koreem
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 16 dec 2009
- Berichten
- 1.074
- Waardering
- 159
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 78kg
Recomposition log
- Topic starter victormor
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 953
- Weergaven 74.172
- Volgers 56
-
- Tags
- log
- Status
Mijn oude site is op dit moment niet bereikbaar. Aankomend weekend verwacht ik dat mijn nieuwe site klaar is om gelanceerd te worden.
Ondertussen heb ik hier nog een training van de afgelopen week.
http://www.youtube.com/watch?v=Szl1hBviDHI
Volgende week ga ik het loggen hier weer oppakken.
Ondertussen heb ik hier nog een training van de afgelopen week.
http://www.youtube.com/watch?v=Szl1hBviDHI
Volgende week ga ik het loggen hier weer oppakken.
Korte evaluatie:
UB/LB was me weer goed bevallen. Het volume had ik prima afgestemd op mijn herstel. 6 weken geleden waren dit mijn krachtstats inclusief RPE's.
Begin september 2013
Squat: 5x160kg (low bar) @ 8
Bench press: 5x90kg (t&g).. zwaar @ 10
Deadlift: 5x180kg.. zwaar @ 9,5
Chins: 5x32,5kg @ 10
BW: 76kg
Half oktober 2013
Squat: 3x170kg, 5x160kg (high bar).. dieper @ 9,5
Bench press: 5x90kg (paused) @ 9
Deadlift: 5x200kg @ 8,5
Chins: 5x40kg @ 9,5
BW: 75kg
Door mijn recomp aanpak ook wat vet kunnen droppen van wat gebinge.
Planning:
Meer powerlift gericht trainen en mijn body weight rond de 75kg behouden door mijn recomp gain aanpak. Doordeweeks surplus/maint en 1x per week deficit.
Ma:
squat 1x1 + 5x1-5
bench 1x1 + 5x1-5
deficit deadlift 5x3-6
kb row 5x3-6
chest sarco 3x10
Wo:
deadlift 1x1 + 5x1-5
chins 1x1 + 5x1-5
paused squat 5x3-6
floor press 5x3-6
back sarco 3x10
Vr:
squat (belt) 1x1 + 5x1-5
wide grip bench 1x1 + 5x1-5
paused deadlift 5x3-6
pendlay row 5x3-6
arms sarco 3x10
Za:
deadlift + mini band 1x1 + 5x1-5
pull-up 1x1 + 5x1-5
front squat 5x1-6
incline bench 5x1-6
delts sarco 3x10
Start nieuwe cyclus.
14-10-2013
squat
5x60kg
2x5x100kg
3x5x130kg
paused bench press
5x60kg
5x5x70kg
deficit deadlift
6x60kg
6x100kg
3x6x140kg
supported kb row
6x20kg
3x6x28kg
paused ring dips
3x10xbw
Comment:
Helaas zijn mijn knieën nog wat overbelast van de vorige cyclus. Lekker rustig aan gedaan en extra laag ingezet om alles op lange termijn goed uit te kunnen melken.
UB/LB was me weer goed bevallen. Het volume had ik prima afgestemd op mijn herstel. 6 weken geleden waren dit mijn krachtstats inclusief RPE's.
Begin september 2013
Squat: 5x160kg (low bar) @ 8
Bench press: 5x90kg (t&g).. zwaar @ 10
Deadlift: 5x180kg.. zwaar @ 9,5
Chins: 5x32,5kg @ 10
BW: 76kg
Half oktober 2013
Squat: 3x170kg, 5x160kg (high bar).. dieper @ 9,5
Bench press: 5x90kg (paused) @ 9
Deadlift: 5x200kg @ 8,5
Chins: 5x40kg @ 9,5
BW: 75kg
Door mijn recomp aanpak ook wat vet kunnen droppen van wat gebinge.
Planning:
Meer powerlift gericht trainen en mijn body weight rond de 75kg behouden door mijn recomp gain aanpak. Doordeweeks surplus/maint en 1x per week deficit.
Ma:
squat 1x1 + 5x1-5
bench 1x1 + 5x1-5
deficit deadlift 5x3-6
kb row 5x3-6
chest sarco 3x10
Wo:
deadlift 1x1 + 5x1-5
chins 1x1 + 5x1-5
paused squat 5x3-6
floor press 5x3-6
back sarco 3x10
Vr:
squat (belt) 1x1 + 5x1-5
wide grip bench 1x1 + 5x1-5
paused deadlift 5x3-6
pendlay row 5x3-6
arms sarco 3x10
Za:
deadlift + mini band 1x1 + 5x1-5
pull-up 1x1 + 5x1-5
front squat 5x1-6
incline bench 5x1-6
delts sarco 3x10
Start nieuwe cyclus.
14-10-2013
squat
5x60kg
2x5x100kg
3x5x130kg
paused bench press
5x60kg
5x5x70kg
deficit deadlift
6x60kg
6x100kg
3x6x140kg
supported kb row
6x20kg
3x6x28kg
paused ring dips
3x10xbw
Comment:
Helaas zijn mijn knieën nog wat overbelast van de vorige cyclus. Lekker rustig aan gedaan en extra laag ingezet om alles op lange termijn goed uit te kunnen melken.
16-10-2013
deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
2x5x170kg
chins
5xbw
5x20kg
5x5x28kg
paused squat
6x60kg
6x90kg
3x6x110kg
axle floor press (close grip)
6x30kg
6x60kg
3x6x70kg
hammer grip pull-up
3x10xbw (paused)
Comment:
Vlotte training weer. Mega DOMS van de deficit pulls van maandag.
deadlift
5x60kg
5x100kg
5x140kg
2x5x170kg
chins
5xbw
5x20kg
5x5x28kg
paused squat
6x60kg
6x90kg
3x6x110kg
axle floor press (close grip)
6x30kg
6x60kg
3x6x70kg
hammer grip pull-up
3x10xbw (paused)
Comment:
Vlotte training weer. Mega DOMS van de deficit pulls van maandag.
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Thanks. De nieuwe site is online 
18-10-2013
reverse band squat (doubled choked super mini band)
5x60kg
5x100kg
3x140kg vanaf dit setje
3x160kg
3x170kg
3x180kg
paused wide grip bench press
3x60kg
3x80kg
3x82,5kg
3x85kg
paused deadlift
5x60kg
5x100kg
2x5x130kg
pendlay row
5x60kg
3x5x70kg
triceps bar floor extension
3x10x27,5kg
barbell curl
10x32,5kg
2x10x30kg
Comment:
Prima, mijn lichaam begint zich langzaam aan te passen aan het nieuwe trainingssysteem.
19-10-2013
deadlit + choked mini band
1x60kg
1x100kg
1x140kg
1x170kg
3x1x140kg.. Linker band knapte bij de laatste set
pull-up
3x20kg
3x25kg
2x3x30kg
front squat
5x60kg
5x80kg
2x5x100kg
incline bench press
3x6x60kg
chest supported side raise + band face pulls
3x10
Comment:
Deze week was een mooie introductie. Vanaf dit punt langzaam de gewichten weer opwerken.
18-10-2013
reverse band squat (doubled choked super mini band)
5x60kg
5x100kg
3x140kg vanaf dit setje
3x160kg
3x170kg
3x180kg
paused wide grip bench press
3x60kg
3x80kg
3x82,5kg
3x85kg
paused deadlift
5x60kg
5x100kg
2x5x130kg
pendlay row
5x60kg
3x5x70kg
triceps bar floor extension
3x10x27,5kg
barbell curl
10x32,5kg
2x10x30kg
Comment:
Prima, mijn lichaam begint zich langzaam aan te passen aan het nieuwe trainingssysteem.
19-10-2013
deadlit + choked mini band
1x60kg
1x100kg
1x140kg
1x170kg
3x1x140kg.. Linker band knapte bij de laatste set
pull-up
3x20kg
3x25kg
2x3x30kg
front squat
5x60kg
5x80kg
2x5x100kg
incline bench press
3x6x60kg
chest supported side raise + band face pulls
3x10
Comment:
Deze week was een mooie introductie. Vanaf dit punt langzaam de gewichten weer opwerken.
21-10-2013
squat
5x60kg
5x100kg
5x130kg
3x5x140kg
paused bench press
5x60kg
5x5x75kg
deficit deadlift
6x60kg
6x100kg
6x135kg
2x6x145kg
supported kb row (supinated)
6x24kg
3x6x32kg
ring dips
2x10x5kg
10x5kg (paused)
Comment:
Goede training. Rustpauze +-2min en gemiddelde RPE 7.
squat
5x60kg
5x100kg
5x130kg
3x5x140kg
paused bench press
5x60kg
5x5x75kg
deficit deadlift
6x60kg
6x100kg
6x135kg
2x6x145kg
supported kb row (supinated)
6x24kg
3x6x32kg
ring dips
2x10x5kg
10x5kg (paused)
Comment:
Goede training. Rustpauze +-2min en gemiddelde RPE 7.
23-10-2013
deadlift
5x60kg
5x110kg
3x150kg
2x5x180kg
chins
5xbw
5x20kg
5x5x30kg
paused squat
6x60kg
6x100kg
3x6x120kg
axle floor press
6x60kg
3x6x75kg
paused pull-up
15xbw
Comment:
Dit was de eerste training waarbij ik me niet zo sterk voelde. Aan het einde van de training zat ik er ook helemaal doorheen. Ik ben benieuwd hoe het adaptatieproces zal verlopen.
deadlift
5x60kg
5x110kg
3x150kg
2x5x180kg
chins
5xbw
5x20kg
5x5x30kg
paused squat
6x60kg
6x100kg
3x6x120kg
axle floor press
6x60kg
3x6x75kg
paused pull-up
15xbw
Comment:
Dit was de eerste training waarbij ik me niet zo sterk voelde. Aan het einde van de training zat ik er ook helemaal doorheen. Ik ben benieuwd hoe het adaptatieproces zal verlopen.
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Tijdens een serieuze dieetfase wel, maar op dit moment niet echt. Op trainingsdagen ga ik voor een kleine overschot. Op rustdagen voor onderhoud of een deficit. 1x per week een deficit om vetgains te beperken en soms zelfs meerdere deficit dagen om wat grotere overschotten te compenseren.
Het doel is om mijn relatieve records te beaten. Dat betekent meer dan 1x205kg squaten, 1x115kg benchen, 1x240kg van de grond trekken en meer dan 60kg chinnen aan 75-76kg. Ik verwacht dat het voor eind december wel moet lukken.
Het doel is om mijn relatieve records te beaten. Dat betekent meer dan 1x205kg squaten, 1x115kg benchen, 1x240kg van de grond trekken en meer dan 60kg chinnen aan 75-76kg. Ik verwacht dat het voor eind december wel moet lukken.
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Thanks!
25-10-2013
squat (reverse super mini bands)
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x160kg
3x3x170kg
bench press (sling shot)
3x60kg
3x80kg
3x90kg
2x3x94kg
paused deadlift
5x60kg
5x100kg
5x130kg
2x5x134kg
seated cable row
6x60kg
6x65kg
6x70kg
barbell floor extension
2x10x30kg
barbell curl
2x10x30kg
Comment:
Goed getraind. Mijn knieën hebben alleen weer een kleine terugval.
25-10-2013
squat (reverse super mini bands)
3x60kg
3x100kg
3x140kg
3x160kg
3x3x170kg
bench press (sling shot)
3x60kg
3x80kg
3x90kg
2x3x94kg
paused deadlift
5x60kg
5x100kg
5x130kg
2x5x134kg
seated cable row
6x60kg
6x65kg
6x70kg
barbell floor extension
2x10x30kg
barbell curl
2x10x30kg
Comment:
Goed getraind. Mijn knieën hebben alleen weer een kleine terugval.
FortiusFitness
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 aug 2012
- Berichten
- 1.172
- Waardering
- 61
Het zijn inderdaad mijn sticking points en primed mijn CNS voor de zwaardere gewichten. Daarnaast vind ik ze relatief gezien minder zwaar op mijn herstel vallen. Alhoewel dit natuurlijk ook met de bar speed te maken heeft.
26-10-2013
deadlift + light band
3x60kg
1x100kg
1x140kg
1x160kg
1x180kg
5x1x150kg
chins
3xbw
3xmini band
3xsuper mini band
3x3xlight band
paused front squat
5x60kg
5x80kg
3x5x105kg
incline bench press
6x60kg
3x6x65kg
Comment:
De bar speed was weer aardig goed vandaag. De gewichten beginnen langzamerhand ook lichter aan te voelen. Nu maar hopen dat mijn knieën nog maar goed meekomen.
26-10-2013
deadlift + light band
3x60kg
1x100kg
1x140kg
1x160kg
1x180kg
5x1x150kg
chins
3xbw
3xmini band
3xsuper mini band
3x3xlight band
paused front squat
5x60kg
5x80kg
3x5x105kg
incline bench press
6x60kg
3x6x65kg
Comment:
De bar speed was weer aardig goed vandaag. De gewichten beginnen langzamerhand ook lichter aan te voelen. Nu maar hopen dat mijn knieën nog maar goed meekomen.
28-10-2013 - week 3
squat
5x60kg
3x100kg
2x140kg
1x165kg
1x180kg @ 8,5-9
3x5x150kg @ 7-7,5
paused bench press
3x60kg
2x80kg
1x92,5kg
1x102,5kg @ 8
3x5x82,5kg @ 7,5-8
deficit deadlift
5x60kg
5x100kg
5x130kg
2x5x150kg @ 6
supported kb row
6x20kg
6x32kg
2x6x36kg @ 8,5
ring dips
3x10x12kg @ 7-8
Comment:
Vanaf nu met een RPE vermelding van de belangrijkste werksets. Rustpauze tussen de werksets was +-2 min.
squat
5x60kg
3x100kg
2x140kg
1x165kg
1x180kg @ 8,5-9
3x5x150kg @ 7-7,5
paused bench press
3x60kg
2x80kg
1x92,5kg
1x102,5kg @ 8
3x5x82,5kg @ 7,5-8
deficit deadlift
5x60kg
5x100kg
5x130kg
2x5x150kg @ 6
supported kb row
6x20kg
6x32kg
2x6x36kg @ 8,5
ring dips
3x10x12kg @ 7-8
Comment:
Vanaf nu met een RPE vermelding van de belangrijkste werksets. Rustpauze tussen de werksets was +-2 min.
30-10-2013 - week 3
deadlift
3x60kg
2x100kg
1x140kg
1x180kg
1x210kg @ 8
2x5x185kg @ 8
chins
3xbw
2x20kg
1x35kg
1x45kg @ 8
3x5x32kg @ 9
paused squat
5x60kg
5x100kg
3x5x130kg @ 6
cg axle floor press
6x60kg
6x72,5kg
3x6x77,5kg @ 7,5
pull-up (paused)
2x10xbw @ 8-9
8xbw @ 9
Comment:
Goede training weer. Forearm Verzuring is vaak een drempel met de chins en pull-ups.
deadlift
3x60kg
2x100kg
1x140kg
1x180kg
1x210kg @ 8
2x5x185kg @ 8
chins
3xbw
2x20kg
1x35kg
1x45kg @ 8
3x5x32kg @ 9
paused squat
5x60kg
5x100kg
3x5x130kg @ 6
cg axle floor press
6x60kg
6x72,5kg
3x6x77,5kg @ 7,5
pull-up (paused)
2x10xbw @ 8-9
8xbw @ 9
Comment:
Goede training weer. Forearm Verzuring is vaak een drempel met de chins en pull-ups.
- Lid sinds
- 17 okt 2012
- Berichten
- 7.512
- Waardering
- 6.323
Yes, het gaat rapper dan ik had verwacht.
01-11-2013
rev bands squat (doubled super mini's)
3x100kg
3x140kg
1x170kg
2x190kg @ 9
3x190kg @ 9,5
2x190kg @ 9
paused bench press
3x60kg
3x80kg
3x100kg (vanaf hier met sling shot)
3x3x107,5kg @ 8,5
paused deadlift
5x100kg
3x5x140kg @ 6
pendlay row
6x60kg
6x72,5kg
3x6x77,5kg @ 8,5
ticeps bar floor extension
3x10x30kg @ 8,5-9
barbell curl
3x10x30kg @ 8-10 (verzuring)
Comment:
Met de squat had ik een verkeerde inschatting gemaakt wat betreft de bandenspanning. Uiteindelijk bleek het dat er onderin maar 10-15kg meegeholpen werd. Mijn knieën vonden dit ook niet zo fijn. Volgende week de light bands maar gebruiken. Het plan is om ook nog te gaan rampen met de reguliere variant voor ik de bands of sling shot toevoeg. Dan heb ik nog iets meer volume voor de reguliere lifts.
01-11-2013
rev bands squat (doubled super mini's)
3x100kg
3x140kg
1x170kg
2x190kg @ 9
3x190kg @ 9,5
2x190kg @ 9
paused bench press
3x60kg
3x80kg
3x100kg (vanaf hier met sling shot)
3x3x107,5kg @ 8,5
paused deadlift
5x100kg
3x5x140kg @ 6
pendlay row
6x60kg
6x72,5kg
3x6x77,5kg @ 8,5
ticeps bar floor extension
3x10x30kg @ 8,5-9
barbell curl
3x10x30kg @ 8-10 (verzuring)
Comment:
Met de squat had ik een verkeerde inschatting gemaakt wat betreft de bandenspanning. Uiteindelijk bleek het dat er onderin maar 10-15kg meegeholpen werd. Mijn knieën vonden dit ook niet zo fijn. Volgende week de light bands maar gebruiken. Het plan is om ook nog te gaan rampen met de reguliere variant voor ik de bands of sling shot toevoeg. Dan heb ik nog iets meer volume voor de reguliere lifts.
02-11-2013
deadlift + light band
3x60kg
1x100kg
1x135kg
5x1x155kg (1 min interval) @ 6-7
chins
3xbw
3x32kg
3x37,5kg @ 8,5
3xlight band @ 9
3xsuper mini + mini band @ 9
paused front squat
5x60kg
5x90kg
5x110kg @ 6-7
incline bench press
6x60kg
3x6x67,5kg @ 7
kb side raise + band face pull
3 sets
one leg calf raise + band leg curl
2 sets
Comment:
Helaas wat rustiger aan moeten doen i.v.m. mijn knieën. De bij-oefeningen ga ik nog iets anders indelen. Nog wat meer oefeningen, maar wel minder volume.
deadlift + light band
3x60kg
1x100kg
1x135kg
5x1x155kg (1 min interval) @ 6-7
chins
3xbw
3x32kg
3x37,5kg @ 8,5
3xlight band @ 9
3xsuper mini + mini band @ 9
paused front squat
5x60kg
5x90kg
5x110kg @ 6-7
incline bench press
6x60kg
3x6x67,5kg @ 7
kb side raise + band face pull
3 sets
one leg calf raise + band leg curl
2 sets
Comment:
Helaas wat rustiger aan moeten doen i.v.m. mijn knieën. De bij-oefeningen ga ik nog iets anders indelen. Nog wat meer oefeningen, maar wel minder volume.
- Status
