Recomposition log

[victormor]

Om zo droog te staan en een pak massa erop gooien zonder vet gains zal of de spuit erin moeten, of moet je Gijs heten (lees zeer goede genen hebben).

Klik om te verkleinen...

Vet gains zullen er uiteraard wel zijn, maar zal ik goed beperken door het overschot klein te houden. Ik probeer gewoon in de 6-8% zone te blijven. Lean gainen richting de 8% en daarna weer cutten naar de 6%. Kleine gain en cut cyclussen worden het dus wel.

Hoor wie het zegt! Meneertje 'ik verlies vet maar kom tegelijk spieren aan'!

Maar Victor, betekent dat je niet voluit gaat als je langs komt? Want dan ga ik je pakken! Nou ja... misschien ook niet...

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk was het zelfs mijn plan om een paar dagen off te nemen en dus niet te gaan trainen. Maar ik dacht eraan om wat met je SSB te gaan spelen. Het zal geen hele zware training worden nee, aangezien ik tegen die tijd sowieso nog wel vermoeid zal zijn van de afgelopen trainingen.

 

[FortiusFitness]

Dat is prima Victor, maar het is geen speelgoed he!

 

[victormor]

19-07-2013

front squat
3x60kg
2x100kg
1x140kg
2x155kg
1x170kg (rev light bands - los)

overhead press
2x50kg
1x60kg
3x65kg

deadlift
1x100kg
1x140kg
1x180kg
3x1x210kg (riem & 1-2 min pauze)
5x180kg

barbell shrugs
10x140kg (pronated)
10x180kg

incline db press
10x33kg
10x25kg (slow eccentrics)

step-ups
10xlight bands
10xlight bands + mini bands

band leg curl
2x10xaverage band

bench lateral raise + band face pulls
1x20
1x15

one-arm supinated band curl + v-bar push down
1x20
1x15

Comment:
Tijdens de training voelde ik het dat ik totaal geen puf/motivatie had om te gaan trainen. Met de meeste oefeningen daarom ook wat ingehouden en mijn tijd genomen. Volgende week verwacht ik wel dat het beter zal gaan.

 

[willem9]

Dag Victor, ik heb een vraagje i.v.m. je artikelenreeks over IF. Indien dit niet de juiste plaats is om ze posten, zeg je het maar. De hele teneur/boodschap van je reeks is dat het geen kwaad kan om aan IF te doen. Maar vind je ook dat er aanzienlijke voordelen aan verbonden zijn?

 

[victormor]

Sure. De grootste voordelen van IF vind ik een betere honger/caloriecontrole hebben door het volgen van een lage maaltijdfrequentie. Het opbouwen van een caloriebuffer om vetgains te compenseren/minimaliseren van een groot eetfestijn. Na een eetfestijn kan er ook gevast worden om vetgains te compenseren/minimaliseren.

Vooral tijdens een dieet/recompfase vind ik IF ideaal. Echter ben ik alleen geen voorstander om een voedingspatroon te volgen waarbij er dagelijks maar 1-2 maaltijd(en) geconsumeerd worden/wordt. Op die manier kan er al gauw een eetstoornis ontwikkeld worden.

Qua gezondheidseffecten moet er nog veel meer onderzoek verricht worden om daar daadwerkelijk iets over te kunnen zeggen. Een calorische-restrictie/IF kan voordelen met zich meebrengen m.b.t. het verlengen van de levensduur (minder IGF-1 pieken, celdeling vertragen, etc), kan werken tegen neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer en Parkinson. Uiteraard is het ook een manier om gezonde bloedwaarden te behouden/realiseren, wat een aantal medische complicaties doet verminderen. Dat is het zo een beetje.

 

[DieNase]

Het is met deze temperaturen ook een stuk lastiger trainen he.

 

[victormor]

Ja inderdaad. Vandaag ook nog maar vroeger wezen trainen.

22-07-2013

squat
3x60kg
2x100kg
1x140kg
5x170kg

chins
2xbw
1x25kg
4,5x40kg

flat db press
3x25kg
3x35kg
5x40kg

ez bar upright row
8x47,5kg+2+2

jm floor extension
8x50kg+2

seated hammer curl
7x20kg+2

Comment:
In verband met het weer was ik maar zo vroeg mogelijk gaan trainen. Aangezien het fasted was heb ik ook maar zo min mogelijk gedaan (simpelweg de benodigde stimulans om alles te onderhouden). Volgende week maandag is dan de laatste full body power training en volgen er daarna nog wat lichtere FB sessies (deload). Deze week nog maar de cut fase afronden.

 

[willem9]

Ga je je beoogd BF % halen?

 

[victormor]

Een tijdje geleden had ik wel voor ogen om rond contest shape te stranden (5-6%). De afgelopen weken had ik helaas niet zoveel discipline gehad om me aan mijn opzet te houden. Daarbij kan je het wel merken dat de honger het vaak wel overneemt als de motivatie niet hoog genoeg is. Ik loop nu ook al zeker 2 weken met waterretentie rond, wat ook niet echt lekker is voor de motivatie. Je lijkt letterlijk 4-5% vetter dan normaal, maar goed.

Ik kan er dus niet heel veel over zeggen, maar ik denk dat alles er wel goed hard uit moet zien als ik weer een tijdje rond onderhoud zit. In de avond zijn er met een goede belichting letterlijk wel overal veins over mijn lichaam te traceren. Het is dus gewoon even afwachten totdat mijn hormonen weer genormaliseerd zijn.

 

[DieNase]

Wat doe jij normaal aan water retentie? Zeker bij hogere vet% word je op die manier enorm gestraft als je een keer wat "verkeerds" eet.

 

[AbFab]

Blijkbaar niets, als ie er al 2 weken mee rondloopt en gaat afwachten

Is vooral psychisch lastig, maar je weet dat het tijdelijk is en geen vet. Om dan je hele training en voeding overhoop te gooien om wat vocht kwijt te raken...

 

[germeys]

Hey Victor,

Man, wat een metamorphose
Dik respect om wat je momenteel al behaald hebt.

Keep it up!

 

[DieNase]

Blijkbaar niets, als ie er al 2 weken mee rondloopt en gaat afwachten

Is vooral psychisch lastig, maar je weet dat het tijdelijk is en geen vet. Om dan je hele training en voeding overhoop te gooien om wat vocht kwijt te raken...

Klik om te verkleinen...

Meer voedings technisch, Martin Berkhan heeft hier al eens wat over geschreven bijvoorbeeld:
http://www.leangains.com/2010/01/how-to-deal-with-water-retention-part.html
http://www.leangains.com/2010/01/how-to-deal-with-water-retention-part_28.html

 

[victormor]

Wat doe jij normaal aan water retentie? Zeker bij hogere vet% word je op die manier enorm gestraft als je een keer wat "verkeerds" eet.

Klik om te verkleinen...

Blijkbaar niets, als ie er al 2 weken mee rondloopt en gaat afwachten

Is vooral psychisch lastig, maar je weet dat het tijdelijk is en geen vet. Om dan je hele training en voeding overhoop te gooien om wat vocht kwijt te raken...

Klik om te verkleinen...

Meer voedings technisch, Martin Berkhan heeft hier al eens wat over geschreven bijvoorbeeld:
http://www.leangains.com/2010/01/how-to-deal-with-water-retention-part.html
http://www.leangains.com/2010/01/how-to-deal-with-water-retention-part_28.html

Klik om te verkleinen...

Er zijn wat trucjes die je kan toepassen, maar het hoeft niet altijd te werken. Ik had er zelf toen ook nog wat over geschreven: http://www.victormooren.com/2012/06/vetverlies-plateaus-deel-2-water.html

In mijn geval komt het voornamelijk door een overmaat aan vezels (te veel groentes en fruit) en dat ik te weinig drink. Daarbij neemt coritsol en dus ook aldosterone (het hormoon wat voornamelijk voor de waterretentie zorgt) steeds drastischer toe naarmate je leaner wordt en langer aan het diëten bent.

Uiteindelijk gaat het vanzelf wel weg als ik weer een poosje rond mijn onderhoud zit en weer een stapje terug neem met de krachttrainingen.

Hey Victor,

Man, wat een metamorphose
Dik respect om wat je momenteel al behaald hebt.

Keep it up!

Klik om te verkleinen...

Thanks!

 

[victormor]

27-7-2013

front squat
8x60kg
8x90kg
8x110kg
8x120kg

romanian deadlift
8x60kg
8x90kg
8x110kg
8x120kg

one leg calf raise
4x12

elevated split squat + standing band leg curl
12x60kg + 12xaverage band
12x70kg + 12x average band

incline bench press
8x50kg
8x60kg
8x65kg

pull-up
2x12xbw (paused + slow negatives)

flat db press + inverted row
2x12x25kg + 2x12xbw (slow negatives)

seated side raise
3x12

one-arm supinated band curl + v-bar push down
2x12

band pull-aparts
2x20

Comment:
Deze week had ik de carbs wat omlaag geschroefd en wat extra depletion trainingen gedaan om een grote buffer te bouwen voor het weekend. Deze training was ook wel pittig gezien de bijna gehele depleted state.

 

[victormor]

29-07-2013

squat (high bar)
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x170kg

bench press
2x5x60kg
5x80kg
5x90kg

deadlift
5x100kg
5x140kg
3x170kg.. 2xpronated
5x190kg

chins
5xbw
5x20kg
5x30kg
5x35kg

Comment:
Dat was wel weer een sterke training. De afgelopen weken had ik niet gebencht en werd ik door mijn oude onderrugblessure beperkt met mijn LB oefeningen. Qua vetverlies is er ook niet heel veel gebeurd, aangezien alle deficits vaak gecompenseerd werden door eetfestijnen. Ik heb daarom ook besloten om volgende week een kleine back-off te doen en dan nog 3 weken door te knallen. Eind augustus ga ik op vakantie dus komt dat wel mooi uit. Aangezien het gewicht nog tussen de 73-73,5kg schommelt is het ook niet relevant om lang rond onderhoud te zitten. Einde van deze week ga ik het diëten weer serieus oppakken om het laatste onderrugvet wat te gaan shredden.

 

[FortiusFitness]

Nice squats man! Vorige week hadden we het er nog over dat 170kg nice zou zijn, goal accomplished!

 

[victormor]

Thanks, vandaag even weer een depletion gedaan om ene buffer op te bouwen.

31-07-2013

leg press
3x12
2x10
1x8

lying leg curl
5x12

incl db press
12x20kg
12x26kg
10x30kg
5x34kg
8x24kg (slow eccentrics + paused)

one-arm machine row
12x20kg
10x30kg
8x35kg
8x40kg
12x30kg (paused)

leg extension + seated leg curl
3x15

chest press + machine row
3x15

bench lateral raise + face pulls
3x15

machine calf press + sit-ups
3x15

cable curl + v-bar push down
3x15

leg extension + seated leg curl
2x20

dip machine + pull down
2x20

machine lateral raise + machine curl + machine extension
1x20

hanging leg/knee raise + one-leg calf jumps
1x20

Comment:
Bij de meeste oefeningen voor slow eccentrics gegaan. Alles liep wel goed vol. Aanstaande vrijdag de laatste zware training voor de back-off. Daarna nog 3 weken serieus diëten en dan is het mooi geweest.

 

[Hank McCoy]

Wat een berg oefeningen Victor! Goed bezig!

Op hoeveel bf sta je nu? 6%?

Gr

 

[diaephi]

interessante website ! niet boos worden als ik zeg dat ik nog nooit van je gehoord had

ben in ieder geval aan het lezen geslagen