harnak
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 15 nov 2009
- Berichten
- 2.558
- Waardering
- 320
- Massa
- 100kg
Recomposition log
- Topic starter victormor
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 953
- Weergaven 74.183
- Volgers 56
-
- Tags
- log
- Status
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Er zijn genoeg 'goede' Engelse artikelen over de onderwerpen waar ik over schrijf. Ik heb nog niet echt 'goede' Nederlandse artikelen gevonden. Vandaar dat ik alles gewoon in het Nederlands doe. Dat is voor de meeste mensen die Nederlands spreken makkelijker te begrijpen en voor mij ook wat makkelijker om te schrijven. Daarnaast kunnen mensen vanuit het buitenland gewoon google translator gebruiken, als ze benieuwd zijn naar de inhoud. Misschien dat ik in de toekomst de boel ga vertalen als er veel vraag naar is.
28-12-2011
paused squat
2x5x185kg
3x185kg
deficit deadlift
2x3x190kg
romanian sumo deadlift
8x160kg
elevated split squat
10x60kg
10x70kg
standing band leg curl
2x10xaverage band
barbell calf raise
10x185kg+3-3 PR
pull-throughs
2x12xlarge band
hanging leg raise
12xbw
12xbw+5kg PR
side bend
12x20kg
12x40kg
Comment:
De afgelopen dagen van alles en nog wat gegeten. Elke dag waarschijnlijk wel iets boven onderhoud gezeten. Voor mijn herstel en stofwisseling in principe prima. Vanaf volgende week weer serieus verder met het 'dieet'.
28-12-2011
paused squat
2x5x185kg
3x185kg
deficit deadlift
2x3x190kg
romanian sumo deadlift
8x160kg
elevated split squat
10x60kg
10x70kg
standing band leg curl
2x10xaverage band
barbell calf raise
10x185kg+3-3 PR
pull-throughs
2x12xlarge band
hanging leg raise
12xbw
12xbw+5kg PR
side bend
12x20kg
12x40kg
Comment:
De afgelopen dagen van alles en nog wat gegeten. Elke dag waarschijnlijk wel iets boven onderhoud gezeten. Voor mijn herstel en stofwisseling in principe prima. Vanaf volgende week weer serieus verder met het 'dieet'.
29-12-2011
bench press
5x60kg
5x80kg
5x85kg
incline bench press
6x87.5kg+3-3
chins
8xbw+47.5kg+2-2 PR
seated db press
7x35kg
20x20kg
inverted ring row
2x10xbw
ring flyes
2x10xbw
band pull aparts
2x10xmini band
seated side raise (cheat)
8x17.5kg+3-3
barbell curl
10x47.5kg+2-2 PR
skull crusher
10x47.5kg+2-2 PR
Comment:
De presses gingen wat onwennig.
bench press
5x60kg
5x80kg
5x85kg
incline bench press
6x87.5kg+3-3
chins
8xbw+47.5kg+2-2 PR
seated db press
7x35kg
20x20kg
inverted ring row
2x10xbw
ring flyes
2x10xbw
band pull aparts
2x10xmini band
seated side raise (cheat)
8x17.5kg+3-3
barbell curl
10x47.5kg+2-2 PR
skull crusher
10x47.5kg+2-2 PR
Comment:
De presses gingen wat onwennig.
Het heeft wat langer geduurd dan gepland, maar hier nog het artikel van vorige week.
Het opzetten van een calorietekort
Het opzetten van een calorietekort
Rah Rah Man
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 apr 2008
- Berichten
- 4.102
- Waardering
- 338
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 90kg
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Ik heb de artikels eens gelezen een heb ook een aantal pagina's van je log grondig doorlezen. Nu heb ik nog een aantal vraagjes daarover:
1. Je Squat of Bencht regelmatig relatief licht (als eerste oefening). Is dit puur voor techniek en heb je het gevoel dat dit je veel helpt?
2. Ik heb al regelmatig gelezen (ook op andere plaatsen) dat 40-60 reps per spiergroep ideaal is voor maximale groei. Echter zie ik jou dat regelmatig niet halen, en dan voornamelijk op LB. Wat is de idee daarachter? Minder reps nodig voor LB of ben je gewoon niet zo gefocust op extra massa op je legs?
3. In het begin van je blog heb je gepost dat je in een block volume --> intensity tapert. Kan je misschien even concreet uitleggen hoe je dat doet, bijvoorbeeld voor Bench?
4. Iets unrelated: wat vind jij van zoveel mogelijk reps doen binnen een bepaald tijdsbestek (met het oog op groei/kracht)? Bijvoorbeeld zoveel mogelijk Chins binnen 5 min. Imo is een voordeel ervan dat je veel volume maakt op korte tijd. Nadeel is dat je intensiteit (uitgedrukt als % van je 1RM) misschien niet zo hoog is.
Ben benieuwd naar je input!
1. Je Squat of Bencht regelmatig relatief licht (als eerste oefening). Is dit puur voor techniek en heb je het gevoel dat dit je veel helpt?
2. Ik heb al regelmatig gelezen (ook op andere plaatsen) dat 40-60 reps per spiergroep ideaal is voor maximale groei. Echter zie ik jou dat regelmatig niet halen, en dan voornamelijk op LB. Wat is de idee daarachter? Minder reps nodig voor LB of ben je gewoon niet zo gefocust op extra massa op je legs?
3. In het begin van je blog heb je gepost dat je in een block volume --> intensity tapert. Kan je misschien even concreet uitleggen hoe je dat doet, bijvoorbeeld voor Bench?
4. Iets unrelated: wat vind jij van zoveel mogelijk reps doen binnen een bepaald tijdsbestek (met het oog op groei/kracht)? Bijvoorbeeld zoveel mogelijk Chins binnen 5 min. Imo is een voordeel ervan dat je veel volume maakt op korte tijd. Nadeel is dat je intensiteit (uitgedrukt als % van je 1RM) misschien niet zo hoog is.
Ben benieuwd naar je input!
Thanks!
1. Voornamelijk voor mijn techniek inderdaad.
2. Dat klopt. Sowieso tellen myo-reps anders dan reguliere reps. 30 reguliere reps zijn ongeveer hetzelfde als een set van 8-12 herhalingen (activeerset) + 6 myo reps (bijv 3-3 of 2-2-2). Dat kan wat verwarrend overkomen, terwijl het 'essentiële volume' wel overeenkomt.
Met LB zit ik inderdaad wat aan de lage kant aangezien ik het fijner vind om met een wat lager volume en een wat hogere intensiteit te trainen. Daarmee ben ik altijd wel goed vooruit gegaan. Als ik meer volume toevoeg dan heeft dat ook weer een impact op mijn herstel. Ik heb ook gemerkt dat ik met high rep back squats bijna geen progressie boek. Low-medium rep is de zone waar ik het hardst op ga. Daar een hoog volume mee draaien is dus uiteindelijk overkill.
3. Het volume taper ik down. De eerste 2-3 weken doe ik simpel weg 5x5. Vanaf week 4 wordt het allemaal wat zwaarder en drop ik daarbij dus het volume. In de laatste weken eindig ik dan met 2-3x5. Vanuit daar kan ik dan doorgaan met 3x3 o.i.d. tot ik bij een max attempt strand. Daarna komt er weer een reset.
4. Dat hangt van je trainingsniveau af. Als je een beginner bent of untrained erop, dan zul je daar wel degelijke gains mee maken. Als je gevorderd bent dan zul je misschien marginale gains behalen qua spiermassa en krachtgains. Je traint namelijk simpel gezegd meer sarcoplasmatische elementen dan myofibrillaire hypertrofie. Je zult beter worden in reps maken, maar om sterker te worden met je chins of daarmee spiermassa te kweken moet je progressief overladen.
wimmos
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 aug 2005
- Berichten
- 7.329
- Waardering
- 198
31-12-2011
squat
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x155kg
deadlift
3x180kg
3x190kg
front squat
8x150kg PR
snatch grip shrugs (straps)
8x170kg
8x180kg
step-ups
10xbw+light en mini bands
10xbw+average en mini bands
body curl (assisted)
2x10xbw
one leg calf raise
10x85kg+3-3 PR
band good morning
12xlarge band
12xdouble large bands
kneeling band crunch
2x12xlarge band
Comment:
Ik voelde me niet sterk vandaag. Ik was ook wat vroeger gaan trainen. Toch nog wel een front squat pr weten te pakken. Vanaf volgende week weer meer consistentie in mijn trainingen en mijn voeding.
---------- Post toegevoegd Sat 31 Dec 2011 om 17:56 ----------
Een terugblik op het jaar 2011
squat
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x155kg
deadlift
3x180kg
3x190kg
front squat
8x150kg PR
snatch grip shrugs (straps)
8x170kg
8x180kg
step-ups
10xbw+light en mini bands
10xbw+average en mini bands
body curl (assisted)
2x10xbw
one leg calf raise
10x85kg+3-3 PR
band good morning
12xlarge band
12xdouble large bands
kneeling band crunch
2x12xlarge band
Comment:
Ik voelde me niet sterk vandaag. Ik was ook wat vroeger gaan trainen. Toch nog wel een front squat pr weten te pakken. Vanaf volgende week weer meer consistentie in mijn trainingen en mijn voeding.
---------- Post toegevoegd Sat 31 Dec 2011 om 17:56 ----------
Een terugblik op het jaar 2011
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Zou je misschien in de toekomst eens een artikel over Calorie Partitioning kunnen schrijven? En daaraan gerelateerd de suggestie om zoveel mogelijk kCals na training binnen te krijgen (zoals bij Leangains aangeraden wordt). Zou daar wel graag wat meer over weten, o.a. omdat ik het wel vaak lees maar nog niet zoveel referenties naar studies daarover ben tegen gekomen.
Ik zal er geen artikel overschrijven, maar ik zal er tijdens een artikel wel een apart stukje over schrijven. Er een heel artikel over wijden is in principe ook niet echt nodig om er een helder beeld van te krijgen.
2-1-2011
sling shot bench press
3x5x120kg
pendlay row
3x5x105kg
flat db press
7x46kg
20x30kg
wide grip pull-up
5xbw+35kg+2-2
incl db flyes
8x20kg
8x22.5kg
band face pulls
2x8xaverage band
incl side raise
8x11.25kg+2-2-2
incl hammer curl
7x23.5kg+1-2
band push down
2x8xaverage band
Comment:
Ging wel aardig.
2-1-2011
sling shot bench press
3x5x120kg
pendlay row
3x5x105kg
flat db press
7x46kg
20x30kg
wide grip pull-up
5xbw+35kg+2-2
incl db flyes
8x20kg
8x22.5kg
band face pulls
2x8xaverage band
incl side raise
8x11.25kg+2-2-2
incl hammer curl
7x23.5kg+1-2
band push down
2x8xaverage band
Comment:
Ging wel aardig.
3-1-2012
paused squat
2x5x190kg
deficit deadlift
3x180kg
3x200kg
romanian deadlift
8x180kg PR
elevated split squat
8x60kg
8x80kg
8x100kg PR
band leg curl
3x8xaverage band
barbell calf raise
8x190kg+2-2
wide stance pull throughs
10xlarge band
10xdoubled large band
hanging leg raise
2x10xbw+5kg
side bend
10x40kg
10x50kg
Comment:
Mooi. Volgende week is alweer de laatste week van dit blok. Vanuit daar ga ik over naar een kracht specialisatie blok.
paused squat
2x5x190kg
deficit deadlift
3x180kg
3x200kg
romanian deadlift
8x180kg PR
elevated split squat
8x60kg
8x80kg
8x100kg PR
band leg curl
3x8xaverage band
barbell calf raise
8x190kg+2-2
wide stance pull throughs
10xlarge band
10xdoubled large band
hanging leg raise
2x10xbw+5kg
side bend
10x40kg
10x50kg
Comment:
Mooi. Volgende week is alweer de laatste week van dit blok. Vanuit daar ga ik over naar een kracht specialisatie blok.
Ja hoor. Sinds augstus 1,5kg vvm gegained, alhoewel ongeveer 1kg ervan teruggewonnen spiermassa is. Ik kan nu met mijn huidige trainingsniveau en genen toch nog maar zo een 1-1,5kg spiermassa per jaar gainen. Met een reguliere bulk had ik wel iets meer kunnen gainen, maar dan liep ik nu rond met een vetpercentage van 12-14%. Dan had ik best lang moeten cutten en had ik dus een lange periode gehad waarbij ik niet echt kon gaan gainen. Uiteindelijk zou het wel ergens op hetzelfde zijn neergekomen. Alleen heb ik nu geen extreme schommelingen in mijn lichaamsgewicht meer.
Op een aantal oefeningen ben ik ook sterker dan voorheen, bijvoorbeeld chins, front squat, db presses etc. Binnenkort zal dat met de grote 3 ook zo zijn als ik ga peaken.
Voor mijn huidige trainingsniveau vind ik het goede gains, en als bonus daalt mijn lichaamsvetpercentage met de tijd. Eind februari stap ik af van het recompen, omdat ik tegen die tijd denk ik wel mijn gewenste shape behaald heb. Vanuit daar ga ik over naar een lean gain approach. 'Sneller' spiermassa proberen aan te zetten met minimale vetgains.
Op een aantal oefeningen ben ik ook sterker dan voorheen, bijvoorbeeld chins, front squat, db presses etc. Binnenkort zal dat met de grote 3 ook zo zijn als ik ga peaken.
Voor mijn huidige trainingsniveau vind ik het goede gains, en als bonus daalt mijn lichaamsvetpercentage met de tijd. Eind februari stap ik af van het recompen, omdat ik tegen die tijd denk ik wel mijn gewenste shape behaald heb. Vanuit daar ga ik over naar een lean gain approach. 'Sneller' spiermassa proberen aan te zetten met minimale vetgains.
Mooi!
Is het zo dat als iemand met slechts een trainingservaring van 1,5 jaar beter af is met een lean gain approach dan een recomp? Maakt het op lange termijn uit voor het individu zijn maximum te behalen genetisch potentieel (naturel)?
Bv. zal je enkele kg's mislopen door een recomp te doen ipv een lean gain approach/lean bulk?
Nogmaals dikke respect voor je kennis en resultaten!
Is het zo dat als iemand met slechts een trainingservaring van 1,5 jaar beter af is met een lean gain approach dan een recomp? Maakt het op lange termijn uit voor het individu zijn maximum te behalen genetisch potentieel (naturel)?
Bv. zal je enkele kg's mislopen door een recomp te doen ipv een lean gain approach/lean bulk?
Nogmaals dikke respect voor je kennis en resultaten!
In principe zul je nooit kg's mislopen. Het proces zal (in het begin) alleen wat langer duren. Een beginner die bulkt en cut zal dus na 2-3 jaar meer vvm hebben dan een beginner die een recomp of lean bulk volgt. Maar diezelfde beginner zal uiteindelijk sneller in de buurt van zijn 'natuurlijke potentie' komen. Vanuit daar zijn de gains nog maar marginaal. De zone waar ik me nu ook in bevind. Aan het einde lig je dus uiteindelijk op dezelfde lijn, ongeacht welke benadering je ook volgt. Tenzij je dus oneindig door bulkt en niet cut, dan zul je de meeste vvm kunnen realiseren. Dan ben je alleen wel moddervet.
Nog thanks. Ik zal er binnenkort denk ik nog wel ene uitgebreid artikel over schrijven, aangezien ik er wel veel vragen over krijg.
5-1-2012
bench press
5x60kg
5x80kg
5x85kg
incline bench press
3x92.5kg (4f)
8x80kg+2
chins
6xbw+50kg
3x1xbw (one arm assisted negatives)
ring dips
10x20kg
10x30kg
8x40kg evenaring oud pr
inverted ring row
10xbw
2x10xbw+20kg
seated side raise (cheated)
8x18.75kg+2-2-2
barbell curl
8x50kg+2-2
skull crusher
8x50kg+2-2
Comment:
Incline benchen ging ruk, voor de rest wel lekker getraind.
Nog thanks. Ik zal er binnenkort denk ik nog wel ene uitgebreid artikel over schrijven, aangezien ik er wel veel vragen over krijg.
5-1-2012
bench press
5x60kg
5x80kg
5x85kg
incline bench press
3x92.5kg (4f)
8x80kg+2
chins
6xbw+50kg
3x1xbw (one arm assisted negatives)
ring dips
10x20kg
10x30kg
8x40kg evenaring oud pr
inverted ring row
10xbw
2x10xbw+20kg
seated side raise (cheated)
8x18.75kg+2-2-2
barbell curl
8x50kg+2-2
skull crusher
8x50kg+2-2
Comment:
Incline benchen ging ruk, voor de rest wel lekker getraind.
6-1-2012
squat
5x140kg
5x160kg
deadlift
2x5x182.5kg
front squat
6x155kg
snatch grip shrugs
6x190kg
6x200kg
170kg hold @ 26s
step-ups
8xbw+average bands
8xbw+large bands
body curl
8xbw (assisted)
8xbw (partials)
one leg calf raise
8xbw+90kg+3-3
band good morning
10xdouble large bands
10xdouble large bands + light band
kneeling band crunch
2x10xlarge band
Comment:
Ging wel aardig, volgende week weer zware pulls.
squat
5x140kg
5x160kg
deadlift
2x5x182.5kg
front squat
6x155kg
snatch grip shrugs
6x190kg
6x200kg
170kg hold @ 26s
step-ups
8xbw+average bands
8xbw+large bands
body curl
8xbw (assisted)
8xbw (partials)
one leg calf raise
8xbw+90kg+3-3
band good morning
10xdouble large bands
10xdouble large bands + light band
kneeling band crunch
2x10xlarge band
Comment:
Ging wel aardig, volgende week weer zware pulls.
- Lid sinds
- 27 aug 2004
- Berichten
- 20.779
- Waardering
- 761
Ik heb je log eens grondig doorspit en ik heb opnieuw enkele vragen. 
1. Ik les dat je op rustdagen je eerste maaltijd low carb/high fat neemt en voor het slapen andersom. Wat is de reden daarachter?
2. Vind jij het noodzakelijk om BF-caliper te gebruiken om je progressie bij te houden? Zowel als je lean gaint om te checken dat je niet te snel vet wordt en bij het recompen om te kijken of je BF daalt. Zo ja, wat is volgens jou dan een goede?
3. Ben wat aan het lezen over myo-reps, maar heb nog een vraagje. Wat houd jij als richtlijn aan wanneer een (sub)set stopt? Als je echt geen enkele rep er meer zou kunnen uitpersen (RPE 9-9.5). Of laat je nog wel telkens 1 rep in de tank.
4. Check PM.
Edit:
5. Om te recompen eet je 3400 kCals op trainingsdagen en 2100 kCals op rustdagen. Wat deed je toen je echt nog aan het 'cutten' was? Hoeveel overschot op trainingsdagen (bijv 15%) en onder onderhoud op rustdagen (bijv 30%).
Thanks alvast!
1. Ik les dat je op rustdagen je eerste maaltijd low carb/high fat neemt en voor het slapen andersom. Wat is de reden daarachter?
2. Vind jij het noodzakelijk om BF-caliper te gebruiken om je progressie bij te houden? Zowel als je lean gaint om te checken dat je niet te snel vet wordt en bij het recompen om te kijken of je BF daalt. Zo ja, wat is volgens jou dan een goede?
3. Ben wat aan het lezen over myo-reps, maar heb nog een vraagje. Wat houd jij als richtlijn aan wanneer een (sub)set stopt? Als je echt geen enkele rep er meer zou kunnen uitpersen (RPE 9-9.5). Of laat je nog wel telkens 1 rep in de tank.
4. Check PM.
Edit:
5. Om te recompen eet je 3400 kCals op trainingsdagen en 2100 kCals op rustdagen. Wat deed je toen je echt nog aan het 'cutten' was? Hoeveel overschot op trainingsdagen (bijv 15%) en onder onderhoud op rustdagen (bijv 30%).
Thanks alvast!
Laatst bewerkt:
- Status
