XXL Nutrition

Ron501 Bigger legs Log


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Status
Niet open voor verdere reacties.

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Dat is het... wie groot wil worden moet pijn lijden. :whip:
Maar je hoeft dus maar bij 1 oefening zo diep te gaan, meest zal dit de high bar squat zijn, daar heb je meer aan dan 3 of 4 halfslachtige beenoefeningen achter elkaar, wat ook heel uitputtend is maar volgens Israetel niet zo effectief.
Zo komt het bij mij niet over. Mijn conclusie uit de film is:
  • Veel halfslachtige beenoefeningen bieden geen hypertrofie en is daarmee niet effectief. (als je dit zo bedoelt dan zijn we het daarmee eens;))
  • Effectief is:
    • high bar squats, hacksquats, legpress. Dit zijn de basis oefeningen in je leg routine.
    • 12-20 sets is nodig voor hypertrofie.
    • 12-15 reps per set om volume uit je set en oefening te halen, wat weer toevoegend is aan hypertrofie.
    • 1,5 tot 3x per week legs is voldoende waarbij het totaal van de sets en reps niet overschreden mogen worden.
Zo komt het bij mij in ieder geval over. :thumbs:
 

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
19.400
Waardering
15.628
Lengte
1m73
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Grappig dat iemand het soms net weer anders interpreteert dan een ander....
Veel halfslachtige beenoefeningen bieden geen hypertrofie en is daarmee niet effectief.
juist, kies een oefening en doe daar je sets van de dag mee

high bar squats, hacksquats, legpress. Dit zijn de basis oefeningen in je leg routine.
:thumb:

12-20 sets is nodig voor hypertrofie.
ik hoorde 8 per week is minimaal nodig, 12 is meest effectief, 20 of meer per week en je recovert niet meer

12-15 reps per set om volume uit je set en oefening te halen
ik hoorde 8-15 reps per set voor hypertrofie, en af en toe een dag met 20+ sets voor extra metabolite induced growth (melkzuur vnl)

1,5 tot 3x per week legs is voldoende waarbij het totaal van de sets en reps niet overschreden mogen worden.
yes

en mij viel die mesocycles van 6-8 weken op, gescheiden door een deload week or a special metabolite session
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
juist, kies een oefening en doe daar je sets van de dag mee
Dat kunnen er dan ook drie zijn, of zie jij dat anders.

ik hoorde 8 per week is minimaal nodig, 12 is meest effectief, 20 of meer per week en je recovert niet meer
ik hoorde 8-15 reps per set voor hypertrofie, en af en toe een dag met 20+ sets voor extra metabolite induced growth (melkzuur vnl)
Yep hier haal ik sets en reps door elkaar rep range 8-15 en sets per week 12-18.

upload_2018-3-18_18-41-58.png


yes

en mij viel die mesocycles van 6-8 weken op, gescheiden door een deload week or a special metabolite session
Dit is buiten de hypertrophy een manier om sterker te worden. Een deload week om langer te kunnen herstellen en daarna weer te kunnen groeien in de massa die je kan liften.

Eigenlijk zitten we er beide niet zo heel veel naast.
 

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
19.400
Waardering
15.628
Lengte
1m73
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Dat kunnen er dan ook drie zijn, of zie jij dat anders.
Als je je 6-8 sets van de dag ook nog eens over 3 oefeningen versnippert is dat (volgens Dr Mike) minder efficient (calorieen in de Alfredo saus voegen niet veel meer toe aan de pasta zelf) en je hebt weinig oefeningen meer in voorraad als je wat wilt omruilen in de volgende mesocycle (iedere dag al een beetje van de 3 lekkerste dingen op je bord). Volgens mij doe jij op dit moment al 6-8 sets van ALLE beenoefeningen op een dag :p (of overdrijf ik nou?)
Eigenlijk zitten we er beide niet zo heel veel naast.
Niet veel nee :)

PS scherp schermprintje krijg je uit dat filmpje, handig :thumb:
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Als je je 6-8 sets van de dag ook nog eens over 3 oefeningen versnippert is dat (volgens Dr Mike) minder efficient (calorieen in de Alfredo saus voegen niet veel meer toe aan de pasta zelf) en je hebt weinig oefeningen meer in voorraad als je wat wilt omruilen in de volgende mesocycle (iedere dag al een beetje van de 3 lekkerste dingen op je bord). Volgens mij doe jij op dit moment al 6-8 sets van ALLE beenoefeningen op een dag :p (of overdrijf ik nou?)

Niet veel nee :)

PS scherp schermprintje krijg je uit dat filmpje, handig :thumb:
Ik vond het printje ook handig.
Zit nu in mijn fotogalerij op de telefoon. ;)

Volgens mij heeft Mike het enkel over werksets.
Dus als je bij mij de WU eraf haalt dan kom ik niet aan zijn volume.
Hier is iets om te lezen. Ik heb het nu drie keer gelezen en kan nog niet de verfijning eruit halen. :thinking:
https://renaissanceperiodization.com/quad-training-tips-hypertrophy/
 

Pieter68

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
2 mrt 2017
Berichten
2.121
Waardering
2.330
Lengte
1m90
Massa
89kg
Vetpercentage
14%
Hej mannen, ik lees mee hé !
Heb het filmpje ook gezien, en wil daar verder over denken om tot een goed schema te komen...
Alleen wil ik dit ook voor mijn borst/rug en armen zo...
Hoe dat allemaal te combineren ??
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Hej mannen, ik lees mee hé !
Heb het filmpje ook gezien, en wil daar verder over denken om tot een goed schema te komen...
Alleen wil ik dit ook voor mijn borst/rug en armen zo...
Hoe dat allemaal te combineren ??
Je kan via het filmpje naar de site van Dr Mike en daar kan je dan weer een boek downloaden waarin alle spiergroepen aan bod komen.
Kost je 40 euro ofzo, maar dan heb je wel alles.
En als je tot de groep hoort die niet wil investeren ;), koop dan een keer geen pre-workout en je hebt de investering die je nodig hebt voor het boek. :thumbs:
 

Pieter68

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
2 mrt 2017
Berichten
2.121
Waardering
2.330
Lengte
1m90
Massa
89kg
Vetpercentage
14%
Je kan via het filmpje naar de site van Dr Mike en daar kan je dan weer een boek downloaden waarin alle spiergroepen aan bod komen.
Kost je 40 euro ofzo, maar dan heb je wel alles.
En als je tot de groep hoort die niet wil investeren ;), koop dan een keer geen pre-workout en je hebt de investering die je nodig hebt voor het boek. :thumbs:
Heb zijn blog al gevonden, daar is al véél te lezen... en pwo koop ik niet :D
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Heb zijn blog al gevonden, daar is al véél te lezen... en pwo koop ik niet :D
hahaha nou je begrijpt me wel, toch. ;)
Er zijn horde internet, YouTube volgers die er "alles" aan doen maar niet een paar centen over hebben om ECHTE kennis te downloaden.
Ze kopen allerlei onzin die je niet nodig hebt voor prijzen die te belachelijk zijn voor woorden.
 

Pieter68

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
2 mrt 2017
Berichten
2.121
Waardering
2.330
Lengte
1m90
Massa
89kg
Vetpercentage
14%
hahaha nou je begrijpt me wel, toch. ;)
Er zijn horde internet, YouTube volgers die er "alles" aan doen maar niet een paar centen over hebben om ECHTE kennis te downloaden.
Ze kopen allerlei onzin die je niet nodig hebt voor prijzen die te belachelijk zijn voor woorden.
Klopt !
En idd toch bedankt voor de tip Ron :thumb:
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.479
Waardering
7.223
Lengte
1m80
Massa
96kg
Je kan via het filmpje naar de site van Dr Mike en daar kan je dan weer een boek downloaden waarin alle spiergroepen aan bod komen.
Kost je 40 euro ofzo, maar dan heb je wel alles.
En als je tot de groep hoort die niet wil investeren ;), koop dan een keer geen pre-workout en je hebt de investering die je nodig hebt voor het boek. :thumbs:
Dit 100%. Ik koop af en toe ook kant en klare templates of e-books over trainen. Veel mensen geven een shitload uit aan supplementen en sportkleding, dan vind ik kennis vaak een betere investering.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Maandag week 10 training push
Spiergroep: Borst, schouders en triceps
Gym: BodyFit Den Helder

Borst
Incline dumbbell presses 3x WU & 2x werksets 10x34kg en 7x40kg (moesten er 10 zijn, maar was alweer een tijdje geleden die 40ers)
Bench presses 1xWU & werksetjes van 5+reps 10x70kg, 3x5x80kg
Chest press machine 1xWU & 2x werksets 79kg 10x
Incline db fly's 1x WU & 3x werksets 18kg 10x

Schouders
Schouder press machine 3x WU & 2x werksets 79kg 10x
Side raises 1x WU & 2x werksets 10x12kg, 10x14kg
Front raises 1x WU & 2x werksets 14kg 10x

Triceps
EZ-bar french presses 1x WU & 3x werksets 30kg 10x
Cable pushdown straight bar 1x WU & 3x werksets 35kg 10x
Reversed cable pushdown straight bar 3x werksets 25kg 15x
 

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
19.400
Waardering
15.628
Lengte
1m73
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Volgens mij heeft Mike het enkel over werksets.
Dus als je bij mij de WU eraf haalt dan kom ik niet aan zijn volume.
Hier is iets om te lezen. Ik heb het nu drie keer gelezen en kan nog niet de verfijning eruit halen. :thinking:
Ja klopt, dat lijkt mij ook alleen werksets. O, dan moet jij alleen nog meer aan de bak. :eek:

Zal er later eens goed naar kijken.
 

Skatermarvin

Superior Athlete
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
22 sep 2006
Berichten
45.466
Waardering
31.295
Lengte
1m80
Massa
82kg
Vetpercentage
> 50%
Ziet er wederom uit als een lekkere workout Ron! Lekker wat setjes en mooie gewichten!

Hoe staat je shape ervoor inmiddels?
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Ja klopt, dat lijkt mij ook alleen werksets. O, dan moet jij alleen nog meer aan de bak. :eek:
Zal er later eens goed naar kijken.
Ach ik kom wel aan de volume. Totaal 11 werksets, ga er de volgende keer een paar bijplakken. :thumbs:

Ziet er wederom uit als een lekkere workout Ron! Lekker wat setjes en mooie gewichten!
Hoe staat je shape ervoor inmiddels?
Thanks. De shape is prut, maar ik pak een jaar om echt te bouwen aan mijn benen.
Train nu met Ray 2x per maand en hij pakt ook mijn voeding op.
Overigens de rest van de training krijg ik ook nog van hem. :thumbs:

Dus bouwen, bouwen, bouwen. De climax van de eerste training was hacksquat met 130kg aan platen terwijl mijn pr 80kg was. :eek:
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.479
Waardering
7.223
Lengte
1m80
Massa
96kg
Thanks. De shape is prut, maar ik pak een jaar om echt te bouwen aan mijn benen.
Ga je nog Mike Israetels methode toepassen? Ben heel benieuwd wat dat voor je doet. Denk haast dat je wel gains moet maken.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Ga je nog Mike Israetels methode toepassen? Ben heel benieuwd wat dat voor je doet. Denk haast dat je wel gains moet maken.
Ik volg nu wat Ray mij opgeeft om te doen voor mijn benen, ik train om de week onder leiding van Ray.
De basis ligt echter dichter bij Dr Mike dan je denkt. :rolleyes:
Ik ga twee keer per week benen pakken en dan pak ik de Dr Mike methodiek op.
Het gaat in basis om volume draaien en niet janken. Drie basis oefeningen squats, legpress en hacksquats.
Set volume per week 12-18 sets met een rep range van 8-15.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Dinsdag week 10 training pull
Spiergroep: Rug, achterzijde schouders & Biceps
Gym: BigGym Den Helder

Pulldown machine 3xWU naar 2 werksets 130kg 10 reps
Unilateral reversed pulldown machine 3 sets 65kg 10 reps
Rope cable row machine 4 sets 59kg 10 reps
Barbell rows 10x40kg, 10x50kg, 10x70kg
Straight arm pull down 4 sets 55kg 12 reps

Rope face pulls 5 sets 10 hoofd + 10 borst 55kg

Machine curls 3xWU naar 2 werksets 45kg 12 reps
Atlas curls 4 sets 18kg beide zijde 10 reps

Woensdag week 10 training legs
Spiergroep: Hams, quadriceps, adductor & abductor
Gym: BigGym Den Helder

Liggende legcurls 3xWU naar 2 werksets 55kg 10 reps

Legextensions 30kg, 55kg, 70kg 15 reps
Smithmachine squats 50kg, 90kg, 110kg, 130kg 10 reps
Hacksquat machine 50kg, 70kg, 2x90kg 10 reps
Unilateral legextensions 30kg 3x10L+10R
Stretchen quadriceps 90 seconde per been.

Abductor 15 reps + 10 reps + >5 reps = 1 set. 2 sets 54kg
Adductor 15 reps + 10 reps + >5 reps = 1 set. 2 sets 54kg
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Maandag week 10 training push
Spiergroep: Borst, schouders en triceps
Gym: BodyFit Den Helder

Borst
Incline machine presses 1x WU & 3x werksets 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg en 8x90kg
Bench presses 1xWU & werksetjes van 5+reps 10x60kg, 3x5x80kg
Incline db fly's 1x WU & 2x werksets 10x18kg en 10x22kg
Peckdeck 1x WU & 3 werksets 3x10x100kg

Schouders
Seated OHP 2x WU & 2x werksets 10x30kg, 10x40kg en 8x50kg
Side raises 1x WU & 3x werksets 10x12kg, 10x14kg en 10x16kg
Front raises plates 10x20kg+10x15kg+10x10kg= 1 set. 3x werksets

Triceps
Seated pushdown machine 1xWU en 3 werkset 10x50kg
Triceps extensions machine 1xWU en 3 werksets 10x55kg
 
Status
Niet open voor verdere reacties.

Bovenaan