Skip's getting ripped: Intermittent Fasting

[DJR89]

Wat is momenteel je Leangains cut indeling? -10/-30? Als ik zo even je onderhoud bereken dmv Harris Benedict, komt ik uit op ~2800. Klopt dit ongeveer?

 

[Sgt Skip]

Wat is momenteel je Leangains cut indeling? -10/-30? Als ik zo even je onderhoud bereken dmv Harris Benedict, komt ik uit op ~2800. Klopt dit ongeveer?

Klik om te verkleinen...

Onderhoud is 2476 via Harris Benedict.
Katch-McArdle is 2535..

Momenteel zit ik op ~2500 op trainingsdagen en ~1630 op rusdagen.
Rustdagen zijn berekend volgens dit principe van 31-minutes AMA op r/leangains:
Trainingsdagen eet je op onderhoud dus 2400 calorieën
Rustdagen zit er een berekening achter
- (((onderhoud * 7)-(trainingsdag calorieën *3))-3500)/4
- (((2400 * 7)-(2400 * 3))-3500)/4
- ((16800-7200)-3500)/4
- (9600-3500)/4
- 6100/4
- rustdag calorieën: 1525

Ik heb dus ten opzichte van een week of vier terug al een kleine aanpassing gedaan.

 

[Sgt Skip]

Training 1-5-2015
Dag A: Back day

Deadlift 5 sets 5 reps
5x5x 20kg
5x 27,5 kg
5x 57,5 kg
3x 77,5 kg
5x 115 kg
5x 115 kg
5x 115 kg
5x 115 kg
5x 115 kg

Overhead press
5x 50 kg
5x 50 kg
5x 50 kg
5x 50 kg
5x 50 kg

Wide Grip chin-ups
13x BW
13x BW

Arnold press
8x 20 kg
8x 20 kg
7x 20 kg

Barbell Rows
8x 72,5 kg
8x 72,5 kg
8x 72,5 kg

Close Grip chin-ups
11x BW

Feedback
Deadlift was té makkelijk, had hem express al met 5 kg verhoogd ipv van 2,5. Volgende week maar 120 pakken.
Rest goed, Arnold press na de OVH press is lastig maar te doen.

Nutrition
2.353 cal, 212 P, 208 C, 72 F

 

[DJR89]

Goede deadlifts. Vind je het fijn om meteen van 77.5 warmup naar 115 werkset te gaan? Ik verhoog het gewicht met max 20kg per set, vanwege mijn rugklachten geschiedenis. Als je een sterke rug hebt, dan lijkt dit me geen probleem, maar ik denk dat het verstandig is om er bij stil te staan naarmate je zwaarder gaat liften. Bijv 60,80,100 warmup en 120 werksets.

 

[Sgt Skip]

Goede deadlifts. Vind je het fijn om meteen van 77.5 warmup naar 115 werkset te gaan? Ik verhoog het gewicht met max 20kg per set, vanwege mijn rugklachten geschiedenis. Als je een sterke rug hebt, dan lijkt dit me geen probleem, maar ik denk dat het verstandig is om er bij stil te staan naarmate je zwaarder gaat liften. Bijv 60,80,100 warmup en 120 werksets.

Klik om te verkleinen...

Lekker niet perse.. de sprongen zijn redelijk groot..
Ik ga jouw manier gewoon proberen bouwt in ieder geval een stuk rustiger op.

en dank je

 

[Sandorrr]

Wilde net zeggen, als je op trainingsdagen rond ~2500 moet eten, waarom dan reeds al op 2200?

 

[Sgt Skip]

Wilde net zeggen, als je op trainingsdagen rond ~2500 moet eten, waarom dan reeds al op 2200?

Klik om te verkleinen...

Woops.. gekopieerd van vorige week en niet aangepast

Er zit sowieso een klein verschil in mijn schema en wat eruit komt op de app (myfitnesspal)
Voedingschema geeft 2.479 Cal, 221 Eiwit, 247 KH en 68 Vet.
Beetje jammer eigenlijk dat verschil

 

[DJR89]

Soms worden de vezels niet meegerekend, maar ze bevatten wel een calorische waarde (~2 kcal per 1g als ik me niet vergis). Wellicht zou dat het kleine verschil kunnen verklaren.

 

[arnodsi]

Wat eet je zoal op een trainingsdag om aan je kcals te komen?

 

[Sgt Skip]

Wat eet je zoal op een trainingsdag om aan je kcals te komen?

Klik om te verkleinen...

Kipfilet, 400 gram
Brood (bruin), 2 sneetjes ~60 gram
Pindakaas, 15 gram
Havermout, 50 gram
Halfvolle melk, 1 liter
Rijst zilvervlies, 90 gram
Groente mix, 350 gram
Kokosolie, 30 gram
Brinta, 60 gram
Magere franse kwark, 500 gram

 

[Sgt Skip]

Dit is het schema wat ik vanaf volgende week wil volgen.
Huidige schema is dan af en hier werk ik nu naar toe.

Tips, trics, opmerkingen en aanvullingen? Graag!
Ik post het hiervoor

 

[Sgt Skip]

Nutrition: 1617 cal, 208 P, 37 C, 70 F

 

[DJR89]

Schema ziet er imo goed uit, ben benieuwd naar de resultaten! 37g carbs, yikes

 

[Sgt Skip]

Schema ziet er imo goed uit, ben benieuwd naar de resultaten! 37g carbs, yikes

Klik om te verkleinen...

Die resultaten zal ik posten

Ja, die 37 gram carbs zijn niet echt veel

 

[arnodsi]

Ziet er niet slecht uit, succes erme!

 

[Sgt Skip]

Training 20-5-2015
Dag B: Chest day

Benchpress 5x5
5x5x 20 kg
5x 40 kg
3x 60 kg
5x 85 kg
5x 85 kg
5x 85 kg
5x 85 kg
5x 85 kg

Incline dumbbell press
8x 32 kg
8x 32 kg
8x 32 kg

Machine Biceps curl
8x 50 kg
8x 50 kg
8x 50 kg

Triceps cable pulldown
8x 90 kg
8x 90 kg
8x 90 kg

Dips
10x Bw
10x Bw


Feedback
Heb het gevoel dat ik niet geheel hersteld ben van vorige week.. Snel een vermoeid gevoel in mijn borst.
Doet mij twijfelen of ik niet mijn calorieën met 100 per dag zal verhogen. De deficit zal dan op 2800 cal per week uitkomen.
Denk dat dit ook mede komt door het wandelen, ca 1 uur, die ik er max 2x per week bij pak.. het is niet veel maar kan net dat beetje zijn die me nu nekt.

Nutrition
2479 cal, 221 P, 247 C, 68 F

 

[DJR89]

Sterke bench. Als je van mening bent dat je meer energie zult hebben, dan is het verhogen van de kcal inname geen verkeerd idee. 2800 kcal is alsnog een goed wekelijks tekort, zeker als je daar nog je wandelingen bij optelt.

 

[Sgt Skip]

Nutrition: 1856 cal, 202 P, 87 C, 77 F

Zojuist een wandeling van twee uurtjes gedaan..

 

[Skatermarvin]

Nutrition: 1617 cal, 208 P, 37 C, 70 F

Klik om te verkleinen...

IN!

Dit vind ik zelfs laag...is onder je BMR of niet?

 

[Sgt Skip]

IN!

Dit vind ik zelfs laag...is onder je BMR of niet?

Klik om te verkleinen...

Ja, dit is een rustdag inname.
Bmr is ~2450 cal. En op rustdagen verwerk ik mijn dagelijkse 500cal tekort.

Spoiler

- (((onderhoud * 7)-(trainingsdag calorieën *3))-3500)/4
- (((2497 * 7)-(2497 * 3))-3500)/4
- ((17479-7491)-3500)/4
- (9988-3500)/4
- 6488/4
- rustdag calorieën: ~1622

Welkom

---------- Toegevoegd om 19:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:08 ----------

Nutrition: 2479 cal, 221 P, 247 C, 68 F
Training volgt zometeen

---------- Toegevoegd om 21:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:58 ----------

Training 22-5-2015
Dag C: Leg day

Squat
5x5x 20 kg
5x 40 kg
5x 60 kg
5x 80 kg
3x 90 kg
5x 112,5 kg
5x 112,5 kg
5x 112,5 kg
5x 112,5 kg
5x 112,5 kg

Power Clean
8x 65 kg
8x 65 kg
8x 65 kg

Leg Curl
8x 91 kg
8x 91 kg
8x 91 kg

Leg Extension
8x 112 kg
8x 112 kg
8x 112 kg

Standing Calve Raises
20x 178 kg

Cable Crunches
10x 100 kg
10x 100 kg
10x 100 kg

Feedback
Zo knalde even een training eruit die ik zelf ook niet verwacht had
Alle punten de laatste dag van deze reeks weer gehaald, vanaf dinsdag beginnen met mijn 'nieuwe' schema. De laatste twee weken hier wel al naar toe gewerkt..
de gewichten kunnen in ieder geval weer lekker stijgen

Zondag een nieuwe meting qua gewicht en omtrek, hopelijk zie ik daar weer goeie vooruitgang in