STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

UB1.11:
Lichte RDL en BoR

A. Bench, pinky:
Bar
3x50
3x70
3x90
3x100
1x105
1x110

B. DBBP, 2sec pause op stretch:
2x8x26

C. Weighted pullups:
3xBW
3x5
6x15 pr met overhands

D. Pushups, 1min rust:
2x25xBW
1x20xBW

E. Pullups:
2x6xBW direct erna latpulldown

F. Situps, 1min rust:
3x30xBW

Recovery run:
3 rondjes basis
3300m@ lazy tempo, alleen door neus ademend

Comments:
Prima training. Volgende week deloadtraining.

Het ligt er een beetje aan wat je doel is. Een marathon lopen rond de 4u moet haalbaar zijn met kracht training maar wil je verder of sneller dan wordt het toch keuzes maken denk ik. Persoonlijk merkte ik vooral dat mijn UB lifts eronder gingen leiden als ik verder liep.

Kijk anders eens naar dit blogje (misschien ken je het al hoor). Shane houdt al enkele jaren alles bij en heeft ondertussen al meerdere ultra marathons onder de riem terwijl hij ook frequent participeert in olympic lifting wedstrijden http://golonggetstrong.com/shane/

Klik om te verkleinen...

Kende dat blogje nog niet, zal het eens bekijken man. Thanks. Loop en lift je tegenwoordig zelf nog?

Mijn doelen zijn een 3000m+ Coopertest en een 10km ruim onder de 45min. Daarnaast push/pull/situps van respectievelijk, 60/16/80 herhalingen. Ondertussen proberen max kracht zoveel mogelijk in takt te houden.

Is enigszins lastig, maar lijkt me goed haalbaar.

 

[philosopher]

Kende dat blogje nog niet, zal het eens bekijken man. Thanks. Loop en lift je tegenwoordig zelf nog?

Mijn doelen zijn een 3000m+ Coopertest en een 10km ruim onder de 45min. Daarnaast push/pull/situps van respectievelijk, 60/16/80 herhalingen. Ondertussen proberen max kracht zoveel mogelijk in takt te houden.

Is enigszins lastig, maar lijkt me goed haalbaar.

Klik om te verkleinen...

Aspiraties om te gaan werken bij defensie?

Maar die doelen van jou moeten helemaal goed komen! Loop zelf nagenoeg niet meer (buiten wat cardio) heb op dit moment andere doelen die ik na wil jagen moet eerlijk zeggen dat ik het zo nu en dan wel mis.

Succes kerel ik ga je volgen!

 

[STRNGR]

Check karma.

Heb er ook wel vertrouwen in. Ga volgende week zien waar ik sta met coopertest en push/pull/situps, dan vanaf daar weer bijsturen in mn trainingen.

Bedankt en welkom in het minst bezochte log op DBB. Ik hoop je te kunnen vermaken.

 

[STRNGR]

LB 1.10:
A. Deadlift:
bar
5x70
3x100
3x120
3x140
3x160
3x180
1x190
1x200

B. Leg press:
12x80
8x140
8x180

avondeten

C. Intervals:
4x800 @15kmu, 1 incline. 60s rust @5kmu, 1% incline.

Comments:
Liep bijzonder makkelijk. Erg tevreden. Deads ook niet onaardig.

Benieuwd naar volgende week.

 

[STRNGR]

Beetje aangepaste training. Voelde me redelijk gaar na de trainingen van maandag en gisteren. Maandag sowieso ook deloaden, wat ik komende zaterdag doe met krachttrainen weet ik nog niet zeker.

UB2.10:
A. Bench, pinky, paused:
Bar
5x50
5x70
3x5x85

B. Pull-ups:
10xBW
8xBW
8xBW

C. Walgelijk pompwerk:
3x15x8 side raise
3x15x8 bent over raise
2x15x36 DB shrugs
3x15x8bar Cable fly
2x30x8bar pushdown
30x4 hammer curl
30x4 front raise
30x? straight arm pulldown

avondeten

D. Race-pace run:
400m inlopen
2250m @ 14.5/14/15km/u. 9m40s
200m uitlopen

E. BW:
2x30 pushups
2x35 situps
2min plank, dynamisch
90s leg raises

Comments:
Benches stroef, derde set wat vlotter dan de eerste twee. Schouder zeurde wat, dus op safe gespeeld. Volgende week 5x5. Rest wel oke.

 

[STRNGR]

Rustige training.

LB2.10:
A. Squat:
bar
5x50
5x70
5x90
5x110
5x130

B. BW werk
Push ups 3x30xBW
Pullups 4,4,4,6,6,8xBW
Situps 40 reps

Comments:
Morgen nog een duurloop, maandag kort recovery loop en enkel wat lichte BW dingen. Dan woensdag test.

 

[STRNGR]

Lange duurloop 12:
3 rondjes basis
~3300m, snel

Comments:
Liep lekker. Volume (afstand) laag ivm herstel.

 

[STRNGR]

Fittest:
2925m in 12m
45 pushups in 2min
54 situps in 2min
15 pullups

Gehaald.

Comments:
Ingehouden op de pushups. Verder best tevreden.

 

[johan22]

Lekker man, vanaf nu weer lekker vadsig worden. Wat zijn de score's die je zou moeten halen voor een pass?

 

[STRNGR]

Lekker man, vanaf nu weer lekker vadsig worden. Wat zijn de score's die je zou moeten halen voor een pass?

Klik om te verkleinen...

Haha, dit weekend leuk vieren ja. Vanaf maandag gewoon weer trainen voor de volgende ronde. Dit was de makkelijkste.

Voor een pass was 2700, 30/40/4 nodig.

 

[STRNGR]

UB2.11:
Schouder prehab/warmup

A. Bench, pinky, paused:
Bar
5x50
5x70
5x5x85

B. Chin-ups:
6xBW+15

C1. Seated row, overhands:
3x12x60
C2. Band pullaparts:
3x20x mini

D. Side raise:
4x15x6

E. DB Curls:
10x14
2x10x12

F. DB Shrugs:
3x20x36

Comments:
Benches begonnen stroef. Laatste twee sets weer sneller. Goed, volgende week nog een keer 85. Alle sets snel maken.

Overige assistance wel best. Chins verplaats ik naar de maandag komende week.

 

[STRNGR]

LB2.11:
A. Squat:
bar
5x70
5x100
5x115
3x5x130

Abs
Hanging leg raise
2x8xBW
Side bends
2x10/kantx36
Cable crunch
2x20x50

Comments:
-

 

[Wutt]

Fittest: 2925m in 12m 45 pushups in 2min 54 situps in 2min 15 pullups Gehaald. Comments: Ingehouden op de pushups. Verder best tevreden.

Klik om te verkleinen...

Is dit je eerste test of heb je hem al eerder gedaan? Zo ja ben eigenlijk wel benieuwd hoeveel je vooruit bent gegaan.

 

[STRNGR]

Is dit je eerste test of heb je hem al eerder gedaan? Zo ja ben eigenlijk wel benieuwd hoeveel je vooruit bent gegaan.

Klik om te verkleinen...

Eerste keer in dit format. Kan dus moeilijk zeggen in hoeverre ik verbeterd ben.

---------- Toegevoegd om 20:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:38 ----------

UB1.12:
A. Bench, pinky:
3x40
3x60
3x70
3x80
3x90
5x95

B. Incline DBBP:
16x26
13x26

C1. Pull-ups:
3x8xBW
C2. Bent over Raise:
3x15x6

D1. BB Shrugs:
3x15x100
D2. Rope extension:
3x20x25

Comments:
5rm ipv 3rm gepakt. Voelde allemaal wat wankel aan. Verder wel een lekkere training, vanavond lopen.

---------- Toegevoegd 30 September 2014 om 01:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst 29 September 2014 om 20:23 ----------

Recovery run:
3 rondjes basis
~3300m

Comments:
Standaard slakken tempo.

 

[STRNGR]

LB1.11:
Geskipt ivm werk

s'avonds 90min rugbyen

Comments:
Lekker om weer es een bal in mn handen gehad te hebben.

 

[STRNGR]

UB2.12:
AM:
Schouder prehab/warmup

A. Bench, pinky, paused:
Bar
5x50
5x70
5x5x85 snel

B1. Seated row, overhands:
3x12x65
B2. Bent over raise:
3x15x7

C. Side raise:
4x15x7

D. DB Curls:
2x12x12
10x12

E. DB Shrugs:
3x20x36

PM:
10 pullups, 8 roterende pullups, 10 chins
3x20 pushups
100 crunches
2x1500m @13.5km/u, 1 incline

Comments:
Alle sets met 85 snel. Afhankelijk van de training van maandag verzwaren. Overigens nog niet zeker of ik kan trainen volgende week.
Overal ook spierpijn en wondjes van het rugbyen gisteren. Heerlijk, maar maakte mn race tempo loop heel kut. Vandaar opgesplitst in 2x1500m ipv 1x3000m. Komt wel weer goed.

 

[STRNGR]

Lange duurloop 13:
4 rondjes basis
~4400m

Comments:
Ik moet rap een hardloop broekje gaan aanschaffen. Benen lijken vlam te vatten op afstanden boven de 3km.

Komende week 5 rondjes.

 

[STRNGR]

UB1.13:
A. Bench, pinky:
3x50
3x70
3x80
3x90
5x97.5 pr denk ik

B. Incline DBBP:
18x26
13x26

C1. Pull-ups:
3x8xBW
C2. Bent over Raise:
3x15x8

D1. OH BB Shrugs:
3x20x30
D2. Rope extension:
2x20x30

Comments:
Weer een 5rm gepakt, een rep in de tank dit keer. Ga een dag later dan gepland het veld in, dus kan morgen waarschijnlijk nog mn ME LB + Intervals doen. Daarom vanavond geen recovery loop.

Behoorlijk tevreden wel. Beetje jammer dat ik vanaf morgenavond redelijk katabool bezig zal zijn (weinig slaap en weinig eten).

 

[STRNGR]

LB1.12:
A. Sumo DL:
2x5x60
3x90
3x110
3x140
3x150
3x160
3x170

B. Walking Lunges + twist:
2x12x 5kg medball

C. SLDL met DB:
15x20
15x26
15x30

D. Core werk:
2x10 each x Sprinter situp, V-up, hip-up, toe touch
2x15 Back extension
60s flexed plank hold

Comments:
Intervals sla ik waarschijnlijk over deze week.

Prima training verder.

 

[STRNGR]

UB1.14:
Dislocates, prehab, lichte smr

A. Bench, pinky:
5x50
3x70
3x80
3x90
1x95
5x100 pr

B. TRX pushups:
2x15xBW
5xBW

C1. Pull-ups:
2x9xBW
2x20xBW TRX row
C2. Bent over Raise:
3x15x9

D1. OH BB Shrugs:
3x20x35
D2. BB Curl:
2x15x20

Recovery "loop":
5km fietsen @ 130bpm, weerstand niveau 3

Comments:
Vorige week vanaf dinsdagavond weinig geslapen en gegeten, merkte dit vandaag.
Benchen een beetje wankel. Set met 100 kostte veel moeite, maar wel mooi pr. Volgende week nogmaals doen.