Romy's log

[Romyw]

Gisteren was het zover. De airborne wandeltocht in Oosterbeek Hier kwamen 36000 mensen op af! Het was wel heel goed geregeld allemaal, van begin tot eind niet echt hoeven te wachten, eten/drinken/toilet/ehbo etc om de paar km. OV was goed. Super dag gehad!

De dag ervoor had ik een etentje waardoor ik laat thuis was, ik lag 0:30 in bed en 5:30 was ik alweer wakker. Van een enorme kramp in mijn kuitspier. Begon al goed haha. Ook had ik pijn aan 1 teen omdat ik een nagel verkeerd had geknipt -.-

om 10:00 waren we gestart en 16:00 bij de finish. De laatste 2km waren zwaar omdat het dan enorm druk is, de mensen voor je zijn langzaam, allemaal dicht op elkaar, benauwd. Je bent je tempo kwijt etc. Maarja.. die 2km is niks meer dan als je bijna je medaille kan halen

25km ging goed, vandaag geen spierpijn of niks.

de 21e ga ik een heuvelloop doen van 30km en 4okt 20km op de veluwe. We vonden het leuk (mijn moeder en ik) dus we gaan dit vaker doen hebben we besloten
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Morgen ga ik met m'n nieuwe kracht schema beginnen, daar zal ik wel flink spierpijn van gaan krijgen

Huiswerk: uitzoeken wat dag A precies betekent lol. Het lijkt zwaarder. Ik zal een aantal moeten veranderen omdat ik ze niet kan doen in de gym als ze het apparaat niet hebben.

Dag A
Barbell hip thrust (rest pause method)—3 sets of 10 reps (6 in a row, then 1, then 1, then 1)
Bodyweight inverted row —3 sets of 6-12 reps
Barbell Zercher squat —3 sets of 5-10 reps
Feet elevated push-up —3 sets of 5-20 reps
Barbell Sumo deadlift —3 sets of 6-12 reps
X-band walk —1 set of 20 reps (20 to the right, 20 to the left)
Dumbbell Swiss ball crunch —1 set of 20 reps
Band rotary hold —1 set of 15 seconds (each side)

Dag B
Barbell hip thrust (constant tension method) 3 sets of 20-30 reps (no stopping)
Weighted parallel pull-up —3 sets of 1-3 reps
Deficit dumbbell Bulgarian split squat —3 sets of 10 reps (each side)
Barbell incline press —3 sets of 6-10 reps
Gliding leg curl —2 sets of 6-15 reps
Cable hip rotation —1 set of 8-15 reps
Body saw —1 set of 8-15 reps
Half-kneeling cable anti-rotation press —1 set of 8-12 reps (each side)

Dag C
American hip thrust —3 sets of 5 heavy reps
Dumbbell chest supported row —3 sets of 6-12 reps
Dumbbell step up/reverse lunge combo —3 sets of 8-15 reps (each side)
Single-arm dumbbell military press —3 sets of 8-15 reps
Prisoner single-leg back extension —3 sets of 8-15 reps (each side)
Side lying hip raise —1 set of 10-30 reps (both sides)
Hanging leg raise —1 set of 8-20 reps
Landmine —1 set of 8-12 reps (each side)

 

[SanneF]

Netjes zeg, erg leuk om dit met je moeder te doen!
Balen is dat he, dat je precies voor zo'n dag bijvoorbeeld een teennagel verkeerd afknipt, die dingen kunnen je tijdens het lopen ontzettend blijven storen -_-.

Leuk te lezen dat je het naar je zin hebt gehad, op naar de volgende evenementen!

Benieuwd naar hoe het nieuwe schema je gaat bevallen!

 

[Romyw]

Dag A
Barbell hip thrust (rest pause method)3 sets of 10 reps (6 in a row, then 1, then 1, then 1) (wow wat was dit zwaarder die laatste reps! had ik niet verwacht haha ik heb 40kg gebruikt.

Bodyweight inverted row 3 sets of 6-12 reps Deze kon ik al, was weer leuk om eens te doen

Barbell Zercher squat 3 sets of 10 reps Deze was nieuw voor mij, voelde heel fijn! Had ik niet verwacht, ik heb wel een foam roll voor m'n armen gebruikt. met 25kg

Feet elevated push-up 3 sets of 12 reps Deze vond ik zwaarder dan verwacht maar ook door te lange rust denk ik, deze pak ik wel weer snel op naar 20 reps

Barbell Sumo deadlift 3 sets of 6-12 reps Ook deze was nieuw voor mij, leuke oefening! met 40kg, kreeg steeds 6 reps maar heb dus eigenlijk ipv 3x12 , 6x6 gedaan met minimale pauze.

X-band walk 1 set of 20 reps (20 to the right, 20 to the left) Deze is nu verdubbeld met aantal steps, lekkere burn

Dumbbell Swiss ball crunch 1 set of 20 reps Deze maakte geen sense, misschien lig ik verkeerd op de bal. Volgende keer even naar laten kijken.

Band rotary hold 1 set of 15 seconds (each side) Deze was ook een stuk zwaarder dan verwacht, 25kg gebruikt.


Leuk dat nieuwe schema tot nu toe! Het ontlast ook enorm die arm waar ik last van had, heb niks gevoeld en heb veel zonder handschoenen gedaan. Want die roken opeens naar een dood dier haha. Vandaag maar in soda laten weken en een paar keer wassen Anders nieuwe kopen :O

 

[SanneF]

Mooi dat je nieuwe schema zo goed bevalt! Helemaal super dat je geen last hebt gehad van je arm.
En getver, ik herken de stank die je omschrijft .

 

[Romyw]

Mooi dat je nieuwe schema zo goed bevalt! Helemaal super dat je geen last hebt gehad van je arm.
En getver, ik herken de stank die je omschrijft .

Klik om te verkleinen...

Ik heb gelukkig nog een paar handschoenen voor HIIT, minder pols steun en minder padding maar dat was prima nu haha. Ik ga nieuwe bestellen, wassen heeft niet geholpen.

Het is geen zweet geur maar alsof het leer is gaan schimmelen ofzo hahaha, echt vreselijk.

--

Dag B
Barbell hip thrust (constant tension method) 3 sets of 20-30 reps (no stopping) 3x 20x 10kg, burnnnnnnn
Weighted parallel pull-up —3 sets of 1-3 reps hier heb ik nog met hulp gedaan 3x3 10kg hulp
Deficit dumbbell Bulgarian split squat —3 sets of 10 reps (each side) 7kg ook lekkere burn
Barbell incline press —3 sets of 6-10 reps ik vond deze veel zwaarder dan gewone bench press 3x8 30kg
Gliding leg curl —2 sets of 6-15 reps 3x10 , ook leuke oefening ,niet eerder gedaan
Cable hip rotation —1 set of 8-15 reps weet niet of ik deze goed deed, voelde niet veel
Body saw —1 set of 8-15 reps in de trx , zwaarder dan ik dacht
Half-kneeling cable anti-rotation press —1 set of 8-12 reps (each side) 3x12 15kg

Weer geen pijn in mn arm gelukkig, ik ga nu nog 5-10km met de hond wandelen.

 

[Romyw]

Bret Contreras linkte vandaag dit, en ik moest het gewoon even delen

Niet zo zeer om het artikel maar de manier waarop hij hip thrust doet.

Tegen de bench press bank! Wat slim! Die zitten inderdaad vast en mijn gym heeft er 6 , waar er altijd van leeg zijn.

Dus tip tegen het wegschuiven:

http://www.stack.com/2014/09/11/hip-thrust/

(ik las in andere logs dat meer mensen hier last van hadden)

---------- Toegevoegd om 11:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:25 ----------

American hip thrust 3 sets of 5 heavy reps

JA JA JA 1 doel is bereikt, IK HEB M'N EIGEN LICHAAMSGEWICHT KUNNEN HIPTHRUSTEN *FEEST*

Ik denk omdat het American was, dat je deze makkelijker met hoger gewicht kan doen, met het omhoog tillen gebruik je meer je benen/kont en minder je rug. Dat scheelt enorm. Volgende keer ga ik hoger.

3x8 met 60kg

Dumbbell chest supported row 3 sets of 6-12 reps

deze vond ik onzinnig, ik kreeg geen lucht, ik kwam niet bij de dumbbells haha ik vond het heel onhandig allemaal. 1x 12 chest supported gedaan en 2x12 one arm rows gedaan met 9kg per arm
Dumbbell step up/reverse lunge combo 3 sets of 8-15 reps (each side) 3x15 met 2x7kg, burnnnn
Single-arm dumbbell military press 3 sets of 8-15 reps 1x12 en 2x10 8kg ik merk dat ik links veeeel zwakker ben hierbij
Prisoner single-leg back extension 3 sets of 8-15 reps (each side) ik dacht dat single leg niet ging dus eerst 2x15 met 12kg dumbbells gedaan, toen 1x10 met 12kg en toen dacht ik het kan wel haha. Dus nog elk been 5x single leg zonder gewicht
Side lying hip raise 1 set of 10-30 reps (both sides) hier heb ik 1x15 per kant met rode SKLZ mini band gedaan en clams met band 1x15 per kant
Hanging leg raise 1 set of 8-20 reps 2x15
Landmine 1 set of 8-12 reps (each side) hier rotary hold gedaan 1x12 15kg

Heerlijk dat nieuwe schema , ben zo blij met de hip thrust!

PS , m'n bench schuifde ook bij de bench presss bank grrr, volgende keer probeer ik een andere, kijken of die steviger staan. Het blijft een ding dat hip thrusten.

 

[SanneF]

Nou ja zeg, ik zag die tip van Bret Contreras vandaag ook voorbij komen op Facebook, en bedacht me helemaal niet dat dit inderdaad ook een goede tip was tegen het weg schuiven van een bankje, terwijl ik een persoon was die vroeg om tips :').

En jaaaaa, super, hipthrusten met je eigen gewicht! Nice job!! Dat is genieten lijkt me!

Mooi dat je zo geniet van het nieuwe schema, nu lekker nagenieten van de hip thrust! ^^

 

[Romyw]

Vandaag ging lekker! Ik heb niet zoveel ge update ivm drukte , maar wel getrained uiteraard


Vandaag had ik de American hip thrust met 70kg gedaan Ook weer 8x, ik denk dat ik de volgende keer weer omhoog kan.


---

Mijn 3 maanden zijn bijna voorbij alweer, wat gaat dat snel zeg.

Ik zal ook binnenkort weer een update pic maken om deze 3 maanden af te sluiten om te laten zien of het voor mij effect heeft gehad.

Wat ik merk is dat ik lijnen aan de zijkanten van mijn benen heb gekregen, m'n kont is aanzienlijk ronder geworden in de spiegel en als ik bijvoorbeeld wandel met de hond merk ik de "glute activation". De dagelijkse dingen zoals lopen gaan meer vanuit m'n kontspieren dan beenspieren. Dat vind ik wel heel cool.

Een goede ervaring dus Ik heb ook meer spieren in mijn armen en rug gekregen, dat zie ik goed tijdens het trainen in de spiegel. Ik ben bang dat de foto's niet heel veel gaan zeggen omdat mijn vetpercentage nog vrij hoog ligt maar ik weet gelukkig van mezelf dat er wel veel verandering (voor 3 maanden) is tegenover de HIIT die ik hiervoor deed.

Er was een duidelijk plateau met HIIT dus en blij dat ik over gestapt naar KT ben. Ik merk dat ik een stuk minder energie heb met KT ten opzichte van HIIT. Veel meer honger ook Terwijl m'n dieet positief verandert is.

Vandaag heb ik met een trainer bij mijn sportschool overlegd om hierna over te stappen naar een 4 dagen kracht schema met 2x upperbody en 2x lowerbody om en om. Dat lijkt me ook heel leuk. Ben benieuwd wat dat met mij gaat doen en zal mijn topic naam ook aanpassen tegen die tijd.

Ik probeer te updaten maar ik vind het leuker om jullie topics te lezen dan zelf te updaten omdat ik daar meer van leer Dus ook al lijk ik inactief, ik lees wel mee!

 

[Robke78]

Ik zag op mijn FB een filmpje van Michelle Lewin voorbij komen die haar hip trust in de leg curl deed

Met haar rug op het stuk waar je normaal je bovenbeen hebt liggen en haar voeten op zo'n step up aerobics bankje.
Zag er wel aangenamer uit dan met een barbell

 

[Romyw]

Ik zag op mijn FB een filmpje van Michelle Lewin voorbij komen die haar hip trust in de leg curl deed

Met haar rug op het stuk waar je normaal je bovenbeen hebt liggen en haar voeten op zo'n step up aerobics bankje.
Zag er wel aangenamer uit dan met een barbell

Klik om te verkleinen...

Volgens mij heb ik dat ook al iemand zien doen inderdaad (Ik meen Alice Matos maar kan ook iemand anders zijn geweest)

Proberen waard! Ik ga er eens op zoek! Bedankt voor de tip, ik was t vergeten

 

[SP1988]

upper-lower is een fijn schema! Ik ga nu over op 3 x upper en 1 x lower.. liever 2 x lower, maar ik moet aankomend weekend 11 km hardlopen en over een paar weken 14 km

Ik heb de barbell hip thrust weer terug in mijn schema, maar had m eruit gehaald destijds omdat ik het zoveel gedoe vond om de barbell te laden, op de goede plek te liggen en dan vechten tegen de pijn op mn heupen

Hopelijk lag het aan mijn uitvoeren, volgende week ga ik het zien

 

[Romyw]

pijn aan je heupen? Ik doe altijd zo'n foam rol eromheen, ik heb nooit pijn aan m'n heupen. Anders zou ik even iemand laten kijken voor vorm inderdaad.

Bret Contreras heeft heel veel youtube filmpjes over hip thrust form Ik zelf heb de eerste maand zonder gewicht ge-oefent om zeker te weten dat het goed zat.


succes met het hardlopen! Klinkt heftig 11-14 km :O

 

[SanneF]

Dat klinkt allemaal positief, goede progressie dus!
Benieuwd naar de foto's.

2x UB en 2x LB per week vond ik persoonlijk erg prettig, benieuwd wat je er zelf van gaat vinden!

Goed bezig!!

 

[Romyw]

Vandaag m'n laatste dag Strong Curves

Ik zal dit weekend weer progress foto maken van voor-na.

Voor mijn gevoel zie ik wel veel verschil in de spiegel maar ben bang dat de foto dit niet laat zien.

Dit komt ook omdat ik niet aan het cutten ben denk ik. Mijn doel is spieropbouw op het moment dus ik eet vrij veel Ik ben van 63/64kg naar 65kg gegaan. Dit kan ook vocht zijn want ik weeg niet meer elke dag.

Centimeters zijn wel minder geworden, bij taille en heup -1cm. Rest hetzelfde.

Ik zie het vooral in m'n armen m'n spieren goed en bij m'n kont/benen is de lijn in de zijkant van m'n been beter zichtbaar.


Vanaf nu dus upperbody/lowerbody schema die zal ik binnenkort ook posten als ik die doe.

Morgen begin ik met het lowerbody schema.


Ik raad op zich wel iedereen het Strong Curves boek aan. Ik zie progress, het geeft mentaal veel voldoening omdat het gewoon een leuk schema is en je vrij snel omhoog gaat met gewichten. (ik tenminste +) )

Vooral mijn American hip thrust vind ik heel leuk, deze mag ik in mijn nieuwe schema ook erin houden (wissel ik af met glute bridge)

Vandaag mijn max op gezocht en dat was dit:
1x8 met 70kg
1x6 met 80kg (hoger kan dus niet )
1x8 70kg. (deze gaat nog goed, maar met 80 verlies ik vorm na 5 reps)

Ik hoop dat ik voor nieuwjaar de 3x5 100kg haal, misschien niet reel maar we gaan ervoor

 

[Romyw]

Dag 1 lower body

Leg Curl (had niet gedacht dat deze zo zwaar zou zijn :S)
1x 12 20kg
2x 12 15kg

Squat wide stance
1x16 40 kg
1x12 40 kg
1x10 40 kg

Romanian Deadlift
1x16 40 kg
1x12 40 kg
1x10 40 kg

Backward Lunges 3x20 per been 14kg (7/7 dumbbell)
Barbell Glute bridge
1x8 40 kg
1x8 50 kg
1x8 60kg

Bosu double crunch 20x
Seated core rotatian (russian twist) 30x 7kg
Leg lift 20x
Plank 60-45-45sec

Het was vrij zwaar maar erg leuk! Was een stuk meer aan het zweten

Hopelijk kan ik morgen nog lopen Ik ga zo nog een flink stuk met de hond, misschien verlicht dat de spierpijn.

Ik moest ook nog een beetje zoeken naar gewichten bij sommige oefeningen, volgende keer kan ik gelijk hoger beginnen.

Ik ben eerlijk gezegd banger voor de upper body dag, die heb ik de afgelopen 3 maanden niet zo intensief getrained, t was vooral gericht op glutes dus denk dat m'n biceps bijvoorbeeld zeker gaan huilen ^^

--
Edit: + gewandeld (runkeeper
7,69km - 1:38:07 uur
min./km
12:45
kcal
403

 

[Robke78]

in b4 harige benen omdat ik kan mijn arm niet meer strekken door mijn biceps

 

[Romyw]

Dan moet ik maar iemand vinden die mijn benen wilt scheren xD Ik zal de thuis zorg alvast op de hoogte stellen ^^

 

[Robke78]

Dan moet ik maar iemand vinden die mijn benen wilt scheren xD Ik zal de thuis zorg alvast op de hoogte stellen ^^

Klik om te verkleinen...

Je zal heus wel iemand anders vinden om dat te doen ipv zo'n muffe verzorger

 

[SanneF]

Nu ben ik erg benieuwd naar je upper dag!

 

[marina1975]

Nice train!
Ik vind zelf vooral de staande leg curl erg zwaar.