STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

Ochtend intervals, avond krachttraining.

LB1.12:
Intervals:
8x400m @15km/u, 1&incline. 1min@5km/u, 1% incline

A. Squat:
Bar
5x40
2x3x70
3x100
3x120
3x140
3x150

B. Walking Lunges + twist:
2x12x 10kg plate

C. SLDL met DB:
12x24
2x12x36

D. Core werk:
2x10/each Sprinter situps l/r, V-up, hip-up, toe touch
60s flexed plank hold

Comments:
Intervals gingen lekker. Hartslag kwam volgens de band elke keer terug tot 130-140 buiten de intervals.

Krachttraining niet fantastisch. Komende tijd weer iets serieuzer aanpakken.

 

[STRNGR]

UB2.13:
Schouder prehab/warmup

A. Bench, pinky, paused:
Bar
5x50
5x70
5x5x87.5 snel

B1. Seated row, neutral:
3x12x70
B2. Pullaparts:
3x20xmini

C1. Side raise:
4x12x8
C2. DB Curls:
2x10x14

D1. DB Shrugs:
3x20x36
D2. Smalle pushups:
2x22xBW

Race tempo loop:
1600m @~13.5km/u. 1% incline

Comments:
Racetempo loop verschrikkelijk kut. Had beter moeten opwarmen. Wil ook weer buiten gaan lopen ipv in de sportschool, maar komt steeds niet helemaal uit.
Benches snel. Maar soms niet perfect in lijn. Even kijken of ik volgende week verzwaar of nog een keer 87.5 pak, hangt af van de max effort training.

 

[STRNGR]

Gisteravond;

Lange duurloop 14:
5 rondjes basis
~5500m

Comments:
Liep lekker, snel.

Komende week 6 rondjes.

---------- Toegevoegd 21 October 2014 om 03:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst 20 October 2014 om 17:29 ----------

UB1.15:
Dislocates, prehab

A. Bench, pinky:
5x50
3x70
3x80
3x90
4x100

B. Weighted pushups:
20xBW+15
15xBW+15

C1. Pull-ups:
6xBW
6x15
10xBW
C2. Bent over Raise:
3x15x10

D1. BB Shrugs:
3x20x70
D2. BB Curl:
2x15x22.5

Recovery "loop":
5km fietsen @ 120-30bpm, weerstand niveau 5

Comments:
Kuttraining. Volgende week beter.

 

[STRNGR]

LB1.14:
Intervals:
Overgeslagen, straks rugby

A. Squat:
Bar
5x50
3x70
3x90
3x110
3x130
3x150
3x160

B. RDL:
8x70
2x8x110

C. Liggende Leg curl:
3x15x20

Comments:
Wel decent. Zometeen rugbyen. Aansluitend misschien nog wat abs als ik zin heb, anders doe ik die morgen.

Edit: Abs morgen dus. Rugbyen weer leuk.

 

[Chreiz]

Hoe bevalt het daar?

 

[STRNGR]

Hoe bevalt het daar?

Klik om te verkleinen...

Bevalt prima. Doordeweeks werken en trainen op de basis en dan in het weekend vooral strand, duiken en happy hours. Ik houd het net aan vol.

Hoe is het op t USC? Nog sheiko gains gemaakt?

UB2.14:
Schouder prehab/warmup

A. Bench, pinky, paused:
Bar
5x50
5x70
5x5x87.5

B1. BB row, onderhands:
3x12x50
B2. Pullaparts:
3x20xmini

C1. DB Side raise:
4x12x9
C2. DB Curls:
2x10x16

D1. DB Shrugs:
3x20x36
D2. Rope triceps extension:
20x30
20x35
20x40

Cable fly 10x12bar

Comments:
Benches wat variabel. Laatste set was dan wel weer precies zoals ik ze hebben wil. Vaag.
Assistance verder prima.

Abs vergeten te doen, komen vanavond waarschijnlijk bij race-tempo loop. Kan ook zijn dat ik een stuk ga zwemmen.

Edit: Uiteindelijk gewoon 2u lang in de zon liggen slapen en helemaal niet gezwommen. Zojuist kort in de gym nog even 2x Ab circuit gedaan, 2x20 pushups en 2x6 pullups. Daarna een korte recovery loop, weinig zin in de race pace loop en kan zijn dat ik zaterdag nog ga rugbyen. Beetje rustig aan doen.

Als ik besluit vaker te gaan rugbyen zal ik de race tempo loop waarschijnlijk naar de vrijdag verplaatsen.

 

[STRNGR]

LB2.14:
A1.Conventional/Sumo Deadlift:
2x3x70
3x90
6x1/1x110
A2. Broad jumps:
6x3xBW

B. Oly Squat:
bar
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110

C. BW lunges:
2x10/been

Abs
2x10/each Sprinter situps l/r, V-up, hip-up, toe touch
60s flexed plank hold

Comments:
Goed om mn tweede LB training te doen. Hoop dat mn spierpijn van de afgelopen dagen morgen iets minder is, maar betwijfel t een beetje. Gaat nog een leuke duurloop worden.

 

[STRNGR]

Lange duurloop 15:
6 rondjes basis
~6600m

Comments:
Liep weer makkelijk. Snel, terwijl ik alleen door mn neus ademde. Inmiddels ook een hardloopbroek aangeschaft.

Erg tevreden.

 

[STRNGR]

Gym onverwacht eerder gesloten. UB1 komt morgen.

 

[STRNGR]

Gisteravond nog 4x20 pushups gedaan. Vanochtend om 6u wakker en om 7u in de gym;

UB1.16:
Dislocates, prehab

A. Bench, pinky:
5x50
3x70
3x80
3x90
1x95
4x100

B1. Dips:
3x10xBW
B2. Pull-ups:
10x ultrawide
10x wijd overhands
8x chinups
B3. Bent over Raise:
3x12x12

C. BB Curl:
2x15x22.5

Recovery "loop":
geskipt

Comments:
Wederom een kuttraining. Ben in elk geval niet slapper geworden dan vorige week.

Even kijken hoe ik dit op ga lossen. Misschien oefeningen roteren.

 

[STRNGR]

Woensdag nog gerugbyd, gisteren redelijk ziek/zwak/misselijk. Van 4u smiddags tot 6u vanmorgen in mn bed gelegen. Gaat ondertussen wel weer beter, maar heb mn training van gisteren een dag opgeschoven;

UB2.15:
Schouder prehab/warmup

A. Bench, pinky, paused:
Bar
5x50
5x70
5x5x90

B1. BB row, onderhands:
3x15x50
B2. Pullaparts:
3x12x12

C1. DB Side raise:
3x10x14
C2. DB Curls:
2x10x16

D1. DB Shrugs:
3x20x36

Comments:
Kijken of een zwaardere 5x5 mn max effort positief beinvloed. Vanmiddag waarschijnlijk nog even zwemmen en evt. nog een extra training voor pushups en abszz.

 

[STRNGR]

Gistermiddag nog gezommen een stuk. Morgen voor mn lange duurloop wat hillsprints pakken als LB training, vandaag geen tijd.

 

[STRNGR]

Vanmiddag behoorlijk lang gezwommen en gesnorkeld.

Net;

Lange duurloop 16:
7 rondjes basis
~7700m

Comments:
Liep weer makkelijk. Sneller dan een week terug. Niet gek ook als ik alleen maar duurtrainingen doe in een week en geen LB trainingen.

Komende week de LB trainingen er weer bij pakken, maar was deze week een aantal dagen ziek en alsnog ook best druk.

 

[STRNGR]

Deloadtraining;

UB1.17:
Dislocates, prehab

A. Bench, touch n go:
5x50
3x12x70 medium
10x70 medium
18x50 closegrip

B1. Smalle pulldown:
3x20x80 (full stack)
B2. Bent over Raise:
3x20x6

C1. BB Curl:
2x12x25
C2. BB shrugs:
2x20

Recovery "loop":
7.7km fietsen, hartslag 120-130, weerstand 5
3.8km in 10min, 7.7 in 18.5min

Comments:
Straks misschien terug voor abszzz en pushups. Wel prima training. Strong pump is strong.

 

[STRNGR]

LB1.15:

A. Squat:
Overhead squats met bar
5x60
3x90
3x110
3x130
3x140
3x160

B. RDL:
8x70
2x8x110

C. Liggende Leg curl:
15x20
15x25
15x10 staande legcurl

-eten in eetzaal-

Abs:
3x10/each (Sprinter situps l/r, V-up, hip-up, toe touch)
60s flexing plank hold, 20 contracties
2min plank hold
20x decline situp

Intervals:
6x600m @15km/u, 1%incline, HF~175-180.
90-120s rust @5.5km/u, 1%incline, tot HF~135

Comments:
Geen rugby, dus intervals.
Goede trein.

 

[STRNGR]

UB2.16:
Schouder prehab/warmup

A. Bench, pinky, paused:
Bar
5x50
5x70
5x5x92.5

B1. BB row, onderhands:
3x20x50
B2. Pullaparts:
3x15x12

C. DB Overhead:
2x15x14
12x14

D. Hammer Curl dropset:
12x16, 10x12, 15x8

2x15x5 cable side raise
2x15x8bar cable crossover

-eten in eetzaal-

Race pace run:
1100m warmlopen, tussendoor 2x30 pushups
2200m @racepace, snel

Comments:
Eerste 3 sets bench erg lelijk, moeilijk mn baan vinden. Laatste twee weer easy en snel, volgende week alle 5 hard maken. Overige shit allemaal prima.

Buiten gelopen. Is heet en daardoor vrij zwaar, maar bevalt desondanks beter dan op de loopband.

Goede trainingen.

 

[STRNGR]

Hele weekend met koorts op bed gelegen. Daarom dus ook geen lange duurloop en geen herstelloop. Gisteren, een dag later dan normaal, toch even mn ME UB gedaan. Oog goed droog door t ziek zijn;

UB1.18:
Dislocates, prehab
A. Bench:
2x3x45 smal
3x60 medium
3x75
3x90
1x95 pinky
1x100
2x105
3x100

B. Incline DBBP:
20x26
15x26

C1. Bent over row, onderhands:
3x20x55
C2. Bent over Raise:
3x20x7

D. BB Curl:
2x15x25

Comments:
Wel prima. Hoop dat ik nu gewoon weer door kan gaan en niet elk weekend sip ben.

Ben overigens eind deze maand een week in NL. Zal daar vandaan mn kisten en hartslagmeter mee terug nemen, dan komen er ook (speed)mars trainingen bij.

---------- Toegevoegd om 18:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:22 ----------

LB1.16:
A. Squat:
Overhead squats met bar
5x40 OH sq
3x60 OH sq
3x90
3x110
3x130
1x150
3x165

B. RDL:
8x70
2x8x115

C. Liggende Leg curl:
2x15x30

Abs:
2x 20 Sprinter situps, 15 V-ups, 15 hip-ups, 20 toe touches
60s flexing plank hold, 20 contracties
2min plank hold

Comments:
Onder werktijd.
Straks waarschijnlijk weer intervals lopen ipv rugbyen. Nog even aankijken.

---------- Toegevoegd om 22:15 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:17 ----------

Intervals:
4x800m @15km/u, 1%incline.
105-120s rust @6km/u, 1%incline

 

[STRNGR]

UB2.17:
Schouder prehab/warmup

A. Bench, pinky:
Bar
5x50
5x70
3x5x92.5 lelijk

B1. Pullups:
2x10xBW
9xBW
B2. Bench, pinky:
3x5x80 iets minder lelijk
B2. Front squat:
2x8x80

C1. DB Overhead:
3x15x14
C2. Cable Fly:
2x15x9bar
C3. Cable Side raise:
3x15x5

D1. Pushups:
2x20xBW
D2. Decline situps:
2x20xBW
D3. Band pullaparts:
3x20x mini
D4. BB Lunges:
2x15/been

"Race pace run":
HIIT Fietsen, tabatta
8x20s vol gas @w20/25, 10s rust

Comments:
Fucking misselijk na de tabatta.

Ben er nog niet helemaal over uit wat ik ga doen de komende tijd met mn bench trainingen. Wil eigenlijk nog wel naar een 120 bench toe werken, maar begin er de meerwaarde steeds minder van in te zien ivm mijn doelen. Overweeg de 5x5 volume dag te veranderen in een Rep effort dag a la westside for skinny bastards. Nog even over nadenken.

 

[STRNGR]

Zwemmen:
30min

- allerlei slagen

Comments:
Ga weer structureel beginnen met zwemtrainingen. Moet nog even overleggen hoe ik dit het slimst kan aanpakken.

 

[STRNGR]

Lange duurloop 17:
9 rondjes basis
~10km

Comments:
Had vorige week eigenlijk 8800m moeten lopen, maar had deze training overgeslagen ivm koorts. Vandaag toch besloten om de 10km te pakken zoals gepland.

Best zwaar in de hitte overdag, en ook voor het eerst met een camelbak. Toch niet ontevreden.