Recomposition log

[harnak]

haha damn is dat al 1800kcal. Dacht eerder de helft

 

[H4rdstyle21]

Interessante log! Ga ik zeker volgen .

 

[victormor]

Thanks. Target macro's voor een refeed kunnen heel erg verschillen. 400-600g carbs, 150-200g eiwit en 30-40g vet is waar het meestal op neerkomt. Met een infrequente refeed opzet worden het automatisch meer carbs. Met extra depletion trainingen is het zelfs soms 900-1000g carbs.

 

[FortiusFitness]

Leuk dat je er was Victor! Lekker getraind inderdaad en ook leuk om te horen dat de SSB en Cambered Bar je beviellen Ik kom snel een keer naar jou toe.

 

[victormor]

Insgelijks! Die SSB vond ik ook wel fijner dan die van Watson. Prima.

12-08-2013 - (week 1 - UB1)

bench press
5x60kg
5x80kg
5x85kg
3x5x80kg

chins
5x20kg
5x25kg
3x5x20kg

close grip bench press
3x10x65kg

barbell row
10x60kg
2x10x65kg

klokov press
2x10x35kg

ez bar upright row
2x10x37,5kg

barbell floor extension
2x10x30kg

ez bar curl
2x10x32,5kg

Comment:
Dat is alweer een tijd geleden dat ik een volledige UB training heb gedaan. Het zal wel meteen in immediate adaptation resulteren. De barbell row vind ik trouwens wel zwaarder vallen dan de pendlay row. Wss door de TUT. Aanstaande woensdag volgt LB1.

 

[victormor]

14-08-2013 - (week 1 - LB1)

squat
5x60kg
5x100kg
5x130kg
5x150kg
3x5x140kg

deadlift
5x100kg
5x140kg
5x170kg
5x160kg

front squat
8x120kg
8x110kg
8x100kg

body curl (assisted)
3x8xbw

one leg calf raise (slow ecc + hold)
5x16kg
5x20kg
3x5x16kg

dragon flag/reverse crunch hybrid (slow ecc)
3x10xbw

kb side bend (slow ecc)
10x16kg
2x10x20kg

elevated band good mornings
2x10xlarge+average band

Comment:
Dat was weer aardig intens om volume te draaien met een LB training. Mijn onderrug heeft het gelukkig weer overleefd.

 

[Hank McCoy]

Lekkere training Victor!

 

[victormor]

Thanks.

15-08-2013 - (week 1 - UB2)

supported kb row (supinated)
12x20kg
2x12x20kg+8kg
12x16kg+8kg

pull-up
15xbw
15xbw-mini band
15xbw-super mini band

barbell shrugs (1s hold)
12x100kg
12x130kg
2x12x120kg

incline db press
12x20kg
12x27,5kg
12x22,5kg (slow ecc)

band flyes
15xsuper mini bands
15xlight bands

one-arm seated kb press (paused)
12x12kg
12x16kg
12x12kg (slow ecc)

bench lateral raise
2x15x5kg

band face pulls
3x15xlight band

band curl + v-bar push down
3x15

Comment:
Heerlijke training zo.

 

[victormor]

17-08-2013 - (week 1 - LB2)

paused front squat
12x60kg
12x90kg
8x105kg+4x100kg
8x95kg+4x90kg
12x90kg

elevated split squat
15x60kg
15x50kg
15x40kg

romanian deadlift
12x60kg
12x90kg
12x105kg

standing band leg curl (slow ecc)
2x15xlight band

one leg elevated calf raise
12xmini band
12xsuper mini band
2x12xlight band

hanging leg raise
3x12xbw

obliqe twist in rings
3x12xbw

band pull-throughs
2x15xaverage band

Comment:
De eerste 2 oefeningen waren qua verzuring en ademhalen erg intens. Door de pomp in mijn quads was lopen ook even niet mogelijk. Ik ben blij als ik binnenkort voor dit soort trainen ook machines kan gebruiken i.p.v. free weights. Er speelt namelijk ook te veel onderrugverzuring op.

 

[Sasuke]

Hey Victor ik volg je log al een tijdje en ik vroeg me af wat je van het volgende vindt. Ik ben sinds een week weer begonnen met krachttraining na een stop van een half jaar(ben nog wel een beginner met een jaar trainingstijd af en aan) en wil eigenlijk volgend jaar op het zelfde gewicht uitkomen alleen dan8-10 procent minder vet (nu ong 17-20% zelf gemeten) en dat wil bereiken door op trainings dagen 10% boven onderhoud te eten en op rustdagen 30% onder onderhoud soort van recomp dus. Denk je dat dit gaat werken of kan ik beter een traditionele bulk en cut doen? (Heb daarvoor nog wel een mooi voedingsschema liggen die ik van jou heb gehad )

 

[victormor]

Dat klinkt als een goed plan. Mijn voedingsschema van toen kan je inderdaad als template gebruiken. Gezien je vetpercentage zou ik op trainingsdagen gewoon rond onderhoud blijven eten en voor rustdagen voor een 20-25% deficit gaan. Wanneer je eenmaal onder de 15% body fat komt, dan voor een 10% surplus en 30% deficit opzet. Good luck nog!

19-08-2013 - (week 2 - UB1)

bench press
5x60kg
5x80kg
3x5x87,5kg

chins
5xbw
5x20kg
5x30kg
3x5x25kg

close grip bench press
6x60kg
3x6x75kg

bent over row
8x50kg
8x67,5kg
8x62,5kg
8x60kg

klokov press
8xbar
2x8x37,5kg

ez bar upright row
8x27,5kg
2x7x47,5kg

barbell floor extension
2x8x32,5kg

ez bar curl
8x27,5kg
8x37,5kg
8x35kg

Comment:
Ik voelde me niet zo sterk vandaag. Het wordt ook weer hoog tijd om weer normaal te gaan eten. 1 week left.

 

[Sasuke]

Thanks man ga ik mee aan de slag!

 

[victormor]

No problem.

21-08-2013 - (week 2 - LB1)

squat
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x155kg
3x5x145kg

deadlift
5x100kg
5x140kg (pronated)
5x175kg
5x165kg

front squat
6x100kg
6x130kg
2x120kg.. last van mijn linker knie

body curl (assisted)
4x8xbw

one-leg calf raise
5x16kg
4x5x20kg

dragonflags (partials) + kb side bend
10xbw + 10x20kg
2x10xbw + 2x10x20+8kg

elevated band good morning
10xlarge band
2x10xlarge band+average band

Comment:
De squats verliepen vlot. Deadliften ging niet zo vlot als dat ik gehoopt had. Het ziet er ook naar uit dat mijn knieën zich nog moeten aanpassen aan het volume. Aankomende zaterdag de gewichten nog maar iets lager inzetten en de week erop sowieso off i.v.m. vakantie.

 

[victormor]

22-08-2013 - (week 2 - UB2)

supported kb row (supinated)
10x20kg
10x32kg
2x10x16kg+8kg

pull-up
12xbw
12xbw
6xbw+6xbw-mini band

barbell shrugs (1s hold)
10x100kg
10x140kg
2x10x130kg

incline db press
10x25kg
10x32,5kg
10x27,5kg (slow ecc)

ring flyes
2x12xbw

one-arm seated kb press
10x12kg
10x20kg
10x16kg (slow ecc)

bench lateral raise
2x12x5kg

band face pulls
3x15xlight band

incline db curl
12x12,5kg
12x10kg
12x8kg (kb)

seated overhead kb extension
2x12x12kg
12xmini band

Comment:
De training van gisteren zat er nog wel goed in.

 

[victormor]

24-08-2013

paused front squat
10x60kg
10x85kg
10x100kg
10x95kg
10x90kg

elevated split squat
12x70kg
12x60kg
12x50kg (slow ecc)

romanian deadlift (slow ecc)
10x60kg
10x85kg
2x10x100kg

standing band leg curl (slow ecc)
3x12xlight band

one leg elevated calf raise (slow ecc)
10xsuper mini band
10xlight band
10xaverage band
10xdoubled super mini band

hanging leg raise
3x10xbw

obliqe twist in rings
3x10xbw

band pull-throughs
12xaverage band
2x12xlarge band

Comment:
Mijn linker knie voelt weer solide aan. Voor de rest weer goed getraind zo. Korte rustpauzes maken het op een andere manier vrij intens.

 

[koreem]

Nette trainingen! Ik zie dat je traint met een upper/lower body split. Hoe deel je dit precies in qua herhalingen en oefeningen of verdeel je het in blokken van een aantal weken, waarna je het volume aanpast? Ik ben namelijk van plan om ook een 4-daagse upper/lower schema te doen i.c.m. een recomp bulk Mijn onderhoud is 2500 en ik heb bedacht om op trainingsdagen +20% te zitten(3000kcals) en op rustdagen -10% te zitten(2250). Heb ik het zo juist aangepakt of is dit overschot te groot? (train nu 3 jaar, bf ~ 13/14%).

 

[victormor]

Thanks. Het volume bouw ik elke week wat af met daarbij een langzame toename van de intensiteit. Na 5-6 weken is het dan het plan om records te verbreken. Voor binnenkort in ieder geval oude records/relatieve pr's.

Dat overschot lijkt me wat aan de hoge kant. Dan zou ik eerder voor 10% gaan en op rustdagen hangt het er vanaf welke kan je precies op wilt met je recomp. Om wat vet te droppen zou ik voor een 25-30% deficit gaan. Voor lean gains gewoon rond onderhoud blijven of iets erboven. Einde van de week een dieetdag inplannen om de vetgains weg te werken. Op trainingsdagen dan trouwens voor onderhoud gaan als vet verliezen het hoofddoel is.

 

[koreem]

Thanks. Het volume bouw ik elke week wat af met daarbij een langzame toename van de intensiteit. Na 5-6 weken is het dan het plan om records te verbreken. Voor binnenkort in ieder geval oude records/relatieve pr's.

Dat overschot lijkt me wat aan de hoge kant. Dan zou ik eerder voor 10% gaan en op rustdagen hangt het er vanaf welke kan je precies op wilt met je recomp. Om wat vet te droppen zou ik voor een 25-30% deficit gaan. Voor lean gains gewoon rond onderhoud blijven of iets erboven. Einde van de week een dieetdag inplannen om de vetgains weg te werken. Op trainingsdagen dan trouwens voor onderhoud gaan als vet verliezen het hoofddoel is.

Klik om te verkleinen...

Thanks, hoeveel onder onderhoud op zo'n dieetdag?

 

[victormor]

40-50% zou ik voor gaan (incl cardio). Dit dan op een rustdag na een rustdag.

Ik ben op dit moment trouwens bezig met een nieuwe site (een mooie upgrade tegenover de oude). De oude artikelen ga ik nog wat bijwerken/updaten (met de nieuwe kennis) en overplaatsen naar de nieuwe site. Ik denk echter wel dat ik dit stuk voor stuk ga doen (1-2x per week). Daarnaast komt er een grote Q&A, waar je veelgestelde vragen met een concreet antwoord terug kan gaan vinden. Iedereen kan dan ook gewoon vragen indien, zodat ik kan kijken of ik deze bij de Q&A ga plaatsen.

De site is voornamelijk bedoeld om mensen te helpen met het bereiken van hun doelen (vet verliezen, spiermassa/krachttoename of een beetje van beide). Dit door middel van de kennis die erop komt te staan of door de online coaching die ik aanbied. Op de site zal ook een heel portfolio-overzicht komen van mijn cliënten en uitgebreide informatie over de diensten die ik verleen. Ik verwacht dat ik de site half september kan gaan lanceren.

 

[DieNase]

40-50% zou ik voor gaan (incl cardio). Dit dan op een rustdag na een rustdag.

Ik ben op dit moment trouwens bezig met een nieuwe site (een mooie upgrade tegenover de oude). De oude artikelen ga ik nog wat bijwerken/updaten (met de nieuwe kennis) en overplaatsen naar de nieuwe site. Ik denk echter wel dat ik dit stuk voor stuk ga doen (1-2x per week). Daarnaast komt er een grote Q&A, waar je veelgestelde vragen met een concreet antwoord terug kan gaan vinden. Iedereen kan dan ook gewoon vragen indien, zodat ik kan kijken of ik deze bij de Q&A ga plaatsen.

De site is voornamelijk bedoeld om mensen te helpen met het bereiken van hun doelen (vet verliezen, spiermassa/krachttoename of een beetje van beide). Dit door middel van de kennis die erop komt te staan of door de online coaching die ik aanbied. Op de site zal ook een heel portfolio-overzicht komen van mijn cliënten en uitgebreide informatie over de diensten die ik verleen. Ik verwacht dat ik de site half september kan gaan lanceren.

Klik om te verkleinen...

Succes met de site man, helpt Fortius je?