Recomposition log

[victormor]

15-12-2011

bench press
5x60kg
5x80kg
5x85kg

incline bench press
10x80kg+3-3

chins
10xbw+40kg+3-3 PR
3x1xbw one arm assisted negatives

seated db press
12x30kg+3-3 PR

inverted ring row
12xbw+3-3

ring flyes
2x12xbw

band pull aparts
2x12xmini band

seated side raise
12x15kg+3-3-3 (cheat)

barbell curl
12x40kg+3-3

skull crusher
12x40kg+3-3

Comment:
Met een hoog tempo er doorheen gerost.

 

[Starter20]

edit: nvm. zit je website door te nemen nu... mooi dat je weer actief post man.

 

[victormor]

16-12-2011

squat
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x145kg

deadlift
3x100kg
3x140kg
3x180kg
3x190kg

front squat
9x140kg(10f) PR.. De stang gleed helaas weg

snatch grip shrugs
10x150kg+3-3

step-ups
12xbw+light bands
12xbw+light bands+super mini bands

body curl (assisted)
2x12xbw

one leg calf raise
12xbw+70kg+3-3-3 PR

wide stance band good morning
12xdouble large bands
12xdouble large bands + super mini band

kneeling band crunch
2x12xlarge band

Comment:
Volgende week weer zware pulls.

 

[coltivatore]

Gaat goed hoor Ik vind je website ook een goed initiatief, de info is tot nu toe vrij basic maar wel uitstekend geschikt voor beginners en kan ook interessant zijn voor gevorderden. Als je in redelijk tempo blijft posten en een aardig archief opbouwt krijg je misschien ooit een schare followers en clienten, a la martin berkhan Zelf ook aan gedacht om iets dergelijks op te zetten maar is er nooit van gekomen, met name wegens luiheid Goed bezig dat jij het wel hebt gedaan, blijf het volgen!

 

[victormor]

Thanks! Vrij basic is natuurlijk wel relatief. Maar ik probeer het zo makkelijk mogelijk te houden. Voor mijn gevoel trek ik juist meer gevorderden dan beginners, gezien beginners meer in hun ego leven en bijvoorbeeld waarschijnlijk niet weten wat leptine is, periodiseren en noem maar op. Voor morgen heb ik weer een artikel staan (het is bijna af). Helaas had ik het vorige week wat druk gehad. Maar de bedoeling is dat ik minimaal 1x per week wat post. Ik heb zo hier en daar wat cliënten, maar de bedoeling is om dat inderdaad nog meer uit te breiden. Mijn hoofddoel is natuurlijk ook om waarheid zichtbaar te maken en leugens en mythes te ontkrachten. Ik ken het ook wel van die luiheid. Het is toch wel iets wat veel energie kost. Maar nog thanks, als ik nog wat meer artikelen heb geschreven en ik mijn gewenste shape bereikt hebt dan ga ik over naar serieus promoten, om mijn netwerk wat uit te breiden.

 

[victormor]

Het fundament van een vetverlies dieet

Bodyweight is trouwens 80,1kg.

 

[Fierce]

Ik heb zojuist even het hele log doorgelezen en ook je site, goed bezig! Heb je eigenlijk al spiermassa gewonnen tijdens de recomp? Of heb je enkel vet verloren?

 

[victormor]

Thanks! Het is moeilijk om te zeggen of ik spiermassa gewonnen heb of niet. Met mijn huidige niveau en door het cyclische dieet is de spiermassa toename echt marginaal. Wat ik aankom in spiermassa wordt waarschijnlijk weer gecompenseerd door het verlies van de katabole dagen. Ik kan dus wel zeggen dat ik niks verloren heb, gezien mijn kracht stats niet achteruit zijn gegaan. Ik voel me voor de rest ook niet zwakker dan normaal en op sommige oefeningen ben ik sterker dan ooit. 3 maanden terug was mijn lichaamsvet rond de 11%, nu is dat 8%. Per maand verlies ik ongeveer 1% vet.

Iemand die <3-4 jaar traint en hetzelfde plan volgt zou waarschijnlijk meer spiermassa kunnen gainen, omdat die simpel weg sneller spiermassa aan kan zetten dan ik dat kan. Qua vetverlies zal er niet heel veel verschil zijn, als het energietekort ongeveer hetzelfde is.

 

[Fierce]

Thanks! Het is moeilijk om te zeggen of ik spiermassa gewonnen heb of niet. Met mijn huidige niveau en door het cyclische dieet is de spiermassa toename echt marginaal. Wat ik aankom in spiermassa wordt waarschijnlijk weer gecompenseerd door het verlies van de katabole dagen. Ik kan dus wel zeggen dat ik niks verloren heb, gezien mijn kracht stats niet achteruit zijn gegaan. Ik voel me voor de rest ook niet zwakker dan normaal en op sommige oefeningen ben ik sterker dan ooit. 3 maanden terug was mijn lichaamsvet rond de 11%, nu is dat 8%. Per maand verlies ik ongeveer 1% vet.

Iemand die <3-4 jaar traint en hetzelfde plan volgt zou waarschijnlijk meer spiermassa kunnen gainen, omdat die simpel weg sneller spiermassa aan kan zetten dan ik dat kan. Qua vetverlies zal er niet heel veel verschil zijn, als het energietekort ongeveer hetzelfde is.

Klik om te verkleinen...

Oke, van een echt recomp effect is bij jou dus geen sprake? Waarom heb je in die 3 maanden niet eigenlijk normaal gecut? Lijkt me dat het dan wel wat sneller was gegaan, desalniettemin een prima resultaat.

Dat is mooi, misschien moet ik het dan ook maar eens proberen. Met een normale bulk (250-500 boven onderhoud) gain ik denk zo'n 0.5 kilo zuivere spiermassa per maand, scheelt dit denk je veel als ik ga recompen en op trainingsdagen ook zo'n 500 boven onderhoud ga eten?

 

[coltivatore]

Thanks! Vrij basic is natuurlijk wel relatief. Maar ik probeer het zo makkelijk mogelijk te houden. Voor mijn gevoel trek ik juist meer gevorderden dan beginners, gezien beginners meer in hun ego leven en bijvoorbeeld waarschijnlijk niet weten wat leptine is, periodiseren en noem maar op. Voor morgen heb ik weer een artikel staan (het is bijna af). Helaas had ik het vorige week wat druk gehad. Maar de bedoeling is dat ik minimaal 1x per week wat post. Ik heb zo hier en daar wat cliënten, maar de bedoeling is om dat inderdaad nog meer uit te breiden. Mijn hoofddoel is natuurlijk ook om waarheid zichtbaar te maken en leugens en mythes te ontkrachten. Ik ken het ook wel van die luiheid. Het is toch wel iets wat veel energie kost. Maar nog thanks, als ik nog wat meer artikelen heb geschreven en ik mijn gewenste shape bereikt hebt dan ga ik over naar serieus promoten, om mijn netwerk wat uit te breiden.

Klik om te verkleinen...

Vrij basic is inderdaad relatief, ik bedoelde het ook meer als een compliment dat ik vind dat het toegankelijk genoeg is voor beginners maar ook interessant kan zijn voor gevorderden Een goede mix dus. Zou wel ideaal zijn als je in de toekomst hier misschien zelfs je brood mee zou kunnen verdienen Uit je trainingslog leid ik trouwens af dat je goede ervaringen hebt met myo reps. Misschien verdient dit onderwerp een artikel in de toekomst? Lijkt me in ieder geval interessant.

 

[victormor]

Oke, van een echt recomp effect is bij jou dus geen sprake? Waarom heb je in die 3 maanden niet eigenlijk normaal gecut? Lijkt me dat het dan wel wat sneller was gegaan, desalniettemin een prima resultaat.

Dat is mooi, misschien moet ik het dan ook maar eens proberen. Met een normale bulk (250-500 boven onderhoud) gain ik denk zo'n 0.5 kilo zuivere spiermassa per maand, scheelt dit denk je veel als ik ga recompen en op trainingsdagen ook zo'n 500 boven onderhoud ga eten?

Klik om te verkleinen...

Als ik normaal gecut had, dan had ik sowieso spiermassa ingeleverd. Mijn trainingsprogramma had ik dan ook moeten veranderen. Nu kan ik ook nog profiteren van marginale krachtgains, en daar ook deels mijn motivatie uit halen. Het recomp effect is voor de rest pas op een nog langer termijn te meten. Dit vanwege redenen die ik je in mijn vorige post aangaf. In ‘mijn geval’ zou je het ook wel een very slow but steady fat loss approach kunnen noemen. Binnenkort schroef ik op de rustdagen mijn kcal wat op, waardoor ik waarschijnlijk 'sneller' spiermassa aan kan zetten en dan wel weer 'langzamer' vet verlies..

Ik weet niet wat je huidige trainingsniveau is, maar een 0,5kg spiermassa per maand gainen is best veel. Als je korter dan 3 jaar fanatiek traint dan zou het in principe wel mogelijk moeten zijn.

De snelheid van de spiermassa toename zal wel afnemen door een recomp approach, maar je zult niet meer hoeven te cutten, waardoor je geen kans meer hebt om spiermassa te verliezen. Bij een traditionele bulk gain je sneller spiermassa maar ook vetmassa, en moet je ook weer een tijd uittrekken om te cutten (als je geeft om je lichaamsvetpercentage). Als je dat verkeerd doet verlies je weer spiermassa.

Als je ongeveer een 500kcal overschot aanhoudt op trainingsdagen, dan komt 6 maanden recompen wel overeen met 4 maanden bulken en 2 maanden cutten. Door een traditionele bulk en cut approach win je waarschijnlijk iets meer spiermassa. Als je bij je cut geen spiermassa verliest (hangt ook wel van je vetpercentage en energietekort af). Het enige nadeel is dat je lichaamsvetpercentage toch wel snel op kan lopen tijdens een bulk, je daarnaast veel bloated kan zijn en je ook niet echt in een top shape rondloopt (tenzij je bulkt in de 6-10% bodyfat zone).

Vrij basic is inderdaad relatief, ik bedoelde het ook meer als een compliment dat ik vind dat het toegankelijk genoeg is voor beginners maar ook interessant kan zijn voor gevorderden Een goede mix dus. Zou wel ideaal zijn als je in de toekomst hier misschien zelfs je brood mee zou kunnen verdienen Uit je trainingslog leid ik trouwens af dat je goede ervaringen hebt met myo reps. Misschien verdient dit onderwerp een artikel in de toekomst? Lijkt me in ieder geval interessant.

Klik om te verkleinen...

Alright. Hier uiteindelijk brood mee verdienen zou natuurlijk mooi zijn. Voor nu i.i.g. een heel archief opbouwen, zoals je al zei.

Over myo-reps ga ik zeker nog wat schrijven ja. Dat is dan voor het eerste kwartaal van 2012. De komende weken hou ik me nog bezig de onderwerpen afvallen en voedingsleer.

 

[Starter20]

Over myo-reps ga ik zeker nog wat schrijven ja. Dat is dan voor het eerste kwartaal van 2012. De komende weken hou ik me nog bezig de onderwerpen afvallen en voedingsleer.

Klik om te verkleinen...

dat zou erg interessant zijn, kan er tot op heden weinig duidelijks over vinden.

 

[coltivatore]

dat zou erg interessant zijn, kan er tot op heden weinig duidelijks over vinden.

Klik om te verkleinen...

[Link niet meer beschikbaar]

 

[victormor]

Prima link lijkt me zo.

19-12-2011

sling shot bench press
4x5x115kg

pendlay row
4x5x102.5kg

flat db press
4x47.5kg.. Dat gaat hem niet worden
8x45kg

wide grip pull-up
8xbw+30kg+3

incl db flyes
2x10x21.25kg

band face pulls
2x10xaverage band

incl side raise
10x10kg+3-3-3

incl hammer curl
10x20kg+3-3

band push down
2x10xaverage band

Comment:
Wel een aardige training.

 

[victormor]

20-12-2011

paused squat
3x5x180kg

deficit deadlift
2x3x180kg

elevated split squat
2x10x60kg

band leg curl
2x10xaverage band

barbell calf raise
10x180kg+3-3 PR

pull-throughs
2x10xlarge band

hanging leg raise
10xbw
10xbw+3,5kg

side bend
10x20kg
10x40kg

Comment:
De romanians geskipt i.v.m. aankomende vrijdag. Voor de rest doe ik de split squats voortaan elevated, gezien een goed balans houden wel een aardige issue is.

 

[BenchBuster]

Goed bezig hier!

Zag de vraag van Willem in je log over hoe en wat aan te pakken als je +- op 12% staat en wilt gaan cutten.

Wat zijn je gedachten over hetzelfde principe (if /recomp) hanteren bij 18% of meer bf?

 

[victormor]

Thanks! Dat hangt uiteindelijk van je doelen af. Als je afvallen belangrijker vindt dan een toename in spiermassa, dan zou ik gewoon op de normale manier cutten t/m de +-12%. Spiermassa kan je dan behouden door een goed dieet te volgen en een goed trainingsprogramma te volgen (niet te veel volume, en de intensiteit hoog houden). Als je van een hoog vetpercentage komt dan is het verstandig om eens in de zoveel tijd twee weken off te nemen i.v.m. het resetten van bepaalde hormonen, pauze van de katabole periode etc. Een soort van set-point creëren. Vanaf de 10-12% is het wel verstandig om te recompen, vooral als je spiermassa wilt behouden en gewoon goed wilt blijven presteren bij je trainingen.

Als je tegelijk wilt afvallen en spiermassa toe wilt laten nemen dan kun je gewoon voor een recomp approach gaan, ook als je een hoog lichaamsvetpercentage hebt. De marco verdeling zal dan wel anders zijn tegenover een atleet die een laagvetpercentage heeft (relatief gezien minder carbs bij een hoger vetpercentage i.v.m. mogelijke insuline ongevoeligheid etc). Het afvallen duurt dan wel een stuk langer, maar je zult gewoon door kunnen knallen met je trainingen. De hoeveelheid spiermassa die je aanzet hangt dan uiteindelijk van je trainingsgeschiedenis af. Als je langer dan 4-5 jaar (serieus) traint en je vetpercentage aan de lage kant is, dan zullen de spiermassa gains marginaal zijn.

 

[BenchBuster]

Duidelijk, thnx voor je info man en succes verder met je doelen en je site, ik volg je.

---------- Post toegevoegd Wed 21 Dec 2011 om 13:51 ----------

Ik ga trouwens de 2e optie doen en rustig proberen droger te worden + knalle in den gym
we zullen zien baat t niet schaadt het niet.

 

[victormor]

Thanks, succes.

22-12-2011

bench press
5x60kg
5x80kg
5x85kg

incline bench press
8x85kg+2-2-2

chins
8x45kg+2-2-2
3x1xone arm assisted negatives

seated db press
10x32.5kg
12x22.5kg

inverted ring row
2x10xbw

ring flyes
2x10xbw

band pull aparts
2x10xmini band

seated side raise
10x16.25kg+3-3-3 (cheat)

barbell curl
10x45kg+3-3

skull crusher
10x45kg+3-3

Comment:
Lekkere training, vanaf nu gaat het wel weer pittig worden allemaal.

 

[victormor]

23-12-2011

squat
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x150kg

deadlift
1x210kg
3x230kg

front squat
8x145kg PR

snatch grip shrugs
8x160kg+3-3

step-ups
10xbw+light bands
10xbw+average bands

body curl
10xbw (assisted)
10xbw (partials en assisted)

one leg calf raise
10x80kg+3-3-3 PR

wide stance band good morning
2x10xdouble large bands

kneeling band crunch
2x10xlarge band

Comment:
Goede training. Vanaf morgen tot en met dinsdag ben ik in Madrid. Misschien dat het lukt om te trainen, maar ik reken er niet op. Het dieten pak ik ook weer op als ik terug ben. Ik wilde ook nog een artikel posten, maar dat gaat me niet meer lukken. Dat is dan ook voor na de kerst.