Starter 20 - 2013

[Phenochef]

Wel weer vies gepompt.

 

[Starter20]

Wel weer vies gepompt.

ja, flinke spierpijn nu ook.

Kubz & the kinky kinderkolonie 2 - Squat Heavy

Beltless squat
warming up
2x 140
1x 150
2x2 160
2x2 167,5
2x 160

Assistance
- 3x8 stiff legged goodmornings
- 3x20 leg press
- 3x12 pullthroughs
- 2 bokszak bearhug walks
- 2x50 leg curls
- 4 sets ab wheel

 

[DG80]

Hoi

 

[Starter20]

Hoi!

 

[Starter20]

BB-dag
- Seated strict oh press 12x40, 10x50, 9x55, 4x60+12x40
- 5 sets db curls
- 4 sets leg curls ss 4 sets cs cable rows
- 3 sets rear delt flies
- 3 sets db side raises ss plate side raises

 

[Starter20]

Cube - week 3 - Zware Deadlift

Beltless 10cm box pulls
warming up
2x 170 (dit was volgens de percentages mijn werkgewicht)
2x 190
2x 200
2x 210
1x 220
1x 230

conclusie: 220 was lelijk, 230 was solid als een baas. daar gestopt. nog wel een goede 10-15 kilo over.

Beltless Snatch Grip deadlifts
2x 10 140

conclusie: mwaaaah Gertje, das me dan unne smerige pomp.

Assistance
- 6x3 12 meter sprint met 30 secs rust.
- 3x10 52,5 DB rows, mijn grip gaat ****ing lekker de laatste tijd, normaal flikkert hij rond rep 7-8 bijna mijn hand uit... ik verdenk de rope pullups en vele strapless overhandse deadlifts.
- 20x, 15x Behind the neck fat bar pulldowns
- 3x15 Head Harness Neck Raises
- 3x8 weighted ab wheel
- foam rollen + stretches

 

[Starter20]

Cube 3 - Speed Bench

Floor press
4x3 80
4x3 75

Incline db presses
15x 30
15x 32
12x 32

conclusie: upperback is helemaal naar de klote van maandag, merkte dit enorm bij de presses.

Overige assistance
- 3 sets thick rope pullups
- 3x10 seated db oh presses
- 100 total reps band triceps pushdowns
- 5x5 barbell curls
- 4 sets db flies
- 4 sets neck extension
- 3 sets wrist curls
- foam rollen + stretches

 

[johan22]

2x10x140 snatch grip deads is behooorlijk vies man. Gebruik je ook hook-grip voor die shit ofwa.

 

[Starter20]

2x10x140 snatch grip deads is behooorlijk vies man. Gebruik je ook hook-grip voor die shit ofwa.

Gewoon straps voor snatch grip man. Upperback is er wel enorm door gesloopt. Gruwelijke movement is het.

Vrijdag Squat op reps trouwens

 

[Starter20]

Cube week 3 - Squat repz

Beltless Squat
warming up
8x 100
8x 120
10x 140
6x 150

conclusie: Volgens de percentages moest ik een 8je op 140. Toen ik het 10-je gedaan had voelde het nog steeds of ik niks gedaan had. De 150 zat ook nog ruimte genoeg in, maar dat bewaren we voor een volgende keer. Not bad voor beltless denk ik.

Assistance
- 3x8 wide stand SSB goodmornings
- 3x 24 stappen walking db lunges
- 50x 60 kilo SSB squat
- 3 sets kneeling ab chrunches + 1 set hanging leg raises
- 3x15,1x35 head harness neck raises
- foam rollen + stretches.

morgen een beetje bb en maandag deadlift op reps!

so far bevalt het me allemaal erg goed. LB is goed sterker aan het worden voor mijn gevoel. en bij deze methode ben ik tenminste niet na 3 weekjes al beat up.

 

[roeierd]

Houd je je aan de percentages in het boek?

 

[Phenochef]

Dat snatch grip deadliften is echt heerlijk he Ome Pomp ?
Goed om te zien dat Cube je bevalt , ik vind het zelf ook enorm goed werken .

 

[Starter20]

Houd je je aan de percentages in het boek?

Nee, alleen als het goed lijkt te voelen, ze zijn ook niet meer dan een richtlijn. Maar tot op heden op de floor presses na voelde het allemaal te licht. Floor presses ben ik erg zwak in dus dan zijn die percentages van mijn regular bench wel pittig. En voor de eerste keer reps op deadlift vanaf deficit voelde het ook wel right.

Dat snatch grip deadliften is echt heerlijk he Ome Pomp ?
Goed om te zien dat Cube je bevalt , ik vind het zelf ook enorm goed werken .

Ja man, wat een rug sloper is dat. Ongelofelijk. Bevalt goed tot op heden. Denk dat de wisseling in intensiteit voor mij key is. Als ik zelf programma's maakte ging ik eigenlijk elke training gewoon zwaar en na een paar weekjes voelde alles weer klote.

 

[Starter20]

BB-dag

Klokov press
warming up
8x30
8x40
6x45
3x50
12x35
12x35

conclusie: mmmm voelde er weinig van in mijn schouders.

Overig werk
- 5 sets db curls, met weer een pr.
- 4 sets seated leg curls
- 4 sets thick rope pulldowns
- 3 sets cable flies
- 3 sets face pulls
- 3 sets side raises

 

[Starter20]

Cube week 4 - Deadz Repz

Beltless deficit deadlifts
10x 80
6x 100
4x 120
4x 140
4x 160
6x 180 pr

conclusie: ik schrok een beetje toen ik zag dat ik vorige keer 160 had moeten doen i.p.v. 150 omdat het 8je met 150 toen niet superlicht was ofzo. nu dus 30 kilo meer. ik heb voor cube een zware beltless 190 kilo deadlift gepulled van deficit. voor 1 rep dus. kleine psyche up ingezet en toen vlogen ze. had er nog wel 2-3 over. ERG tevreden hiermee. ik ben overall gewoon een stuk beter aan het worden op herhalingen, zelden nog buiten adem door te reppen en verzuring speelt ook veel minder snel op.

Beltless 10cm box pulls
3x 180
3x 200
2x 200

Assistance
3x8 110 Beltless SSB Squats
4x10 pullthroughs met focus op hams
3x4, 3x3 12 meter sprints met 30 secs rust tussen een sprintset.
4x8 hanging leg raises superset 4x8 thick rope pullups
3 sets head harness neck raises
foamrollen + stretches

 

[Starter20]

Cube week 4 - Bench Zwaar

Floor Press
warming up
2x 90
2x 100
2x2 110 pr
2x 112,5 pr

conclusie: hoppa. nog ruimte over zelfs. mijn floor presses zijn overigens altijd close grip omdat ik in het power rack lig en anders echt 100 matjes onder me moet leggen om de vloer te raken met mijn armen.

Paused Bench press
12x 80
10x 80
8x 80

conclusie: zhe pumpzz

Onderhands rope optrekken
12x BW
9x BW
7x BW

Overige assistance
- 4x25 band triceps pushdowns
- 3x15 one arm cable rows
- 3x12 Seated OH BB Press
- 3x5 BB curl
- 3x12 Rear Delt DB Raises
- 3 sets abs
- 3 sets wrist curls
- 3 sets neck extension
- foam rollen + stretches


ik heb het idee dat ik eindelijk eens massa in mijn ub begin aan te zetten. cube bevalt me erg goed so far.

 

[Starter20]

Cube 4 - Speed Squat

Speed Squats
6x2 130
2x160 + rev average bands
2x180 + rev average bands
1x200 + rev average bands

Assistance
- 5x5 135 Beltless high bar close stance squats
- 4x15 90 Feet elevated romanian deadlifts
- 4x10+10 40+32 kb swings
- 3 ab circuits
- 4 sets head harness neck raises
- foamrollen + stretches

 

[Starter20]

BB-dag

Seated strict oh db presses
warming up
5x32
2x36 (waardeloze baan)
2x5 32

conclusie: ik ga op de zaterdag doen wat me vorige keer verdomde goed beviel. de ene week db presses in de 3-6 reprange aangevuld met dips in de 8-15 reprange en de andere week andersom. kracht is wel erg ingezakt op deze movement, destijds 5x40 gehit...

Dips
3x10 BW+16kilo

Overig
- 3 sets lying leg curls
- 5 sets biceps: 3 db curls, 2 preacher curls
- 1 set db flies, 1 set cable flies... beide gingen niet lekker met mijn schouder.
- 5x12 side raises
- 5x12 rear delt raises

 

[Starter20]

Cube week 5 - Speed DL

Sumo deadlift
10x1 155
1x 175

Beltless Snatch grip box pulls
3x12 120

wat een bazenoefening is dit toch... alles blaast op; quads, glutes, hams, upperback...

Beltless Safety Squat Bar Squats
3x8 115

Overige assistance
- 3x6 60 kilo db rows
- 8x3 12m sprints met 30 secs rust
- 4x15 behind the neck pulldowns
- 5x5 bw+32kilo kb ab wheel
- 4x15 neck extensions
- foamrollen + stretches

 

[Starter20]

Cube week 5 - Bench Reps

Paused Bench Press
warming up
6x 80
6x 90
6x 100
5x 110

conclusie: mmmmzzz. ik ga iets vaker de normale variant terug laten komen. had 0 spanning onderin. barbell lag in principe gewoon op mijn chest zonder tegenspanning. wat dat betreft is 5x110 dus niet heel slecht, maar het kan dus stukken beter.

Incline db presses
20x 26
19x 26

Overige assistance
- close grip bench press vanaf sticking point 6x70, 3x8 60
- 3x12 one arm cable rows
- 3 sets db flies
- 100 total reps cable pushdowns
- 4x5 barbell curls
- 75 reps ab crunch machine
- 3x12 rear delt flies
- 3x10 sets seated wide grip mp
- 3x10 head harness neck raises
- foamrollen + stretches