C4W2D3 Benen en Core
Gistermorgen bij de fysio geweest om mijn onderrug los te masseren. Volgende week nog een keer een afspraak.
De komende tijd in ieder geval mijn onderrug minder belasten. Tevens mijn corewerk serieuzer nemen. Afgelopen tijd regelmatig de buikspieren laten verslonzen vanwege tijdgebrek.
Dit simpele filmpje deed mijn ogen openen.
Blijkbaar ontwikkel je je core niet goed genoeg met alleen Squats en Deadlifts. Althans het geld waarschijnlijk niet voor mij. Daarbij heb ik ook een holle rug.
Squat
50x3
60x3
70x3
Hanging leg raise
6x
6x
6x
Elke opvolgende training een set erbij. Als ik bij 5 sets ben gaat het aantal sets terug naar 3, het aantal reps met 1 omhoog en dan weer hetzelfde riedeltje.
Cable crunch
30x12
30x12
30x12
Idem als leg raise, maar als de 15 reps bereikt zijn gewicht omhoog en terug naar 3 sets 12 reps.
Planken
30sec
30sec
30sec
Elke week set erbij tot 5 sets, daarna 5 seconden erbij.
Tevens denk ik er over om 5/3/1 tijdelijk te vervangen door Smolov jr voor bench
Het Smolov jr schema is een piekschema, waarbij je in drie weken in 12 keer zal bankdrukken, 93 sets zal maken, en in totaal 399 herhalingen. Dat is waarschijnlijk flink veel meer volume dan dat je normaal doet. Dat is ook waarom dit schema werkt. Dit is een ‘peaking cycle', omdat je nooit een...
krachttraining.info
Zo kan mijn onderrug rust krijgen en kan ik tevens werken aan mijn buikspieren. Daarna pak ik 5/3/1 weer op.
Ik twijfel nog even of ik eerst deze hele cycle ga afmaken of volgende week al met Smolov wil beginnen.
Mocht ik toch de cycle afmaken zal ik met Squats geen amrap doen en wil ik eens kijken of ik de Deadlift tijdelijk kan vervangen voor een Sumo Deadlift. Ik wil nog wat onderzoek doen om na te gaan of je met een Sumo Deadlift de onderrug echt minder belast. Als het gaat om core strength dan zal dat nog steeds de zwakke schakel zijn.