Sjaako's harden the F*** up log

[Sjaak47]

UB Heavy

Bench
3 x 95 (zwaar)
3 x 95 (licht)
1 x 100 (2xf, focus was er niet, zat veel meer in)

Suplemental lift:
Incline dumbbell
14 x 22
12 x 22

Chins
5 x bw+10
5 x bw+10
6 x bw+10

Mts row (hammer strength?)
3 x 12 x 30

 

[Sjaak47]

LB day 1

Squat
3 x 5 x 106

 

[Sjaak47]

UB rep day

-weinig geslapen

Repetition effort (1 min. rust tussen sets):
Dips:
16 x
14 x
12 x

Chins:
5 x
5 x
10 x
5 x (hammer grip wide)
6 x (hammer grip wide)

Overhead press:
8 x 45
6 x 45
10 x 40

Machine upper back row:
3 x high rep

-goede training

 

[Sjaak47]

LB day 2

Squat:
5 x 109
5 x 109
4 x 109 (5e rep zat er voor m'n gevoel makkelijk in, geen goed gebruik gemaakt van de bounce onderin)

 

[Sjaak47]

LB day 3

Squat:
2 x 5 x 112 (zover geen vuiltje aan de lucht, solide zelfs)
4 x 112

- de bar voelde niet goed in de shelf bij de laatste set, het voelde alsof ie van m'n rug afgleed, wat ik anders nooit heb. Technische dingetjes waar ik aan moet werken, volgende keer extra warm up sets, om deze grip issue onder de loep te nemen. Verder zat die 5e rep er gewoon in natuurlijk.

 

[Sjaak47]

UB heavy day

- rond een uur of 10 in de morgen
- eerst even wat met de empty bar gesquat, om m'n grip te fixen, voelt al beter in de shelf nu

Bench:
1 x 110
2 x 100
2 x 100

Suplemental lift
Dips:
16 x
15 x

Chins:
3 x bw+15
4 x bw+15
8 x bw

machine row:
4 x high rep

 

[Sjaak47]

LB day 1

- 29 feb, ik krijg een extra dag om proberen sterk te worden, wat leuk

Squat:
5 x 115
5 x 115
4 x 115

- laatste rep laatste set, de bar viel uit de shelf. Kan hebben gelegen aan het feit dat ik squatte in een powerrack zonder magnesium met powerbar? Het zou ook kunnen, dat ik momenteel niet genoeg spiermassa heb voor een stevige shelf. Volgende keer weer met olympische bar in het gewichthefhonk van universum met magnesium.

 

[Sjaak47]

UB rep day

- niet zo geweldig geslapen

Repetition effort
Dumbbell press:
12 x 24
11 x 24
10 x 24

Chins:
5 x
5 x
10 x

Standing dumbbell press:
3 x 10 x 16

Hammer chins wide:
5 x
5 x
5 x

Side raises:
4 sets met 8 kilo

 

[Sjaak47]

LB day 2

Squat:
5 x 118
4 x 118
3 x 118

 

[Sjaak47]

LB day 3

Squat:
4 x 120
4 x 120
3 x 120

- We zijn duidelijk gestalled op de squat, maandag 3 x 5 x 120. En dan 2,5 kg verhogen per squat sessie.

 

[Sjaak47]

UB heavy day

Overhead press:
5 x 50
5 x 50
7 x 50

Supplemental lift
Dips:
10 x
15 x

Chins:
5 x
5 x
10 x
5 x
10 x

Hammer strength MTS row:
3 x high rep

 

[Sjaak47]

LB day 1

Squat:
5 x 120
5 x 120
2,5 x 120 (toen gebeurde het ondenkbare, ik was onderweg met de derde rep, in de concentric voorbij het sticky point, toen iemand in mijn barpath liep en met zijn rug tegen het uiteinde van de bar aan stootte. Toen maar gauw de bar uit de vangers gehaald, opnieuw geladen en direct nog 3 reps gemaakt)
3 x 120

 

[Sjaak47]

UB rep day

-Matig geslapen

Rep effort Barbell bench:
15 x 70 (spotter zei 15, zelf niet geteld maar volgens mij waren het er meer)
16 x 70
23 x pushup (genoeg tijd van spotter gevraagd, heb het afgemaakt met pushups)

Chins:
5 x bw+10
3 x bw+10
9 x

Seated DB press:
10 x 16
11 x 16
11 x 16

Hammer chins wide:
5 x
5 x
6 x

-Nog wat partials

 

[Sjaak47]

LB day 2

Squat:
3 x 5 x 122,5

 

[Sjaak47]

LB day 3

Squat:
3 x 5 x 125

-Dit was de ochtendtraining, in de namiddag een laffe deadlift doen, dit om te kijken of die een beetje is mee geklommen met de squat. 4 weken geleden gedaan en toen was het niet meer dan 150 kg. Aangezien ik nu 81 kg ben, verwacht ik wel minimaal dubbel BW. Anders moet ik toch echt vaker gaan deadliften.

In de namiddag:

Deadlift:
1 x 160
1 x 170 (mixed grip vanaf hier)
1 x 180
1 x 190
1 x 200
0 x 210
0 x 210

 

[Sjaak47]

UB heavy day

Overhead press:
3 x 60
2 x 60
3 x 60

Incline dumbbell:
2 x 12 x 22

Chins:
5 x
5 x
10 x

- Toen nog 3 sets afgechind en ook nog 2 of 3 sets in de hammer strength seated row machine.

 

[Sjaak47]

Ben flink wat lezers kwijtgeraakt, zo door de jaren heen.

 

[Sjaak47]

LB day 1

Squat:
3 x 5 x 127,5

- sta nu ietsje closer (stance) dan ik normaliter doe. Voel me iets sterker zo. De squats waren ook naar mijn gevoel meer solide dan de vorige squat sessies.

 

[Sjaak47]

UB rep day

Rep effort barbell bench:
12 x 80
7 x 80
6 x 80

Chins:
5 x
5 x bw+10
5 x bw+10

Dumbbell military:
3 x 20
3 x 8 x 16

Hammer chins wide:
5 x
9 x

Dumbbell shrugs:
3 x high rep x 28

Side raises:
3 x high rep x 10

- opmerkelijk hoe slap ik ben met de dumbbells

 

[Sjaak47]

LB day 2

Squat:
3 x 5 x 130