn weet ik nu wat wel en niet werkt/optimaal is om te doen.
Calorietekort: dagelijks 15-20%
Eiwitinname: 2xbw of 2,5x je vetvrije massa (met een hoog vetpercentage kan je met minder weg komen, met een laag vetpercentage kan meer handig zijn).
Vetinname: 0,7-1,0xbw
Koolhydraten: 120-150g (tegen ketose, voldoende micro's, vezels, performance, betere nachtrust, etc).
Hoe hoger je vetpercentage is hoe minder goed je koolhydraten kan verdragen en vice versa. Koolhydraten zal ik altijd voor een gedeelte opsparen voor de laatste maaltijd van de dag (diner/avondeten). Je hebt dan een betere nachtrust, waardoor je automatisch beter herstelt. Low carb kan k*t voor de nachtrust zijn en zorgt er niet voor dat je meer vet verliest dan wanneer je geen low carb volgt.
Voor de rest zou ik ervoor zorgen dat de meeste kcal na een trainingssessie volgen (langer profiteren van de eiwitsynthese) en dat je dus de grootse maaltijd voor het slapen neemt (rond 18:00-22:00). Dit werkt beter anti-katabool, aangezien de hormonen vlak erna (tijdens je nachtrust) gaan pieken.
De maaltijdfrequentie kan je zelf mee spelen. 2-3 maaltijden werken over het algemeen wel goed voor de verzadiging tijdens een dieetfase. Echte verhoudingen van de macro's kan ik je niet geven, aangezien dit van de persoon en de dieetopzet afhangt. Voor een consult zou je me hier kunnen contacteren.
1x per week kan je een vrije maaltijd implementeren (junk, o.i.d.), zolang de kcal maar niet te erg oplopen.
Dat zijn de algemene richtlijnen die ik je kan geven om succesvol gewicht te verliezen. Qua trainen is het nog belangrijk om het volume te droppen en om de intensiteit hoog te houden. Niet zomaar meer volume doen of hogere herhalingreeksen met een lage intensiteit. Dat is een formule voor spiermassaverlies.
- Status
