Recomposition log

[victormor]

1. Op rustdagen eet ik in de ochtend low-carb, aangezien het voor een metabolische inflexibiliteit zorgt als ik carbs ga eten. Het lichaam gaat dan over op het verbanden van koolhydraten. Vetten wat ik ernaast eet worden dan rond de middag-avond opgeslagen. Beetje ongunstig, om de vetzuren dan weer opnieuw te mobiliseren. Daarnaast imiteert low carb het vasten en vergemakkelijkt het om stubborn vet te verbranden.

LPL (splitst circulerende vetzuren en maakt ze beschikbaar voor de opslag) is in de ochtend meer actief in de spieren, waardoor vrije vetzuren meteen als energie gebruikt worden of opgeslagen worden in de spieren. In de avond eet ik dan high carb zodat de calorieen beter gepartitioneerd worden en leptine tijdens de nacht een boost krijgt. Belangrijk om dan weinig vetten te eten, aangezien dat voor onnodige vetopslag zorgt. Carbs zorgen er ook voor dat er serotine vrij komt en je daardoor makkelijker kan gaan slapen.

2. In principe wel. Je kan dan progressie bijhouden door te zien of je huidplooien afnemen. De totaal som zegt voor de rest niet veel. Mijn lichaamspercentage is nu 6% volgens de huidplooisommen. Daar kan ik zeker wel 2%+ bij op tellen. Deze huidplooimeter heb ik trouwens.

3. Hangt er een beetje vanaf. Over het algemeen kan ik bij de laatste myo rep niet nog een rep maken. De laatste rep heeft dus meestal wel een RPE van 9.5.

4. Oke.

 

[willem9]

1. Op rustdagen eet ik in de ochtend low-carb, aangezien het voor een metabolische inflexibiliteit zorgt als ik carbs ga eten. Het lichaam gaat dan over op het verbanden van koolhydraten. Vetten wat ik ernaast eet worden dan rond de middag-avond opgeslagen. Beetje ongunstig, om de vetzuren dan weer opnieuw te mobiliseren. Daarnaast imiteert low carb het vasten en vergemakkelijkt het om stubborn vet te verbranden.

LPL (splitst circulerende vetzuren en maakt ze beschikbaar voor de opslag) is in de ochtend meer actief in de spieren, waardoor vrije vetzuren meteen als energie gebruikt worden of opgeslagen worden in de spieren. In de avond eet ik dan high carb zodat de calorieen beter gepartitioneerd worden en leptine tijdens de nacht een boost krijgt. Belangrijk om dan weinig vetten te eten, aangezien dat voor onnodige vetopslag zorgt. Carbs zorgen er ook voor dat er serotine vrij komt en je daardoor makkelijker kan gaan slapen.

2. In principe wel. Je kan dan progressie bijhouden door te zien of je huidplooien afnemen. De totaal som zegt voor de rest niet veel. Mijn lichaamspercentage is nu 6% volgens de huidplooisommen. Daar kan ik zeker wel 2%+ bij op tellen. Deze huidplooimeter heb ik trouwens.

3. Hangt er een beetje vanaf. Over het algemeen kan ik bij de laatste myo rep niet nog een rep maken. De laatste rep heeft dus meestal wel een RPE van 9.5.

4. Oke.

Klik om te verkleinen...

Thanks!

Dus jij zegt dat vetten 's avonds voor het slapen NIET goed zijn? Dus de standaard kwark met noten voor het slapen is slecht?

Zou je ook nog even op puntje 5 kunnen antwoorden?

 

[victormor]

Ik zeg niet dat het niet goed is, alleen dat het sowieso wordt opgeslagen als vet. Een beetje vet is natuurlijk wel essentieel voor vitamines, vertraagde opname etc. Zeg maar +-15g. Bij je laatste maaltijd dan.

Voor de rest had ik tijdens de cut maar een kleine calorieoverschot op trainingsdagen en op rustdagen een calorietekort van 30% ongeveer.

 

[wimmos]

Wat betreft die myo-reps.. ik doe ze ook reeds enkele maanden maar vind het lastig om progressie hierop bij te houden. Vind je het overigens verstandig om een spiergroep (bvb rug) enkel op myo reps te trainen als je varieert in rep range? Vermits ze toch eerder hypertrofie dan kracht als doel hebben?

 

[victormor]

Ik had net wat uitgetypt, maar dat is verloren gegaan. Ik type het vanavond nog wel uit.

09-01-2011

sling shot bench press
5x120kg
5x125kg
10x100kg

pendlay row
2x5x107.5kg
10x82.5kg

incl db press
8x30kg
8x35kg
8x40kg

wide grip pull-up
6xbw+35kg+2-2 PR

incl db flyes
2x10x15kg

face pulls
2x10xaverage band

incl side raise
8x12.5kg+2-2-2

incl hammer curl
6x25kg+2-2
10x15kg

band push down
2x10xaverage band

Comment:
Decent.

 

[Fierce]

Ik zeg niet dat het niet goed is, alleen dat het sowieso wordt opgeslagen als vet. Een beetje vet is natuurlijk wel essentieel voor vitamines, vertraagde opname etc. Zeg maar +-15g. Bij je laatste maaltijd dan.

Voor de rest had ik tijdens de cut maar een kleine calorieoverschot op trainingsdagen en op rustdagen een calorietekort van 30% ongeveer.

Klik om te verkleinen...

Dikgedrukt snap ik niet helemaal. Hoe kan persé vet zelf opgeslagen worden als vet? Vet opslaan ligt toch vooral aan hoeveel kcal je boven je onderhoud eet?

 

[victormor]

Wat betreft die myo-reps.. ik doe ze ook reeds enkele maanden maar vind het lastig om progressie hierop bij te houden. Vind je het overigens verstandig om een spiergroep (bvb rug) enkel op myo reps te trainen als je varieert in rep range? Vermits ze toch eerder hypertrofie dan kracht als doel hebben?

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet hoe je daarvoor je progressie bijhield, maar in principe is het uiteindelijk de bedoeling dat je met de oefeningen hoger in gewicht gaat. Dat is de enige stimulans tot spiergroei. Een optie is om bijvoorbeeld te beginnen met hoge herhalingen (12-15 reps) en dat met de tijd af te bouwen naar +-8 reps. Je doet dan je activering set met de myo reps er achteraan. Na een tijdje zul je zien dat je sterker bent dan voorheen. Je kan er dan voor kiezen om na een reset met dezelfde oefening door te gaan, of juist een andere oefening te kiezen.

De doel van myo-reps zijn beide hypertrofie en kracht. Je zou uiteraard gewoon alleen myo-reps kunnen doen. Het enige nadeel is dat je niet meer echt sarcoplasmatische hypertrofie stimuleert. Voor de rest kunnen myo-reps uiteindelijk wel taxing voor je cns, pezen, mentale gesteldheid etc zijn. Vandaar dat het wel verstandig is om ze niet altijd te doen.

Dikgedrukt snap ik niet helemaal. Hoe kan persé vet zelf opgeslagen worden als vet? Vet opslaan ligt toch vooral aan hoeveel kcal je boven je onderhoud eet?

Klik om te verkleinen...

Je lichaam kan niet met alles tegelijk bezig zijn. Als je veel koolhydraten binnen krijgt dan gaat je lichaam over op het verbranden van koolhydraten. De vetten die je daarbij binnen krijgt worden dan tijdelijk opgeslagen als lichaamsvet. Het opgeslagen vet wordt pas weer gebruikt wanneer het nodig is. Als je het bijvoorbeeld nodig hebt voor je onderhoud (dan moet je precies op onderhoud zitten met je kcal), of als je onder je onderhoud zit (dan kan er ook nog ander lichaamsvet aangesproken worden).

Hier nog een artikel die ik eigenlijk het afgelopen weekend wilde gaan posten.

De recomp benadering

Hopelijk wordt het recomp concept er helderder op.

 

[willem9]

Misschien kan je ook eens je voedingsschema posten (trainingsdag en rustdag)? Zodat we een idee hebben wat je juist eet, maar voornamelijk hoe je macro's verdeelt over de dag en rondom training. Lijkt me erg interessant.

 

[Yoshuba]

Hartelijk bedankt voor de informatie en uitleg! Altijd heel klaar en duidelijk!

 

[Fierce]

Je lichaam kan niet met alles tegelijk bezig zijn. Als je veel koolhydraten binnen krijgt dan gaat je lichaam over op het verbranden van koolhydraten. De vetten die je daarbij binnen krijgt worden dan tijdelijk opgeslagen als lichaamsvet. Het opgeslagen vet wordt pas weer gebruikt wanneer het nodig is. Als je het bijvoorbeeld nodig hebt voor je onderhoud (dan moet je precies op onderhoud zitten met je kcal), of als je onder je onderhoud zit (dan kan er ook nog ander lichaamsvet aangesproken worden).

Hier nog een artikel die ik eigenlijk het afgelopen weekend wilde gaan posten.

De recomp benadering

Hopelijk wordt het recomp concept er helderder op.

Klik om te verkleinen...

Oke, maar scheelt dit op lange termijn erg veel of valt het reuze mee? En als je op rustdagen sowieso low carbs eet zou je in principe toch wel gewoon vet kunnen eten in de avond?

Je artikel is echt top en maakt veel duidelijk. Enige wat ik er nog over wil weten: Ik train altijd 's avonds en het is niet zo praktisch om dan de uren voor het trainen honger te lijden en binnen 2 uur voor ik ga slapen 50% van mijn dag totaal te gaan eten. Scheelt het veel op de marge als ik ipv 50 % bijvoorbeeld 'maar' 30% van de totale kcals per dag na mijn training eet?

 

[victormor]

Misschien kan je ook eens je voedingsschema posten (trainingsdag en rustdag)? Zodat we een idee hebben wat je juist eet, maar voornamelijk hoe je macro's verdeelt over de dag en rondom training. Lijkt me erg interessant.

Klik om te verkleinen...

Ik heb niet echt een vast voedingsschema. Maar over het algemeen eet ik op trainingsdagen in de middag kwarktaarten en pannenkoeken. In de avond eet ik mager vlees met rijst en groentes en magere yoghurt/kwark met muesli en fruit. De meeste koolhydraten, eiwitten en vetten eet ik na mijn trainingsessie.

Op rustdagen eet ik in de middag wat vetter vlees met noten en magere kwark met fruit. In de avond kan dat weer een pannenkoek, kwarktaart of rijst/pasta/bami met mager vlees zijn, daarbij dan nog een eiwit fluff. De meeste kcal eet ik dan met mijn avondmaaltijd. Op rustdagen eet ik momenteel ook maar twee keer per dag.

Hartelijk bedankt voor de informatie en uitleg! Altijd heel klaar en duidelijk!

Klik om te verkleinen...

Thanks!

Oke, maar scheelt dit op lange termijn erg veel of valt het reuze mee? En als je op rustdagen sowieso low carbs eet zou je in principe toch wel gewoon vet kunnen eten in de avond?

Klik om te verkleinen...

Als je een lager lichaamsvetpercentage hebt (<8-10%) dan wordt dat vet weer bij je onderrug, abs of benen opgeslagen. Op die plekken is het heel moeilijk om die vetten te mobiliseren, transporteren en te oxideren. Dit komt voornamelijk door de alpha-2 receptoren de zich daar bevinden en doordat er in die regio's een slechte doorbloeding is.

Het is dus niet vanzelfsprekend dat dat vet met een energietekort aangesproken wordt. Als het niet goed lukt, dan kan het zo zijn dat je lichaam aminozuren o.i.d. gaat afbreken. Vandaar dat ik niet meer vetten eet dan nodig is. Door te vasten en low carb wordt dat 'stubborn fat' makkelijker aangesproken. In de toekomst zal ik daar ook wel een artikel over schrijven.

Je artikel is echt top en maakt veel duidelijk. Enige wat ik er nog over wil weten: Ik train altijd 's avonds en het is niet zo praktisch om dan de uren voor het trainen honger te lijden en binnen 2 uur voor ik ga slapen 50% van mijn dag totaal te gaan eten. Scheelt het veel op de marge als ik ipv 50 % bijvoorbeeld 'maar' 30% van de totale kcals per dag na mijn training eet?

Klik om te verkleinen...

Thanks! Heel veel zal het uiteindelijk niet uitmaken. Je zal iets meer vetopslag hebben, aangezien minder kcal direct naar de spieren gaan. That's all.

10-01-2012

paused squat
5x195kg
10x155kg

deficit deadlift
2x3x140kg

romanian deadlift
8x100kg
8x120kg

elevated split squat
15xbar
2x10x40kg

standing band leg curl
2x10xaverage band

barbell calf raise
10x100kg
10x140kg

wide stance pull throughs
2x10xlarge band

hanging leg raise
2x10xbw

side bend
2x10x20kg

Comment:
Ik voelde me wel sterk op die squat. Daarna bewust wat rustiger aan gedaan i.v.m. LB2.

 

[Fierce]

Het is dus niet vanzelfsprekend dat dat vet met een energietekort aangesproken wordt. Als het niet goed lukt, dan kan het zo zijn dat je lichaam aminozuren o.i.d. gaat afbreken. Vandaar dat ik niet meer vetten eet dan nodig is. Door te vasten en low carb wordt dat 'stubborn fat' makkelijker aangesproken. In de toekomst zal ik daar ook wel een artikel over schrijven.

Klik om te verkleinen...

Dankje. Misschien wel handig om dan te gaan fasten op rustdagen. Btw mocht je tijd hebben, dat recept van de kwarktaart zou erg nuttig zijn.

 

[zunnepitte]

Abo, interessant log!

 

[victormor]

Dankje. Misschien wel handig om dan te gaan fasten op rustdagen. Btw mocht je tijd hebben, dat recept van de kwarktaart zou erg nuttig zijn.

Klik om te verkleinen...

Ik ben nog bezig met het perfectioneren van mijn recept. Ik zal het wel posten als het zover is.

Abo, interessant log!

Klik om te verkleinen...

Thanks.

12-1-2012

bench press
5x60kg
5x80kg
5x90kg

incline bench press
10x82.5kg+3-3

chins
6xbw+52.5kg+2-2 PR
3x1xbw (one arm assisted negatives)

ring dips
8xbw+20kg
8xbw+35kg
8xbw+42.5kg PR

inverted ring row
8xbw
8xbw+20kg
8xbw+40kg

side raise
8x17.5kg
8x20kg+2-2 PR

barbell curl
8x52.5kg PR
10x40kg

skull crusher
4x52.5kg+4x50kg+10x40kg

Comment:
Sinds dinsdag een beetje ziek geworden. Hopelijk is het van het weekend voorbij.

 

[victormor]

13-01-2012

squat
5x60kg
5x100kg
2x5x140kg

deadlift
4x222.5kg.. wellicht zat er nog een 5de in

front squat
5x162.5kg PR
20x100kg

snatch grip shrugs
6x210kg
6x220kg PR

step-ups
10xbw+light bands
10xbw+average bands

body curl (assisted)
2x8xbw

one leg calf raise
8x100kg + 15x80kg + 20x60kg + 25x40kg PR

band good morning
10xdouble large bands
10xdouble large bands + average band

kneeling band crunch
2x10xlarge band

Comment:
Het blok zit erop. Vanaf volgende week volg ik een blok gericht op kracht. Van het weekend post ik hier nog wel wat informatie over.

 

[harnak]

Dikke frontsquat!

 

[victormor]

Thanks.

Korte samenvatting van het afgelopen blok
Het afgelopen blok wat ik gevolgd had was gericht op hypertrofie en kracht. Het blok duurde zo een acht weken. Mijn squat heb ik weer weten terug te bouwen sinds de problemen met mijn rechter adductor. Met het benchen was ik bezig geweest met de sling shot om mijn triceps wat aan te sterken. Het conventional deadliften heb ik ook weer weten op te pakken sinds de korte specialisatie op de sumo lifts. Met bijna alle bijoefeningen heb ik nieuwe pr's verbroken. Mijn lichaamsgewicht is van 81kg naar 80kg gegaan. Alhoewel ik vier weken geleden ook al 80kg woog. Door de kerstvakantie was het toch een beetje in de soep gelopen, waardoor ik nu pas weer rond de 80kg weeg.

Informatie voor het volgende blok
Het hypertrofie en kracht blok van acht weken ga ik opdelen in twee aparte blokken van zes weken. Een blok gericht op kracht en een blok gericht op hypertrofie. Voor de aankomende periode ga ik me richten op kracht. Bij het krachtblok wordt er binnen zes weken naar een max toegewerkt. UB1 en LB1 zijn een soort van max effort (ME) dagen. UB2 en LB2 worden dynamic effort (DE) dagen i.p.v. repetitive effort dagen (RE). Dit om kracht gains nog beter te realiseren. Aan het einde van elke workout doe ik nog een aantal setjes gericht op hypertrofie voor spiermassaonderhoud.

Met sommige oefeningen volg ik het (12/10/8) of (10/8/6) principe. Week 1 doe ik bijv 10 reps, week 2 8 reps en week 3 6 reps. In week 4 begin ik weer met 10 reps, etc. Ik probeer daarbij altijd meer te tillen dan voorheen. Dit had ik van de zomer ook gedaan en zorgt er voor dat ik minder snel stal dan als ik de reps wekelijks afbouw. De stress op je CNS wordt namelijk steeds hoger wanneer je lager in reps gaat.

Ik begin volgende week met een deload en daarna ga ik de intensiteit opvoeren. In de laatste week ga ik mijn 1RM's testen voor mijn squat, bench en deadlift. Ik ben benieuwd hoe het zal verlopen.

 

[Fierce]

Succes met je volgende blok! Heb jij trouwens nog andere artikelen of successtories over recompen? Naast jou artikel kan ik nauwelijks iets vinden.

 

[victormor]

Thanks. Er zijn inderdaad niet echt artikelen te vinden. Waar je op kan zoeken is leangains recomp, ultimate diet 2.0 en the biorhythm diet.

16-01-2012

bench press
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
10x80kg

pendlay row
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg

cg sling shot bench press
10x100kg+3-2
15x60kg (zonder ss)

pull-up
10x30kg+3-3
15xbw

seated side raise
12x10kg
2x12x12.5kg

band curl
12xsuper mini band
2x12xlight band

triceps push down
3x12xaverage band

Comment:
De afgelopen week had ik het druk met school gehad. Ik probeer het nog om binnenkort weer een artikel te posten.

 

[victormor]

17-01-2012

squat
5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x170kg
5x190kg
10x140kg

deficit deadlift
3x100kg
3x140kg
3x170kg
3x180kg
8x140kg

elevated split squat
12x40kg
12x50kg
12x60kg

standing band leg curl
3x12xaverage band

barbell calf raise
12x100kg
12x130kg
12x150kg

wide stance pull throughs
2x15xlarge band

ring fall-outs
2x15

boomstick twist
2x15