Skip's getting ripped: Intermittent Fasting

[Sgt Skip]

Morning weigh-in: 80,6 kg

Training 28-7
RPT A: Back
Fasted Training!

Deadlift
3x10x 20 kg
5x 40 kg
5x 90 kg
3x 110 kg
3x 130 kg
1x 155 kg (fail big time)
12x 130 kg (door de fail niet meer bij de les dus verkeerd gewicht)

Overhead Press
7x 60 kg
8x 55 kg
9x 50 kg

Wide Grip Chins
3x BW + 20kg
4x BW + 20kg
5x BW + 15kg

Pendlay Row
8x 90 kg
9x 80 kg

Close Grip Chins
6x BW + 20kg
10x BW

Pullover
8x 25kg
10x 20kg
12x 15kg

Standing Biceps Curl
8x 18kg
6x 20kg

Feedback
Beetje zo zo... focus was er niet.. kon hem niet vinden ook tijdens de training.
Vandaag de eerste dag zonder Ephedra en caff tabletjes 's ochtends.. zou ook kunnen schelen

 

[Sgt Skip]

Training 30-7
(RPT B: ) Chest

Benchpress
25x 20 kg
5x5x 20 kg
5x 25 kg
5x 50 kg
3x 70 kg
5x 95 kg
3x 100 kg
6x 90 kg

Incline benchpress barbell
10x 50 kg
10x 60 kg
6x 55 kg
4x 55 kg

Preacher curl
7x 43 kg
8x 38 kg

Lying triceps extension
8x 43 kg
8x 38 kg

Dumbbell flyes
6x6x 12 kg
6x6x 10 kg

Cable pushdown dropset
8x 70 kg
6x 65 kg
6x 60 kg
6x 50 kg
6x 40 kg

 

[Sgt Skip]

Training 1-8
RPT 3

Squat
5x 5x 20kg
5x 30kg
5x 60kg
3x 90kg
9x 115kg
10x 104kg
11x 94kg

Benchpress
5x5x 20kg
5x 25kg
5x 50kg
3x 75kg
3x 100kg
4x 90kg
6x 80kg

power clean
3x 85kg
6x 80kg
6x 75kg
6x 70kg
6x 65kg
6x 60kg

Obliques
3x10x 34kg

Feedback
Iets andere training dan normaal. Deze maand 2x per week de compounds. Kijken of ik hiermee wat progressie in kracht kan krijgen en meteen een mindering in vetpercentage.

 

[DJR89]

Interessante aanpak, ben benieuwd! De trainingen zien er solid uit, dus ik heb er vertrouwen in! Succes bro!

 

[Sgt Skip]

Interessante aanpak, ben benieuwd! De trainingen zien er solid uit, dus ik heb er vertrouwen in! Succes bro!

Klik om te verkleinen...

Thanks

De planning is het volgende:
Rpt 1:
Benchpress rpt style
Deadlift rpt style
Incline bench 6x6 reps (twijfel nog over een dropset variant)

Rpt 2:
Deadlift rpt style
Squat rpt style
Overhead press 6x6 reps

Rpt 3:
Squat rpt style
Benchpress rpt style
Power clean 6x6 reps

Tussen elke training wil ik minimaal 1 dag rust.
Bij elke training komt wisselend een variant van een buikspieroefening (denk aan obliques, sit ups, hanging leg raises)

Voeding is op dit moment
~2250kcal op trainingsdagen. Hierbij laag in vet en hoog in koolhydraten
~1500kcal op rustdagen waarvan laag in koolhydraten en hoger in vetten
Eiwit inname ligt bij beide dagen op ongeveer 220 gram.

 

[DJR89]

Ik zou ook rows en chin- of pull-ups toevoegen voor de rug.

Wat is je onderhoud, want de kcal inname lijkt een beetje aan de lage kant?

 

[Sgt Skip]

Ik zou ook rows en chin- of pull-ups toevoegen voor de rug.

Wat is je onderhoud, want de kcal inname lijkt een beetje aan de lage kant?

Klik om te verkleinen...

Laatste berekening kwam op ongeveer 2450 kcal onderhoud.
Harris benedict met een activiteitenfactor van 1,35

Rows en chins kan ik er bij gooien.
Row (pendlay) bij rpt 2 en de chins bij rpt 1.

 

[Sgt Skip]

Training 11-8
RPT 1

Benchpress
3x10x 20kg
5x 25 kg
5x 40 kg
5x 50 kg
3x 75 kg
5x 100 kg
7x 90 kg
10x 80 kg

Deadlift
3x 10x 20 kg
5x 40 kg
5x 90 kg
3x 110 kg
3x 155 kg
6x 140 kg
9x 125 kg

Incline bench
8x 65 kg
8x 60 kg
8x 55 kg

Feedback
Schema niet geheel volgens planning. Zit nog niet in mijn systeem en heb het niet goed in mijn trainingsboekje geschreven. Evengoed lekkere benchpress en deadlift. Op naar de volgende

 

[Sgt Skip]

Training 13-8
Rpt 2

Deadlift
3x10x 20 kg
5x 30 kg
5x 50 kg
5x 70 kg
5x 90 kg
3x 110 kg
6x 130 kg
7x 120 kg
8x 110 kg

Squat
3x10x 20 kg
5x 40 kg
5x 60 kg
3x 80 kg
5x 100 kg
6x 90 kg
7x 80 kg

Overhead press
6x6x 45 kg

Pendlay row
6x6x 60 kg

Feedback
Alles zonder lange rust pauzes, hierdoor lekker aan het zweten. Was dus een goeie cardio.
Herstel vanaf de vorige training was er niet. Dus of dit een goed schema gaat worden in de cut betwijfel ik.

 

[Sgt Skip]

Zojuist gewogen en zit nu op 79,2 kg. Langzaam maar zeker daalt het weer.
Mijn middel heeft nu een omtrek van 80cm.
Vanavond weer lekker sporten, heb er nu al zin in

 

[Sgt Skip]

Vrijdag avond 2 crossfit wod's gedaan.
Wod 1:
Scaled bear complex
10 minuten, elke minuut 1 set van:
Power clean, front squat, overhead press, back squat, overhead press. Met 40kg (barbell)

Wod 2:
10 minuten, elke minuut 30 seconden lang zoveel mogelijk sets van 40kg snatches.
Kwam vrijwel iedere keer op 4 reps.

Afgelopen zondag lekker wezen paintballen met een clubje van de sportschool. Hierbij een kleine uitglijder gemaakt en daarbij mijn binnenste knieband verrekt.
Vanavond dus maar niet naar de sportschool.

Thuis rustig aan de gang met enkele gecontroleerde (air) squats. Herstel zal wel een paar weken duren. Tot die tijd rustig aan en langzaam opbouwen.

 

[Sgt Skip]

Knieband verrekt en daar een ontsteking overheen. Heerlijk
Wordt de komende tijd geen been trainingen.

Thuis maar aan de bodyweight workouts.

 

[chillcat345]

Is wel mooi want als je de eerste en de laatste foto vergelijkt is ook je halve gezicht weg lol.

 

[Sgt Skip]

Even een update:

Sinds een paar dagen weer rustig wat meer aan het sporten.
Mijn knieband is langzaam aan het herstellen, de kracht in mijn benen is nog wel goed maar merk dat de rechter quadriceps nog niet geheel meewerkt..

Ben ook rustig weer begonnen met loop oefeningen om de stabiliteit in de knie ook weer terug te krijgen. Deze knakt en kraakt nu bij elke beweging welke niet recht vooruit is

Hopelijk kan ik snel weer echt sporten want van dit gangetje wordt ik moe

Is wel mooi want als je de eerste en de laatste foto vergelijkt is ook je halve gezicht weg lol.

Klik om te verkleinen...

Ja ben behoorlijk dunner geworden in mijn gezicht

 

[Sgt Skip]

Vanwege de blessure aan de knieband kan ik nog niet vol gewicht trainen.
Momenteel erg aan het richten op het herstel. Zolang het pijnvrij gaat neem ik langzame stapjes omhoog.

Training 22-9-2014
Leg Dominant

Squat cycle, 3 sets van
30 back squats, 20kg
30 front squats, 20kg
10 overhead squats, 20kg

Leg extension
30x 21kg
21x 28kg
20x 28kg

Incline Benchpress
12x 40kg
12x 50kg
12x 60kg

Pullups (bodyweight)
3 sets, 10 reps

Cardio crosstrainer
10 minuten

feedback
Kapot! misselijk, draaierig, koud en zweten. Iets te veel squats denk ik
Voelde wel lekker en had geen last van mijn knie Volgende keer weer wat verhogen

 

[Sgt Skip]

Na een tijd toch uit de running te zijn geweest i.v.m. mijn knie-blessure en het gekloot wat erna kwam, ga ik mijn logje toch weer een beetje bijhouden

Zoals hiervoor richt ik mij volledig op het volgende:
Dieet volgens Leangains en Rippedbody (intermittent fasting)

Training volgens het RPT schema:
A: Back day
Deadlift 2x3-5
overhead Press 2x6-8
W. Chins 2x4-6
Rows 2x6-8
C.G. Chins 1x6-10
B: Chest Day
Bench press 2x6-8
Incline DB bench 2x6-8
Barbell curls 2x6-8
Triceps extension 2x6-8
C: Leg day
Squat 2x6-8
Leg curl 2x6-8
Leg extensions 2x6-8
Calves 1x12-16
Cable crunches 1x8-10

De eerste set is altijd in de aangegeven rep range (tenzij ik te licht gestart ben, dan doe ik zoveel mogelijk en gooi ik het gewicht de week erop omhoog).
De tweede set is, zonder keihard te falen, 0.9x het vorige gewicht, + 1 rep.

 

[JochemB]

hmm interessant, ik volg!

 

[DJR89]

Welcome back, Sarge!

 

[Sgt Skip]

hmm interessant, ik volg!

Klik om te verkleinen...

Welkom! en leuk dat je volgt

Welcome back, Sarge!

Klik om te verkleinen...

Thanks Dave! I'm back with a vengeance dus moet leuk worden.

---------- Toegevoegd om 20:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:51 ----------

Training 22-4-2015
RPT B: Chest
Rep range 2x 6-8 tenzij anders vernoemd

Bench press:
9x 82,5 kg
10x 74 kg

Incline DB press:
10x 30 kg
11x 26 kg

Barbell preacher curls:
10x 40,5 kg
11x 37,5 kg

Triceps cable push down:
11x 80 kg
14x 70 kg (iets te veel)

Dips (BW ~79kg)
2 sets 10 herhalingen

Feedback:
lekkere training, bench kan iets zwaarder.. ontbrak aan een spotter dus durfde niet hoger

Nutrition:
2404 Cal, 270 E, 183 C, 64 F

Huidige intel:
huidig gewicht is: 79,0 kg
Vet percentage is geschat tussen 15-20%
Omtrek middel is 83cm

Voeding op trainingsdagen is ~2400 cal
Rustdagen ~1525 cal

Training 3 dagen per week, volgens het RPT schema van Martin Berkhan.
Voeding is ook op zijn manier berekend. 35% van de calorien worden voor de training gegeten restant erna. Dit heb ik zo besloten omdat de hele maaltijd na de training niet lekker is.
Ben over het algemeen pas na 18:00 klaar en dan 2400 calorien naar binnen stampen is niet fijn.

 

[Sgt Skip]

Vanmorgen de omtrek van mijn middel opnieuw opgemeten, zit nu op 82cm

Zondag weer een weeg moment, hopelijk heb ik hier toch weer een klein beetje vanaf weten te snoepen.