Recomposition log

[victormor]

Yes, hij heeft me op de goede weg geholpen

26-8-2013

bench press
5x60kg
5x80kg
4x90kg.. Set-up was niet echt solide
3x5x82,5kg

chins
5xbw
5x20kg
5x32,5kg
3x5x27,5kg

close grip bench
6x70kg
6x77,5kg
6x75g
6x72,5kg

bent over row
3x8x60kg

seated barbell press
8x40kg
6x50kg
6x45kg (paused)

cable upright row
3x8

cable curl + rev grip cable push down
3x8 + 3x8

Comment:
Vandaag had ik met een aantal vrienden bij Basic fit getraind in Alkmaar. Het was weer fun.

Hierbij nog een biceps pose met mijn huidige shape. Ik zal deze week nog wel wat meer pics maken van mijn shape.

 

[Hank McCoy]

Damn, sliced and cut! Ziet er goed uit Victor!

 

[AbFab]

Goede foto! Indrukwekkend.

Rustdag kan ook een cardiodag zijn he?

 

[corpaul]

haha damn got veins! nice!

 

[Stevige]

Bloed prikken is bij jou geen probleem zo te zien

 

[victormor]

Haha ja. Zolang de intensiteit niet te hoog is van de cardio (geen HIT, pittige anaerobe trainingen, etc), dan kan dat prima onder een rustdag vallen. Mijn definitie van een rustdag is dat er die dag geen krachttraining wordt gedaan.

28-08-2013

squat
5x60kg
5x100kg
2x140kg
5x160kg
5x150kg

deadlift
5x100kg
5x140kg (pronated)
5x180kg

front squat
6x100kg
6x120kg
6x100kg (slow ecc + paused)

body curl (assisted)
3x8xbw

one leg calf raise
5x20kg
3x5x32kg

dragon flags + side bend
6xbw + 6x32kg
2x6xbw + 2x6x40kg

elevated band good morning
8xlarge band
8xlarge band + average band
8xlarge band + large band

Comment:
Vandaag had ik i.v.m. mijn linker knie het volume en de intensiteit maar wat gereduceerd van een aantal oefeningen. Morgen is de laatste training van deze pilot. Daarna een paar dagen off en vanaf volgende week weer eindelijk serieus bouwen.

 

[Hank McCoy]

Ben benieuwd naar de gainfase! Goed bezig!

 

[victormor]

Thanks, so am I. Dat wordt letterlijk 1 jaar door gainen. Heel misschien dat ik wat mini cuts ga implementeren. Echter denk ik niet dat het nodig zal zijn, als de surplus in perken blijft. Dat is het voordeel om vanaf zo een laag vetpercentage te beginnen.

29-08-2013 - (week 3 - UB2)

supported kb row (supinated)
8x20kg
8x32kg
8x32+8kg
2x8x32kg

pull-up
10x8kg
10x2,5kg
10xbw

barbell shrugs (1s hold)
8x100kg
8x130kg
8x150kg
8x140kg
8x130kg

incline db press
8x25kg
8x35kg
8x30kg (slow ecc)

ring flyes
2x10xbw

standing kb press
8x16kg
8x20kg
8x16kg+8kg

one-arm kb side raise
2x10x8kg

incline db curl + standing overhead kb extension
2x10x12,5kg + 2x10x12kg
12xmini band

Comment:
De laatste dieetfase is afgerond. Hierbij de resultaten.

Mijn shape is niet veel droger geworden dan toen voor de zomer. Deze shape heb ik eigenlijk de hele zomer weten te maintainen. In het begin voornamelijk door grote surplussen (eetfestijnen) en deficit (compensatie). Daarna had ik gewoon vaker reguliere surplussen/refeeds geïmplementeerd en ben ik langzamerhand overgegaan naar onderhoud. Het voelt nu redelijk natuurlijk aan om zo rond te lopen, alleen blijft het een feit dat er minder aan eten gedacht wordt als ik met een hoger vetpercentage rondloop.

Hierbij nog mijn PWO-meal. Mega pannenkoek + zuivel bowl. 1800kcal en 300g carbs. Valt dus wel mee.

Volgende week gaan we beginnen om weer echt sterk te worden.

 

[DJR89]

Zoo, behoorlijk droog hoor, Victor, netjes!

 

[MironT]

Nog steeds ernstig droog man, ik ben inmiddels alweer wat vetter aan het worden.
Sprak trouwens vandaag ene Alex (leest hier mee) op de sportschool en begreep van hem dat je binnenkort een keer deze kant (Enschede) op komt om te liften?

 

[victormor]

Ja klopt inderdaad. Dat is wel toevallig ja. Jullie trainen bij dezelfde sportschool? Anders geef ik het wel aan wanneer we daar komen trainen. Het zal pas wel ergens midden-eind oktober worden.

 

[Hank McCoy]

Damn, heftige progressie Victor! Goed droog. Kan me nu wel voorstellen dat je - na zolang cutten - nu toe bent aan een gainfase!

 

[AbFab]

Mooi droogven toch vol. Staat je goed. Helemaal top dat je deze shape ook langer vol kunt houden. Dat vind ik altijd het belangrijkste aspect, gezien je toch niet aan t trainen bent om eenmalig te pieken.

 

[victormor]

Nog thanks. Ik zal binnenkort weer een nieuwe log openen in de reguliere trainingslogssectie.

 

[harnak]

Looking shredded! Benieuwd naar je gain periode. Zowel naar kracht als hypertrofie winst.

 

[victormor]

Ja inderdaad. Vooral qua kracht verwacht ik weer goed vooruit te gaan (mits ik blessurevrij blijf natuurlijk).

Hier trouwens nog een progressieoverzicht die ik nog vergeten was te posten.

Ondanks mijn gewichtsafname van 3-4kg en het laagste vetpercentage wat ik ooit behaald heb, was mijn relatieve kracht niet afgenomen. Het verlies van vetvrije massa is voornamelijk water (minder glycogeen, triglyceriden, etc). Als het spiermassa zou zijn, dan zou mijn relatieve kracht ook wel flink zijn gekelderd.

Ik ben vooral tevreden met mijn squat. Het laat ook wel zien dat ik daar nog de meeste potentie voor heb en het relatief gezien mijn sterkste lift is. Mijn bench en deadlift kelderen al gauw, gezien ze te afhankelijk van leverages zijn. In december drukte ik 125kg en trok ik 10x200kg aan 79-80kg.

Een mooi signaal is dat als ik weer rond de 77kg zit, dat mijn relatieve kracht weer een stuk hoger zal liggen dan vorig jaar. Een lichaamsgewicht hebben van 80-83kg zal waarschijnlijk de zone zijn waar ik relatief gezien weer op mijn sterkste ooit kan zijn. Het plan is ook om daar weer langzaam naar toe te bouwen.

 

[Hank McCoy]

Interessant. Als ik dan naar mezelf kijk zie ik dat ik vooral op squat flink heb ingeleverd, maar minder op bench en deadlift. Zal dus per individue verschillend zijn.

 

[victormor]

Individuele verschillen spelen inderdaad ook wel een rol. Over het algemeen is het eerst de bench press, daarna de deadlift en dan de squat die omlaag gaan. Het bovenlichaam is minder resistent tegen spiermassa/krachtverlies. De benen worden dagelijks zwaarder belast (meer nodig) dan het bovenlichaam (lopen, fietsen, etc) en zijn daarom waarschijnlijk wat meer resistent tegen spiermassa/krachtverlies.

Hier heb ik nog een aantal updates kort samengevat in een artikel. Ik heb nog een extra pic toegevoegd en een filmpje.

Volgende week zal ik het loggen weer oppakken.

 

[koreem]

Ben benieuwd naar je nieuwe website! Hoe vaak doe je trouwens een deload en wat voor supps gebruik je allemaal?

 

[victormor]

Een geplande deload bevindt zich meestal aan het begin van een cyclus plaats. Het is dan wel een intensity deload, aangezien het volume dan wel wat hoger ligt dan normaal. Als een training k*t gaat zoals ongeveer 10% van alle trainingen die er plaatsvinden, maak ik daar ook gewoon een deload van (ongeplande deload).

De supps waar ik op dit moment mee experimenteer zijn HMB en Beta Alanine. Creatine, visolie en vit D voor in de wintermaanden is mijn standaard supplement stack. 200mg Cafeïne neem ik meestal als pre-workout stimulans. Whey en caseïne zie ik niet echt als voedingssupplementen, maar verwerk ik vaak in gerechten.