STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

Ik zal jetlag maar de schuld geven van het niet trainen afgelopen dagen. Vandaag weer in de gym, morgen rennen.

UB1.28:
A. Incline bench, medium grip:
2x8xBar
2x3x40
3x60
3x70
2x3x80 vreselijk wankel

B. iDBBP, 3min:
18x28
12x28

C. Pullups:
2x3xBW
3x5xBW+15

D. BB Curl:
8x40, drop 8x bar

E1. Facepulls:
2x15x18
E2. Band pullaparts:
2x20xmini
E3. DB Shrugs:
2x20x36

LB 1.23:
A. Squat:
Bar OH
30 OH
40 OH
5x60
5x80
3x100
3x115
3x130
2x3x145 (~80%)

B. Stepups:
8xBW
8x 15kg plate
8x bar
10x bar

Circuittraining 6:
4 rondes, tussen de rondes wandelen en horloge resetten
Ronde 1: 30s werk, 15s rust
Ronde 2: 25s werk, 10s rust
Ronde 3: 20s werk, 5s rust
Ronde 4: 15s werk, 0s rust
Oefeningen r1 en r2: thrusters, bastard to pullup, squats, pushups, abs, thrusters, bastard to pull up, squat, pushup, abs
Oefeningen r3 en r4: BoR/pullups, boxjumps/burpee, squats, pushups, abs, BoR/pullups, boxjumps/burpee, squats, pushups, abs

Comments:
Krachttrainingen in elkaar gevlochten met de isolatie na de circuittraining.

Ging moeizaam vandaag. Volgende week hopelijk beter.

 

[STRNGR]

Intensieve duurtraining 4:
68min
11.96
HFgem 151

Comments:
Wennen aan de kou. Liep verder wel lekker. Volgende keer iets langer de tijd nemen om op te warmen.

Morgen eventueel zwemmen of ander recovery werk doen, hangt af van hoeveel tijd ik vrij heb.

 

[STRNGR]

Voor de training nog even wat shit getest.

Pull ups: 15
Push ups in 2min: 60

Behoorlijk tevreden mee. Pull ups waren met een iets wijdere greep dan op mn fittest, maar evenveel reps gehaald. Op de pushups flink meer herhalingen en geen spierfalen bereikt.

UB2.25:
Schouder prehab/warmup

A.Dips, 3min:
15xBW
15xBW
8xBW

B. Bent over Row:
3x15x50

C1. DB Hammer Curl:
3x12x12
C2. DB fly:
3x12x12
C3. DB Side Raise:
3x10x12kg

D1. EZ extension, liggend:
3x15xEZ+10
D2. DB Front raise:
3x15x8

Comments:
Circuit verplaatst naar morgen. Heb flink last van mn voet, dus wil deze rust geven. Als ik morgen nog steeds last heb doe ik een fiets tabatta en kijk ik hoe hardlopen aanvoelt (als t niet gaat; langer fietsen).

Training op zich wel lekker, veel pompen.

 

[STRNGR]

Voet dusdanig pijnlijk op vrijdag dat ik helemaal niets ermee gedaan heb. Kan alles er wel mee doen, maar doet wel pijn. Heb 2 weken om te herstellen, dus moet er een beetje mee uitkijken.

Zaterdag;

Circuittraining 7:
3 rondes, tussen de rondes wandelen en horloge resetten
Ronde 1: 30s werk, 15s rust
Ronde 2: 25s werk, 10s rust
Ronde 3: 20s werk, 5s rust
Oefeningen: thrusters, bear crawl, burpees, KB swings, situps, thrusters, bear crawl, burpees, KB swings, situps

Extensieve intervaltraining 6:
5x2 min arbeid tot ~174bpm, 1 min actieve rust tot ~151bpm
Afgekapt, doel was 10x2

Comments:
Circuittraining niet onaardig, intervals daarentegen bijzonder waardeloos. Morgen wederom intervals proberen, kijken hoe dit aanvoelt op de loopband en anders toch echt fietsen.

Ja, niet happy mee zo kort voor selectie. Komende week moet ik ook echt tijd maken om te zwemmen. Ging allemaal een beetje rommelig afgelopen week. Hoop deze week wat orde in de chaos te kunnen scheppen.

 

[STRNGR]

Extensieve intervaltraining 7 (op fiets):
10x2 min arbeid tot ~160bpm, 1 min actieve rust tot ~140bpm
Totaal iets van 21km

Comments:
Hardlopen voelde nog steeds pijnlijk. Minder kut dan eerst, maar vertrouwde het niet om te gaan lopen. Dan maar fietsen.

Laatste ronde vol gas gefietst en net aan de 174bpm aangetikt. Geen goede indicatie van hoe mn hartslag moet zijn op de fiets bij deze training, dus deed eerlijk gezegd maar wat.

 

[STRNGR]

Voet voelde vandaag stukken beter. Morgen nogmaals mn conditioning doen op de fiets ipv lopen en dan denk ik dat het wel goed moet komen.

Vandaag voor het eerst weer een gymsessie op het Universum.

UB1.29:
A. Bench, pinky:
2x8xBar
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90
3x100

B. DBBP, 3min:
16x30
11x30

C. Pullups:
2x3xBW
2x5xBW+17.5
8xBW slow ecc
6xBW slow ecc

- circuittraining -

D1. Seated Facepulls:
3x20x12
D2. Band pullaparts:
3x20xmini
D3. DB Shrugs:
3x20x36

E. BB Curl:
8x40
10x22,5

Circuittraining 8:
3 rondes, tussen de rondes wandelen en horloge resetten
Ronde 1: 30s werk, 15s rust
Ronde 2: 25s werk, 10s rust
Ronde 3: 20s werk, 5s rust
Oefeningen: Squats, pushups, KB swings, Burpees, Abs, Squats, Pushups, KB swings, Burpees, Abs

Comments:
Prima training wel. Weer opnieuw wennen aan het materiaal en de katabole atmosfeer, dat dan weer wel.

Niet ontevreden, erg blij dat t met mn voet beter gaat.

 

[johan22]

Vandaag voor het eerst weer een gymsessie op het Universum.

Klik om te verkleinen...

Yeh boiiii!

 

[STRNGR]

Extensieve duurtraining 5:
30km fietsen in 60min
HFgem ~130

uitlopen 5min op de band

Comments:
Extensieve duur ook vervangen met fietsen, moet maar ff. Beviel beter dan intervals.
Aansluitend nog kort mn cooldown hardlopend gedaan, even kijken hoe mn techniek voelde op verschillende snelheden. Zit nog wel goed.

---------- Toegevoegd om 17:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:19 ----------

Yeh boiiii!

Klik om te verkleinen...

hoi

 

[Chreiz]

back in town

 

[STRNGR]

Hoi Grijs.

Vanmorgen om kwart over 7 in t zwembad, ongeveer 45min lang onafgebroken slagen oefenen. Ging lekker.

 

[STRNGR]

Van afgelopen zaterdag:

UB2.26:
Schouder prehab/warmup

A.Dips, 3min:
15xBW
15xBW
12xBW

B. Pullups:
2x10xBW

C. BTN press:
8x50

D. Bent over Row:
2x15x60

E1. DB Hammer Curl:
2x12x12
E2. incline DB fly:
3x12x12
E3. DB Side Raise:
2x12x12kg
E4. EZ extension, incline:
2x15xEZ+15
E5. DB Front raise:
2x15x8

LB 1.24:
A. Squat:
Bar OH
30 OH
40 OH
5x60
5x80
3x100
3x115
3x130
3x145 beltless

Comments:
Gym ging hierna dicht, dus geen circuit of cardio kunnen doen.

Deze week een aangepast schema. Alle krachttrainingen laat ik weg, circuitjes houd ik hetzelfde. Wil twee keer zwemmen en kijken of ik een keer kan lopen (rest van de looptrainingen blijf ik fietsen).

 

[STRNGR]

Vorige week weinig trainingen gedaan zodat mn lichaam kon herstelen. Heb een keer gefietst en een keer hardgelopen, en 1 circuittraining gedaan. Op tijd weten te herstellen, alle pijntjes waren weg en heb alle fysieke testen vrij makkelijk weten te halen. Hoor mn precieze uitslagen komende week ergens.

Komende maandag weer aanvangen met mn programma tot aan, hopelijk, september.

 

[STRNGR]

UB 1.1:
Foamrollen

A. Bench press, pinky, paused:
Bar
5x60,70,80
4x90
5x5x70

B. DBBP, tempo 3-1-X:
16x24
13x24

C1. Bent over Row, onderhands:
Bar
5x60
3x10x60
C2. Band pullaparts:
4x20x red tube

D. DB Curls:
3x15x10

E. Pushdown, 3 verschillende grepen:
3x15x15

Recovery run 1:
1600m @10km/u

Comments:
2 weken geen liften, dan valt t allemaal wat zwaar. Volgende week beter.

Recovery run wekelijks met 10% laten toenemen.

 

[STRNGR]

LB1.1:
Foamrollen, mobility, wat stretches
OH squat 3x12xBar

A. Sumo DL:
3x70,100,120,140,150
2x3x160

B. High bar squat, paused:
3x8x60

C. GHR:
8,6xBW

Wat calf raises en BW lunges

Extensieve intervals 1:
4x 2min@174bpm / 1min@154bpm
Ongeveer 14.5km/u om 6.5km/u
~3km totale afstand

Comments:
Volgende week 5 intervals, wekelijks dus 1 interval toevoegen tot aan 10 intervals. Voet voelt momenteel goed, dus ga rustig alles opbouwen tot aan de opleiding.

Lowerbody krachttrainingen gaan veelal gericht zijn op blessure preventie, dus een hoop prehab/mobility en minder de focus op kracht of massa.

 

[johan22]

Wanneer ga je weer "reguliere" tijden trainen?

 

[STRNGR]

Wanneer ga je weer "reguliere" tijden trainen?

Klik om te verkleinen...

Ik train semi-reguliere tijden. Meestal rond een uur of 3, maar het zijn over het algemeen geen lange sessies. Op welke dagen en tijden valt jouw beach viesiek te bewonderen?

---------- Toegevoegd om 20:11 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:05 ----------

UB 2.1:
foamrollen

A. Press, duimlengte van glad, paused:
Bar
5x30,40
5x5x50

B. DB press, 3-1-X:
12,12,10,8x14

C. Pullups, wijd:
10,10,8xBW

D1. Facepulls:
2x20x11.25
D2. Side Raise, 3-1-X:
2x15x6

pomp setje op chest supported row machine

Comments:
Wil de komende periode twee UB krachttrainingen in de week gaan doen, waarvan 1 de focus op Bench/chest en de ander de focus op Press/schouders.

Prima verder.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 1:
4.28km in ~20min @154bpm

Comments:
Log t nauwkeuriger als ik mn horloge uitgelezen heb op de pc.

 

[STRNGR]

Extensieve duurloop 1:
5.41km 35min @134bpm

Comments:
Prima.

 

[STRNGR]

UB 1.2:
Foamrollen

A. Bench press, pinky, paused:
Bar
5x60,70,80
5x90
5x5x72.5

B. DBBP, tempo 3-1-X:
18x24
11x24

C1. Bent over Row, onderhands:
3x10x62.5
C2. Bent over raise, tempo 3-1-X:
3x10x6

D1. Cable fly:
2x15x10bar
D2. Overhead extension, EZ:
2x15x bar+10

E. Sit ups:
27,32,32,27xBW

Recovery run 1:
Overgeslagen

Comments:
Beter dan vorige week. Een rep meer op de topset met Benches en solidere lijn met 72.5. Prima.

Geen recovery run, voldoende gefietst.

 

[johan22]

Ik train semi-reguliere tijden. Meestal rond een uur of 3, maar het zijn over het algemeen geen lange sessies. Op welke dagen en tijden valt jouw beach viesiek te bewonderen?

Klik om te verkleinen...

Die zijn nogal variabel tegenwoordig. Wel altijd s'avonds. De "reguliere" crew traint ma, wo, vr, za zonbeetje en dan van 17:00 tot 22:00 zonbeetje.