Ron501 Bigger legs Log

[Ano_87987]

Nou zien we ook eens hoe je traint
Heb je de afgelopen week een beetje bijgegeten en uitgerust?

Uitgerust zeker ik heb wel 5 dagen niet getraind.
En mijn voeding verhoogt met 3 maaltijden die hoger in de koolhydraten zitten.
Voor de doorsnee DBB'er nog weinig denk ik. Ochtend 90 gr havermout, maaltijd 3 ongeveer 200 gr gekookt gewogen rijst en in de avond bij maaltijd 5 of 6 200 gr gekookt gewogen rijst. (btw 200gr is ongeveer 80 gr ongekookt.
Dit wordt naarmate ik verder ben met mijn been trainingen zal ik langzaam aan de KHD uppen.

Mijn wedstrijd shape is qua vet% hoger dan bij de vorige wedstrijden, maar ik zie er veel beter uit.
Altijd voorzichtig geweest met KHD en ben er nu wel achter dat de KHD niet mijn vijand zijn.
Timing en weten wanneer je minder of juist meer moet nemen is de key.

 

[neet61]

Koolhydraten zijn niemands vijand (ten zij er te veel voor staat.... maar dat is met alles zo).
Ik zal ook op zo iets zitten, behalve overdag dat zijn 4-5 bammetjes ipv 80 g rijst, maar dat ontloopt elkaar ook niet veel. Wij oudjes hebben meestal een stuk zuiniger verbranding

 

[Ano_87987]

Koolhydraten zijn niemands vijand (ten zij er te veel voor staat.... maar dat is met alles zo).
Ik zal ook op zo iets zitten, behalve overdag dat zijn 4-5 bammetjes ipv 80 g rijst, maar dat ontloopt elkaar ook niet veel. Wij oudjes hebben meestal een stuk zuiniger verbranding

Yep die verbranding wordt in tegenstelling tot ons lui.

 

[neet61]

Yep die verbranding wordt in tegenstelling tot ons lui.

Tja.... helaas

 

[Euratom]

Ik doelde op een meer uitgesproken spierdefinitie in de rugmassa. Die lijnen vind ik in je (stevige) schouders, armen en borst duidelijk terug. Het is misschien een detail, maar als ik je foto met rugpose zag, was dat mijn eerste indruk. Het kan natuurlijk ook aan het moment van de foto liggen.

 

[Ano_87987]

Ik doelde op een meer uitgesproken spierdefinitie in de rugmassa. Die lijnen vind ik in je (stevige) schouders, armen en borst duidelijk terug. Het is misschien een detail, maar als ik je foto met rugpose zag, was dat mijn eerste indruk. Het kan natuurlijk ook aan het moment van de foto liggen.

Aha ik snap wat je bedoelt. Er zit nog teveel vocht op/in mijn rug.
We hebben niets met vocht afdrijven gedaan. Dit om te kijken of ik voller kwam te staan.
Het heeft wel zijn resultaat gehad maar niet overal. Dus de volgende keer gaan we weer gewoon vocht uitdrijven.

 

[Ano_87987]

Week 1 dag 2

Squat-machine 5/6 sets (weet het niet meer ) WU met 20kg (totaal 40kg), werksets 40, 70 en 3/4 x 90kg
Hack squat machine (schuin), diep door de knieën. 1x 20kg + machine ?kg en 3x 40kg + machine ?kg
Liggende legcurl 4x32kg
Legextensions 3 sets 5x combi 10 herhalingen en 10 sec rust en benen in onderste stand, verlagen als de 10 niet wordt gehaald. Deze geeft zo'n enorme pomp en brand als een M.F. en meestal zit ik tegen het janken aan.

Rug
Free weight pulldown machine WU 40kg, werksets 2x80kg en 2x110kg
Row machine 1x 40kg, 1x60kg, 2x80kg uni lateral uitgevoerd en met hammergrip.
Cable row machine unilateral 1x45kg, 3x52kg
Side unilateral pulldown 20, 30, 40, 60kg terug de lats helemaal strekken.
Pulldown cable 5 sets 65kg

Biceps
Barbell curl SS dumbbell hamer curls 20, 30, 40kg ss 2x10kg
EZ bar curls neushoogte en sqeezzzzzz bovenin 20, 30 en 40kg pomp is ongelooflijk
Machine curls 24, 29, 34, 39kg
Machine curl unilateral 3x19kg

 

[Bosco55555]

Janken? wordt je nou emotioneel van die pootjes van je?

 

[Ano_87987]

Janken? wordt je nou emotioneel van die pootjes van je?

Ja elke dag als ik ernaar (erg naar) kijk.

 

[neet61]

Poeh... flink aangepakt alles

 

[Ano_87987]

Training gisteren week 1 dag 3

Legs
Squats 5x5. 2 x WU met 2x40kg daarna 5x5 werksets met 80kg.
Legpress 1x15x100kg, 1x15x125kg, 1x20x150kg, 1x20x200kg, 1x15x200kg
DL 1x10x60kg, 1x10x100kg, 1x10x120kg, 1x8x140kg, 1x5x150kg, 1x2x160kg dat was heel lang geleden dat ik dat gedaan heb.
Legextensions 5/6 sets 10 reps met 40kg

Schouders
Press machine 10 reps. 40, 50, 2x60kg
Side raises SS front raises 10 reps. 8kg voor de side en 10, 12 en 13kg voor front
Seated dumbbell presses 10 reps. 16, 18 en 20kg
Reversed fly machine 12 reps. 50, 60 en 65kg
Bent over side/back raises 4 sets met 7kg dumbbells

Cardio
Geen cardio gedaan. Was tussendoor andere aan het spotten.
Dus gewoon weinig tijd.

 

[Ano_87987]

Training week 1 dag 4 (extra, gewoon even wat anders)

Kuiten
Standing calfraises 5 sets 15 reps 40kg
Seated 45 graden calf raises 4 sets 15 reps 60kg

Armen 21's for 21's Mike O'Hearn

Incline seated curls met 10kg dumbbells.
Unilateral preacher cable curls met 18kg bij 2e set terug naar 15kg bij rep 16.
Liggende rope curls 25kg

Unilateral machine pushdown (zittend gaf veel meer burn en pomp) 23kg
Rope pushdown 35kg
Incline triceps dumbbell presses 9kg De druk is hoog en de pomp is immens.

 

[neet61]

Die DL's waren niet voor de poes zeg

 

[Ano_87987]

Die DL's waren niet voor de poes zeg

Laatste was wel grinden hoor.

 

[neet61]

Laatste was wel grinden hoor.

Nou vooruit.... we rekenen het toch goed

 

[Ano_87987]

Training gisteren week 2 dag 1

Legs
Squats 2 x WU met 50kg en werksets 5x5 met 85kg .
Legpress 15 reps 125, 150, 175, 200, 200kg zweten als een malle.
Leg curls 5 sets 12 reps met 40, 45, 55, 55, 60kg

Borst
Incline dumbbell presses 18, 30, 36 & 40kg.
Peck deck gestrekte armen full rom SS laatste kwart van de rom. 4 sets 10 reps 49kg giga pomp
Chest press machine 4 sets 12 reps hammergrip 55, 60, 65, 70kg
Cable cross over 4 sets 10 reps high-low en gevolgd door front. Borst helemaal vol en knalhard.

Triceps
Straight bar pushdown 4 sets met 35kg
Dips BW 8, 8, 8, 6 reps
EZ bar liggende french press 25kg

Cardio
niet gedaan, volgende keer weer. Ik had honger hahaha

 

[Ano_87987]

Training gisteren week 2 dag 2

Legs
Squats 2 x WU met 50kg en werksets 5x5 met 85kg, laatste setje doorgedrukt tot 9 reps.
Legpress 15 reps 125, 150, 200, 250kg.
Legextensions 4 sets 10+10 reps, 10 reps uitvoeren en dan in gebogen positie blijven en alles vol laten lopen en dan volgen met nog eens 10 reps. 45kg

Rug
Wide grip pull ups met 10kg. 5, 5, 4, 4, en 9 zonder gewicht.
Wide grip pull down 10-12 reps 50, 60 en 70kg
Small grip cable row 10-12 reps 50, 60, 70 en 80kg
Straight cable pull down 10-12 reps 5 setjes oplopende naar 76kg

Biceps
EZ bar curls 10+10, rep richting keel direct gevolgd door rep richting neus. Giga pomp. 20, 30 en 40kg
Concentration curl 10 reps 10, 10 en 12kg
EZ bar FST 3 sets 30 sec.

Cardio.
Loopband 20 min hoek 5% en 6 km/h

 

[Ano_87987]

Training gisteren week 2 dag 3

Legs
Legextensions opwarmen 3 sets 15 reps 30kg bloed laten stromen door die beentjes.
Legpress, 1 setje is 20 reps + 10 reps onderste helft van de ROM + 10 reps bovenste helft van de ROM. 4 sets totaal 100kg
Hacksquat in smithmachine voetjes bij elkaar en onder parallel. 10 reps 35, 45, 65, 85, 105kg
SLDL 4 sets 10-12 reps 40kg

Schouders
Barbell presses 2x10x40kg, 2x10x45kg en 1x10x50kg
Unilateral standing side raises 7, 8, 10 en 12kg
Standing side raises 4 setjes 8kg
Seated side raises met twist tot boven het hoofd. 3 setjes van 5 reps burn baby burn
Front plate raises tot recht boven hoofd 10, 15, 20 en 25kg plate
Reversed fly 3 sets 50kg
Rope face pulls 4 sets 25kg
Bent over side raises (iets naar achteren), 4 sets met 6kg

De strepen staan nog steeds in de koppen van mijn schouders

Cardio
Stairmaster 20 min standje 5 en zweten als een malle.

 

[neet61]

Strepen waarvan?

 

[Ano_87987]

Strepen waarvan?

Lijnen van spierweefsel. Erg droge schouderkoppen.