Starx Log: Returning to Greyskull

[Starx6673]

Interessant dat je de zwaarte opvoert door de rust kleiner te maken van week 1-2-3. Benieuwd hoe dat uitpakt.
Gecombineerd met 10 reppers gaat dat bijna op conditietraining lijken
Kwa oefeningen ziet het er goed uitgebalanceerd uit, maar je moet het natuurlijk zelf voelen om het zeker te weten.

Klik om te verkleinen...

Het is in wezen gewoon een vorm van progressive overload en zal je conditie zeker ten goede komen. Ik ben vooral benieuwd naar de 2 minuten rusttijd over 2 weken.

Korten op je rust.....je moet het maar kunnen!!!
Ik kreeg een karma error.....bij deze thnxs

Succes Sterretje!!

Klik om te verkleinen...

Het gewicht blijft gelijk, dus er veranderd maar één factor in principe. Denk dat dit schema zich vooral terugbetaald in hypertrofie en een verbetert werkvermogen. En het bouwt hopelijk wat karakter!

Het ligt er denk ik ook een beetje aan wat je de afgelopen weken gedaan hebt of die 5x10@8 met 4 minuten rust wat lukt.
Met 4 minuten rust zou iedereen wel op die @8 moeten kunnen blijven. Alleen het herstel naar de volgende training zou moeilijker kunnen verlopen als je niet gewoon bent dat volume te maken.

Klik om te verkleinen...

Dat klopt, mijn werkvermogen is redelijk hoog door wat ik de afgelopen maanden gedaan heb. Dat kan voor sommigen anders zijn, dus denk dat het slim is om de optionele "inwerkfase" toe te voegen. Het volume en het herstel is ook een beetje de reden geweest om bijvoorbeeld maar 1x per week te benchen (+ 2 sets close grip bench), veel focus op de main lift van die dag en rustiger aan de rest van de week.

 

[Starx6673]

Oke dan, dag 2 van mijn testfase. Vandaag 5x10 squats, ik had veel intensief gefietst weer vandaag, dus was benieuwd hoe het zou gaan. Verder ga ik een verandering voor dag 3 en 4 doorvoeren die in mijn ogen een stuk beter is, maar daarover zo meer.

High Bar Squat (4 minuten rust tussen sets)
10x20
5x60
3x80
10x105
10x105
10x105
10x105
10x105

Romanian Deadlift (4 minuten rust tussen sets)
5x60
5x100
10x110
10x110

Lunges
3x10xBW

Abs superset
Plank
3x30sec
Crunches
3x20xBW

Lekkere training, iets meer dan een uur bezig mee geweest, met een telefoontje tussendoor. Squats en RDL zaten inderdaad allemaal rond de RPE 8, dus denk dat ik mijn geschatte 1rm's redelijk goed heb.

Dan nu nog even de wijziging. Omdat ik eigenlijk geen zware rows op de dag voor deadlifts wil programmeren, gaan de zware rows en chins naar de deadliftdag zelf. Op OHP dag komen er naast de GCBP dan facepulls en tricep extensions bij. Ik denk dat fatique zo beter wordt gemanaged en je zo sterk mogelijk je deadliftdag in gaat. Uiteraard weer de nieuwe versie bijgevoegd, voor wie er naar wil kijken.

 

[neet61]

komt die 105 kg squat ook overeen met 68%?

Het schema zou nog handiger zijn als een excel, zodat je bovenin de 1RM gewichten kan invullen, en de dagelijkse gewichten daaruit berekend worden.

 

[Starx6673]

komt die 105 kg squat ook overeen met 68%?

Het schema zou nog handiger zijn als een excel, zodat je bovenin de 1RM gewichten kan invullen, en de dagelijkse gewichten daaruit berekend worden.

Klik om te verkleinen...

Yup, ik houd me even vast aan de percentages en ze komen vrij goed overeen met de gewenste RPE. Ook fijn voor mensen die nooit met RPE trainen. Een excel kan ik later maken, maar ik moet eerst het schema finetunen. Pas na 3 weken ga ik daar naar kijken. Op zich is het niet zo ingewikkeld, er zijn zat online 1RM calculators en 68% daarvan is ook easy. Bovendien zullen de gewichten 3 weken lang hetzelfde blijven en alleen omlaag gaan als de RPE te hoog wordt tijdens de training zelf.

 

[neet61]

Percentages is duidelijk. Zelf vind ik rpe idd lastig om mee te werken. Vooral bij 10 of meer reps, dan kan je er ook wel 14 of 15 of 16 uitpersen....
Bij lage reps (2 of 3) is het duidelijk. Dan is vrijwel alles rpe 9, tenzij je met p*ssy gewichten traint.

 

[Starx6673]

Percentages is duidelijk. Zelf vind ik rpe idd lastig om mee te werken.

Klik om te verkleinen...

Vandaar ook de % aanbeveling, zou voor de meesten prima moeten werken.

Vooral bij 10 of meer reps, dan kan je er ook wel 14 of 15 of 16 uitpersen....

Klik om te verkleinen...

10 reps op RPE8 is absoluut niet hetzelfde als 16 reps op RPE 8. De enige lift waarbij je er nog reps uit kunt persen dat zijn squats, maar dan wel met behoorlijke pauzes tussen de reps. De zogenaamde breathing squats. Vanaf 15 reps wordt RPE inderdaad erg lastig inschatten, omdat spieruithoudingsvermogen dan een veel grotere rol gaat spelen.

Bij lage reps (2 of 3) is het duidelijk. Dan is vrijwel alles rpe 9, tenzij je met p*ssy gewichten traint.

Klik om te verkleinen...

Dit is niet waar. Je kunt ook prima 2 reps op RPE 7 doen zonder dat dit p*ssy weights zijn. 2 reps op RPE 7 is 86% van je 1 RM.....weinig p*ssy aan.

 

[neet61]

10 reps op RPE8 is absoluut niet hetzelfde als 16 reps op RPE 8.

Klik om te verkleinen...

Nee, dat zou 12 reps op rpe 10 zijn. Maar in mijn ervaring kan je er in de laatste rep-out set vaak nog meer uit persen dan je denkt, als je sets van 10 of meer deed, zeker met wat extra adempauze. En niet alleen bij squats.

Dit is niet waar. Je kunt ook prima 2 reps op RPE 7 doen zonder dat dit p*ssy weights zijn. 2 reps op RPE 7 is 86% van je 1 RM.....weinig p*ssy aan.

Klik om te verkleinen...

OK, p*ssy is overdreven, maar je zou die 2 reps ook met 92 of mogelijk 94% van je 1RM kunnen doen.

 

[Starx6673]

Nee, dat zou 12 reps op rpe 10 zijn. Maar in mijn ervaring kan je er in de laatste rep-out set vaak nog meer uit persen dan je denkt, als je sets van 10 of meer deed, zeker met wat extra adempauze. En niet alleen bij squats.

Klik om te verkleinen...

Dan werk je met een percentage van je 1RM die dat toestaat. Barbell squats zijn de enige oefening die je in staat stellen om veel extra reps te maken zonder de barbell neer te leggen, vandaar dat we wel verschillende 20 rep squat programma's hebben, maar geen 20 rep bench programma's.

OK, p*ssy is overdreven, maar je zou die 2 reps ook met 92 of mogelijk 94% van je 1RM kunnen doen.

Klik om te verkleinen...

Dan ga je richting RPE 9, maar als dat niet de bedoeling van je schema is dan is dat misschien wel mogelijk maar niet nodig.

 

[Starx6673]

Hm, ik ben niet helemaal tevreden met de huidige setup van mijn schema en denk dat dit een stuk beter kan. Terug naar de tekentafel dus en pas starten als ik er helemaal uit ben. Ik heb wel al een goed beeld van wat ik wil doen. Uiteraard blijven we verder gewoon trainen.

 

[Rik76]

Waar heb je de grootste twijfels bij dan?
Volume? Keuzen van de lifts? Rep-ranges?

 

[Starx6673]

Waar heb je de grootste twijfels bij dan?
Volume? Keuzen van de lifts? Rep-ranges?

Klik om te verkleinen...

Volume icm met de intensiteit. Ik ben aardig wat gewend, maar merkte dat mijn schouder wat minder blij was met het benchen. Squats tolereer ik dan wel weer gemakkelijk. Ik ga even goed uitvogelen hoe ik het ga doen.

 

[Rik76]

Volume icm met de intensiteit. Ik ben aardig wat gewend, maar merkte dat mijn schouder wat minder blij was met het benchen. Squats tolereer ik dan wel weer gemakkelijk. Ik ga even goed uitvogelen hoe ik het ga doen.

Klik om te verkleinen...

Vreemd, ik heb niet het tegenovergestelde.
Misschien is een BBM template dan wel iets voor jou? (ik merk dat die het LB volume erg hoog houden terwijl het UB volume goed te doen is)

 

[Starx6673]

Vreemd, ik heb niet het tegenovergestelde.
Misschien is een BBM template dan wel iets voor jou? (ik merk dat die het LB volume erg hoog houden terwijl het UB volume goed te doen is)

Klik om te verkleinen...

Meh, ohp heb ik nergens last van, tis vooral bench die vaak problemen geeft.

 

[Rik76]

Meh, ohp heb ik nergens last van, tis vooral bench die vaak problemen geeft.

Klik om te verkleinen...

Ik heb ook last van het bench volume. 't Is te laag om mijn power te kunnen behouden.
OHP interesseert me eigen bitter weinig

 

[Booyaka]

Wat zijn je doelen nu eigelijk op de lange en korte termijn ? Ik krijg het idee dat je wel een beetje aan het program hoppen bent ( of heb ik het mis? ) en/of het leuk vind om veel schemas/templates te proberen. Prima natuurlijk en zal leuk zijn voor de variatie maar de vraag is wat heeft je dat nu netto opgeleverd qua kilo's op je main lifts het laatste half jaar/jaar? Mischien een idee om een schema/template te zoeken waarmee je wat langere tijd vooruit kan dan een aantal weken? No offense he Star..want ik wil gewoon graag dat je gainz maakt en snel bij RPB komt om die 200 te trekken

 

[Starx6673]

Wat zijn je doelen nu eigelijk op de lange en korte termijn ? Ik krijg het idee dat je wel een beetje aan het program hoppen bent ( of heb ik het mis? ) en/of het leuk vind om veel schemas/templates te proberen. Prima natuurlijk en zal leuk zijn voor de variatie maar de vraag is wat heeft je dat nu netto opgeleverd qua kilo's op je main lifts het laatste half jaar/jaar? Mischien een idee om een schema/template te zoeken waarmee je wat langere tijd vooruit kan dan een aantal weken? No offense he Star..want ik wil gewoon graag dat je gainz maakt en snel bij RPB komt om die 200 te trekken

Klik om te verkleinen...

Ja, ik heb wel moeite om een schema vast te houden. De BBM schema's heb ik trouw volgehouden en ook nette gains mee gemaakt. Alleen vind ik die niet leuk genoeg om eeuwig te blijven doen. Qua kilo's op mijn main lifts zijn het afgelopen half jaar eigenlijk vooral mijn squats omhoog gegaan en dan voornamelijk door het high rep werk (go figure), geen 1 RM test gedaan, maar de 5x135 op RPE 6 gaf dat wel aan. Ook chins en rows zijn veel sterker geworden, en die gaan wel helpen bij deadlifts denk ik.

De afgelopen weken waren wat stressvol ivm privéshit en werk, maar ik ga volgende week weer een vast schema volgen. Doel is nog steeds snel die 200 DL te trekken en 10 RM PR's op squats te maken. Verder rustig aan met benchen ivm schoudershit en ga veel meer pressen. Qua fysiek wil ik lekker aan die "yoke" blijven bouwen en wat vetjes kwijt, dagelijks weer fietsen helpt daar al bij. Misschien een dedicated deadlift schema draaien en dan high rep squats en OHP er omheen programmeren. Ga eens neuzen.

Vandaag een freestyle training, was wel erg moe, maar wilde weer wat doen.

Power Clean
5x20
5x30
5x40
3x50
1x55
1x55
1x55
2x55
2x55
3x55

High Bar Squat
10x20
5x60
3x80
5x5x102,5

Strict Press
5x20
3x30
10x5x37,5

Incline Dumbbell Row (chest supported)
3x10x25

 

[elnostra]

Al enig idee wat je gaat volgen?

 

[Starx6673]

Al enig idee wat je gaat volgen?

Klik om te verkleinen...

Nee, niet echt, maar wel een programma die specifiek voor bovenstaande doelen is. Waarschijnlijk iets als de Magnusson/ Ortmayer Routine voor deadlifts. Zal een soort UB/LB split worden met een deadliftdag, een highrep squat dag en 2 press dagen. En zorgen dat ik er goed van kan recoveren, dus squats worden eerder ramped sets dan straight sets om het volume wat in toom te houden.

Zag dat je ook weer op zoek was naar iets nieuws.

 

[Rik76]

Er zijn nu eenmaal mensen die meer gains maken voor hun 1RM op iets hogere reps dan op korte setjes.
Mike T. vertelt het regelmatig dat hij een klant heeft die hij setjes van 6 op de main lifts moet programmeren tot vlak voor een meet. Normaal zit je dan in de 2 a 3 reps/set en regelmatig een zware single.
Die kerel doet enkel een paar keer een single om zijn openers beter te kunnen bepalen.
Dus het bestaat wel degelijk, mensen die makkelijker sterk worden als ze hoger in reps/set blijven trainen.

 

[Booyaka]

Nee, niet echt, maar wel een programma die specifiek voor bovenstaande doelen is. Waarschijnlijk iets als de Magnusson/ Ortmayer Routine voor deadlifts. Zal een soort UB/LB split worden met een deadliftdag, een highrep squat dag en 2 press dagen. En zorgen dat ik er goed van kan recoveren, dus squats worden eerder ramped sets dan straight sets om het volume wat in toom te houden.

Klik om te verkleinen...

Van Ortmayer heb ik wel goede dingen gehoord. Aantal gasten bij RPB doen dit regelmatig met success. Verder denk ik dat je met een simpel 5x5, 3x5 ook nog genoeg progressie kan maken met jouw stats. Melk dat gewoon lekker uit..ik herinner me in je log dat je deadlift op gegeven moment erg goed ging, volgens mij toen je ook buiten de deur ergens trainde. Plotseling stopte je toen met die deadlift overload waarbij Crakie en ik toen ook dachten..waarom ga je niet verder daarmee. Dat is wat ik bedoelde met program hoppen..ik denk dat je met een consistent schema met genoeg specifity en overload over langere tijd meer resultaat behaald dan het ene na het andere template 'probeert'.