Zware overkill man.
Maandag Sholder & Biceps
Front Press (zittende MP) 5 sets 12,10,8,6,4
Front Raise dumbbell 5 sets 12,10,8,6, --> helemaal weglaten
Lateral side raise cable 5 sets 12,10,8,6,4
Oefening voor achterkant toevoegen
Machine biceps Curl 5 sets 12,10,8,6,4
EZ curl 5 sets 12,10,8,6,4 ----> 8-10 setjes=genoeg
Concentration curl 5 sets 12,10,8,6,4
Crunches 4 sets 20,20,20,20
Dinsdag Back en Backside Sholder
Front pull down wide grip 5 sets 12,10,8,6,4
BOR 5 sets 12,10,8,6,4
Vertical row wide grip 5 sets 12,10,8,6,4
Deadlift 5 sets 12,10,8,6,4 Deze moet echter eruit ivm knie probleem. Dus een andere oefening of tips welkom. -->
Hyperextentions
Bent over cable raise 5 sets 12,10,8,6,4
Bent over dumbbell raise 5 sets 12,10,8,6,4 (bovenhandse grip en elleboog omhoog ter hoogte van schouder, dus geen rug oefening maar schouders)
Shrugs met barbell 5 sets 12,10,8,6,4 -->
Overkill voor zijkant schouders + niet bij rug doen wel bij schouders
Crunches 4 sets 20,20,20,20
Woensdag Benen en extra's
Pullups Wide grip 4 sets 8,8,8,8 -->
Weglaten of op dinsdag zetten, anders doe je 2 dagen na elkaar dezelfde spiergroep
Seated Calf raise 4 sets 12,12,12,12
Seated Calf press op legpres machine 4 sets 12,12,12,12
Leg Curl 4 sets 15,15,15,15
Chinups 4 sets 8,8,8,8
Leg extension 4 sets 15,15,15,15 (2 benen omhoog, 1 down ivm knie probleem)
Hack Squat skippy bal 4 sets 10,10,10,10 (ivm knie probleem)
Crunches 4 sets 20,20,20,20
Donderdag Chest & Triceps
Bench press 5 sets 12,10,8,6,4
Machine press / Hammer strenght 5 sets 12,10,8,6,4
Fly's dumbbells 5 sets 12,10,8,6,4 -->
19 setjes zijn te veel voor biceps. 8-10 is ideaal
Dips 4 sets 8,8,8,8
--> 19 setjes zijn te veel voor borst. 9-12 is ideaal.
Pushdown cable 5 sets 12,10,8,6,4
Triceps Headcruch 5 sets 12,10,8,6,4
One Arm Kickback 5 sets 12,10,8,6,4 -->
15 setjes is te veel voor triceps. 8-10 zou ideaal zijn
Crunches 4 sets 20,20,20,20
Vrijdag benendag
Pullups Wide grip 4 sets 8,8,8,8 -->
3X per week rug = complete overkill
Seated Calf raise 4 sets 12,12,12,12
Seated Calf press op legpres machine 4 sets 12,12,12,12
Stiff legged deadlift 4 sets 15,15,15,15
Chinups 4 sets 8,8,8,8
Leg extension 4 sets 15,15,15,15 (2 benen omhoog, 1 down ivm knie probleem)
Abduction inside 5 sets 12,10,8,6,4
Abduction outside 5 sets 12,10,8,6,4
Hack Squat skippy bal 4 sets 10,10,10,10 (ivm knie probleem)
Just my 2 cents
less = more!