Strive4muscles Offseason log

[Strive4muscle]

Vanaf volgende week zal m’n trainingssplit ook veranderen. Shape is nog eens goed onder de loep gehouden en de feedback die ik van meerdere heb gekregen is dat de verhouding tussen upper en lower body te groot is. M’n bovenlichaam loopt ver voor op m’n quads en hamstrings. Als ik dat weet bij te brengen kan ik imo competitief zijn op A-wedstrijden.

Split gaat er als volgt uit zien:
Ma - Benen + kuiten (Hamstring focus)
Di - Borst / schouders
Wo - Rug + buik
Do - rust
Vr - Benen + kuiten (Quad focus)
Za - Armen + buik
Zo - Rust of repeat hamstrings

Eerste keer dat ik echt eens met een aparte hamstring dag ga werken, waarbij ik volledig focus op leg curls, stiff legs / RDL’s en wellicht lunges / leg presses waarbij de nadruk op hamstrings ligt. Ik heb altijd het idee dat ik tijdens een volledige legday of de hamstrings of de quads niet 100% kan geven dus nu eens op deze manier proberen.

Nog 3 weekjes op deze manier door, dan op vakantie, waar ik wel nog gewoon train maar zal deloaden. Daarna worden nieuwe plannen gemaakt voor het najaar.

 

[Strive4muscle]

ARMS/CALVES (15/08/2021)
Superset 1
Single handle pushdowns 4x12x60kg
Bent over extensions 4x8x60kg

Superset 2
Life fitness dip machine 4x8x160kg
Standing db curls 4x12x18kg

Superset 3
Ez bar Spider curls 4x10x30kg
DB hammer curls 4x8x20kg

Superset 4
Cable kickbacks 3x15x15kg
21’s 3x7/7/7

Seated calf raises
4x12x40kg (1 sec pause at negative, 1 sec hold at the top)

Lekkere arm training ondanks dat ik me echt leeg voelde, stuk platter, maar ook weer een stuk scherper. Na 1 oefening was ik alweer een roadmap vol aders. Vandaag is m’n moeder jarig dus zal er ook wat gecheat worden (grieken, stuk taart etc) dus dit wordt m’n refeed voor de week. Morgen weer terug op schema, 3600 kcals houden we gewoon aan.

 

[Frenzy1]

Vanaf volgende week zal m’n trainingssplit ook veranderen. Shape is nog eens goed onder de loep gehouden en de feedback die ik van meerdere heb gekregen is dat de verhouding tussen upper en lower body te groot is. M’n bovenlichaam loopt ver voor op m’n quads en hamstrings. Als ik dat weet bij te brengen kan ik imo competitief zijn op A-wedstrijden.

Split gaat er als volgt uit zien:
Ma - Benen + kuiten (Hamstring focus)
Di - Borst / schouders
Wo - Rug + buik
Do - rust
Vr - Benen + kuiten (Quad focus)
Za - Armen + buik
Zo - Rust of repeat hamstrings

Eerste keer dat ik echt eens met een aparte hamstring dag ga werken, waarbij ik volledig focus op leg curls, stiff legs / RDL’s en wellicht lunges / leg presses waarbij de nadruk op hamstrings ligt. Ik heb altijd het idee dat ik tijdens een volledige legday of de hamstrings of de quads niet 100% kan geven dus nu eens op deze manier proberen.

Nog 3 weekjes op deze manier door, dan op vakantie, waar ik wel nog gewoon train maar zal deloaden. Daarna worden nieuwe plannen gemaakt voor het najaar.

Klik om te verkleinen...

Succes! Klinkt herkenbaar wat je zegt over de focus op legday. Ik vind legday ook te zwaar om zowel met hamstrings als quads 100% te gaan.

 

[Strive4muscle]

HAMSTRINGS/ABS (16/08/2021)
Seated leg curls
3x10x112,5kg + 10 partials + 10 sec iso hold

RDL’s
3x8x185kg

Lying leg curls
8x35kg
12x30kg
Cluster: 10x30kg ... 6x30kg ... 4x3kg

Wide and high stance leg press (TUT)
6x15x320kg (3-4 sec eccentrics)

Abductor
3x12x152,5kg

Rope crunches
4x20x90kg

Lekkere training gehad, ik denk dat ik er wel aan kan wennen om hamstrings en quads te splitten. Wide en high stance leg press is ook iets wat er vanaf nu vaker in gaat komen, voelde het serieus overal quads/hams/glutes. Pomp voelde zo goed dat ik de ene set na de andere bleef doen. Niet te gek veel gewicht, maar focus op time under tension en reps.

 

[Strive4muscle]

CHEST/SHOULDERS/CALVES (17/08/2021)
Slight decline db press
Topset: 11x65kg (+ 2 reps) + 1 rep spot
Backoff: 16x54kg (+3 reps) + 1 rep spot

Decline bb press
Topset: 10x145kg (+5kg) + 2 reps spot
Back off: 12x120kg (+5kg -3 reps)

Seated db shoulder press
Topset: 10x48kg (+2kg & -1 rep), 8x48kg (+2kg -1 rep
Backoff: 12x40kg (+2kg - 3 reps)

HS pin loaded chest press
Workset 1: 8x103kg
Workset 2 Cluster: 8x103kg ... 5x103kg ... 4x103kg

Cable flys
4x12x40kg + 10 sec pause in the stretch

Reverse pec deck
3x15x96kg (1 sec hold at peak contraction)

Dumbell Y-raises
4x12x14kg

Seated calf raises
2x15x40kg (+ 3 reps)
13x40kg (+ 1 reps)
12x40kg

Week 2 van de mini cut, gewicht zat vanochtend op 105,4kg, kracht blijft gelukkig nog steeds in stijgende lijn vooruitgaan. Grappige is dat nu ik weer iets lichter ben ik weer meer lucht krijg en uithoudingsvermogen heb wat vooral te merken is op back off sets.

 

[Strive4muscle]

Lichaam reageert echt razendsnel op de kcal drop, zondag nog gaan grieken en 2kg bijgekomen, vandaag alweer een nieuwe lowest weighin van 104,0kg. Vandaag dan ook een high carb day van 4000 kcals (600gr koolhydraten). Ik wil er alles aan doen om spierverlies te minimaliseren, ook al zal ik vrij weinig verliezen met 4 weken mini-cutten. Gisteren was wel weer duidelijk te zien dat ik een stuk leaner was, strepen trokken over de borst tijdens het trainen. Merk het ook duidelijk aan de midsectie en benen dat waterretentie en bloat veeel minder zijn. Dit is een prima startpunt om de leanbulk weer in te gaan, vetpercentage is laag genoeg + eetlust is terug en misschien wel het belangrijkste het snurken en het opgeblazen gevoel is sinds enkele dagen verdwenen! Aangezien ik op vakantie ga over 2,5 week toch even doorzetten.

Momenteel doe ik het als volgt:
Kcals trainingsdagen: 3600
Kcals rustdagen: 3400 (enkel intra workout vervalt)
1 heavy cheat per week (in het weekend)
Als ik meer dan 1kg gemiddeld afval per week gooi ik er nog een high carb day in.

Cardio: 5-6 x per week 30 min (vrijwel het hele jaar door)

Als mensen nog eens interesse hebben om een dag eten te loggen hoor ik het wel!

Zometeen zal er rug worden getraind met enkele nieuwe oefeningen in de rotatie

 

[mucci]

Zeker interesse in een dag eten loggen.

focus je tijdens die cheat op carbrijke maaltijden of eet je whatever je zin in hebt?

 

[Strive4muscle]

Zeker interesse in een dag eten loggen.

focus je tijdens die cheat op carbrijke maaltijden of eet je whatever je zin in hebt?

Klik om te verkleinen...

Meestal is een cheat bij mij sushi, griek, pizza, of friet/hamburger.

Op de dag zelf eet ik m’n normale pre en post workout maaltijd en als het bijv all you can eat sushi wordt skip ik 1-2 maaltijden en heb ik nog een eiwitrijke maaltijd pre bed.

Bij pizza of friet en hamburger probeer ik het een beetje binnen fitnesspal te fitten, maar natuurlijk niet te autistisch het is natuurlijk wel een ‘cheat’. beetje overboord gaan moet op die dag niet veel uitmaken, maar alles met maten.

 

[Gorillagainz]

De gewichten die jij tilt zijn echt wel impressive man. Alleen heb je voor legs welleens geprobeerd gewoon veel meer volume te knallen? Of pyramid sets na je top sets? Ik heb het gevoel dat dit bij mijn benen echt wonderen heeft gedaan.

Upper vind ik echt indrukwekkend, vooral je side shots zijn echt eng. Als je daar een paar dikke wielen onder hebt kan je imo echt ver komen.

 

[Strive4muscle]

De gewichten die jij tilt zijn echt wel impressive man. Alleen heb je voor legs welleens geprobeerd gewoon veel meer volume te knallen? Of pyramid sets na je top sets? Ik heb het gevoel dat dit bij mijn benen echt wonderen heeft gedaan.

Upper vind ik echt indrukwekkend, vooral je side shots zijn echt eng. Als je daar een paar dikke wielen onder hebt kan je imo echt ver komen.

Klik om te verkleinen...

Ik heb vrijwel alles geprobeerd voor benen, high volume, low volume, pyramide sets... wat high volume me op de duur gaf was pijnlijke knieën / gewrichten Enige wat ik nog niet heb geprobeerd is om quads en hamstrings op een aparte dag te doen, dit ga ik dan ook nu proberen. Zodra ik de bulk weer in ga zal m’n volume wel weer verhoogd worden, maar ook dit stapsgewijs. Belangrijkste nu is oefeningen vinden die ik voel en progressie op kan boeken.

 

[Strive4muscle]

BACK/ABS(18/08/2021)
S.A. HS low row
10x90kg
8x95kg

T-bar rows
2x8x100kg

HS iso lateral row (medium grip)
3x12x120kg

Hammer grip pulldowns
Workset 1: 10x96kg
Workset 2 Cluster: 10x96kg...7x96kg... 5x96kg

Trap bar deadlifts
3x5x234kg

Dual rope cable pullovers
12x70kg
11x70kg
10x70kg

Leg raises
4 x failure

Nieuwe rotatie in oefeningen voor rug, was weer een heel ander gevoel! Vooral mid-back stond in voor en vlam aan het einde van de training.

 

[Strive4muscle]

QUADS/CALVES (20/07/2021)
Leg extensions
Topsets: 15x115kg, 13x115kg
Backoff: 16x90kg

Pendulum squats (banded)
Topset: 10x60kg
Backoff: 16x45kg

HS iso lateral leg press (single leg)
Topset: 10x180kg
Backoff: 18x140kg

Bulgarian smith split squats
Topsets: 13x70kg, 12x70kg
Workset 3 cluster: 12x60kg ... 8x60kg ... 6x60kg + 10 sec iso hold after the last cluster

Standing calf raises
4x15x30kg

Echt een mega quad workout gehad, kracht zat er goed in en pomp was ook van begin tot einde aanwezig.

 

[Strive4muscle]

ARMS/ABS (21/08/2021)
Superset 1
Dual rope pushdowns 4x10x55kg
Dumbell hammer curls 4x8x22kg

Superset 2
Bent over extensions 4x10x55kg
Ez bar cable curls 4x8x35kg + 6 partials

Superset 3
Lying db extensions 4x8x28kg
DB concentration preacher curls 4x10x16kg

Superset 4:
Machine preacher curls 3x15x40kg
Pronated db kickbacks 3x12x12kg

Machine crunches superset ab roll-outs
4 x failure

 

[Strive4muscle]

HAMSTRINGS/CALVES (22/08/2021)
Lying leg curls
10x35kg + 8 partials + 10 sec iso hold
10x35kg + 8 partials + 10 sec iso hold
8x35kg + 8 partials + 10 sec iso hold

Stiff legged db deadlifts
15x40kg
15x50kg
15x60kg
15x70kg
12x80kg

Standing leg curl (TUT)
3x12x10kg (4 sec concentric - 4 sec eccentric) laatste set 5 partials out of the bottom + 5 partials out of the top.

Superset:
Life fitness wide & high stance leg press
3x20x135kg last rep hold for 5 seconds
Abductor machine
3x20x152,5kg

Superset:
Life fitness wide & high stance leg press
3x20x135kg last rep hold for 5 seconds
BW walking lunges
3 x failure

Seated calf raises
4x12x42,5kg (+2,5kg)

Heerlijke hamstring workout gehad! Nu nog genieten van de vrije zondag

 

[Strive4muscle]

CHEST/SHOULDERS/ABS (23/08/2021)
Incline db press
Topset: 8x65kg (+1 rep)
Backoff: 15x54kg (+2kg)

HS iso lateral bench press
Topset: 10x137,5kg (+2,5kg)
Backoff: 12x107,5kg (+2,5kg - 1 rep)

HS plate loaded shoulder press
Topset: 10x127,5kg (+ 2,5kg - 1 rep)
Backoff: 13x107,5kg (+2,5kg - 1 rep)

Pin loaded HS press
Workset 1: 10x103kg (+2 reps)
Workset 2 Cluster: 8x103kg ... 5x103kg ... 4x103kg > dropset 8x61kg

HS machine flys
3x10x117kg + 10 sec stretch after every set (+2 reps)

Life fitness seated side lateral raises
3x10x57,5kg (+2,5kg)

Reverse pec deck
20x96kg (+5 reps)
18x96kg (+3 reps)
17x96kg (+2 reps)

Rope front raises
3x12x45kg (+2,5kg + 2 reps)

Leg raises
4 x failure

Zaterdag sushi gegeten, zondag ochtend nog hamstrings wezen trainen en bij thuiskomst doodziek geworden... werkelijk de hele dag aan de schijterij, alsof ik voedselvergiftiging of buikgroep had opgelopen (Ik denk van de sushi / hoeveelheid wat ik daar heb gegeten). Constant rotte boeren een opgezette buik en om het half uur naar de wc... vrijwel de hele dag niks meer kunnen eten. Vandaag was m’n maag nog altijd wat van slag, maar kreeg gelukkig wel m’n maaltijden naar onder. Gedacht dat het een bagger training zou worden, maar alsnog op bijna alle mainlifts progressie..

 

[Strive4muscle]

BACK/ABS (25/08/2021)
S.A. HS low row
2x10x95kg (+5kg + 2 reps)

T-bar rows
2x10x100kg (+ 2 reps)

Incline db rows
3x12x36kg

HS front lat pulldowns
3x12x80kg

Dual rope pullovers
3x12x70kg

Incline db curls
4x12x14kg

Weighted hyperextensions (TUT)
2x10x40kg (3-4 eccentric - concentric)

Seated calf raises
4x12x45kg (+2,5kg)

 

[Strive4muscle]

QUADS/ABS (26/08/2021)
Leg extensions
Topsets: 18x117,5kg (+3 reps & 2,5kg)
15x117,5kg (+2 reps & 2,5kg)
Backoff: 16x95kg with 1 sec holds (+5kg)

V-squats
Topset: 12x240kg
Backoff: 17x200kg

Watson leg press
Topset: 15x400kg
Cluster: 15x360kg ... 12x360kg ... 8x360kg

Bulgarian smith split squats
3x15x70kg (+3 reps)

Rope crunches
4x20x90kg

Kracht blijft goed, maak zelfs nog steeds kleine stapjes progressie. Dit is vooral omdat ik nu eindelijk eens blessure vrij blijf *afkloppen* en ik weet hoe ik m’n volume / herstel moet managen. Begin nu eindelijk eens door te krijgen dat meer niet altijd beter is...

Mini cut gaat heel erg goed, sinds deze week zijn de kcals verlaagd naar 3200 en gaat m’n lichaamsgewicht weer gestaag naar onder. Ik zal volgende (einde mini cut) foto’s maken met een shape update.

 

[chrash]

Kracht blijft goed, maak zelfs nog steeds kleine stapjes progressie.

Klik om te verkleinen...

Mind blowing zelfs op zo een laag BF

 

[Strive4muscle]

Mind blowing zelfs op zo een laag BF

Klik om te verkleinen...

Ik sta er zelf ook wel van te kijken hoor
Beloofd wat te worden volgende blast!

 

[Strive4muscle]

ARMS/CALVES (27/08/2021)
Single arm rope hammer curls
3x12x25kg

Concentration preacher curls
3x10x16kg

Ez bar cable curls
3x8x70kg last set dropset 8x55kg ds 8x40kg

Life fitness seated biceps curl
3x12x50kg

Dual rope extensions
3x12x55kg last set ds 12x40kg ds 12x30kg

V-bar pushdowns
3x15x65kg

Single arm overhead rope extensions
3x10x25kg

Lying db extensions
3x10x20kg

DB side lateral raises
4x20x16kg last set ds 12x12kg ds 10x8kg

Standing calve raises
4x15x40kg (+5kg)

Mega arm pomp! Vandaag ook weer een high day (+- 3800 kcals / 500gr koolhydraten) aangezien m’n gewicht blijft droppen.