2 meer 'lifestyle' vragen.
1. Ik ga zelf regelmatig op restaurant of ik eet wel eens regelmatig ergens anders dan thuis. Maar ik vind het dan een beetje moeilijk om precies uit te rekenen wat (in kCals) ik dan eet. Als ik thuis eet, tel ik meestal wel mijn kCals en dat is vrij eenvoudig maar als ik dan op restaurant eet, vind ik het vrij moeilijk om dat in te schatten. Hoe pak jij dat aan?
2. Net als mij ben jij nog vrij jong en studeer je nog. Hoe pak je het eigenlijk aan met op stap gaan? Vroeger stapte ik 1/2x per week en zoop ik vrij stevig. Nu is dat door tijdsgebrek terug gedraaid naar 1, max 2 keer per maand. Drink jij dan gewoon niet? Of enkel sterke drank? Of trek je je er dan niks van aan?
Als het een onbekend restaurant is en je zeker weet dat je meer gaat eten dan normaal, dan is het een idee om een caloriebuffer op te bouwen. Wanneer je aan het cutten bent of rond onderhoud wilt blijven dan is dat wel een aan te raden. Als je wilt aankomen dan is het minder belangrijk.
Van te voren probeer je dan zo min mogelijk kcal binnen te krijgen en probeer je alles uit magere eiwitproducten te halen. Kip, tonijn, mager varkensvlees, magere kwark, eiwit fluff, etc. Daarbij kun je dan gewoon groentes eten voor een nog beter verzadigingsgevoel. Als je die dag moet trainen dan is het verstandig om voor het trainen nog wat koolhydraten naar binnen te werken. 30-50g is voldoende. Denk aan rijst, maltodextrine, low fat cereals, etc.
Stel dat je onderhoud 3000kcal is en je een buffer van 500-600kcal hebt opgebouwd. Dan heb je nog 2000kcal over om naar binnen te werken (als je bijvoorbeeld een calorietekort van 500kcal wilt creëren). Het maakt voor de rest niet echt uit wat je dan naar binnen werkt, als je maar uiteindelijk binnen die 2500kcal blijft. Op een trainingsdag kun je 500kcal bij je onderhoud optellen voor het overschot. Het is dan wel verstandig om een beetje op te passen met vette producten en meer voor koolhydraten te gaan i.v.m. het partitioneren van de kcal. Minder vetopslag als je dan meer koolhydraten consumeert, gezien de koolhydraten voornamelijk als glycogeen worden opgeslagen en vetten als lichaamsvet.
Ik drink heel zelden. Heel af een toe op feestjes als ik daar zin in heb of om een whoosh te triggeren (water te verliezen) haha. Voor de rest kun je hetzelfde principe toepassen met alcohol. Als je veel wilt drinken dan bouw je van te voren een caloriebuffer op. Alcohol is voor de rest niet katabool en zorgt ook niet voor spiermassa verlies. Het blijven namelijk gewoon kcal.
Nette training, vind jij shrugs noodzakelijk? Vroeg me trouwens af na hoeveel weken cutten jij een 'pauze' hield afgelopen zomer ivm metabolisme.
Dat is iets persoonlijks. Als je bovenrug zwak is of je nauwelijks traps hebt dan zijn shrugs wel een goede oefening. Van de zomer deed ik met moeite setjes van 180kg. Nu doe ik met gemak 220kg. Mijn traps zijn sinds dien ook wat verbeterd.
Dat was wel om de 8-10 weken volgens mij (wanneer het vet verliezen niet meer zo snel ging). Met het recompen hoeft dat in principe niet meer.
.
