STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

30 dec een 10km trail run lopen.

UB1.19:
Dislocates, prehab
A. Bench:
3x50
3x70
3x80
3x90
3x100

B. Incline DBBP:
20x26
15x26

C1. Bent over row, onderhands:
3x20x57.5
C2. Bent over Raise:
3x20x7

D1. BB Curl:
2x15x27.5
D2. Rope pushdown:
30x30
2x20x30

Comments:
Wel best.

 

[STRNGR]

LB1.17:
A. Sumo DL
3x60
3x90
3x110
3x130
3x150
3x160
1x170
3x175

B. Highbar squats op allstars:
8x60
8x90
8x100

C. Liggende Leg curl:
2x15x30

Abs:
2x 20 Sprinter situps, 15 V-ups, 15 hip-ups, 20 toe touches
60s flexing plank hold, 25 contracties
2min plank hold

Comments:
Zwaarder dan de laatste keer sumo terwijl ik tussentijds ben afgevallen.
Prima.

Intervals:
2x1100m @Buiten, hard
120s rust @stevig wandelen

Comments:
Ik wil mn hartslagmeter hebben. Vind buiten lopen veel vetter dan binnen, maar is gokwerk op deze manier.

 

[STRNGR]

Gisteren;

UB2.18:
Schouder prehab/warmup

A. Bench, pinky:
Bar
5x50
5x65
5x75
6x5x85 snel en easy

B. Pullups:
10x5xBW

C1. DB Overhead:
3x15x14 12x14
C2. Cable Fly:
3x15x9bar
C3. Cable Side raise:
3x15x5

D1. Pushups:
2x20xBW
D2. Band pullaparts:
3x20x mini

"Race pace run":
3300m in de brandende zon

Comments:
Reset op de 5x5, even wat makkelijker maken op deze dag.Ook voor de variatie wat volume op de pullups, ga denk ik uitbouwen naar sets van 6 of 8 of zo. In elk geval weer een tijdje volume pompen.
Tevreden. Vlieg eind van de middag overigens naar NL.

 

[STRNGR]

Lange duurloop 18:
12km in 1:25u
~135bpm
(zone 2/5. 65%HFmax)

Comments:
Liep bijzonder makkelijk. Prettig om met een hartslagmeter te lopen.

Niet snel, maar dat hoeft ook niet bij deze training.

Tevreden.

 

[STRNGR]

In katabole gym;

UB1.20:

A. Bench:
3x50
3x70
3x80
3x90
1x95
1x100
4x95

B. DBBP, 3min rust:
20x28
13x28

C1. DB row:
3x20x28
C2. Bent over Raise:
3x20x7

D1. BB Curl:
2x12x28
D2. V pushdown:
30x14
20x18
D3. Facepulls:
2x20x9

Recovery run:
1600m @~119bpm

Comments:
Wel oke training. Voelde me wat slap op de bench, maar wel weer sterk op alle andere shit. Denk, en dat is ook niet gek, dat ik beter aan het worden ben op highreps en wat minder op hoge percentages 1rm.

Niet ontevreden, recovery run zal zeer waarschijnlijk uitgebouwd worden tot een marstraining.

 

[Chreiz]

Ik hoorde op de wandelgangen dat je mogelijk het USC komt bezoeken 1 dezer dagen?

 

[STRNGR]

Yup, woensdag in elk geval. Probeer ook donderdag of vrijdag te gaan.

 

[johan22]

Ik ben er wss rond 3 uur. Jij?

 

[STRNGR]

Ik ben er wss rond 3 uur. Jij?

Klik om te verkleinen...

Ja man ik ook.

LB1.18:
A. Oly kutzooi
High-hang Powersnatches tot
3x60
High hang powercleans tot
3x80
Snatch DL
3x90
3x110
3x125
3x140
1x150

Comments:
Beetje kloten, wilde niet teveel doen met t oog op zondag.
Geen bijzonder zware reps gemaakt.

Intervals:
8x400m @15km/u. 165-170bpm tegen einde interval.
45-60s rust@6.5km/u. 140-145 bpm tegen einde rust.

Comments:
Liep lekker. Begin hardlopen zo langzamerhand leuk te vinden.

 

[STRNGR]

UB2.19:
Schouder prehab/warmup

A1. Bench, pinky:
Bar
5x45
5x65
5x75
3x5x85 alle moeite van de wereld

A2. Pullups:
10x6xBW

B. Incline Bench, 90s rust:
2x10x60
8x60

C1. DB Overhead:
3x15x14
C2. Cable Fly:
2x15x18kg

DB side raise 20x6kg
Rev grip pushdown 3x20x18

Comments:
Walgelijk veel moeite met 85kg, snap t niet goed. Geen 5x5 gedaan om die reden, maar incline gepakt om toch wat volume te maken. Beviel wel goed.
Pullups tussen de sets bench en incline door.

Ja, aardige ke*ker training.

Edit: Overigens iets stoms gedaan met mn voet gisteren, vermoed op de snatch DL (wat veelal highpulls waren in het begin). Voorvoet doet zeer, dus daarom de race tempo loop vandaag overgeslagen. Kijken hoe t morgen gaat, anders doe ik die deze week niet.

 

[STRNGR]

Ook vandaag niet hardlopen. Heb in de plaats 15min gefietst.

 

[STRNGR]

Vandaag 10.5km (RNLN/CDK) trail run.

Zwaar onderschat hoe zwaar dit zou zijn op deze ondergrond (koraalgesteente en keien) met alle klimmen in het parkour. Flink aan het gas gegaan op een gemiddelde hartslag over de race van 180bpm, met uitschieters naar 190+. Zal allemaal mede te maken hebben gehad met t feit dat ik nauwelijks heb kunnen slapen de afgelopen twee nachten (ivm met terugvliegen en een boks/mma gala).

Uiteindelijk 26ste van de 85 geworden. Toch een dubbel gevoel over mn tijd, aangezien ik me ingesteld had op een tijd die past bij een normale 10k loop op een vlakke ondergrond. Ik heb geen referentiekaders voor deze shit.

Wel vreselijk vet om te doen. Zal niet de laatste keer zijn denk ik.

 

[STRNGR]

UB1.21:
Dislocates met band

A. Incline Bench:
Bar
3x40
3x60
3x70
3x80
3x85
3x5x75

B. incline DBBP, 3min rust:
15x28
12x28

C1. DB row:
3x20x30
C2. Bent over Raise:
3x20x8

D1. BB Curl:
2x12x30
D2. Rope pushdown:
2x20x35

Comments:
Rustige training.

 

[STRNGR]

Vandaag een keer intervals vóór de LB training gehad. Beviel best goed.


Intervals:
5x 3min op / 1min af
Tempo ~4min per km / ~10min per km
HFgem: 155 (Max: 174, Min: 111)

Comments:
Loopt veel fijner buiten. Wel zwaar overdag, maar beter dan op de band hobbelen.

LB1.19:
A. Squat
Bar
5x50
3x70
3x90
3x110
3x130
3x145
3x160
3x170

B1. RDL:
8x50
2x8x110
B2. Decline sit-up:
3x20xBW

Comments:
Prima LB training, zeker na de intervals. Morgen race tempo loop en dan vrijdag Rep effort UB.

 

[STRNGR]

UB2.20:
Schouder prehab/warmup

A. DBBP, 3min:
8x14
15x28
15x28
12x28

B. Pullups:
8x7xBW

C. Press:
Bar
8x30
10x40 BTN
3x10x40 normaal

D1. Cable Fly:
2x15x9bar
D2. Cable Side Raise:
2x15x10kg

E1. Elevated pushups:
2x20xBW
E2. Band pullaparts:
3x20x mini

Comments:
Pullups overal tussendoor. Race tempo komt morgen, vandaag even mn voet laten rusten. Deze is nog steeds redelijk pijnlijk, zeker na de intervals gisteren.

Pomp van de goden. Leuk.

 

[STRNGR]

Race pace run:
4km in 19:20
HFgem: 162

Comments:
Vrij zwaar. Denk dat ik moet overwegen op een iets lagere hartslag te lopen bij deze training. Er zat hierdoor ook teveel variatie in mn tempo, niet consequent genoeg.

Volgende keer onder de 160 slagen proberen te blijven en niet doodstaren op snelheid. Tempo is iets minder belangrijk dan HFzone.

Tevreden, maar volgende week slimmer aanpakken.

 

[STRNGR]

Extra training:
Pushups:
20,19,18....3,2,1x BW

Ab circuit:
20 sprinter situps
15 V ups
15 hip ups
20 toe touches

Comments:
Leuke pyramide. Geen reps gemist. Abs wel erg zwaar. Wilde twee keer dat circuit door, maar ging dood op de tweede ronde situps. Zal met de pushups te maken hebben gehad denk ik.

Wel prima sessie. Zometeen zwemmen als ik tijd kan maken.

Edit:
Zwemmen:
30min allerlei shit

 

[STRNGR]

Lange duurloop 19:
10km in 1:17u
~131bpm
(zone 2/5. ~65%HFmax)

Comments:
Weer rustig aan opbouwen denk ik. Heb meer aerobe training nodig.

Prima sessie. Dit soort lage hartslag trainingen zijn heel ontspannen.

 

[STRNGR]

Nieuw schema de komende periode. Vandaag mee begonnen, hier eerst nog ff de training van gisteren;

UB1.22:
Dislocates met band

A. Incline Bench:
Bar
2x3x50
3x70
3x80
2(3 met hulp)x90
3x5x77.5

B. incline DBBP, 3min rust:
16x28
14x28

C1. Cable row, smal en neutraal:
3x20x60
C2. Bent over Raise:
3x20x8

D1. BB Curl:
10x32.5
D2. Rope pushdown:
2x20x40
D3. DB Curl:
2x12x12
D4. Front raise:
2x20x4

Comments:
Wel prima. Beter dan vorige week, de assistance oefening ook. Volgende week de 3x90 zonder hulp hitten.

Extensieve Interval training 1:
10x2 min arbeid, 1 min actieve rust
Tempo ~15-16km/u, ~6-6.5km/u
HFgem: 162 (Max: 175, Min: 140)
8km totale afstand

In totaal 45min bezig geweest waarvan 15min warmup/cooldown

Comments:
Not bad.

 

[johan22]

Pushdowns, curls, raises. Jaa lekker pompen jaa.