Contest Log Skatermarvin's contest log 2013 "Droger dan ooit.."

[NIKKK]

Je staat er goed ripped bij man

 

[Kragt88]

Tjeezus Marvin, je staat er goed ripped op!! Al een idee hoe je het gaat aanpakken na de contest?

 

[Skatermarvin]

Je staat er goed ripped bij man

Klik om te verkleinen...

Thanks man!

Tjeezus Marvin, je staat er goed ripped op!! Al een idee hoe je het gaat aanpakken na de contest?

Klik om te verkleinen...

Thanks gozer!

Tot eind augustus heb ik een IF onderhoud schema gemaakt van gemiddeld 2600kcals per dag. Zal er ongeveer zo uit gaan zien:

Spoiler

Onderhoud bij ~70kg VVM: 2600-2650kcals
Totaal kcal’s voor onderhoud: 2650kcals/dag x 7 = 18550kcals/week

3 Rustdagen: 2150kcals/dag x 3 = 6450kcals
Richtlijnen E/K/V: Laag koolhydraat + hoog vet (avondeten wel koolhydraten)

4 trainingsdagen: 3025kcals/dag x 4 = 12100kcals
Richtlijnen E/K/V: Hoog koolhydraat post-workout + laag vet


4 Trainingsdagen (richtlijn)
9:00 1L groene thee
11:00 100g brinta + 30g whey + 50g rozijnen + 10g pure chocolade + multivit & vit. D
12:30 250g rijst + 125g kipfilet + 75g spinazie + stuk fruit
15:00 250g rijst + 125g kipfilet + 75g spinazie + stuk fruit
15:30 Evt. 10g pre-workout
Post workout: 30g whey + 40g dextro + banaan
18:30 Avondeten (700-850kcals) + 25g casseine

~3025kcals, E/K/V = 190-220g (…%) / 390-420g (…%) / 40-75g (…%)

3 Rustsdagen (richtlijn)
9:00 1L groene thee
11:00 30g whey + multivit & vit D
12:00 150g kipfilet + 30g spinazie + 65g notenmix
15:00 150g kipfilet + 30g spinazie + + 45g notenmix
18:00 Avondeten (700-800kcals) + 30g casseine

~2150kcals, E/K/V = 190-220g (..%) / <100g (..%) / 90-110g (..%)

Daarna wil ik een hele lichte IF bulk starten, omdat ik het nut niet zie van zwaar bulken. (bulk schema is om te beginnen gemiddeld 2850kcals).

 

[bob k]

Haha dafuq, die foto. Echt ziek droog. Ik ben benieuwd hoe het laden uitpakt bij jou! Ik begin toch vanavond al met laden.

 

[StickySteeez]

echt ripped to shreds idd, nice

 

[Skatermarvin]

Haha dafuq, die foto. Echt ziek droog. Ik ben benieuwd hoe het laden uitpakt bij jou! Ik begin toch vanavond al met laden.

Klik om te verkleinen...

Ik las het inderdaad! Erg druk alleen, dus heb niet kunnen reageren! Ben benieuwd hoe het uitpakt bij jou en bij mezelf

echt ripped to shreds idd, nice

Klik om te verkleinen...

Thanks gozer!:d

De training van vanmiddag..over het algemeen wat pomp oefeningen...


5 days out: Borst& triceps:
Dumbel press:
16kg: 15
22kg: 12
30kg: 10
36kg: 12, 11, 10

Incline fly’s:
12kg: 12
18kg: 12, 12, 12

Standing cable fly’s (high pull):
23kg: 15
32kg: 15 (2 forced), 15 (3 forced), 15 (4 Bent-over)

Standing cable fly’s (low pull):
18kg: 15, 15, 15 (Pompen of verzuipen)

EZ-bar tricep extention:
27.5kg: 15
32.5kg: 12, 12, 10, 8+6CGBP

Rope pushdown:
18kg: 12, 12, 12

Dumbel tricep extention:
26kg: 15
36kg: 12, 11

Pushown:
Dropset; 50kg-->41kg-->32kg-->23kg: 10, 8, 14 (Close grip), 17 (reverse grip)

Cardio vanmorgen al gedaan, wederom in de vorm van snelwandelen, met soms een stukje rennen. 35-40minuten met een gemiddelde snelheid van 7km per uur ~300kcals

Na de training nog even geposseerd in de gym, want er was werkelijkwaar niemand! Alles zag er goed hard en vol uit, hopelijk weet ik goed te pieken op zaterdag!

 

[hendrie]

Lekkere dag gehad cardio training poseren!

 

[KoekieMonster]

Zorg ook voor een goede (natuurlijke) tan Dat moet overigens geen enkel probleem zijn met zon zee strand!

 

[Koning Eenoog]

Dedicated als altijd Marvin. Je staat er ieder jaar beter bij. Echt netjes hoe jij het altijd vol blijft houden zo te leven als een monnik. Respect man!

 

[Skatermarvin]

Lekkere dag gehad cardio training poseren!

Klik om te verkleinen...

Thanks Hendrie!

Zorg ook voor een goede (natuurlijke) tan Dat moet overigens geen enkel probleem zijn met zon zee strand!

Klik om te verkleinen...

Die natuurlijke tan komt wel goed..probeer zoveel mogelijk zon te pakken!

Dedicated als altijd Marvin. Je staat er ieder jaar beter bij. Echt netjes hoe jij het altijd vol blijft houden zo te leven als een monnik. Respect man!

Klik om te verkleinen...

Thanks Rob!


Zojuist naar mijn werk gelopen..ik lijk wel gek! Kwart voor 6 begonnen en kwart voor 8 aangekomen!

13km in 2 uur, best netjes al zeg ik het zelf! Ongeveer 800-1000kcals verbrand en aan mijn tan gewerkt!
Heb overigens wel een paar nieuwe knieeen nodig, want dit zijn ze niet gewend!..

Morgenochtend nog een half uurtje cardio en s'middags rug + biceps trainen. Donderdag overdag low carb en een soort van UB depletion workout en daarna start ik vast met mijn eerst carbload meal.

Overigens is vandaag een low carb/ low kcals dag. Heb al wat extra amino's toegevoegd ivm de load aan cardio. Mocht ik vanmiddag besluiten ook nog terug te lopen en niet de bus te nemen voeg ik denk als beloning een lekker stuk gemarineerde kipfilet toe aan mijn avondmeal!

 

[willem9]

Haha, nice manier van cardio.

 

[Skatermarvin]

Haha, nice manier van cardio.

Klik om te verkleinen...

Zo is het maar net!


Voeding dinsdag 23 juli 2013 (4-days out):
6:00 250mg caffeine + 10g BCAA + 500ml water
8:00-9:00 5g BCAA + 1L water
9:00 10g BCAA/Glutamine/Leucine (B&F) + 1L water
11:00 1L groene thee
12:00 150g kipfilet + 50g notenmix + multivit & vit D + 500ml water
15:00 150g kipfilet + 40g whey + 50g notenmix +1L water
16:00 10g BCAA/Glutamine/Leucine (B&F) + 1L water
17:00 10g BCAA + 1L water
18:00 150g duitse biefstuk + evt. 150g kipfilet + 20g casseine

~6.5L water

~1965kcals, E/K/V = 245g (50%) / 20g (4%) / 100g (46%) (inclusief extra kip)

 

[Maximum Effort]

dat is wel erg veel water :0 haha

 

[KEUN]

lekker! hoeveel dagen zit je nu al op zo'n 6L water?

---------- Post toegevoegd 23 July 2013 om 11:36 ----------

zie net de foto, marv met abs say wut?

 

[Skatermarvin]

dat is wel erg veel water :0 haha

Klik om te verkleinen...

Klopt! Ben al tig keer naar de wc geweest!..

lekker! hoeveel dagen zit je nu al op zo'n 6L water?

---------- Post toegevoegd 23 July 2013 om 11:36 ----------

zie net de foto, marv met abs say wut?

Klik om te verkleinen...

Dit is de 2e dag op 6+ Liter water. Morgen ook nog en dan donderdag 3L en vervolgens vrijdag en zaterdag in ieder geval niet meer als 2L.

Spoiler

..ja ik heb ook abs!

 

[Koning Eenoog]

Wow man hoe hou jij die ochtenden zo vol man? Om 12:00 uur is je eerste vaste voeding pas?

 

[Skatermarvin]

Wow man hoe hou jij die ochtenden zo vol man? Om 12:00 uur is je eerste vaste voeding pas?

Klik om te verkleinen...

Op rustdagen wel! Maar door de reuze cardio vandaag heb ik mijn shake (40g whey) verplaatst naar 11:00uur en ben een beetje BCAA aan het nippen..

Begin alleen nu wel te merken dat ik vanochtend zoveel heb gelopen en dan ga ik zo nog met collega's de stad in en ben van plan vanmiddag nog de helft te gaan lopen. Dat extra stuk kip vanmiddag heb ik IMO meer dan verdiend, want als ik vandaag kijk naar mijn energie ballans (kcals in - kcals uit) kom ik <500kcals uit. (Hoop dat dit niet té katabool is..)

Morgen gelukkig weer carbs...

 

[bob k]

Je bent niet wijs 2 uur lopen is sowieso katabool! Zorg dat je het compenseerd in je voeding

 

[Skatermarvin]

Je bent niet wijs 2 uur lopen is sowieso katabool! Zorg dat je het compenseerd in je voeding

Klik om te verkleinen...

Ik moet ook nog terug...wat zou jij adviseren? Nog meer avondeten toevoegen in de vorm van eiwitten?

 

[bob k]

Ik moet ook nog terug...wat zou jij adviseren? Nog meer avondeten toevoegen in de vorm van eiwitten?

Klik om te verkleinen...

Eerlijk? Terug de bus pakken. Ik zou nu echt geen cardio meer doen. Je bent droog genoeg, vet zet je niet meer aan, het enige risico dat je loopt is dat je massa verliest. Gewoon op onderhoud eten en je krachttrainingen doen. Dus eiwitten en vetten toevoegen vandaag idd! In het ergste geval creeer je te veel 'stress' op je lichaam dat je je shape echt in een paar dagen nog verpest, en je staat er nu top bij, alleen wat voller dmv carbs en het is af!

Je moet niet in je laatste week nog vet willen verliezen. Je cutperiode zit erop, nu moet je alleen nog pieken.