STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

Pushdowns, curls, raises. Jaa lekker pompen jaa.

Klik om te verkleinen...

Spoiler

Vandaag cardio voor het vaderland:

Zwemmen:
45-60min allerlei slagen, oa ook zwemmen met dummy

Comments:
Prima, kan hier alles oefenen dus ga dit ook doen. Dummy droog aan de overkant krijgen is zwaarder dan verwacht, en dit was nog niet eens gekleed in een overall.
Ja, moet beter.

Circuittraining 1:
30s werken, 15s rust
3x door alle oefeningen heen
Squats
Pushups
Burpees
Abs
Lunges
Starjumps
Abs
Pushups

Comments:
Easy money, volgende week moeilijker maken voor mezelf.

Extensieve duurtraining 1:
5km marsen/PT'en in 45min
T-shirt en Camelbak

Comments:
Wennen aan nieuwe zolen, maar lopen wel goed. Prima.

 

[STRNGR]

Zwemmen:
~60min allerlei slagen, ook pop opduiken en zwemmen in overall

Comments:
Prima. Vaker doen.

 

[STRNGR]

Gisteren;

UB2.21:
Schouder prehab/warmup

A. DBBP, 3min:
8x14
15x28
15x28
16x28

B. Pullups:
4x8xBW

C. Press:
Bar
8x30
2x10x40 BTN
9x40 normaal

D1. Cable Fly:
2x15x9.5bar
D2. Cable Side Raise:
2x15x10kg

Rear delt raise op bankje
2x20x6

Comments:
Prima. 4 reps meer op de laatste set DBBP, maar wel minder goede overhead erna. Oh well.

Circuittraining 2:
30s werken, 15s rust
3x door alle oefeningen heen
Burpees
Abs
Bastards
Abs
Starjumps
Pushups
Squats
Pushups

 

[STRNGR]

Eigenlijk afgelopen zaterdag ook moeten lopen, maar wegens omstandigheden is dit er bij ingeschoten. Gisteren wel weer een uur gezwommen.

Vanmorgen;

Extensieve Interval training 2:
10x2 min arbeid, 1 min actieve rust
Tempo ~15.5-14.5km/u, ~7-6.5km/u
HFgem: 164 (Max: 178, Min: 145) excl. warmup
8km totale afstand

Comments:
Van het weekend een medium zwaar feestje gehad en merk dat dit gelijk al invloed heeft op mn hartslag bij zo een training. Weer terug in het gareel vanaf vandaag

 

[STRNGR]

UB1.23:
Dislocates met stok

A. Bench:
Bar
5x40
3x60
3x80
3x90
3x100
3x5x87.5

B. DBBP, 3min rust:
21x28
15x28

C. Chins, tot sternum:
3x6xBW

D1. Cable row, smal en neutraal:
2x20x60
D2. Bent over Raise:
2x20x8

E. BB Curl:
12x32.5

Comments:
Prima.

Circuittraining 3:
25s werken, 10s rust
3x door alle oefeningen heen
Squats
Pushups
Burpees
Abs
Bastards
Starjumps
Pushups

Comments:
Ook easy. Volgende keer waarschijnlijk 4 rondes, langzaam afbouwen naar 0 rust tussen de oefeningen.

 

[STRNGR]

Gisteren wederom cardio voor het vaderland.

Zwemmen:
60-90min in het water gelegen
verschillende slagen, onderwater zwemmen, pop en dummy

Comments:
Zwemmen is zwaarder de dag na een zware UB training. Verder prima.

Extensieve duurtraining 2:
10km marsen/PT'en in ~1:40min
T-shirt en Camelbak

Comments:
Volgende week bepakking erbij, want krijg mijn hartslag met geen mogelijkheid hoog genoeg voor een goed trainingseffect.

 

[STRNGR]

UB2.22:
Schouder prehab/warmup

A. DBBP, palms in, 3min:
8x14
14x30
9x30
2x20x20

B. Pullups:
5x8xBW

C. BTN Press:
3x10x42.5

D1. Cable Fly:
3x15x9.5bar
D2. Cable Side Raise:
2x15x10kg

Pullaparts
2x20x mini
DB Curl:
2x12x12
Pushdown:
18x50

ME LB 1.20:
A. Sumo DL:
40
3x90
3x120
3x140
3x150
2x3x160 (80%)

Comments:
Palms in DBBP onderschat, volgende week 26 of 28 of zo.
LB blijf ik opwerken tot 2 triples op ~80% of 3 singles op ~90%. Komende periode niets balls-out en alle focus op t lopen en circuitjes.

Circuittraining 2:
25s werken, 10s rust
3x door alle oefeningen heen
Squats
Pushups
Burpees
Abs
Starjumps
Pushups
Bastards
Abs

Comments:
Wel prima. Volgende week echt die 4de ronde erbij pakken.

Daarna nog een beetje zwemmen en dawasemwel.

Goede dag.

 

[STRNGR]

Van afgelopen zaterdag;

Extensieve intervaltraining 3:
Christoffelberg
30min naar boven, ongeveer 22 min naar beneden
Hartslag alle kanten op

Comments:
Met een maatje als een dwaas naar boven en naar beneden gegaan. Heel vet. Blaren op mn voeten door mn kisten, dat wel.
Daarna nog een beetje zwemmen en ontspannen.

---------- Toegevoegd om 21:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:36 ----------

Deze week wat aangepast trainen ivm feestdagen en een zwemtest (ter oefening) komende woensdag.

Vanmorgen:
UB1.24:
Dislocates met band

A. Bench:
Bar
bar
3x60
3x80
3x90
4x100
3x5x90

B. DBBP, 3min rust:
16x30
10x30

C. Chins, tot sternum:
4x6xBW

D1. CS machine row, wijd OH:
2x15x60
D2. Incline Rear delt Raise:
2x20x6
D3. OH shrug:
2x20x40

E. BB Curl:
12x35

Comments:
Prima.

Vanmiddag:
Zwemmen:
1u lang
Verschillende slagen, pop opduike

Comments:
Voor het eerst in 1 adem het hele zwembad over. Stelt voor een hoop lui geen f**k voor, maar vond het zelf altijd lastig.

Vanavond:
Intensieve duurtraining 1:
60min excl 10min warmup, 5min cooldown
11.2km
HFgem 151

Comments:
Saai zonder muziek en alleen maar rondjes. Maar liep wel prima.

Lange dag zo.

 

[STRNGR]

Zwemtest gedaan en gefixt. Was puur ter oefening, en verliep niet helemaal zonder bijzonderheden, maar geeft goede hoop dat ik t in februari ook kan. Heel kort door de bocht:

Zwemtest (oefening):
In overall, onafgebroken:
15m onderwater, doorzwemmen naar overkant
25m met dummy (droog naar overkant)
Pop opduiken (hier een f**k up de eerste keer, dus kon gelijk weer naar beneden)
25m reddend zwemmen met buddy (mocht ik ook opduiken, haha)
Water uit, commandosprong terug te water van startblok
3x5m onderwater wegzwemmen, zwaaiend bovenkomen en 360 "water" wegduwen
15min onafgebroken rondzwemmen

Daarna nog wat tips ontvangen al watertrappelend en klaar

Comments:
Dook gelijk al niet ontspannen genoeg, vanaf toen dus alles redelijk buiten adem kunnen doen. Hierover gingen de tips die ik kreeg dus ook, dit toen nog een aantal keer geoefend. Moet langer uitdrijven en betere slagen maken.

Bij het pop opduiken mijn bovenste arm niet ver genoeg gestrekt boven mij uit, kon daarom direct weer terug. Vervolgens was mn buddy ook wat verder bij mij vandaan dan ik verwacht had na de pop, dus die mocht zichzelf direct laten afzinken. Dus maar als een gek naartoe gaan zwemmen om op te vissen, voor hij ook op bodem lag

Achteraf eigenlijk best lachen, maar toen ik bezig was toch leuk veel water gedronken en me 10 keer voorgenomen meer te gaan zwemmen.

Tevreden.

 

[STRNGR]

Zaterdag een circuittraining gedaan met een beste kater. Vandaag een pt sessie (speedmarsen, bodyweight rotzooi, heuvels op en af sprinten met zandzakken, zwemmen. Van alles.) Morgen een herstelloop van 8km, en hoop dan ergens deze week de normale gymsessies er weer bij te kunnen pakken. Prio blijft echter liggen bij de duurtrainingen.

 

[STRNGR]

UB1.25:
A. CGBP:
2x8xBar
2x3x50
3x70
3x80
3x90
3x95
3x5x80

B. DBBP, palms in, 3min rust:
16x26
13x26

Extensieve duurtraining 2:
8km in een uur op de loopband
HFgem 131

Comments:
Allemaal weer overleefd. Zwaar na de beasting van gisteren.

 

[philosopher]

Ziet er goed uit hier kerel! Nieuwe jaar nog even de puntjes op de i en dan heb ik er het volste vertrouwen in dat je het gaat fixen!

 

[STRNGR]

Ziet er goed uit hier kerel! Nieuwe jaar nog even de puntjes op de i en dan heb ik er het volste vertrouwen in dat je het gaat fixen!

Klik om te verkleinen...

Thanks man! Krijg er zelf ook steeds meer vertrouwen in. Merk wel dat ik dingen als die beasting, circuittraining ("warming-up") en de zwemtest van tevoren onderschat had. Beschouw het dus ook als best een voordeel dat ik die intensiteit al een keer heb mogen meemaken in mn voorbereiding.

Mocht je nog tips of opmerkingen hebben, laat weten!

UB2.23:
Schouder prehab/warmup

A. incline DBBP, palms in, 3min:
8x14
15x24
15x24
12x24

B. Pullups:
3x6xBW+5

C. BTN Press:
3x10x45

D1. DB Curl:
15x10
D2. Cable Fly:
17x10bar
D3. Cable Side Raise:
18x10kg

ME LB 1.21:
A. Overhead squat:
Bar
30
2x6x40

B. Deadlift:
3x90
3x120
3x140
3x150
3x160 (80%)

Comments:
Stroef allemaal, maar niet geheel waardeloos. Moet meer unilaterale shit gaan toevoegen, denk dat t een goede is om mn knieen te behoeden voor blessures (onbalansen eruit trainen).

De twee krachttrainingen in elkaar gevlochten.

Circuittraining 3:
4 rondes, tussen de rondes wandelen en horloge resetten
Ronde 1: 30s werk, 15s werk
Ronde 2: 25s werk, 10s werk
Ronde 3: 20s werk, 5s werk
Ronde 4: 15s werk, 0s rust
Oefeningen: Squats, pushups, burpees, situps, squats, pushups, burpees, situps

Comments:
Leuk man.

Morgen weer extensieve intervals waarschijnlijk, of eventueel een intensieve duur.

 

[STRNGR]

Extensieve intervaltraining 4:
5x4 min arbeid tot ~174bpm, 2 min actieve rust tot ~151bpm
Tempo gemiddeld 12km/u, 5min/km
HFgem: 162 (Max: 175, Min: 149) excl. warmup en cooldown
~8km totale afstand

Comments:
Liep wel lekker. Aardig snel.

 

[STRNGR]

UB1.26:
A. CGBP:
2x8xBar
2x3x50
3x70
3x85
1x92.5
3x97.5
3x5x82.5

B. DBBP, palms in, 3min rust:
20x26
14x26

C. Pullups:
2x3xBW
3x5xBW+7.5

D. Facepulls:
4x15x30

E. BB Curl:
12x37.5

Circuittraining 4:
4 rondes, tussen de rondes wandelen en horloge resetten
Ronde 1: 30s werk, 15s werk
Ronde 2: 25s werk, 10s werk
Ronde 3: 20s werk, 5s werk
Ronde 4: 15s werk, 0s rust
Oefeningen ronde 1: Squats, pushups, burpees, situps, squats, pushups, burpees, situps
Oefeningen ronde 2,3,4: Squats, pushups, mountain climbers, burpees, situps, squats, pushups, mountain climbers, burpees, situps

Intensieve duurtraining 2:
65min incl. ~5min warmup, 5min cooldown
10.23km
HFgem 148

Comments:
Lang dagje, maar gisteren te verrot om te lopen. Daarom vandaag de looptraining ingehaald. Ben ook begonnen met tijdens mn circuitjes hard te lopen tijdens mn rust ipv te dribbelen op de plaats, en heb een extra oefening toegevoegd in de kortere rondes.

Tevreden. Heb alle feestjes de afgelopen periode overleefd, nu weer concentreren.

 

[STRNGR]

Vanmiddag een uurtje baantjes trekken, heel ontspannen. Gewoon slagen herhalen en niet verdrinken.

In de avond,
Extensieve duurtraining 3:
5.3km marsen met 15kg bepakking ex water
HFgem 110

Comments:
Volgende week naar 7.5, erna 10km. Dan meer gewicht. Over lange tijd opwerken naar een kg of 20/25 op een x aantal km.

 

[STRNGR]

Van gisteren nog;

UB2.24:
Schouder prehab/warmup

A. incline DBBP, palms in, 3min:
8x14
15x24
15x24
15x24

B. Pullups:
3x5xBW+10

C. BTN Press:
2x10x47.5

D1. DB Hammer Curl:
2x15x10
17x10
D2. Cable Fly:
2x15x10bar
17x10bar
D3. DB Side Raise:
3x15x10kg

ME LB 1.22:
A. Overhead squat:
2x8x40

B. Deadlift:
3x60
3x90
3x110
3x130
3x150
3x160
3x170 (~80%)

Tabatta op fiets:
8x20s @100rpm bij weerstand 9/10/11, 10s rust

Comments:
Tijd te kort om mn circuitjes te doen, daarom in de plaats een tabatta op de hometrainer. Verder alles een stuk minder kut dan vorige week, dus best tevreden. De twee krachttrainingen weer in elkaar gevlochten.

Zo extensieve intervals lopen.

---------- Toegevoegd 11 January 2015 om 04:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst 10 January 2015 om 21:32 ----------

Extensieve intervaltraining 5:
6x4 min arbeid tot ~174bpm, 2 min actieve rust tot ~151bpm
HFgem: 155 (Max: 174) incl. warmup en cooldown
Tempo ??
8.33km totale afstand

Comments:
1 interval meer dan vorige week. Mn horloge wil niet goed syncen, dus kan niet goed uitlezen wat mn HF's en tempo geweest is tijdens de intervals.

Desondanks een van mn beste looptrainingen, aanloop er naartoe was goed (goede slaap en voeding) en ik liep snel.

 

[STRNGR]

Intensieve duurtraining 3:
69min incl. ~8min warmup, excl cooldown
11.28
HFgem 147

Comments:
Met mega veel tegenzin mezelf toch uit mn bed geschopt om te gaan lopen. Blij dat ik toch gegaan ben, want dit was weer een goede looptraining. Voorbereiding was beduidend minder dan voor de vorige, maar desondanks was mn index score (een of andere rating van mn hartslag meter) beter dan de vorige keer.
Ga vooruit, good shit.

 

[STRNGR]

Trainingen van gisteren naar vandaag, trainingen van vandaag morgen.

UB1.27:
A. Bench:
2x8xBar
2x3x50
3x70
3x80
3x90
3x100
5x90

B1. Dips, wijdere bars, 3min rust:
3x12xBW
B2. Pullups:
2x3xBW
3x5xBW+12.5

C. BB Curl:
12x37.5

D1. Facepulls:
3x15x30
D2. Band pullaparts:
3x20xmini
D3. DB Shrugs:
3x20x36

Circuittraining 5:
4 rondes, tussen de rondes wandelen en horloge resetten
Ronde 1: 30s werk, 15s rust
Ronde 2: 25s werk, 10s rust
Ronde 3: 20s werk, 5s rust
Ronde 4: 15s werk, 0s rust
Oefeningen: Squats, pushups, mountain climbers, burpees, situps, squats, pushups, mountain climbers, burpees, situps

Comments:
Gisteravond niet kunnen trainen, dus de hele kutzooi een dag verschuiven deze week. Vrijdag terug naar NL vliegen overigens.

Wel prima trainingen verder.

 

[STRNGR]

Net ongeveer 45min zwemmen, slagen oefenen en niet verdrinken. Wat techniek training gehad voor mn borstcrawl, maar is een beetje puntjes op de i zetten (beter uitdrijven vooral). Ging aardig goed allemaal.

Vanavond marsen als ik bepakking kan fixxen, anders relaxed hardlopen.

---------- Toegevoegd 16 January 2015 om 01:13 ---------- De post hierboven werd geplaatst 15 January 2015 om 21:54 ----------

Extensieve duurtraining 4:
7.5km marsen met 15kg bepakking ex water
HFgem 110

Comments:
Volgende week naar 10km. Dan meer gewicht.