STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

LB1.2:
Foamrollen, mobility, wat stretches
OH squat 3x12xBar

A. Sumo DL:
2x3x70
3x100,120,140,150,160,170
2x3x140

B. High bar squat, paused:
6x70,80,90

C. GHR:
2x8xBW

Extensieve intervals 2:
6x 2min@174bpm / 1min@154bpm
Ongeveer 14.5km/u om 6.5km/u
~3.8km totale afstand excl warmup en cooldown

Comments:
Voelde me goed vandaag. Bij beide trainingen.

Wel zo stom om mn hartslagmeter en horloge te vergeten, dus tussendoor naar huis gefietst en vervolgens buiten gaan lopen. Dit is niet handig, want wil in mn opbouw zoveel mogelijk kilometers op de band maken (mindere aanslag op mn gewrichten en kan techniek beter in de gaten houden).

---------- Toegevoegd om 18:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:45 ----------

Die zijn nogal variabel tegenwoordig. Wel altijd s'avonds. De "reguliere" crew traint ma, wo, vr, za zonbeetje en dan van 17:00 tot 22:00 zonbeetje.

Klik om te verkleinen...

Alrighty, ga ik een beetje proberen rond die tijden te trainen. Kijken hoe dat uitpakt.

 

[STRNGR]

Om 9u in de gym, om 10u weer weg. Redelijk tempo moeten maken dus.

UB 2.2:
A. Press, duimlengte van glad, paused:
Bar
5x30,40
5x5x52.5

B. DB press, 3-1-X:
4x12x14

C. Pullups, wijd:
3x10xBW

D1. Facepulls:
3x20x11.25
D2. Side Raise, 3-1-X:
3x15x6

E1. DB shrugs:
3x20x40
E2. DB Hammer curl:
3x8x14

Comments:
Presses best goed, merk wel dat ik later op de dag mij sterker voel dan in de ochtend. DB presses en pull ups beter dan vorige week, wel met pijn en moeite de allerlaatste reps moeten maken bij beide oefeningen.

Overig pompwerk wel prima. Side raises kunnen zwaarder, curls volgende week weer lichter en strikter.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 2:
4.96km in 25:38min @~154bpm
incl. warmup, dynamische eerste paar 100m
excl cooldown, kort en statisch wandelend

Comments:
Index score van 61, nog 1 puntje erbij en ik loop ook Elites in deze trainingen
Betekent geen fl**ker natuurlijk, maar klinkt wel peppie.

Tevreden.

 

[STRNGR]

Extensieve duurloop 2:
6.51km in 43min @134bpm

Comments:
Prima.

 

[STRNGR]

UB 1.3:
Foamrollen en dislocates

A. Bench press, pinky, paused:
Bar
5x60,70,80
6x90
1x100, 102.5
5x5x75

B. Chins:
5x5x10

C1. Incline DBBP, tempo 3-1-X:
3x12x24
C2. Bent over Row, onderhands:
2x12x60
C3. Bent over raise, tempo 3-1-X:
3x20x mini

D1. Cable fly:
2x10x10bar
D2. Overhead extension, EZ:
3x15x bar+10


Recovery run 3:
2km totaal
Techniek drills, strides en lichte stretches

Comments:
Lelijke set met 90, kont van de bank af op de laatste twee reps. Singles wel heel nette techniek. De 5x5 bench en chins met elkaar supersetted.

Recovery run was lekker, denk voortaan buiten doen. Vele malen meer ontspannen en heb wat meer bewegingsvrijheid om techniek te trainen.

Goede dag, morgenochtend zeeerrrrr misschien weer eens zwemmen.

 

[STRNGR]

Van gisteren. Gehaast, dus geen hele goede warmup.

LB1.3:

A. Sumo DL:
2x3x70
3x120,140
1x160,170,180,190, 200 (f)
1x160, 180 cv

B. High bar squat, paused:
6x70,90,100

C. GHR:
2x9xBW

D. Abs:
2x5xBW strikte toes to bar
27,32xBW situps

Extensieve intervals 3:
8x 2min tot 174bpm / 1min tot 154bpm
~5.3km totale afstand excl warmup

Comments:
Wel prima trainingen. Kan in mn extensieve intervals niet meer wandelen tussen de werkintervals door, hartslag zakt dan te snel. Goed op zich, maar wel irritant

Straks presses en misschien sauna.

---------- Toegevoegd om 19:57 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:08 ----------

UB 2.3:
Foamrollen en stretches

A. Press, duimlengte van glad, paused:
Bar
5x35,45
5x5x55
1x60, 62.5, 65
2x65 pushpress

B. DB press, 3-1-X:
4x12x14

C. Pullups, wijd:
2x10xBW

D. Cable row, wijd en neutraal:
8x57
10x47

E1. Side Raise, 3-1-X:
3x15x7
E2. Band pullaparts, 3-1-X:
2x25xmini
E3. DB Curls:
3x12x12

F. DB shrugs:
2x20x40

Comments:
Prima presses. De single met 65 was flink langzaam, maar bijzonder strikt en goed in mn lijn. Best tevreden mee eigenlijk.
Volgende week is in principe deloadweek voor mn krachttrainingen. Even kijken hoe ik die precies invul voor mn presstraining.

Na de training nog de sauna in geweest. 15min in de infrarood, 2 rondjes van 10 min in de normale sauna. Tussendoor koude douches.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 3:
6km in 31:09min @~145bpm
incl. warmup, dynamische eerste paar 100m
excl cooldown, kort en statisch wandelend

Comments:
Index score 3 punten hoger dan de vorige keer, dus "Elite". Hartslag gemiddeld 10 slagen lager bij een vergelijkbaar tempo en een langere afstand. Goede shit. Minder goed is dat ik nu dus sneller zal moeten lopen om op mn doelhartslag voor deze training te komen

 

[STRNGR]

Extensieve duurloop 3:
8.01km in 51:44min @134bpm

Comments:
Prima run.

 

[STRNGR]

UB 1.4:
Foamrollen en dislocates

A. Bench press, pinky, paused:
Bar
5x60,70
5x5x77.5

B. Chins:
5x5x12.5

C1. Incline DBBP, tempo 3-1-X:
3x12x24
C2. Bent over Row, onderhands:
2x15x60

D1. Bent over raise, tempo 3-1-X:
3x30x mini
D2. Cable fly:
2x15x10bar

E. Overhead extension, EZ:
3x15x bar+12.5

30 pushups

Recovery run 4:
2.2km @123bpm

Comments:
Intensity deload deze week. Dus geen zware topsets op de bench. De 5x5 Bench voelde goed, denk dat ik dit gewicht wel een keer wil herhalen om het technisch ietsje strakker te krijgen. Chins voelden makkelijk.

Recovery run ook lekker.

 

[STRNGR]

In het kader van een deload, en het helpen verhuizen van mn meisje, mn meest intensieve trainingen van de week geskipt.

LB1.4:
-skipped-

Extensieve intervals 4:
-skipped-

Comments:
-


Vandaag:

UB 2.4:
Foamrollen en stretches

A. Press, duimlengte van glad, paused:
Bar
5x35,45
4x5x57.5
4(5f)x57.5

B1. DB press, 3-1-X:
4x8x16
B2. Barbell row, oerhands:
4x15x50
B3. Toes to bar, strikt:
3x5xBW

C1. Side Raise, 3-1-X:
3x15x7
C2. Band pullaparts, 3-1-X:
3x25xmini
C3. DB Curls:
3x12x12

D. DB shrugs:
20x40

wat pushups voor t vaderland

Comments:
Prima. Hele ochtend kwijt geweest aan een assessment, dus voeding was waardeloos. Volgende week wederom 57.5 pressen.
Overige shit wel prima, goede pomper.

 

[STRNGR]

LB 2.4:
A. Deads:
2x10x40
4x2/2x80 cv/sumo

B. Walking Lunges:
2x10xBar

C. Pushups:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16xBW
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15xBW

Fiets tabatta:
warmup
8x20s sprint/10s recovery
cooldown

Toepresses:
2x12x109
12x45 unilateraal

Comments:
Weer rustig aan een tweede LB sessie erbij gaan pakken. Heb nog 1 selectieronde te gaan en moet daarin een max hartslag test doen op de fiets. Pak daarom dus wat HIIT shit erbij in mn trainingen.

Wel prima.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 4:
-skipped-

Comments:
Overgeslagen deze week.

Extensieve duurloop 4:
9.01km in 01:01:36h @gemiddeld 133bpm

Comments:
1km meer dan een week geleden.
Relaxte loop.

 

[STRNGR]

UB 1.5:
A. Bench press, pinky:
Bar
5x50,70,80
3x87.5
5x92.5 touch n go
5x5x80 paused

B. Chins:
5x5x15

C. DBBP, tempo 3-1-X:
12,11,11x26

D1. Cable fly:
2x12x10bar
D2. Overhead extension, EZ:
3x15x bar+15

E. Pullaparts:
2x30x rode tube band

Recovery run 5:
2.5km @126bpm
op loopband

Comments:
Wat wankele topset op de bench, maar een zeer solide 5x5.
Chins ook goed, net als de assistance. Prima training.

Ook eens mn hartslagmeter omgehouden bij het terugfietsen. Kennelijk pak ik toch elke keer 10km fietsen op een gymdag. Intredasting.

 

[STRNGR]

At gym bij ouders. Geen foamroller beschikbaar en geen GHR.

LB1.5:
Barcomplex

A. Sumo DL:
2x5x60
3x100,120,140,160
1x170
3x180

B. High bar squat, paused:
6x60,90,110

C. Abs:
3x6xBW strikte toes to bar
27xBW situps
20 sprinter situps, 20 hip-ups, 20 toe touches

Extensieve intervals 5:
9x 2min tot 174bpm / 1min tot 154bpm
~5.6km excl warmup en cooldown 1km
op loopband

Korte sauna ronde en koude stortdouches, thuis een warmbad

Comments:
Zeer prima training, techniek op sumos begint zich stukken beter te houden op hoge percentages. Ass schiet niet zo snel omhoog. Squats erna wel vreselijk zwaar.
Lopen ook goed. Tevreden.

 

[STRNGR]

UB 2.5:
Foamrollen en stretches

A. Press, duimlengte van glad:
Bar
5x30,40
2x50
5x5x57.5
5x50 paused

B1. DB press, 3-1-X:
4x10x16
B2. Barbell row, overhands:
4x15x50

C1. Side Raise, 3-1-X:
3x15x7
C2. DB Curls:
3x12x12

D. Facepulls:
3x20x11.25

foamrollen en statische stretches

Comments:
Prima. Presses zijn niet langer paused. Ondanks dat nog steeds zwaar.
Ga overigens regelmatig blijven stretchen, mn kuiten hebben de rom van een 80 jarige invalide oma.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 5:
6.51km in 32:46min @~154bpm
incl. warmup
excl cooldown, kort en statisch stretchen, wandelend

Comments:
Liep best lekker door. Prima.

 

[STRNGR]

LB 2.5:
Uitgebreid foamrollen en stretchen

A. Deads:
2x10x40
4x2/2x85 sumo/conventional

B. Walking Lunges:
8,10,12/beenxBar

C1. Pushups:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16xBW
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16xBW
C2. Situps:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16xBW
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16xBW

D. Toepresses:
3x12x109

3 sauna rondes, tussendoor koude douches

Comments:
Prima. Geen tabatta's dit keer. Volgende week wellicht weer.

 

[STRNGR]

Extensieve duurloop 5:
10.08km in 01:03:33h @gemiddeld 135bpm

Comments:
1.07km meer afstand dan een week geleden, en maar 2min langere duur.
Erg goede training. Lekker weer ook.

 

[STRNGR]

UB 1.6:
A. Bench press, pinky:
Bar
5x50, 60, 70
3x80, 90
1x95
3x100 touch n go
5x5x82.5 paused

B. Chins:
5x5x17.5

C. DBBP, tempo 3-1-X:
12,12,10x26

D1. Cable fly:
2x12x10bar
D2. Overhead extension, EZ:
2x12x bar+17.5
D3. Pullaparts:
3x30x mini

Recovery run 6:
2.75km @112bpm
op loopband

Comments:
Beste prima benches. Vooral de 5x5 weer erg goed, maar de zware triple was ook niet slecht.
Volgende keer chalk meenemen voor t chinnen.

Recovery run ook prima, dit keer echt mn hartslag laag proberen te houden. Dus eigenlijk alleen maar heel stevig doorgewandeld (rond de 7km/u). Misschien dat ik deze training te zijner tijd ga uitbouwen naar marsen met bepakking, ff aankijken.

 

[STRNGR]

LB1.6:
Foamrolls en lichte stretches

A. Sumo DL:
2x3x70
3x110,130,150,160
1x170,180
2x185
1x185

B. High bar squat, paused:
6x60,80,100,115

C. Abs:
8,6,4xBW strikte toes to bar
3x12xBW leg raise

Extensieve intervals 6:
10x 2min tot ~174bpm / 1min tot ~154bpm
6.1km excl warmup 400m en cooldown 400m
op loopband

Comments:
Flink contrast met vorige week. Sumos waren vreselijk zwaar. Intervals ook belachelijk intens, hartslag deze training ook te hoog laten komen (180bpm in laatste interval). Zit nu gelukkig wel op het interval volume waar ik op zal blijven de komende maanden.

Overigens 1.5kg lichter geworden in de afgelopen 8 dagen. Zal ook geen positieve invloed gehad hebben.