Romy's log

[AbFab]

Vandaag dag C
Hip thrust ishold 60sec 3x met 30kg en 1x met 40kg (deze ging maar 40sec)
D-handle lat pulldown 3 x 8 reps 35kg en 1x 8 reps 40kg
Skater squat 20 reps + Narrow base push up 10 reps , 3 sets
Barbell single-leg romanian deadlift —3 x 12 reps 16kg
Sumo walk mini bands 3x 30 steps en 1x monster walk 20steps
Side lying hip raise 1x 15 reps each side
30 crunches op bosu en 15 gewone side crunches each side

Ik merk dat ik nu steeds sterker wordt en meer gewichten moet pakken dan ik doe. Ik ga de komende trainingen dan ook steeds de laatste oefeningen meer kg proberen en dan zien hoever ik kom. Hip thrust bijvoorbeeld ging 10kg extra ook nog vrij makkelijk, dus die moet ik gewoon veel zwaarder pakken dan ik denk te kunnen.


Hoe tellen jullie het gewicht eigenlijk bij barbells? De gewichten die je eraan hangt of de stang zelf ook?

Klik om te verkleinen...

Stang zelf ook, althans dat doet volgensmij het meerendeel op dit forum.

 

[Romyw]

Stang zelf ook, althans dat doet volgensmij het meerendeel op dit forum.

Klik om te verkleinen...

Dankjewel!!! fijn om te weten, dan doe ik die vanaf nu ook erbij , die stangen wegen 10kg zei de trainer. Dat is toch best een stuk meer dan zonder stang tellen ^^

--

Vandaag was weer A

Barbell hip thrust 2x6 met 50kg en 2x8 40kg
Seated row 1x8 35kg en 3x8 30kg
Barbell full squat 4x12 30kg
Barbell bench press 1x8 30kg , 2x8 32kg , 1x8 35kg
Barbell good morning 4x12 16kg
Band standing abduction 30x each side (rode mini band)
Ab wheel rollout from knees 1x 20
Dumbbell side bend 20 each side 10kg


Eind volgende week maak ik een progressie foto, na m'n maandelijkse-vocht-vasthoud dinges

Ben echt zo blij dat ik bijna m'n eigen lichaamsgewicht kan hip thrusten , als ik zo ver ben heb ik al 1 doel bereikt dat ga ik dan vieren met wentelteefjes als ontbijt haha(extra motivatie om te pushen naar dat doel)

 

[FadderMakker]

In verhouding is het toch een even grote belasting?

Maar hier zitten toch ook gewoon upperbody oefeningen bij? BP, rows, pull-ups en shoulder presses. Je kan prima 3 keer per week FB trainen hoor.

Zou me wel richten op compounds, ook qua onderlichaam.
Dus eerst lekker zwaar squaten en deadliften en het daarna pas afmaken met specifieke glute-oefeningen.

Klik om te verkleinen...

Ja dat zou je zeggen als ze beide met een zo hoog mogelijke intensiteit trainen dat het dus gelijk is. Maar de belasting bij iemand die 300kg deadlift zal een stuk hoger zijn en ook veel meer van zijn lichaam vragen kwa herstel, ook vanwege de vele opwarm sets die die persoon moet doen in vergelijking tot iemand die 150 trekt. Die zal sneller herstellen en dus vaker kunnen trainen. Vandaar dat beginners vaak wordt aangeraden om te beginnen met 3x pw full body en later bv overstappen op een split schema of een minder frequent trainingsschema.

 

[Romyw]

Vandaag maar HIIT tot F gedaan, en 7km gewandeld (in de stortregen -.- )

gisteren 5km met de hond gelopen in t bos met veel hellingen

A.
1 minute Squat-Thrust-Burpee
1 minute Strict Push Ups
1 minute Alternating Abdominal Bicycles

4 Rounds:
30 seconds Handstand
30 seconds Air Squats

1 minute Double Raised Legs

B
4 Rounds:
30 seconds of Bird Pickers (Right leg)
30 seconds of Bird Pickers (Left leg)
10 unbroken Knees to Elbows

1 minute Janda Sit Ups

D.
4 Rounds:
30 seconds Plank to Push Up, alternating arms
30 seconds Star Jumps

1 minute Alternating Abdominal Single Leg Lift Twist

E.
2 Rounds:
1 minute of Inchworm Push Ups
1 minute of Lunges

1 minute Kimura Sit Ups

F.
2 Rounds:
1 minute of Alternating Air Squat with a kick
5 Diamond Push Ups
20 seconds Plank
--

Ik heb beetje gecheat met eten dit weekend, barbeque wel 5 stukken vlees gegeten met salade en beetje ijs

En weer pindakaas:$ Verder gaat het nog goed ^^ Voel me erg sterk , ik hoop dat ik morgen m'n hip thrust naar de 60kg kan pushen voor PR

 

[Romyw]

Weer dag A vandaag

Barbell hip thrust 2x8 met 50kg en 1x8 40kg. Merkte weer dat laatste set beter lager was ivm vorm verlies.
Seated row 1x8 35kg en 2x8 30kg
Barbell full squat 4x12 45kg
Barbell bench press 4x8 37kg
Barbell good morning 4x12 20kg
Band standing abduction 30x each side (rode mini band)
Ab wheel rollout from knees 1x 20
Dumbbell side bend 20 each side 10kg

Gewichten blijven langzaam omhoog gaan bij veel oefeningen maar moet heel goed opletten op m'n vorm. Merk echt dat ik tot het uiterste ga en heel boos kijk af en toe

Dit is de 3e week, nog 5 weken totaal te gaan. Hierna ga ik meer doelen stellen met wat ik wil bereiken en hiervoor een specifiek schema maken. Ik merk dat ik liever 4 aparte dagen heb dan elke vrijdag en maandag "A" en eigenlijk te weinig "B" en "C".

 

[Sjors26]

Waarom zou je een hip thrust in godesnaam met 60kg willen doen?
Het is een assistentie oefening die vooral in de herhaling zit. Net als de bb glute bridge trouwens.
Ik vind het ook raar dat hij 3 x 8 adviseert; Bret is altijd van de reps op dit soort oefeningen ( en terecht )
bridges en thrusts zoek ik eerder in de 20-20-15-10 range ofzo, maar 3 x 8 ?

Wat zegt het boek er over?

 

[Romyw]

Het boek zegt dat veel vrouwen op een gegeven moment 2,5x hun eigen lichaamsgewicht kunnen hip thrusten. (en dat is iets wat ik ook heel graag wil kunnen)

3x8 is het schema dat ik nu aan hou uit het boek, dus niet zelf bedacht.


Ik kan het stuk voor het schema kopiëren maar wat er staat in het kort:

Dat ik moet aimen voor progressive overload, waarbij ik tot m'n max ga zonder goede vorm te verliezen en ik mag het niet zo erg pushen dat ik zoveel spierpijn heb dat ik niet meer kan lopen.

Ik moet proberen elke week 5-10pounds (2.5-4.5kg) erbij te pakken/ of meer reps / of minder rust in de tussentijd. En er staat ook dat, dat niet altijd kan maar er dus wel voor aimen.

De 1e vier weken waren ook bodyweight hip thrust met hoge reps, en nu ga ik langzaam omhoog met gewichten.

Wat wil je precies weten, waarom zo hoog gewicht en waarom zoveel reps? dan kijk ik straks even goed door het boek/internet of ik het kan vinden. Op facebook reageert hij ook als je pm stuurt over dit soort dingen.

 

[Sjors26]

Yep, ben erg benieuwd naar zijn theorie voor het aantal reps ( 3 x 8 ) en vooral de bizarre gewichten.
Ik zie het nut niet van een 140kg thrust, maar wellicht hij wel

 

[Robke78]

Ik zie het nut niet van een 140kg thrust, maar wellicht hij wel

Klik om te verkleinen...

iets met mannen die ongewenst op je zitten misschien

 

[Romyw]

Yep, ben erg benieuwd naar zijn theorie voor het aantal reps ( 3 x 8 ) en vooral de bizarre gewichten.
Ik zie het nut niet van een 140kg thrust, maar wellicht hij wel

Klik om te verkleinen...

Ik ga het proberen vanmiddag nog te vinden! Ik kom er sowieso op terug


------
Dag B

Bodyweight foot elevated single-leg glute bridge —3 x 20 reps (each side)
Bodyweight parallel grip pull-up 4x8 reps met 20kg hulp
Dumbbell walking lunges 3x 20 steps met 2x 10kg
Barbell push press - 3x8 18kg
Back extension - 3x 20 reps
Band seated abduction 2x30 reps zwarte mini band
Standing gluteus machine 3x50kg elk been
Hanging leg raises 2x 15 reps
Cable twist downup - 1x 15 reps 15kg each side

Vandaag ging niet zo lekker, was sneller vermoeid.

---------- Toegevoegd om 15:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:22 ----------

Waarom zou je?/ Wat is het nut om ze zo zwaar te trainen :

Throughout the entire workout, you’re going to focus on getting maximum glute activation for every lower body exercise performed.

The incredible power you attain when you build strong glutes is like nothing you feel with any other muscle group. Your glutes are the center of your body. They are involved in nearly all movement patterns. I found this out for myself once I started building stronger glutes. Things in life are just easier when you have your glutes to power you through activities. You will find running is easier on your knees, your back feels less strained after a long workday, furniture is easier to move, and your kids are easier to keep up with. Your glutes are designed to be the strongest muscle in your body. Imagine how much power they will bring once you build up their strength.


Waarom die aantal reps / hoog gewicht ipv lager gewicht


Is high reps to failure superior to 8-10 reps with higher weights? I am asking because I am still confused about the optimal rep range for glute-building for me. There was a time I only exclusively worked in the 5-6 rep range and this did very little to me…
Reply ↓
Bret Post author
September 26, 2013 at 5:18 am
No, they’re all important. My clients get strong in the 3-5 rep range, 6-12 rep range, and 13-30 rep range. They all feed off of each other and the glutes love it.

Uit het boek:
Stick With It, but Create Change Along the Way

You might find that you prefer to do more or less sets of certain categories of exercises or that you prefer higher or lower rep ranges of certain exercises. You may respond better, too, when you switch the order of exercises. Don’t be afraid to experiment in order to figure out what suits you best once you work through at least one program in this book, but do not stray too far from my original format because it
is important to follow a tried and true method.
Moreover, you need to enjoy your training and like your program. Mindset and psychology play a huge role
in your success.

Voor mij persoonlijk geldt vooral die laatste zin. Op dit moment heb ik echt plezier in mijn workouts. Hiervoor had ik bijvoorbeeld echt een hekel aan chest/bicep dag

Het is dus vooral uitvinden wat voor jou werkt, en je houden aan de template die ik een pagina eerder gepost heb. Het is dus niet perse zo dat 140kg hip thrusten een must is Maar meer een doel die je leuk vind om te bereiken zoals ik het lees.

 

[MikoB]

Interessant log, wil wel eens zien hoe trainen voor vrouwen verschilt tegenover mannen!

 

[Romyw]

Vandaag HIIT plyometrics 30min en 30min stretch, oh wat is dat lekker. Ik moet echt meer stretchen na m'n KT.

Het boek zegt stretchen is het best met een foam roller. Daar heb je ook nog vrij veel verschil in zag ik (grote/verschillende inkepingen/hardheid) -.- , dus eerst kijken welke ik wil voordat ik de verkeerde koop.

Iemand ervaring met foam rollen? welk merk is aan te bevelen?

 

[Romyw]

Vandaag dag C

Hip thrust ishold 30sec 5x met 30kg , ging niet lekker moest 3x 60sec
D-handle lat pulldown 4 x 8 reps 35kg
Skater squat 20 reps + Narrow base push up 10 reps , 3 sets
Barbell single-leg romanian deadlift —3 x 12 reps 20kg , deze ging dan wel weer beter
Sumo walk mini bands 3x 20 steps en 2x monster walk 20steps
30 crunches op bosu en 20 gewone side crunches each side

Ben nu ook het boek burn the fat, feed the muscle aan het lezen omdat ik nog een beetje met voedings zit te klooien. Die motivatie tips in het begin van het boek zijn wel heel fijn. Ik eet ook niet meer achter pc nu maar zonder afleiding en kauw alles goed. Merk dat ik zo veel makkelijker kleinere porties eet. De porties die ik normaal eet duren echt veel te lang zo Was veel sneller vol, normaal wil ik nog meer eten normaal en dan eet ik bijv pindakaas en heb ik naderhand buikpijn De ogen zijn groter dan de maag helaas ^^

En ik maak de wandelingen met de hond steeds iets langer , alle beetjes helpen he

 

[girlfrom87]

Vandaag dag C

Hip thrust ishold 30sec 5x met 30kg , ging niet lekker moest 3x 60sec
D-handle lat pulldown 4 x 8 reps 35kg
Skater squat 20 reps + Narrow base push up 10 reps , 3 sets
Barbell single-leg romanian deadlift —3 x 12 reps 20kg , deze ging dan wel weer beter
Sumo walk mini bands 3x 20 steps en 2x monster walk 20steps
30 crunches op bosu en 20 gewone side crunches each side

Ben nu ook het boek burn the fat, feed the muscle aan het lezen omdat ik nog een beetje met voedings zit te klooien. Die motivatie tips in het begin van het boek zijn wel heel fijn. Ik eet ook niet meer achter pc nu maar zonder afleiding en kauw alles goed. Merk dat ik zo veel makkelijker kleinere porties eet. De porties die ik normaal eet duren echt veel te lang zo Was veel sneller vol, normaal wil ik nog meer eten normaal en dan eet ik bijv pindakaas en heb ik naderhand buikpijn De ogen zijn groter dan de maag helaas ^^

En ik maak de wandelingen met de hond steeds iets langer , alle beetjes helpen he

Klik om te verkleinen...

Goed bezig! En is ook leuk voor de hond

 

[Romyw]

Vandaag A , nog 1 week en dan moet ik weer naar een nieuw schema. Voelde me vandaag weer sterker dan gister. Ging wel lekker.

Barbell hip thrust 1x8 met 40 3x8 met 50kg
Seated row 2x8 35kg en 2x8 30kg
Barbell full squat 2x12 40kg en 2x12 30kg
Barbell bench press 4x8 35kg
Barbell good morning 4x12 24kg
Band standing abduction 30x each side (rode mini band)
Ab wheel rollout from knees 1x 20 in 1stuk door en was niet helemaal dood op 't eind Enorm vooruit gegaan hier in korte tijd. (en ik doe echt tot buik en neus op de grond en omhoog komen met bolle rug zonder te verliezen dus ik ben wel trots)
Dumbbell side bend 30 reps each side 10kg

Op m''n eten ben ik nog niet zo trots Morgen waarschijnlijk foto maken en wegen/meten. Ben benieuwd of je 2 maanden verschil kunt zien maar goed

 

[michnaomi]

Vandaag A , nog 1 week en dan moet ik weer naar een nieuw schema. Voelde me vandaag weer sterker dan gister. Ging wel lekker.

Barbell hip thrust 1x8 met 40 3x8 met 50kg
Seated row 2x8 35kg en 2x8 30kg
Barbell full squat 2x12 40kg en 2x12 30kg
Barbell bench press 4x8 35kg
Barbell good morning 4x12 24kg
Band standing abduction 30x each side (rode mini band)
Ab wheel rollout from knees 1x 20 in 1stuk door en was niet helemaal dood op 't eind Enorm vooruit gegaan hier in korte tijd. (en ik doe echt tot buik en neus op de grond en omhoog komen met bolle rug zonder te verliezen dus ik ben wel trots)
Dumbbell side bend 30 reps each side 10kg

Op m''n eten ben ik nog niet zo trots Morgen waarschijnlijk foto maken en wegen/meten. Ben benieuwd of je 2 maanden verschil kunt zien maar goed

Klik om te verkleinen...

Lekkere workout hoor!! You beat me at bench press!

 

[Romyw]

Vandaag weer dit , ging erg goed, veel energie.

A.
1 minute Squat-Thrust-Burpee
1 minute Strict Push Ups
1 minute Alternating Abdominal Bicycles

4 Rounds:
30 seconds Handstand
30 seconds Air Squats

1 minute Double Raised Legs

B
4 Rounds:
30 seconds of Bird Pickers (Right leg)
30 seconds of Bird Pickers (Left leg)
10 unbroken Knees to Elbows

1 minute Janda Sit Ups

D.
4 Rounds:
30 seconds Plank to Push Up, alternating arms
30 seconds Star Jumps

1 minute Alternating Abdominal Single Leg Lift Twist

E.
2 Rounds:
1 minute of Inchworm Push Ups
1 minute of Lunges

1 minute Kimura Sit Ups

F.
2 Rounds:
1 minute of Alternating Air Squat with a kick
5 Diamond Push Ups
20 seconds Plank

---------
progress 7 weken met dit schema:

01-07-2014
64,5kg
Waist 71cm
Upper arm 29.5
Hips: 85cm
Upper leg 57cm

16-8-2014
63,8kg
Waist 69cm
Upper arm 29
Hips: 83cm
Upper leg 56cm


Ben erg omhoog gegaan qua gewichten en merk ook dat de HIIT makkelijker gaat dus ben zeker sterker geworden.

Ik post straks/morgen pics. Zie zelf niet echt verschil eerlijk gezegd. Tijdens het sporten zie ik wel veel verschil, zie duidelijk m'n spieren bewegen etc.

Doel komende 5 weken: onder de 63kg , hopelijk naar 25% vp (weet m'n huidige niet, eind augustus laat ik meten) begin was 28%.

 

[Lady ot Valley]

Mooie progressie

One of my fitness goals is to be able to lift an adult male, approximately the size of my husband, into the trunk of my car without any help.

Klik om te verkleinen...

Vraag me wel af waarom je dit wilt kunnen. Maar waarschijnlijk heb ik gewoon de afgelopen maanden teveel series als Dexter en The Killing zitten kijken

 

[Romyw]

^^ Ik had hem hiervan:

Ik vond m wel leuk

Foto's komen morgen, schoonouders kwamen langs en dan ga ik niet even in bikini poseren ^^. En nu is t licht niet echt nice. Heb wel en foto direct na m'n workout gemaakt Dan zie je m'n spieren beter haha xD Zal morgen dus wel tegenvallen. Rustdag.. Ik ga wel naar de Veluwe met de hond, 10-15km lopen.

 

[Lady ot Valley]

Hij is wel leuk, maar ik vind hem nog steeds iets Dexter-achtigs hebben

Nou, ik vind je mooi hoor. Als ik er zo uitzag, was ik dik tevreden Hoewel ik zelf een mega-quadricep heb, die ik wel goed zou willen kunnen zien. Ik zie hem nu alleen als ik fiets of als ik lig en mijn benen omhoog doe.